Veel mensen hebben last van psychische klachten zoals depressies zonder dat er sprake is van een echte “stoornis” (diagnose DSM). Bij bijna al deze mensen spelen leefstijl-factoren zoals bewegen, eten en slapen een rol, zelfs al worden de klachten niet primair hierdoor veroorzaakt. Maar mensen die niet lekker in hun vel zitten, bewegen, eten en slapen als gevolg van hun primaire klachten vaak slechter. Daardoor ontstaat een vicieuze cirkel: het lichaam maakt stresshormonen (cortisol) aan, die de klachten verergeren of in stand houden. Leefstijl-interventies kunnen helpen om dit te overkomen.
Stress
Stress speelt een grote rol bij het ontstaan van psychische klachten.
Eigenlijk is stress dus een natuurlijke reactie van het lichaam op een uitdaging of een bedreiging. Stress zorgt ervoor dat we alert en klaar zijn om te handelen. (Maar soms is acute psychische stress onwenselijk en kunnen ademhalingstechnieken helpen om tot rust te komen.) Als stress te lang aanhoudt of te heftig is, kan dit schadelijk zijn voor onze gezondheid. Stress speelt dan een grote rol bij het ontstaan van psychische klachten, zoals burn-out, depressie en angst. Langdurige Stress kan alleen worden voorkomen als deze in een vroeg stadium wordt herkend en aangepakt.
Stresshormoon Cortisol
Door stress wordt er meer cortisol aangemaakt, een hormoon dat het lichaam klaarmaakt om te vechten of te vluchten. Dit is nuttig in acute situaties, maar niet als het chronisch wordt. Cortisol kan tot uiteenlopende klachten leiden o.a. slaapproblemen.
Leefstijl versus omgevingsfactoren
De concentratie op leefstijl betenkent niet dat men niet ook de omgevingsfactoren en persoonlijke factoren zoals armoede, opleiding of culturele factoren vergeet. Leefstijl wordt vaak bepaald door factoren, waar mensen in eerste instantie weinig invloed op hebben. Toch kan de verandering van leefstijl in elke omgeving de gzeondheid van elk individu verbeteren.
Mentale weerbaarheid en veerkracht
Het verminderen van de last van stress en het voorkomen ervan in een vroeg stadium is daarom cruciaal voor een goede mentale gezondheid. ”Mentale weerbaarheid”, of veerkracht, is dus essentieel in de complexe moderne samenleving waar uiteenlopende competenties vereist zijn.
Mentale weerbaarheid en daarmee samenhangend een gezondere leefstijl staat ook in het preventieakkoord van de coalitie.
Leefstijl: Stresspreventie
Mentale weerbaarheid en stresspreventie staat helemaal bovenaan de lijst met proriteiten wat mentale volksgezondheid betreft. Leefstijl-interventies kunnen hierbij helpen. Bij depressieklachten en langdurige stress is het vaak belangrijk om nieuwe vaardigheden op te bouwen, zoals meditatie en ontspanning. Ook is het belangrijk om een dagboek te voeren over de dagelijkse ervaringen, gedachten, gevoelens en activiteiten en (dit lukt het best samen met en coach) een planning voor concrete kleine veranderingsstappen te maken. Een coach geeft feedback, stuurt bij, helpt bij implementatie en in periodes waar het minder goed gaat.
Leefstijl-interventies zijn bij veel kachten en stoornissen niet voldoende, maar kunnen een belangrijke rol spelen als aanvullende interventies (bijvoorbeeld bij gedragsactivering), als (terugval-)preventie of als online-interventie tijdens het wachten op een behandeling.
In de psychologie en coaching komt er daarom steeds meer aandacht voor leefstijl-interventies.
Voeding
Er is steeds meer bewijs dat overconsumptie van sterk bewerkt voedsel met depressie samenhangt. Onderzoek laat zien dat mensen met een depressie ongezonder gaan eten, MAAR andersom werkt het ook: ongezond eten maakt depressief!
Het voedingscentrum geeft heel veel tips hoe men zijn dagelijks eten kan plannen. Zelfs als het niet lukt alle adviezen tegelijk op te volgen is het de moeite waard om in kleine stappen gezonder te eten.
Morgen dus een extra stuk fruit eten. 2 maanden lang vol houden, en dan de volgende stap erbij: elke dag een hand vol noten. Na 2 maanden de volgende uitdaging toevoegen. Zo bouwt men volgens de wetenschap nieuwe gezonde gewoontes op.
Leefstijl: Bewegen
Elke dag minimaal een half uur bewegen is essentieel voor onze mentale gezondheid. Bewegen hoeft niet echt intensief te zijn, matig intensief is net zo goed. Onderzoek laat zien dat bewegen in de natuur een bijzonder goed effect op onze mentale gezondheid heeft.
Een recente grote meta-studie uit 2023 laat zien dat matig bewegen een goede behandeling tegen depressie is.
Lichaamsbeweging triggert een meer langdurige en plezierige dopaminereactie, die gezond gedrag kan versterken en ons kan aanmoedigen om actief te blijven. Ongezonde voeding met veel zuiker, aan de andere kant, kan een korte maar intense uitbarsting van dopamine veroorzaken, die kan bijdragen tot hunkering en overeten.
Lichaamsbeweging is ook een belangrijke voorwaarde voor persoonlijke groei en ontwikkeling.
Tussendoor entspannen
Mindfulness, Yoga, ademoefeningen… tussendoor enkele minuten ogen dicht, het lichaam bewust ontspannen en diep ademen. Dit helpt de mentale weerbaarheid. De hersenen ontspannen door over te schakelen naar alpha-golven.
Betere slaap is de basis
Slaap heeft bekende positieve effecten op de gezondheid op lange termijn, maar slaap lijkt ook de hersenfunctie op korte termijn aanzienlijk te verbeteren.
Onderzoek toont aan dat mensen zonder slaap trager reageren, minder goed beslissingen nemen, moeite hebben met opletten en een slechter geheugen hebben. Mensen voelen zich ook vaker angstig, depressief en asociaal.
Slaap kan ons helpen om onze emotionele toestand in balans te brengen, vooral als het gaat om negatieve gevoelens, angst en stress. Goede slaap – of anders rust en meditatie – is een voorwaarde om te herstellen van belastende situaties.
Onderzoek toont aan dat slaap de sleutel is tot de opslag van het langetermijngeheugen, en ook kan helpen bij het verbeteren van de kortetermijnfocus. Goede slaap kan onze creatieve vermogens bevorderen, vooral door het inzicht in het oplossen van problemen te vergroten.
Hier de tips van het Trimbos-Instituut voor een betere slaap en een literatuurlijst voor wie meer wil lezen:
Tips voor betere nachtrust (Trimbos)
Een goede nachtrust begint al overdag. Dit zijn enkele tips:
- Sta rond dezelfde tijd op, ook in het weekend.
- Zorg overdag voor voldoende licht.
- Doe overdag geen dutjes of powernaps, liever rusten of mediteren.
- Kies overdag een moment om oplossingen te bedenken voor problemen.
- Sport regelmatig, maar niet later dan drie uur voor het slapen gaan.
- Eet geen zware maaltijden in de uren voor het slapen gaan.
- Drink geen alcohol of koffie in de uren voor het slapen gaan.
- Gebruik het uur voor het slapen om te ontspannen, bijvoorbeeld door te lezen of meditatie.
- Houd beeldschermen uit de slaapkamer.
- Zorg voor een rustige en donkere slaapkamer.
Preventie en gezondheidswinst
In feite zijn veel bewegen, gezond eten en goed slapen niet alleen de basis van een interventie bij depressie en stress. Deze gedragen dienen als een preventie voor een groot aantal ziektes, alles van hart-en-vaatziektes, diabetes over kanker en dementie. Een gezonde leefstijl bevordert gezondheid op een zeer brede basis en kan welvaartziektes voorkomen.
Literatuur leefstijl-interventies en preventie:
Biddle, S. J., Gorely, T., Faulkner, G., & Mutrie, N. (2023). Psychology of physical activity: a 30-year reflection on correlates, barriers, and theory. International Journal of Sport and Exercise Psychology, 21(1), 1-14.
van der Gulden, J. (2020). Een praktisch houvast bij adviseren over een gezonde leefstijl. TBV–Tijdschrift voor Bedrijfs-en Verzekeringsgeneeskunde, 28(9), 15-15.
Heissel, A., Heinen, D., Brokmeier, L. L., Skarabis, N., Kangas, M., Vancampfort, D., … & Schuch, F. (2023). Exercise as medicine for depressive symptoms? A systematic review and meta-analysis with meta-regression. British Journal of Sports Medicine.
Krieken, S.E. van der, Klein, K. de, Veldhuis, L., Brabander, P. de, Groenenberg, I., & Wiertz, W.P. (2023). Sport en voeding: factsheet. Den Haag: Voedingscentrum.
Raboch, J., Ptacek, R., Vnukova, M., & Tkacova, S. (2017). How does lifestyle affect depression?. European Psychiatry, 41(S1), S539-S539.
Singh, B., Olds, T., Curtis, R., Dumuid, D., Virgara, R., Watson, A., … & Maher, C. (2023). Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine.
Vries, Weijer, Vries, Maaike de, & Weijer, Tamara de. (2019). Handboek leefstijlgeneeskunde : De basis voor iedere praktijk.
Verhoeven, J. E., Han, L. K., Lever-van Milligen, B. A., Hu, M. X., Révész, D., Hoogendoorn, A. W., … & Penninx, B. W. (2023). Antidepressants or running therapy: Comparing effects on mental and physical health in patients with depression and anxiety disorders. Journal of Affective Disorders, 329, 19-29.
Walker, M., & Reitsma, J. (2018). Slaap : Nieuwe wetenschappelijke inzichten over slapen en dromen. Amsterdam: De Geus