Iedereen krijgt vroeg of laat te maken met stress, tegenslag, verlies of conflicten. Dat is een onvermijdelijk deel van het leven. De vraag is niet of we lastige situaties tegenkomen, maar hoe we ermee omgaan. De manieren waarop we proberen met stress en moeilijke emoties om te gaan, noemen psychologen copingstrategieën.
Wat is coping?
Het begrip “coping” komt uit het Engelse to cope with, omgaan met. De Amerikaanse stresspsycholoog Richard Lazarus introduceerde het begrip in 1984 samen met zijn collega Susan Folkman. Volgens hen zijn copingstrategieën alle cognitieve en gedragsmatige inspanningen om om te gaan met situaties die we als belastend ervaren.
Coping is geen eenmalige reactie maar een proces. We schatten een situatie in (Is dit bedreigend? Heb ik er invloed op?) en kiezen – vaak onbewust – een manier om ermee om te gaan. Sommige strategieën helpen ons echt verder, andere bieden tijdelijk verlichting maar maken het probleem op de lange termijn groter.
Probleemgerichte en emotiegerichte coping
Lazarus en Folkman onderscheidden twee hoofdvormen van coping.
Probleemgerichte coping richt zich op de situatie zelf. Je probeert het probleem te begrijpen, alternatieven te bedenken en stappen te zetten om iets te veranderen. Deze strategie werkt het beste wanneer je daadwerkelijk invloed kunt uitoefenen op wat er gebeurt.
Emotiegerichte coping richt zich op de gevoelens die de situatie oproept. Je probeert je emoties te reguleren, betekenis te geven aan de ervaring of steun te zoeken. Deze strategie is vooral nuttig wanneer de situatie zelf niet (meteen) te veranderen is — zoals bij verlies, ziekte of grote maatschappelijke onzekerheid, bijvoorbeeld bij geopolitieke dreiging.
In de praktijk hebben we beide vormen nodig, vaak tegelijkertijd.
Helpende copingstrategieën
De basis: goed voor je lichaam zorgen
Goede coping begint bij een goed onderhouden lichaam. Slaap, beweging en voeding zijn geen luxe maar de fundering waarop onze veerkracht rust. In mijn blog over leefstijl-interventies bij stress ga ik daar uitgebreid op in.
Ontspanning en ademhaling
Bij acute stress zorgt ons zenuwstelsel voor een vecht- of vluchtreactie. Bewust ontspannen en ademhalingsoefeningen zijn directe en effectieve manieren om dit systeem te kalmeren.
Emotieregulatie
Emoties zijn signalen, geen vijanden. Leren om je gevoelens te herkennen, te benoemen en serieus te nemen is een essentiële copingvaardigheid. Hierover heb ik geschreven in mijn blog Verdriet, angst, boosheid: van klacht naar kracht.
Cognitieve herstructurering
Veel stress ontstaat niet door wat er gebeurt, maar door hoe we het interpreteren. Met technieken uit de cognitieve gedragstherapie leer je vastgeroeste denkpatronen herkennen en bijstellen. Dat helpt ook om minder te piekeren.
Zelfcompassie
In moeilijke tijden zijn we vaak het hardst voor onszelf. Zelfcompassie ( jezelf behandelen met dezelfde vriendelijkheid die je een goede vriend zou bieden) is een van de krachtigste vormen van emotiegerichte coping.
Sociale steun
Mensen zijn sociale wezens. Verbondenheid en goede relaties zijn niet alleen prettig, maar ook bewezen beschermend tegen stress en depressie. Praten met iemand die luistert is op zichzelf al coping.
Natuur en beweging
Een wandeling in het bos of langs het strand werkt rustgevend op zenuwstelsel én geest. In mijn blog over natuurbeleving en welzijn leg ik uit waarom. In mijn praktijk werk ik graag als wandelcoach in de Haagse parken.
Humor
Een minder vaak genoemde, maar krachtige copingstrategie is humor. Lachen om jezelf, om absurde situaties of samen met anderen verlicht spanning, geeft afstand tot het probleem en versterkt de sociale band. Onderzoek van de Canadese psycholoog Rod Martin laat zien dat bepaalde humorstijlen, vooral verbindende en zelfondersteunende humor, bijdragen aan welzijn, terwijl andere vormen (cynisme, zelfvernederende humor) juist averechts werken. Aan humor als copingstrategie wijd ik binnenkort een serie blogs.
Niet-helpende copingstrategieën
Niet alle coping helpt. Vermijding, langdurig piekeren, voortdurend afleiding zoeken via schermen, of grijpen naar alcohol of eten geven kortstondig verlichting maar versterken het onderliggende probleem. Vaak weten we wel dat zulke strategieën niet helpen, maar we kiezen er toch voor omdat de gezondere alternatieven meer moeite kosten. Bewustwording is de eerste stap naar verandering.
Coping is een vaardigheid
Het goede nieuws is: coping is geen vaste karaktertrek, maar een set vaardigheden die je kunt leren en uitbreiden. Hoe meer copingstrategieën je tot je beschikking hebt, hoe flexibeler je kunt reageren op wat het leven brengt. Dat is precies wat we mentale weerbaarheid noemen.
In mijn coaching werk ik samen met cliënten aan het verbreden van hun copingrepertoire: minder gericht op vermijding en piekeren, meer op actief problemen aanpakken, emoties verwerken, steun zoeken … en ja, ook op de helende kracht van een goede lach.
Literatuur
- Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. Springer.
- Carver, C. S., & Connor-Smith, J. (2010). Personality and coping. Annual Review of Psychology, 61, 679–704.
- Martin, R. A., & Ford, T. E. (2018). The psychology of humor: An integrative approach (2nd ed.). Academic Press.
