emotie Archives - Coach psycholoog Den Haag

Huilen en hulpeloosheid

Huilen is een van de meest menselijke reacties die er bestaan, en tegelijk een van de meest dubbelzinnige. Na een flinke huilbui kan het voelen alsof er iets is opgeruimd, alsof er weer lucht is. Maar wie dagenlang blijft huilen, merkt vaak het omgekeerde: het huilen lucht niet meer op, het put uit. Huilen lijkt dus soms te helpen en soms vast te houden. Deze blog gaat over de vraag wanneer huilen helpt en wanneer het je vasthoudt. Het antwoord heeft minder te maken met hoe lang of hoe vaak je huilt, en meer met de vraag waarover je huilt: over iets wat je nog kunt veranderen, of over iets wat je moet loslaten.

Huilen als signaal van hulpeloosheid

Mensen huilen niet in de eerste plaats van verdriet, maar van hulpeloosheid. We huilen op het moment dat ons handelen tekortschiet: als we iets niet kunnen tegenhouden, niet kunnen herstellen of niet meer kunnen dragen. Daarom huilen mensen ook bij boosheid die nergens heen kan, bij uitputting, en soms zelfs bij ontroering, wanneer iets zo groot is dat we er niets mee kunnen doen behalve het ondergaan.

De Tilburgse emotieonderzoeker Ad Vingerhoets, die een groot deel van zijn loopbaan aan huilen heeft gewijd, beschrijft huilen daarom als een sociaal signaal. Tranen zeggen tegen de mensen om ons heen: ik kan dit op dit moment niet alleen. Het is opvallend dat mensen de enige soort zijn die emotionele tranen huilen, en dat juist bij mensen de afhankelijkheid van anderen zo lang duurt en zo groot is. Een huilende baby roept zorg op; een huilende volwassene doet dat in principe nog steeds. Huilen hoort zo bij de emoties die niet alleen iets over onze binnenwereld vertellen, maar ook iets in gang zetten bij anderen. Over die sociale functie van emoties gaat de pagina emoties als sociale informatie.

Waarom huilen soms oplucht en soms niet

Er circuleert een hardnekkige verklaring voor de opluchting na het huilen: met de tranen zouden stresshormonen het lichaam verlaten. Die gedachte gaat terug op onderzoek uit de jaren tachtig, waarin in emotionele tranen inderdaad sporen van stressgerelateerde hormonen werden gevonden. De hoeveelheden zijn echter zo klein dat ze de opluchting niet kunnen verklaren, en het idee van ‘uithuilen als ontgiften’ heeft in later onderzoek geen stand gehouden.

Wat het onderzoek wel laat zien, is genuanceerder. Ten eerste is de opluchting vaak vertraagd. Direct na het huilen voelen mensen zich meestal slechter; pas na ongeveer anderhalf uur voelen veel mensen zich beter dan voordat ze begonnen te huilen. Na de opwinding van het huilen volgt een fase waarin het lichaam tot rust komt. Huilen werkt dus eerder als een golf die moet uitrollen dan als een ventiel dat direct opengaat.

Ten tweede hangt de opluchting sterk af van wat er rond het huilen gebeurt. Mensen ervaren vooral opluchting als iemand troost biedt, als de situatie daarna verandert, of als het huilen leidt tot een nieuw begrip van wat er aan de hand is. Wie alleen huilt, zonder dat er daarna iets verschuift, ervaart veel minder opluchting. En mensen die al langere tijd somber, angstig of overbelast zijn, rapporteren na het huilen gemiddeld minder verlichting dan anderen. Dat is belangrijk: juist wanneer iemand veel huilt, levert elk afzonderlijk moment van huilen vaak minder op.

Huilen is dus geen zelfstandig medicijn. Het is een signaal, en de opluchting komt voor een belangrijk deel uit de reactie op dat signaal: van anderen, of van jezelf.

Wat je kunt veranderen en wat niet

Om te begrijpen wanneer huilen helpt, is één onderscheid beslissend: gaat de hulpeloosheid over iets wat je nog kunt beïnvloeden, of over iets wat buiten je invloed ligt?

Bij problemen die je kunt beïnvloeden, helpt vooral probleemgerichte coping: overzicht maken, een plan maken, kleine stappen zetten, steun van anderen inschakelen. Bij problemen die je niet kunt beïnvloeden, helpt vooral emotiegerichte coping: het verdriet toelaten, troost zoeken, betekenis geven, aanvaarden. Geen van beide vormen is beter dan de andere; het gaat erom dat de vorm past bij de situatie. Meer over deze verschillende manieren om met stress en tegenslag om te gaan staat in de blog over copingstrategieën.

Huilen hoort bij uitstek bij het tweede spoor, het spoor van de emotiegerichte coping. Bij een verlies dat niet ongedaan te maken is, is hulpeloosheid geen denkfout maar een juiste waarneming. Maar wie huilt over iets wat wél te beïnvloeden is, loopt het risico dat de hulpeloosheid zichzelf bevestigt. Elke huilbui maakt het gevoel ‘ik kan hier niets aan doen’ sterker, terwijl dat gevoel misschien niet klopt.

Dat hulpeloosheid zichzelf kan versterken, is een oud thema in de psychologie. In de oorspronkelijke theorie over aangeleerde hulpeloosheid werd gedacht dat mensen en dieren passief worden doordat ze hebben geleerd dat hun handelen geen effect heeft. Vijftig jaar later draaiden de grondleggers van die theorie, Steven Maier en Martin Seligman, het beeld om: passiviteit bij tegenslag is de standaardreactie, en wat moet worden aangeleerd, is juist de ervaring van controle. Dat is een hoopvolle omkering. Wie vastzit in hulpeloosheid, hoeft niet eerst iets af te leren, maar kan opnieuw leren dat het eigen handelen effect heeft, liefst in kleine, haalbare stappen. Dat raakt aan de psychologische basisbehoefte aan competentie en aan het gevoel van eigen regie.

Bij hulpeloosheid over iets wat te beïnvloeden is, is de belangrijkste vraag daarom niet ‘hoe stop ik met huilen?’, maar ‘wat is de kleinste stap die wél binnen mijn invloed ligt, en wie kan me daarbij helpen?’. Een plan maken, eventueel samen met anderen, is dan geen afleiding van het verdriet, maar het antwoord op de hulpeloosheid waaruit het verdriet voortkomt.

Tranen bij loslaten

Bij wat niet te veranderen is, hebben tranen een andere functie. Ze horen bij het loslaten van een doel, een verwachting of een hoop.

Onderzoek naar het loslaten van onbereikbare doelen beschrijft een herkenbaar verloop. Wanneer een belangrijk doel onbereikbaar dreigt te worden, gaan mensen zich eerst extra inspannen. Als dat niet helpt, volgt protest: frustratie, boosheid, nog harder proberen. Pas daarna komt een fase van neerslachtigheid, waarin het doel als het ware wordt opgegeven, en uiteindelijk herstel, waarin ruimte ontstaat voor nieuwe doelen. Huilen hoort vaak bij de overgang van protest naar opgeven. Op dat moment markeren tranen een grens: tot hier reikt mijn invloed.

Dat maakt huilen bij loslaten tot iets anders dan een teken van zwakte of falende regie. Het is de erkenning van de grens van regie. Mensen die belangrijke doelen kunnen loslaten wanneer die werkelijk onbereikbaar zijn geworden, en vervolgens hun energie richten op nieuwe doelen, blijken op de lange termijn gemiddeld beter af. Het loslaten zelf doet pijn; het niet kunnen loslaten doet op den duur meer pijn.

Rouw zonder sterfgeval

Het duidelijkste voorbeeld van loslaten is rouw na een overlijden. Maar veel rouw gaat over verliezen waarbij niemand sterft. Er zijn verliezen van mensen die er nog wel zijn, maar niet zijn wie je nodig hebt of hoopte: een partner die niet verandert, een volwassen kind dat een eigen, destructieve weg kiest, een ouder met wie geen goed contact mogelijk blijkt, een vriendschap die is doodgebloed. En er zijn verliezen van toekomstbeelden: een loopbaan die anders loopt, een gezondheid die niet terugkomt, een leven dat niet het leven wordt dat je voor ogen had.

De Amerikaanse gezinstherapeut Pauline Boss noemde dit soort verlies ambigu verlies: het verlies is er wel, maar het is niet afgerond, niet erkend en vaak niet eens benoemd. Juist daardoor kan het lang duren voordat iemand begint te rouwen. Zolang de ander er nog is, of zolang de situatie nog niet definitief lijkt, blijft de hoop bestaan dat het alsnog goed komt. Wie in zo’n situatie steeds opnieuw investeert, en steeds opnieuw teleurgesteld wordt, maakt bij elke teleurstelling een klein verlies mee.

De tranen gelden bij ambigu verlies vaak niet de situatie zelf, maar de hoop die moet worden opgegeven. Dat verklaart ook waarom mensen soms juist instorten na een periode van vooruitgang. Hoe meer je hebt geïnvesteerd, en hoe dichter je bij een oplossing leek te zijn, hoe groter het verlies wanneer blijkt dat het gedrag of de keuzes van een ander buiten je invloed liggen. Zo’n terugval is geen bewijs dat al het voorafgaande werk voor niets was. Het is vaak het moment waarop het werkelijke verlies zichtbaar wordt.

Soms voelen heftige emoties als golven die over ons heen rollen. Een coach kan helpen om op de golven van emotie te surfen.

Een golfbeweging, geen tijdslimiet

Hoe lang mag huilen duren voordat het ongezond wordt? Een vaste termijn bestaat niet. Een bruikbaarder maatstaf komt uit het rouwonderzoek, en wel uit het duale procesmodel van de Utrechtse rouwonderzoekers Margaret Stroebe en Henk Schut. Gezonde rouw verloopt volgens dit model niet als een rechte lijn van verdriet naar acceptatie, maar als een golfbeweging tussen twee sporen. Het ene spoor is gericht op het verlies, met verdriet, herinneringen en tranen. Het andere spoor is gericht op herstel, met praktische zaken, nieuwe rollen, afleiding en gewone dagelijkse dingen. Mensen die rouwen, bewegen voortdurend heen en weer tussen die twee sporen. Dat heen en weer bewegen is geen teken van onvoltooide rouw; het is de rouw zelf.

De maatstaf van de golfbeweging geldt ook buiten rouw. Huilen is niet het probleem zolang het afwisselt met momenten van handelen, rust en contact. Het wordt een probleem als het andere spoor wegvalt: als er alleen nog verdriet is, of alleen nog doorgaan zonder verdriet.

Twee andere inzichten uit het rouwonderzoek nuanceren het beeld verder. Ten eerste betekent loslaten niet altijd dat een band wordt verbroken. Vaak krijgt de band een andere plaats: de overledene, of de ander die niet werd wie je hoopte, blijft deel uitmaken van je leven, maar op een andere manier. Tranen kunnen daarom jaren later terugkomen, bij een geur, een datum of een herinnering, zonder dat er iets mis is. Ten tweede rouwen veel mensen met relatief weinig tranen. Ook dat is geen ontkenning of onderdrukking, maar een van de vele manieren van rouwen. Meer daarover staat in rouwen op je eigen manier.

Wanneer huilen je vasthoudt

Het destructieve patroon zit dus niet in het huilen zelf, maar in het blijven hangen tussen veranderen en loslaten. Je doet niets meer om de situatie te veranderen, omdat je je hulpeloos voelt, maar je laat de hoop ook niet los, omdat loslaten voelt als opgeven. In die tussenpositie wordt huilen een vorm van piekeren met tranen: steeds opnieuw dezelfde gedachten, steeds opnieuw hetzelfde verdriet, zonder dat er iets verschuift. Over dat piekeren, en hoe je er grip op krijgt, gaat de blog minder piekeren.

Een eerste stap uit die tussenpositie is het verdriet ontleden. Welk deel van wat je verdrietig maakt, ligt binnen je invloed, en welk deel niet? Voor het deel dat binnen je invloed ligt, kun je een plan maken, het liefst samen met anderen. Voor het deel dat buiten je invloed ligt, kun je je doel herformuleren. Bijvoorbeeld niet langer ‘De ander moet veranderen’ of ‘Het moet goed komen’, maar ‘Ik doe wat redelijkerwijs binnen mijn invloed ligt, en de rest laat ik bij de ander’. Zo’n herformulering is geen nederlaag; het is een verschuiving van een doel dat afhangt van een ander naar een doel dat van jezelf is. Het onderscheid tussen wat je werkelijk wilt, wat werkelijk moet en wat alleen maar ‘zou moeten’ kan daarbij helpen; zie Willen–Moeten–Zou moeten.

Er is nog een tweede patroon dat aandacht verdient. Wie langere tijd overbelast is, gaat vaak huilen om dingen die op zichzelf klein zijn: een vergeten afspraak, een onaardige opmerking, een volle mailbox. Dan zegt het huilen minder over de aanleiding en meer over de uitputting erachter. Huilen is in dat geval een signaal dat de grens van de belastbaarheid is bereikt. Meer over de signalen van overbelasting staat op de pagina over burn-out en werkstress. Als huilen langere tijd aanhoudt en samengaat met slecht slapen, het verlies van plezier in dingen die vroeger plezier gaven, of het gevoel dat niets meer zin heeft, is het verstandig om professionele hulp te zoeken.

Huilen en hulp vragen

Huilen is een signaal van hulpeloosheid, en een signaal werkt pas als iemand het ontvangt. Toch huilen veel mensen bij voorkeur alleen. Juist zorgzame, verantwoordelijke mensen, die gewend zijn om voor anderen klaar te staan, vinden het vaak moeilijk om hun tranen te laten zien of om te zeggen dat ze iets niet meer aankunnen. Ze willen zich flink houden. Maar wie alleen huilt, mist het deel van het huilen dat de meeste opluchting geeft: de reactie van een ander. Tranen delen is daarom geen zwakte, maar het gebruiken van huilen waarvoor het bedoeld is.

Dat geldt ook voor de reactie van jezelf. Wie zichzelf verwijt dat hij of zij ‘weer’ huilt, voegt aan het verdriet een tweede laag toe. Milder kijken naar je eigen tranen, zoals je naar die van een vriend zou kijken, maakt ruimte om te onderzoeken waar de tranen over gaan. Daarover gaat de blog meer zelfcompassie.

Tot hier reikt mijn invloed

Huilen is geen probleem dat moet worden opgelost, maar ook geen remedie die je onbeperkt kunt inzetten. Tranen bij wat je kunt veranderen zijn een uitnodiging om hulpeloosheid te onderzoeken: klopt het wel dat ik niets kan doen, en wie kan me helpen? Tranen bij wat je niet kunt veranderen zijn een onderdeel van loslaten: ze markeren de grens van je invloed. Eigen regie betekent niet dat je alles in de hand hebt. Het betekent ook dat je kunt onderscheiden wat wel en wat niet in je hand ligt, en dat je voor allebei een passende vorm vindt: een plan voor het ene, tranen voor het andere.

Literatuur

Bonanno, G. A. (2009). The other side of sadness: What the new science of bereavement tells us about life after loss. Basic Books.

Boss, P. (1999). Ambiguous loss: Learning to live with unresolved grief. Harvard University Press.

Bylsma, L. M., Vingerhoets, A. J. J. M., & Rottenberg, J. (2008). When is crying cathartic? An international study. Journal of Social and Clinical Psychology, 27(10), 1165–1187.

Gračanin, A., Bylsma, L. M., & Vingerhoets, A. J. J. M. (2014). Is crying a self-soothing behavior? Frontiers in Psychology, 5, 502.

Gračanin, A., Vingerhoets, A. J. J. M., Kardum, I., Zupančić, M., Šantek, M., & Šimić, M. (2015). Why crying does and sometimes does not seem to alleviate mood: A quasi-experimental study. Motivation and Emotion, 39(6), 953–960.

Klass, D., Silverman, P. R., & Nickman, S. L. (Eds.). (1996). Continuing bonds: New understandings of grief. Taylor & Francis.

Klinger, E. (1975). Consequences of commitment to and disengagement from incentives. Psychological Review, 82(1), 1–25.

Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. Springer.

Maier, S. F., & Seligman, M. E. P. (2016). Learned helplessness at fifty: Insights from neuroscience. Psychological Review, 123(4), 349–367.

Stroebe, M., & Schut, H. (1999). The dual process model of coping with bereavement: Rationale and description. Death Studies, 23(3), 197–224.

Vingerhoets, A. (2013). Why only humans weep: Unravelling the mysteries of tears. Oxford University Press.

Wrosch, C., Scheier, M. F., Miller, G. E., Schulz, R., & Carver, C. S. (2003). Adaptive self-regulation of unattainable goals: Goal disengagement, goal reengagement, and subjective well-being. Personality and Social Psychology Bulletin, 29(12), 1494–1508.

De filosofische wortels van de cognitieve gedragstherapie

De cognitieve gedragstherapie (CGT) geldt is een moderne, wetenschappelijk onderbouwde en zeer succesvolle behandelvorm. Maar haar kerngedachte is al oud. De kerngedachte van de CGT, dat niet de gebeurtenissen zelf bepalen hoe we ons voelen, maar dat onze emotie afhangt van de betekenis die we aan die gebeurtenissen geven is al ruim tweeduizend jaar geleden geformuleerd. De grondleggers van de cognitieve therapie hebben dat zelf ook zelf zo beschreven. Wie de cognitieve gedragstherapie beter wil begrijpen, doet er goed aan de geschiedenis van deze therapie te kennen.

Socrates: de vraag als instrument

In vrijwel elk handboek over cognitieve gedragstherapie komt de socratische dialoog voor. De therapeut legt de cliënt niet uit dat een gedachte onjuist is, maar stelt vragen: waar baseer je dat op? Is er ook bewijs voor het tegendeel? Wat zou je tegen een vriend zeggen die dit dacht? De cliënt kan zo zelf de zwakke plekken in de eigen aannames ontdekken.

De naam socratische dialoog verwijst naar de Atheense filosoof Socrates (ca. 470–399 v.Chr.), zoals Plato hem in zijn dialogen laat zien. Socrates schreef zelf niets en beweerde ook niets te weten. Zijn methode bestond uit vragen stellen. Hij liet zijn gesprekspartners een stelling formuleren, vroeg door, en bracht zo aan het licht dat hun overtuigingen elkaar tegenspraken. Socrates verkondigde zelf geen waarheid, maar hielp de ander om inzicht dat er al sluimerde duidelijk te maken.

De cognitieve therapie heeft dit principe overgenomen, maar wel in een vriendelijker vorm. De historische Socrates was scherp en bracht zijn gesprekspartners geregeld in verlegenheid; het gesprek eindigde vaak in verwarring, niet in een oplossing. In de therapiekamer gaat het anders. De psychologe Christine Padesky heeft er in een bekend betoog op gewezen dat socratische vragen in de therapie niet bedoeld zijn om de cliënt naar een vooraf vastgestelde conclusie te loodsen. Het gaat om samen onderzoeken, met een open uitkomst. Wat overeind blijft van Socrates is de kern: een overtuiging die je zelf hebt onderzocht en herzien, verandert je dieper dan een overtuiging die je van een ander hebt aangenomen.

De Stoa: emoties als oordelen

De belangrijkste filosofische wortel van de cognitieve gedragstherapie ligt niet bij Socrates, maar bij de Stoa, de filosofische school die rond 300 v.Chr. in Athene werd gesticht door Zeno van Citium en die tot in de Romeinse keizertijd bloeide. De stoïcijnen ontwikkelden als eersten een uitgewerkte cognitieve theorie van de emotie.

Volgens Chrysippus, de derde leider van de school, is een emotie geen blinde kracht die ons overvalt, maar een oordeel. We krijgen een indruk binnen: er komt iets op ons af, en die indruk draagt een voorlopige betekenis mee, bijvoorbeeld “dit is bedreigend” of “dit is onverdraaglijk”. Pas als we met die indruk instemmen, ontstaat de emotie. Angst is in deze opvatting het oordeel dat er iets ergs staat te gebeuren; verdriet het oordeel dat er iets ergs is gebeurd. Dat maakt emoties in principe corrigeerbaar: wie het oordeel onderzoekt en herziet, verandert daarmee de emotie.

Epictetus

De bekendste formulering van deze gedachte staat bij Epictetus (ca. 50–135), een vrijgelaten slaaf die in Nikopolis een filosofieschool leidde. In zijn Handboekje (het Enchiridion) schrijft hij dat niet de dingen zelf de mensen verontrusten, maar hun opvattingen over de dingen. De dood, zegt hij, is niet verschrikkelijk; verschrikkelijk is de opvatting dat de dood verschrikkelijk is. Wie gekwetst wordt door een belediging, wordt niet gekwetst door de woorden van de ander, maar door zijn eigen oordeel dat die woorden een belediging zijn. Deze zinnen worden in de literatuur over cognitieve therapie zo vaak aangehaald dat ze bijna het motto van het vak zijn geworden.

Seneca

Seneca (ca. 4 v.Chr.–65), raadsman van keizer Nero, werkte dezelfde gedachte uit in zijn verhandeling Over de woede. Woede begint volgens hem met een onwillekeurige eerste opwelling, die we niet kunnen tegenhouden. Maar of die opwelling uitgroeit tot echte woede hangt af van een oordeel dat erop volgt: “Mij is onrecht aangedaan en dat moet ik wreken”. Dat tweede element “….moet ik wreken” is het moment waarop ingrijpen mogelijk is. In de moderne psychologie is het onderscheid tussen een automatische eerste reactie en de gedachten die daarop volgen essentieel. Dat onderscheid vormt ook de kern van wat ik elders op deze site beschrijf als: ruimte maken tussen prikkel en reactie.

Drie stoïsche oefeningen die de CGT heeft geërfd

De Stoa was geen theorie alleen, maar een levenspraktijk met concrete oefeningen. Drie daarvan keren in de cognitieve gedragstherapie vrijwel onveranderd terug.

Wat kan ik beïnvloeden?

De eerste oefening die de CGT heeft geërfd is de kwestie van controle. Sommige dingen liggen in onze macht: onze oordelen, onze bedoelingen, ons streven. Andere dingen liggen grotendeels niet in onze macht: ons genen, onze ouders en omstandigheden toen we opgroeiden en wat anderen doen. Ellende ontstaat wanneer we ons hart hangen aan wat niet in onze macht ligt; rust ontstaat wanneer we onze energie richten op wat er wél in ligt. Dit onderscheid is de ruggengraat van veel moderne stressinterventies, en van het gebed om kalmte dat in de zelfhulpwereld beroemd is geworden: de kalmte om te aanvaarden wat je niet kunt veranderen, de moed om te veranderen wat je wel kunt veranderen, en de wijsheid om het verschil te zien:

kalmte om te aanvaarden wat je niet kunt veranderen

moed om te veranderen wat je wel kunt veranderen

en de wijsheid om het verschil te zien.

Tegenslag doordenken

De tweede oefening is het vooruit doordenken van tegenslag. Seneca raadt zijn lezers aan om zich geregeld voor te stellen dat ze verlies, ziekte, armoede of ballingschap treft, om te ontdekken dat het ondenkbare denkbaar is en het ondraaglijke draaglijk. Wie de tegenslag in gedachten al eens heeft doorleefd, wordt er minder door overrompeld. De cognitieve gedragstherapie kent dit als de-catastroferen: de vraag “wat is het ergste dat er kan gebeuren, en wat dan?” en de exposure in de verbeelding, waarbij de cliënt zich stap voor stap voorstelt wat hij het meest vreest: Ook als je je baan of je partner verliest is er een toekomst.

Zelfobservatie

dagboek emotie cognitie zelfbeeld afstand perspectief — zelfobservatie

De derde oefening is de dagelijkse zelfobservatie. Seneca beschrijft hoe hij elke avond, wanneer het licht uit is, de dag doorneemt: wat heb ik gedaan, waar ging het mis, wat had beter gekund? Dit is de verre voorloper van het gedachtendagboek en de registratieopdracht: de cliënt schrijft op in welke situatie een emotie opkwam, welke gedachten erbij hoorden en hoe hij reageerde. Aandacht, een wakkere, niet-oordelende opmerkzaamheid voor de eigen indrukken en oordelen is hierbij de sleutel. Dit is wederom een centraal onderwerp in mindfulness, die vaak in de CGT wordt geïntegreerd.

De cognitieve revolutie: Ellis en Beck

Tussen de Stoa en de twintigste eeuw liggen achttien eeuwen waarin de stoïsche gedachte voortleefde in de christelijke, humanistische en verlichte traditie, zonder dat ze een psychotherapie werd. Dat gebeurde pas in de jaren vijftig, in de vorm van twee onafhankelijke ontdekkingen.

Albert Ellis (1913–2007), een New Yorkse psycholoog met een psychoanalytische opleiding, raakte teleurgesteld in het geringe effect van de analyse. In 1955 begon hij met wat hij eerst rationele therapie noemde en later rationeel-emotieve gedragstherapie (REBT). Ellis verwees zelf naar Epictetus en Marcus Aurelius als zijn inspiratiebronnen. Zijn ABC-model is in feite Epictetus in een schema: een gebeurtenis (A, activating event) leidt niet rechtstreeks tot een gevolg (C, consequence), maar via een overtuiging (B, belief). Ellis noemde daarnaast psychoanalytische vernieuwers als Alfred Adler en Karen Horney als voorlopers; Horneys begrip tyranny of the should, de tirannie van het “Zou Moeten”, keert bij Ellis terug. Hij bestrijdt de absolute eisen die mensen aan zichzelf, aan anderen en aan het leven stellen. Hoe jij dit onderscheid tussen Willen, Moeten en Zou-Moeten praktisch gebruikt, beschrijf ik hier.

Aaron Beck (1921–2021), psychiater in Philadelphia, kwam langs een andere weg tot dezelfde conclusie. Ook hij was psychoanalytisch geschoold en wilde in de jaren zestig de psychoanalytische theorie van depressie empirisch toetsen. Wat hij vond klopte niet met de psychoanalyse. Zijn depressieve patiënten bleken een stroom van snelle, nauwelijks opgemerkte gedachten te hebben, die hij automatische gedachten noemde. Die gedachten vertoonden een vast patroon: negatief over zichzelf, over de wereld en over de toekomst. Beck ontwikkelde hieruit de cognitieve therapie. In zijn boek uit 1976 over cognitieve therapie bij emotionele stoornissen wijst hij zelf op de stoïsche filosofie als oorsprong van de gedachte dat emoties uit betekenisgeving voortkomen, en citeert hij Epictetus.

Wat de CGT veranderde

Het zou te makkelijk zijn om de cognitieve gedragstherapie af te doen als oude wijn in nieuwe zakken. De CGT voegde iets wezenlijks toe dat de Stoa niet had: empirische toetsing. Behandelingen werden in protocollen vastgelegd en in gecontroleerde studies onderzocht; wat niet werkte, werd geschrapt. En ze voegde het gedragsexperiment toe, de toets in de praktijk.

Tegelijk liet de CGT veel van de Stoa achter zich. De stoïcijnen waren in de eerste plaats ethici. Hun oefeningen stonden in dienst van een levensideaal: de wijze, die in overeenstemming met de natuur en de rede leeft en de deugd als het enige werkelijke goed beschouwt. Het einddoel was apatheia, vrijheid van de verstorende emoties, niet omdat gevoel slecht is, maar omdat de stoïsche wijze alleen nog “goede gevoelens” kent: vreugde, welwillendheid, voorzichtigheid. De cognitieve gedragstherapie heeft geen levensideaal en geen kosmologie. Ze richt zich op klachten, niet op wijsheid, en ze wil emoties niet afschaffen, maar in verhouding brengen tot de werkelijkheid.

Mindfulness

Interessant is dat de zogenoemde derde generatie van de gedragstherapie. Deze heeft met acceptance and commitment therapy en op mindfulness gebaseerde behandelingen een deel van de stoïsche houding weer heeft teruggehaald. De nadruk verschuift van het bestrijden van gedachten naar het loskomen ervan: een gedachte is een gedachte, niet de werkelijkheid. En de gedachte van controle, in de derde generatie vertaald als aanvaarding van wat niet te veranderen is en inzet voor wat je waardevol vindt, is weer volop terug.

Waarom deze geschiedenis ertoe doet

Deze geschiedenis laat zien dat de cognitieve opvatting van emotie, het idee dat een emotie betekenis en oordeel in zich draagt, een lange en stevige traditie heeft. Die traditie loopt van Chrysippus en Epictetus via Ellis en Beck tot in de hedendaagse emotiewetenschap, die de gedachte grotendeels bevestigt: emoties ontstaan uit de betekenis die een situatie voor ons heeft.

Wie in de therapiekamer of in de coaching zijn eigen gedachten leert onderzoeken, staat dus in een traditie van meer dan twee millennia.

Meer lezen:

Nico Frijda: de wetten van de emotie

Lisa Feldman Barrett en de geconstrueerde emotie

Literatuurkeuze

Beck, A. T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. New York: International Universities Press. (Hierin de verwijzing naar de stoïsche filosofie en het citaat van Epictetus.)

Ellis, A. (1962). Reason and emotion in psychotherapy. New York: Lyle Stuart. Herziene en uitgebreide editie: Ellis, A. (1994). New York: Birch Lane Press. (Het grondboek; hierin de verwijzingen naar Epictetus en Marcus Aurelius.)

Padesky, C. A. (1993). Socratic questioning: Changing minds or guiding discovery? Keynote address, European Congress of Behavioural and Cognitive Therapies, Londen, 24 september 1993. (Beschikbaar als pdf via padesky.com.)

Nico Frijda: de wetten van de emotie

De Nederlandse psycholoog Nico Frijda (1927–2015) heeft mijn denken over emoties sterk gevormd. Hij liet zien dat emoties geen storende onderbrekingen van het verstand zijn, maar begrijpelijke, wetmatige processen die ons vertellen wat er voor ons op het spel staat. Wie zijn werk leert kennen, kijkt anders naar zijn eigen gevoelsleven.

Nico_Frijda Door Dolph Kohnstamm - eigen werk. Picture taken by Dolph Kohnstamm with consent of Nico Frijda, CC BY-SA 3.0, httpscommons.wikimedia.orgwindex.phpcurid=3052163 — Nico Frijda

Wie was Nico Frijda?

Frijda geldt als een van de grondleggers van het moderne emotieonderzoek, in Nederland en ver daarbuiten. Van 1965 tot 1992 was hij hoogleraar Functieleer aan de Universiteit van Amsterdam, en daarna nog tien jaar bijzonder hoogleraar Emotietheorie. Zijn boek The Emotions (1986) wordt nog altijd als een standaardwerk beschouwd; in The Laws of Emotion (2007) bracht hij decennia onderzoek samen.

In een tijd waarin de psychologie emoties vooral als bijverschijnsel behandelde (het ging toen vooral om gedrag) keerde Frijda dat perspectief om. Emoties zijn volgens hem juist de drijvende krachten áchter ons gedrag: ze richten onze aandacht, kleuren ons oordeel en zetten ons in beweging. Kenmerkend voor hem was een zekere nuchterheid. Op de vraag uit zijn beroemde oratie, Kunnen mensen denken?, luidde zijn antwoord: ja, een beetje. Diezelfde afgewogen toon hield hij aan over emoties: krachtig, maar niet onbegrijpelijk.

Emoties ontstaan uit betekenis, niet uit gebeurtenissen

Frijda’s eerste grote inzicht klinkt eenvoudig, maar verandert alles: een emotie is geen rechtstreeks gevolg van wat ons overkomt, maar van de betekenis die we eraan geven. Niet de gebeurtenis zelf maakt ons boos, bang of blij, maar onze waardering of inschatting ervan, dus de inschatting van wat de situatie betekent. Vakgenoten noemen dit de “appraisaltheorie”. Frijda is een belangrijke en internationaal gewaardeerde grondlegger hiervan.

Die inschatting, “appraisal”, draait om wat Frijda concerns noemt: onze belangen, doelen, waarden en hechtingen. Een gebeurtenis wordt pas emotioneel zodra ze een van die belangen raakt. Dezelfde regenbui is een ramp voor wie net een buitenbruiloft geeft, en een opluchting voor wie maanden op droogte wachtte. De bui veranderde niet; het belang dat erdoor geraakt werd, verschilt.

Met andere woorden: emoties staan niet los van cognitie, van denken. Emotie, cognitie en gedrag, zijn onoplosbaar met elkaar verbonden.

Voor coaching is dat een hoopvol gegeven. Als emoties voortkomen uit betekenis, dan opent elke herwaardering van die betekenis ook ruimte voor een ander gevoel. Denken en voelen zijn dus nauw verweven zijn, en dit is ook de grondslag is van de Cognitieve Gedragstherapie (CGT).

Actiebereidheid: emotie als drang tot handelen

Frijda’s bekendste bijdrage in de psychologie van emoties is het begrip actiebereidheid (action readiness). Een emotie is in de kern een verandering in onze bereidheid om op een bepaalde manier te handelen, of juist níet te handelen. Angst is bereidheid tot vluchten of vermijden, woede tot grenzen stellen of confronteren, vreugde tot toenadering en betrokkenheid, verdriet tot terugtrekken en loslaten.

Emoties wijzen dus niet alleen op wat er gebeurt, maar duwen ons ook ergens heen. Ze zijn geen passieve reacties maar drijfveren: het zijn de emoties die ons als een motor in beweging brengen. Dat maakt ze tot waardevolle motivatie in plaats van tot lastige klachten. Ik werk dit uit mijn blog in Verdriet, angst, boosheid: van klacht naar kracht.

In de coaching is dit een belangrijke hulp. Wie de actiebereidheid achter een emotie leert herkennen, heeft de keuze: de impuls volgen, of bewust ruimte maken tussen prikkel en reactie. Precies deze ruimte is het onderwerp van Emotionele flexibiliteit. En omdat onze actiebereidheid ook voor anderen zichtbaar is, in onze houding, stem en gezicht, sturen emoties voortdurend onze relaties, zoals ik beschrijf in Emoties als sociale informatie.

De wetten van de emotie

Het meest karakteristieke idee van Frijda is dat emoties wetmatig zijn. Ze gedragen zich niet grillig, maar volgen herkenbare patronen. Hij noemde dit de wetten van de emotie. Die wetten laten zich maar tot op zekere hoogte met de wil sturen. Juist dit besef werkt bevrijdend: je gevoelsleven is geen persoonlijk falen, maar een natuurlijk proces met een eigen logica.

Een paar van die wetten zijn voor het dagelijks leven bijzonder verhelderend:

De wet van het belang zegt dat er geen emotie ontstaat waar geen belang in het spel is: een sterke emotie is dus altijd een aanwijzing dat er iets op het spel staat dat ertoe doet.
Volgens de wet van de schijnbare werkelijkheid reageren emoties op wat we als echt en concreet voorstellen. Een levendig, beeldend voorgesteld gevaar raakt ons sterker dan een abstract, statistisch gevaar, ook als dat laatste objectief groter is.
De wetten van de gewenning en de hedonische asymmetrie verklaren waarom geluk vervaagt zodra we eraan wennen, terwijl pijn onder aanhoudende belasting veel hardnekkiger is (zie ook negativiteitsbias)
De wet van het behoud van emotioneel momentum voegt daaraan toe dat ingrijpende gebeurtenissen hun emotionele lading niet vanzelf verliezen: ze moeten verwerkt worden. Dat verklaart waarom rouw een actief proces is en geen kwestie van afwachten, een onderwerp dat ik uitwerk in Rouwen op je eigen manier.
En de wet van de zorg voor de gevolgen beschrijft hoe elke emotionele impuls vanzelf wordt getemperd door de zorg voor wat eruit volgt. In die ingebouwde rem ligt het natuurlijke aangrijpingspunt voor emotieregulatie.

Die laatste wetten laten zien dat regulatie niet betekent dat je emoties wegdrukt, maar dat je hun logica leert kennen en er ruimte in vindt. Dat is de rode draad van mijn werk rond emotiekennis en emotieregulatie, en het sluit aan op concrete copingstrategieën om met stress en tegenslag om te gaan.

Literatuur

Frijda, N. H. (1986). The Emotions. Cambridge University Press. (Nederlandse vertaling: De emoties, 1988.)
Frijda, N. H. (1988). The laws of emotion. American Psychologist, 43(5), 349–358.
Frijda, N. H. (2007). The Laws of Emotion. Lawrence Erlbaum Associates.
Reeve, J. (2024). Understanding motivation and emotion. John Wiley & Sons.

Emoties als sociale informatie

We denken bij emoties vaak aan iets wat zich binnen in ons afspeelt: een gevoel dat we subjectief ervaren, onderzoeken en reguleren. Maar emoties spelen zich ook tussen mensen af. De zucht van je partner, de teleurstelling van een collega, de tranen van een kind, de glimlach van een vriend: dit is sociale informatie, signalen die anderen aflezen en waar ze op reageren. Emoties sturen zo, vaak ongemerkt, onze relaties, conflicten en samenwerking.

De sociaalpsycholoog Gerben van Kleef onderzoekt al jaren dit sociale gezicht van emoties en vatte zijn bevindingen samen in het EASI-model (Emotions as Social Information): het idee dat onze emoties voor anderen een bron van informatie zijn. Waar het blog over emotionele flexibiliteit gaat over hoe je van binnenuit met je eigen emoties omgaat, gaat dit artikel over de andere kant van het gevoelsleven: wat jouw emoties bij anderen teweegbrengen, en wat die van anderen bij jou.

Emoties zijn een sociale taal

Lang werd het gevoel gezien als de tegenpool van het verstand, als iets primitiefs dat het heldere denken in de weg zit. De moderne psychologie kijkt daar anders naar. Emoties zijn functioneel: ze bereiden ons voor op passende actie en helpen ons om soepel door het sociale leven te navigeren. En ze doen dat niet alleen voor onszelf, maar ook voor de mensen om ons heen.

Want elke emotie draagt een boodschap. Boosheid signaleert een misstand die rechtgezet moet worden. Angst wijst op gevaar en waarschuwt anderen. Verdriet is een roep om steun en troost. Blijdschap communiceert goede bedoelingen en nodigt uit tot samenwerking. Schuld laat zien dat iemand betrokken is en het beter wil doen. In die zin is emotie een vrijwel universele taal: er bestaan accenten en dialecten, maar grofweg geven emoties wereldwijd dezelfde informatie. Zonder die emotie-taal zouden we nauwelijks weten wat anderen beweegt, wat ze van ons willen en wat we van hen kunnen verwachten.

Emotionele besmetting: gevoelens zijn aanstekelijk

De meest directe manier waarop emoties zich tussen mensen verplaatsen, is via emotionele besmetting. We hebben de neiging om de gezichtsuitdrukkingen, houdingen en stemgeluiden van anderen onbewust te imiteren. Denk aan hoe geeuwen aanstekelijk is, of hoe een glimlach vanzelf een glimlach uitlokt. Door die spiegeling nemen we elkaars stemming over, deels via wat spiegelneuronen worden genoemd: het zien van andermans vreugde, pijn of walging activeert in ons brein deels dezelfde gebieden als wanneer we die emotie zelf voelen.

Dat klinkt als een kwetsbaarheid, maar het is vooral nuttig: door mee te voelen begrijpen we elkaar beter. Onderzoek laat zien dat partners die elkaars emoties sterk overnemen, meer tevreden zijn over hun relatie. Deze emotionele gelijkheid voorspelt zelfs of een relatie standhoudt. Stellen die jarenlang elkaars gezichtsuitdrukkingen spiegelen, gaan op den duur zelfs uiterlijk meer op elkaar lijken. Ook in vriendschappen en werkteams werkt het zo: groepen nemen de stemming van een enkeling over, en gedeelde positieve emoties bevorderen samenwerking en verminderen conflict. Het sluit aan op wat ik beschrijf in Betere relaties en op verbondenheid als psychologische basisbehoefte.

Twee routes: hoe een emotie de ander beïnvloedt

De kern van het EASI-model is dat de emotie van de één het gedrag van de ander op twee manieren kan sturen. De eerste is de affectieve route: je raakt aangestoken door de emotie van de ander, of de emotie kleurt hoe sympathiek je hem of haar vindt. Dit gebeurt vooral op de automatische piloot, vanuit je onderbuik. De tweede is de inferentiële route: je leidt uit de emotie van de ander iets af over de situatie en zijn bedoelingen. De boosheid van je collega vertelt je bijvoorbeeld dat hij een grens getrokken heeft, zoals zijn teleurstelling dat je een afspraak niet bent nagekomen.

Welke route de overhand krijgt, hangt van twee dingen af. Ten eerste van hoe zorgvuldig je nadenkt: heb je tijd, aandacht en motivatie om de emotie te duiden, dan domineert de redenerende, inferentiele route. Sta je onder druk of denk je oppervlakkig na, dan reageer je eerder vanuit je gevoel, dus met de affectieve route. Ten tweede hangt de route af van de gepastheid van de emotie: vind je de emotie van de ander terecht, dan ga je nadenken over wat hij betekent. Vind je de emotie van de ander ongepast, dan reageer je geïrriteerd en gesloten. Met die twee factoren (verwerkingsdiepte en gepastheid) laat zich verrassend goed voorspellen hoe mensen reageren op elkaars emoties, of het nu gaat om een relatie, de opvoeding, een onderhandeling of de politiek.

Emoties in conflict, onderhandeling en leiderschap

Dit verklaart waarom dezelfde emotie de ene keer werkt en de andere keer averechts uitpakt. Neem boosheid in een onderhandeling. Boosheid geeft een signaal van vastberadenheid: “Ik meen het, en ik ga ver”. Vindt de ander die boosheid begrijpelijk, dan is hij geneigd toe te geven. Maar vindt hij de boosheid onterecht, dan wordt hij juist koppig en geeft hij minder toe dan bij een neutrale tegenstander. Hetzelfde patroon zie je bij leiderschap en zelfs in de politiek: een boze politicus komt al snel over als sterk en competent, een verdrietige als iemand die het niet meer weet. Maar of dat aanslaat, hangt opnieuw af van of het publiek de emotie gepast vindt.

In nauwe relaties ligt dat extra gevoelig. Wie van mensen houdt die op harmonie gesteld zijn, reageert juist allergisch op boosheid die als onterecht wordt ervaren. Daarom werkt in conflicten met je partner of vrienden niet de kracht van je emotie, maar de afstemming: erkennen wat de ander voelt, je eigen gevoel passend uiten, en daarna repareren. Daar gaan Constructieve relatieconflicten en Respectvol uit elkaar gaan over.

Wanneer het misgaat: emoties verbergen of overdrijven

Omdat emoties informatie zijn, ontstaat er een probleem zodra die informatie ontbreekt of niet klopt. Wie zijn emoties opkropt, houdt onbedoeld belangrijke informatie achter. Laat je je verdriet over een verlies niet zien, dan zal niemand je troosten; uit je je boosheid over een onrechtvaardige beslissing niet, dan is de kans klein dat die wordt bijgesteld. Emoties kunnen anderen pas iets vertellen als je ze laat zien. En dat geldt evengoed voor het enthousiasme waarmee je mensen voor je zaak wilt winnen.

Tegelijk is volledige ongeremdheid net zo onhandig. Wie bij elke kleinigheid uitbarst, wordt niet meer serieus genomen; de heftigheid van je reactie moet passen bij de situatie. Vooral onder stress schieten mensen daarin uit, met sociale schade tot gevolg. Een woedeuitbarsting omdat iemand per ongeluk op je tenen stapt, wekt weinig welwillendheid, terwijl een korte verstoorde blik tot excuses zou leiden. Het vermogen om je emoties passend te uiten én die van anderen goed te lezen, komt ook terug in Feedback geven en ontvangen en in Goed reageren op kwetsende opmerkingen.

Eigen regie in je relaties

Wat levert dit inzicht je op? Vooral bewustzijn, en daarmee keuze. Als je beseft dat emoties sociale informatie zijn, ga je drie dingen anders doen:

Je leest de emoties van anderen bewuster, en vraagt je af wat er werkelijk achter zit in plaats van meteen vanuit je onderbuik te reageren.
Je realiseert je dat je eigen emoties anderen beinvloeden en aanstekelijk zijn, of je nu wilt of niet.
En je kunt je gevoelens bewuster en passend inzetten in plaats van je erdoor te laten meeslepen.

Dat is geen manipulatie, maar eerlijke, afgestemde communicatie, en het is een vorm van agency, of eigen regie, op het sociale vlak. Net zoals je bij jezelf ruimte kunt scheppen tussen prikkel en reactie, kun je dat ook tussen de emotie van een ander en jouw antwoord. Hoe dit samenhangt met het grotere geheel van emoties begrijpen en reguleren lees je in het overzichtsartikel emotiekennis en emotieregulatie, en hoe het past in een leven waarin je zelf aan het roer staat op de pagina over agency en eigen regie en in het artikel over autonomie.

Het geeeft rust om emoties, die van jezelf én die van de ander, te leren lezen als informatie in plaats van als bevel. Het maakt relaties helderder en geeft je ruimte om te kiezen hoe je reageert.

Literatuur

Van Kleef, G. A. (2012). Op het gevoel: hoe we elkaar beïnvloeden met onze emoties. Amsterdam: Atlas.
Van Kleef, G. A. (2009). How emotions regulate social life: The emotions as social information (EASI) model. Current Directions in Psychological Science, 18(3), 184–188.
Hatfield, E., Cacioppo, J. T., & Rapson, R. L. (1994). Emotional Contagion. Cambridge University Press.

Emotionele flexibiliteit

Wanneer een lastige emotie opkomt, vallen de meeste mensen terug op een van twee reflexen. De een drukt het gevoel weg: Doorgaan, niet zeuren. Een ander raakt in de gevoelen verstrikt en blijft eindeloos malen op wat er misging. Beide reacties voelen alsof je iets aan je emoties dóét, maar ze leveren zelden op wat je hoopt. Wegdrukken zorgt ervoor dat het gevoel later, vaak ongepast, weer bovenkomt. Erin verzakken maakt het gevoel juist groter.

Er is een derde weg, en die heet emotionele flexibiliteit (in het Engels emotional agility): het vermogen om aanwezig te blijven bij wat je voelt, er ruimte en tijd scheppen en te kiezen wat bij je past.
In dit artikel breng ik twee invalshoeken samen. Eerst laat de neurowetenschapper Lisa Feldman Barrett zien hóé emoties ontstaan, en waarom dit proces betekent dat je emoties kunt bijsturen. Daarna laat psychologe Susan David zien hoe je dat in de praktijk doet. Samen vormen ze een praktisch antwoord op de vraag: hoe word ik niet langer geleefd door mijn gevoelens?

Emoties zijn geen feiten, maar constructies

We ervaren emoties als directe waarheden. Als je angst voelt, lijkt het alsof er gevaar ís; als je je gekwetst voelt, lijkt het alsof de ander je écht onrecht heeft aangedaan. Barrett laat zien dat dit beeld onvolledig is. Volgens haar theorie van geconstrueerde emoties zit een emotie niet kant-en-klaar in je lijf. Barrett legt uit, dat het brein het brein in feite een emotie ter plekke construeert: het brein neemt lichamelijke signalen waar, zoals snellere hartslag, gespannen spieren, een onrustig gevoel in je buik, en geeft die op grond van eerdere ervaringen en concepten een betekenis.

De lichamelijke basis van de emotie noemt Barrett het lichaamsbudget: de voortdurende huishouding van je energie, slaap, beweging en stress. Staat dat budget onder druk, dan voel je je beroerd. Je brein zoekt daar vervolgens een verklaring bij. Soms is die verklaring terecht (“ik ben boos op mijn collega”), soms niet (want ik ben eigenlijk gewoon oververmoeid en heb honger). Het belangrijke inzicht is dit: omdat de betekenis voor een deel wordt gemáákt, kan betekenis ook anders gemaakt worden ( “Ik ben boos” versus “Ik ben moe”). In verschillende betekenissen zit je speelruimte.

Hoe fijner je benoemt, hoe meer keuze je hebt

Niet iedereen ervaart emoties even genuanceerd. De een voelt vooral “rot” of “prima”, de ander onderscheidt teleurstelling van schaamte, irritatie van gekwetstheid, onrust van opwinding. Dat verschil noemt Barrett emotionele granulariteit: hoe fijnmazig je je gevoelens kunt benoemen. Het lijkt een detail, maar het heeft grote gevolgen. Wie alleen grof onderscheid maakt, heeft weinig handelingsopties. Wie precies kan benoemen wat er speelt, kan ook gerichter reageren.

Onderzoek laat zien dat mensen met een rijker emotievocabulaire flexibeler omgaan met stress. Je emotionele woordenschat vergroten is zo gezien een vorm van zelfzorg. Leer nieuwe woorden, leen ze desnoods uit een andere taal, en wees niet tevreden met “boos” als je eigenlijk gefrustreerd, gekrenkt of teleurgesteld bent. Elk genuanceerd woord is een extra greep op je ervaring. Die sluit aan op wat ik in Verdriet, angst, boosheid: van klacht naar kracht beschrijf over de “motor” van zogenaamd negatieve emoties.

Hercategoriseren: dezelfde sensatie, een andere betekenis

Als een emotie ontstaat door een lichamelijke sensatie een betekenis te geven, dan opent zich een concrete strategie: je kunt diezelfde sensatie hercategoriseren. Denk aan de kriebels vlak voor een presentatie of examen. Je kunt dat bonzende hart en die droge mond labelen als “angst”: ” ik ga dit verprutsen”. Of je kunt dezelfde signalen lezen als “spanning die me scherp en alert maakt”. De lichamelijke staat is gelijk; de betekenis en daarmee je reactie verschilt.

Onderzoek

In studies presteren mensen die hun onrust herinterpreteren als opwinding of paraatheid beter op toetsen dan mensen die diezelfde sensaties als bedreigend blijven zien.
Wat het meest helpt: een gevoel eerst te terugbrengen tot de pure lichamelijke onderdelen: een snelle hartslag is gewoon een snelle hartslag. Laat de duiding eerst weg, en benoem de emotie eerst na een denkpauze. Dit proces is verwant aan het bijsturen van gedachten in de cognitieve gedragstherapie, maar zet bewust aan bij het lichaam in plaats van bij de gedachte.

Waarom opkroppen en piekeren averechts werken

Susan David begint precies waar veel mensen vastlopen: bij de twee gangbare strategieën die niet werken. Opkroppers schuiven hun gevoelens aan de kant en gaan door. Flink zijn, positief denken, niet stilstaan. Piekeraars doen het tegenovergestelde en blijven malen, herkauwen en zichzelf bevragen. Beide strategieën geven de emotie juist méér macht.

Voor opkroppen is de prijs wat psychologen emotionele lekkage noemen: wat je wegduwt, komt op een onbewaakt moment alsnog naar buiten, meestal met een verrassende felheid. En proberen iets níét te voelen kost bovendien verbazingwekkend veel mentale energie. Het klassieke onderzoek waarin mensen verteld wordt dat zij niet aan een roze olifant mochten denken, illustreert het: juist dán denk je nergens anders meer aan.

Onderdrukken versterkt wat je wilde kwijtraken. Voor piekeren geldt iets anders: hoe vaker je een sombere gedachte herhaalt, hoe waarachtiger deze gedachte gaat voelen, ook als het nergens op slaat. Wie hierin vastloopt, vindt in Minder piekeren concrete handvatten.

Vier stappen naar emotionele flexibiliteit

Tegenover opkroppen en piekeren zet David een viertal vaardigheden die elkaar opvolgen.

De eerste is aanwezig zijn. In plaats van je gevoel te bevechten of te ontvluchten, neem je het gevoel waar met nieuwsgierigheid en mildheid: “Wat ben je voor gevoel, wat zeg je?” Het vraagt lef om bij een angstig gevoel te blijven staan, maar juist door een eng gevoel onder ogen te zien en een naam te geven, verliest het een deel van zijn macht. Zelfacceptatie en zelfcompassie vormen hiervan de basis.

De tweede stap is afstand nemen. Je leert je gedachten en gevoelens te herkennen als gedachten en gevoelens, en dat is: geen letterlijke waarheid. “Ik ben waardeloos” wordt “ik merk dat ik de gedachte heb dat ik waardeloos ben”. Dat kleine verschil schept ruimte tussen de prikkel en je reactie, en precies in die ruimte ligt je keuzevrijheid.

De derde stap is je eigen pad volgen. Vanuit die ruimte handel je niet op de automatische piloot van je emotie, maar vanuit je waarden: wat vind ik werkelijk belangrijk, wat voor mens wil ik zijn in deze situatie? Je waarden worden zo je kompas in plaats van je stemming van het moment.

De vierde stap is veranderen via kleine stappen. Grote voornemens stranden meestal; kleine, haalbare aanpassingen in gewoonten en gedrag beklijven wél.

Emotionele flexibiliteit en eigen regie

Barrett en David rekenen af met het idee dat je je emoties moet onderdrukken óf door emoties passief wordt geleefd. Emoties zijn informatie, geen bevelen. Barrett verklaart waaróm bijsturen mogelijk is: omdat je brein emoties construeert, ligt de betekenis niet vast. David laat zien hóé je daarnaar leeft: aanwezig zijn, afstand nemen, je waarden volgen en in kleine stappen veranderen.

Emotieregulatie en emotionele flexibiliteit zijn een kernvaardigheden van agency, of eigen regie, dus het gevoel zelf aan het roer van je leven te staan. Eigen regie door actief tussen gebeurtenissen en reactie ruimte te scheppen waarin een eigen keuze past. Hoe dit samenhangt met autonomie, motivatie en veerkracht lees je op de pagina over agency en eigen regie. Voor de bredere context van emoties begrijpen en reguleren kun je terecht bij het overzichtsartikel emotiekennis en emotieregulatie, en over het omgaan met stress en tegenslag lees je meer bij copingstrategieën en mentale weerbaarheid en veerkracht.

Literatuur

Barrett, L. F. (2017). How Emotions Are Made: The Secret Life of the Brain. Houghton Mifflin Harcourt. (Nederlandse vertaling: Hoe emoties ontstaan: het geheime leven van het brein.)
David, S. (2017). Emotionele flexibiliteit: laat los, omarm verandering en bloei op in je werk en je leven. Amsterdam: Meulenhoff Boekerij. (Oorspronkelijke titel: Emotional Agility, 2016.)
Reeve, J. (2024). Understanding motivation and emotion. John Wiley & Sons.
Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R., & White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5–13.

Humor en paradox

Dit blog vormt een brug tussen drie eerdere stukken: humor als copingstrategie, lachen is gezond en de paradox-mindset. De stelling: humor is geen toevallige aanvulling op een gezonde paradox-mindset, humor is paradox-denken in zijn meest pure vorm. Wie regelmatig lacht, traint zonder het te weten in het verdragen van ambiguïteit, dubbelheid en de grote onoplosbare vragen van het leven.

De grap is een paradox

Wat maakt een grap grappig? Op die vraag bestaat in de psychologie een verrassend consistent antwoord: een goede grap zet twee onverenigbare betekenissen tegelijk neer en laat ze beide staan. Dit heet de incongruentie-theorie van humor, voor het eerst geformuleerd door filosofen als Kant en Schopenhauer, en in onze tijd uitgewerkt door onder anderen Peter McGraw en Caleb Warren.

“Ik wil geen lid zijn van een club die mensen zoals mij accepteert.”

Groucho Marx

Lees het twee keer. Er zit een paradox in. Aan de ene kant wil Groucho ergens bij horen. Aan de andere kant verwerpt hij elke groep die hem wil hebben, omdat hij zichzelf, ergens onder al die geestigheid, niet acceptabel vindt. Twee waarheden tegelijk. Niet op te lossen. Allebei waar.

Dat is precies waarom de zin grappig is. Wie zou proberen te kiezen “wat bedoelt hij nou echt?” vermoordt de grap. De humor leeft in de spanning tussen de twee.

Veel humor werkt zo. De dubbele bodem van satire. De woordspeling die twee betekenissen in één woord vouwt. De observatiehumor die het normale ineens absurd laat lijken (“consequent inconsequent”). De zelfspot waarin je tegelijk slachtoffer en spreker bent. Telkens dezelfde structuur: niet of, maar en.

Wie hier oog voor krijgt, ziet ineens dat humor een soort gymnastiek is, geestelijke oefening in het tegelijkertijd vasthouden van wat niet bij elkaar hoort.

Wat het brein doet bij een grap

Het bijzondere is dat het brein bij humor niet doet wat het normaal doet wanneer het iets tegenstrijdigs tegenkomt. Normaal triggert tegenstrijdigheid alarm. De anterior cingulate cortex, de conflictdetector van het brein, slaat aan. Stresshormonen schieten omhoog. Het zenuwstelsel bereidt zich voor op vechten of vluchten.

Bij een grap gebeurt dit niet. Of, beter gezegd, de conflictdetector slaat wél aan, maar het systeem schakelt onmiddellijk over naar een andere modus. Cognitief psycholoog Henk van Steenbergen en zijn collega’s lieten zien dat humor de conflictdetector juist ondersteunt in plaats van overbelast. Het brein registreert de spanning, maar in plaats van alarm te slaan, ontlaadt het de spanning via lachen.

Lachen is dus letterlijk een fysiologische uitlaatklep voor cognitieve dubbelheid. Wanneer twee onverenigbare frames tegelijk in je brein bestaan, hoeft het lichaam dat niet als bedreiging te verwerken. Het kan, mits de context veilig is, omschakelen naar het parasympathische zenuwstelsel, het rust-en-herstel-systeem. De nervus vagus, waarover ik schrijf in lachen is gezond, speelt hier een centrale rol.

Dit verklaart iets dat iedereen ervaart maar zelden benoemt: na een goede lachbui voelt een moeilijke situatie minder bedreigend. De spanning is er nog, het probleem is niet weg. Maar de manier waarop het lichaam de spanning vasthoudt, is veranderd. Niet alarmerend, maar draagbaar.

Met andere woorden: lachen is hoe het brein een paradox vasthoudt zonder eraan kapot te gaan.

De grote paradoxen van het leven

De grote paradoxen van het bestaan zijn op rationeel niveau onoplosbaar. Ze gaan niet weg, hoe lang je er ook over nadenkt. Een paar voorbeelden:

We zijn alleen geboren en we sterven alleen, én we hebben anderen nodig om mens te zijn
We willen vrij zijn, én we willen ergens bij horen
We willen veiligheid, én we willen avontuur
We hechten ons aan wat we liefhebben, én we weten dat alles wat we liefhebben tijdelijk is
We willen weten wie we zijn, én we veranderen voortdurend

Wie deze paradoxen eenzidig probeert “op te lossen”, loopt vast.

Humor biedt een derde uitweg.
De Amerikaanse psychiater George Vaillant, die ik in mijn humor-blog ook noem, beschouwt humor om deze reden als een van de meest volwassen psychologische cognitieve mechanismen. Niet vergelijkbaar met ontkenning, repressie of projectie (die juist één kant uitvegen), maar als een manier om de pijn en het leven tegelijk vast te houden. Onderzoek van Vaillant en zijn collega’s in de beroemde Harvard Grant Study, een van de langstlopende ontwikkelingsstudies ter wereld, koppelt dit type humor consistent aan psychologische gezondheid op lange termijn.

Geestelijke beweeglijkheid

Mensen met een goed gevoel voor humor zijn vaak ook mentaal flexibel. Dit is geen toeval. De geestelijke beweeglijkheid die humor vraagt, namelijk schakelen tussen frames, dubbelheid verdragen, kunnen kantelen van perspectief, is dezelfde beweeglijkheid die je nodig hebt om met paradoxen om te gaan. Wie veel met humor speelt, oefent in en/en-denken.

De gezonde vorm van humor is mild, niet hard. Niet alle humor traint de paradox-mindset. Sarcasme en cynisme zijn vaak juist één-kantige vormen van humor. Ze sluiten één kant van de paradox uit. Echte paradox-humor houdt beide kanten warm. De grap is mild, niet bitter; verbindend, niet uitsluitend. In het humor-blog werk ik dit verder uit aan de hand van de vier humorstijlen van Rod Martin.

Verwante blogs:

Humor als copingstrategie :humor als denkstrategie en de vier humorstijlen
Lachen is gezond : wat lachen doet in lichaam en brein
De paradox-mindset: leven met spanning, dubbelheid en onzekerheid

Literatuur

McGraw, A. P., & Warren, C. (2010). Benign violations: Making immoral behavior funny. Psychological Science, 21(8), 1141–1149.

Martin, R. A., & Ford, T. E. (2018). The psychology of humor: An integrative approach (2nd ed.). Academic Press.

Smith, W. K., & Lewis, M. W. (2022). Both/and thinking: Embracing creative tensions to solve your toughest problems. Harvard Business Review Press.

Van Steenbergen, H., Aben, B., & Notebaert, W. (2015). Humor effects on conflict adaptation. Cognition and Emotion, 29(7), 1322-1330.

Vaillant, G. E. (2000). Adaptive mental mechanisms: Their role in a positive psychology. American Psychologist, 55(1), 89–98.

Vaillant, G. E. (2012). Triumphs of experience: The men of the Harvard Grant Study. Belknap Press.

DeBettignies, B. H., & Goldstein, T. R. (2020). Improvisational theater classes improve self-concept. Psychology of Aesthetics, Creativity, and the Arts, 14(4), 451–461.

Felsman, P., Gunawardena, S., & Seifert, C. M. (2020). Improv experience promotes divergent thinking, uncertainty tolerance, and affective well-being. Thinking Skills and Creativity, 35, 100632.

Vragen over de negativiteitsbias

Een scholiere las mijn blog over de negativiteitsbias en stuurde mij een aantal goede vragen toe. Ik beantwoord ze hier, voor haar, en voor iedereen die zich herkent in het feit dat één rotopmerking soms zwaarder weegt dan tien complimenten. Voor wie het oorspronkelijke blog nog niet kent: dat geeft de theoretische achtergrond, dit nieuwe blog gaat in op concrete vragen uit de dagelijkse praktijk.

1. Waarom onthouden mensen negatieve ervaringen beter dan positieve?

Het korte antwoord: omdat onze hersenen erop zijn gebouwd om vooral te onthouden wat ons kan beschadigen. Dat is in feite een evolutionair voordeel. Onze voorouders die zich de plek van de tijger van vorig jaar herinnerden, leefden langer dan zij die het al vergeten waren.

Maar het zit dieper dan alleen evolutionaire reflexen. Hersenonderzoek laat zien dat negatieve gebeurtenissen intenser worden verwerkt. Ze trekken automatisch je aandacht, ze activeren meer hersengebieden tegelijk, en ze worden grondiger geanalyseerd (“hoe is dit gebeurd?”, “hoe voorkom ik dit?”, “wat had ik anders moeten doen?”). Al die extra verwerking maakt dat de herinnering ook dieper wordt vastgelegd.

Positieve ervaringen krijgen die intensieve behandeling niet. Een mooie zonsondergang vraagt geen analyse. Een fijn compliment vraagt geen plan om herhaling te voorkomen. Het brein registreert het, geniet er kort van, en gaat over tot de orde van de dag.

De Amerikaanse psycholoog Rick Hanson formuleerde dit bondig: “Het brein is als klittenband voor negatieve ervaringen en als teflon voor positieve.” Het ene blijft plakken, het andere glijdt eraf.

2. Waarom komt kritiek vaak harder aan dan complimenten?

Dit is misschien wel het meest dagelijkse voorbeeld van de negativiteitsbias. Tien mensen zeggen dat je presentatie goed was, één persoon maakt een kritische opmerking, en op de fietstocht naar huis denk je niet aan die tien, maar aan die ene.

Verschillende mechanismen werken hier samen:

Sociale dreigingsdetectie. Wij zijn groepsdieren. Voor onze voorouders kon afwijzing door de groep letterlijk het einde betekenen: buiten de stam overleefde niemand. Daarom heeft ons brein een fijn afgesteld systeem dat sociale signalen razendsnel scant op afkeuring of uitsluiting. Kritiek triggert dat alarmsysteem; complimenten niet.

Bevestiging is verwacht, kritiek niet. We hopen op waardering. Wanneer die komt, voelen we voldoening, maar geen verrassing. Kritiek breekt door dat verwachtingspatroon, en wat opvalt, dringt door.

Onderzoekers John en Julie Gottman ontdekten dat in goede relaties de verhouding tussen positieve en negatieve momenten ongeveer vijf op één ligt. Niet 1:1. Niet 2:1. Vijf positieve interacties zijn nodig om één negatieve te compenseren. Dat geeft een idee van hoe scheef de weegschaal in ons brein hangt. We moeten bijna overdreven positief zijn, om vriendelijk over te komen. Ik schreef hierover in mijn blog Betere relaties.

Een praktisch gevolg: wie feedback geeft doet er goed aan zich te realiseren dat zijn woorden zwaarder landen dan hij denkt. En wie kritiek krijgt, mag zich realiseren dat het brein de klap automatisch vergroot… en dat je de kritiek zelf een beetje moet inkaderen, omdat die zwaarder treft dan misschien bedoeld. Maar dat is natuurlijk geen bewijs dat kritiek terecht of belangrijk is.

3. Waar gaan positieve ervaringen of complimenten naartoe als negatieve dingen zoveel sterker blijven hangen?

Mooie vraag, die ik graag eerlijk beantwoord: ze verdwijnen vaak gewoon. Niet allemaal, een echt belangrijk compliment, een uitzonderlijk geluksmoment, dat onthoud je. Maar het gemiddelde positieve moment komt nauwelijks in je langetermijngeheugen terecht. Het glijdt, om met Hanson’s beeld te spreken, langs het teflon naar beneden.

Tenzij je het brein een handje helpt.

Dit is precies waar de positieve psychologie haar pijlen op richt. Rick Hanson noemt het “taking in the good”: actief de tijd nemen om een positieve ervaring binnen te laten komen.

Taking in the good

Merk een positief moment op (een lekker bakje koffie, een vriendelijke buurman, een kleine prestatie).
Blijf er een paar seconden langer bij stilstaan dan je anders zou doen, zeg twintig seconden.
Voel het in je lichaam: waar zit het gevoel, hoe voelt het?
Laat het echt landen.

Dit klinkt als zweverig advies, maar het is gegrond op hoe het geheugen werkt. Een ervaring die je twintig seconden aandacht geeft, wordt anders opgeslagen dan een ervaring die je binnen één seconde alweer voorbij laat gaan. Voor wie dit serieus wil oefenen, helpt een dankbaarheidsdagboek: drie dingen die vandaag goed gingen of die je kon genieten, opschrijven voor je gaat slapen. Onderzoek laat zien dat zo’n eenvoudig ritueel na een paar weken meetbaar verschil maakt in stemming en welbevinden.

Voor meer over deze richting: het blog over flourishing, bloei en groei.

4. Heeft sociale media volgens u een invloed op negativiteitsbias bij jongeren?

Ja, en wel op een manier die het probleem vergroot in plaats van compenseert. Een paar punten:

Algoritmes zijn gebouwd op je negativiteitsbias. TikTok, Instagram, YouTube, X, al deze platforms verdienen aan jouw aandacht. En aandacht trek je het sterkst met emotioneel geladen content, vooral negatief geladen. Verontwaardiging, schok, ruzie, drama, daar reageert het brein op. Algoritmes hebben dat geleerd en serveren je dus precies dat soort content. Niet omdat ze je willen schaden, maar omdat ze je willen vasthouden en je aandacht tot geld maken.

Sociale vergelijking wordt extreem scheef. Op sociale media zie je een gefilterd, opgepoetst beeld van het leven van anderen. Hun vakanties, hun lichamen, hun feestjes, hun successen. Jouw eigen leven vergeleken met die geredigeerde versie lijkt dan saaier, lelijker, eenzamer, negatiever. Vooral voor jongeren wier zelfbeeld nog in ontwikkeling is kan dit heftig uitpakken.

Kritiek wordt publiek en permanent. Een vervelende opmerking in de klas blijft misschien tot het einde van de dag hangen. Een vervelende opmerking onder je post staat er daarentegen voor onbepaalde tijd, voor iedereen zichtbaar, herleesbaar, deelbaar. Dat versterkt de impact van negatieve ervaringen op een manier die mensen vroeger nooit hebben meegemaakt.

Slaap en aandacht raken ontregeld. Veel scrollen voor het slapen gaan tast de slaapkwaliteit aan, en slecht slapen versterkt de negativiteitsbias verder. Het is een vicieuze cirkel.

Onderzoek koppelt intensief sociale-media-gebruik bij jongeren, vooral bij meisjes, aan toegenomen angst, somberheid en lichaamsontevredenheid. Dat betekent niet dat sociale media voor iedereen schadelijk zijn, of dat je nooit op je telefoon mag. Maar het is wel reëel om te erkennen: deze platforms zijn niet neutraal. Ze zijn ontworpen om jouw oudste hersencircuits voor jouw aandacht te kapen.

Concreet helpt het om bewust je gebruik te beperken, sommige accounts te ontvolgen, je telefoon ’s avonds weg te leggen, en jezelf eraan te herinneren dat wat je ziet een uitgekozen highlight is en niet het echte leven. Voor wie meer wil weten over de manipulatiekant: mijn blog over weerbaarheid tegen online manipulatie gaat hier dieper op in.

5. Waarom blijven gênante of pijnlijke momenten zo lang hangen?

Iedereen kent dit. Je ligt in bed, je gaat ineens denken aan iets stoms dat je tien jaar geleden hebt gezegd op een verjaardag, en je krimpt ineen onder het dekbed. Voor de duizendste keer.

Twee mechanismen zijn hier vooral werkzaam:

geheugen-negativiteitsbiasStressmanagement — geheugen-negativiteitsbias

Sociale pijn is echte pijn. Hersenscans laten zien dat sociale afwijzing en gêne dezelfde hersengebieden activeren als fysieke pijn. Het brein behandelt “een blunder maken voor een groep” alsof het werkelijk gevaarlijk is, wat het namelijk het in onze voorouderlijke tijd ook was. Wie uit de groep viel, was kwetsbaar. Daarom voelt gêne zo intens, en daarom blijven die momenten zo plakken.

Het brein blijft de gebeurtenis “fiksen”. Wanneer iets pijnlijks gebeurt, gaat een deel van het brein aan de slag om uit te zoeken hoe je het kunt voorkomen in de toekomst. Dat is functioneel. Maar bij sociale gebeurtenissen valt er meestal niets te repareren. Je kunt het verleden immers niet veranderen, en de waarschijnlijkheid van een herhaling is laag. Het brein blijft niettemin proberen. Elke keer dat het moment opduikt, voel je de schaamte opnieuw.

Wat helpt:

Herinner jezelf eraan dat anderen het waarschijnlijk allang vergeten zijn. Mensen denken nauwelijks aan andermans blunders, ze zijn namelijk vooral bezig met hun eigen blunders. Dit heet in de psychologie het spotlight-effect: we overschatten hoeveel anderen op ons letten!

Behandel jezelf met zelfcompassie. Zou je een vriend(in) net zo hard veroordelen om diezelfde blunder? Waarschijnlijk niet. Behandel jezelf met dezelfde mildheid.

Erken wat er gebeurde en laat het er zijn. Wegduwen werkt niet. De gedachte komt dan sterker terug. Erkennen (“ja, dat was awkward”) en dan loslaten werkt beter.

Als je echt veel piekert: oefen met aandachtsverlegging. In mijn blog over minder piekeren staan concrete technieken hiervoor.

En een troostrijk feitje: bijna iedereen heeft een mentale collectie van zulke cringe-momenten. Het hoort bij mens-zijn. Wie zegt dat hij ze niet heeft, liegt of heeft een buitengewoon kort geheugen.
Met je vrienden kan je misschien soms over jullie cringe-momenten lachen?

6. Kan negativiteitsbias invloed hebben op mentale gezondheid of zelfbeeld?

Ja, zeker, en op meer manieren dan je misschien zou denken.

Zelfbeeld. Wie elke kritiek onthoudt en elke waardering vergeet, bouwt over de jaren heen onvermijdelijk een vertekend zelfbeeld op. Het brein zegt: “Ik ben dus niet zo goed in dit, want ik herinner me vooral wat er misging.” In werkelijkheid waren er misschien tien geslaagde dingen tegenover één misser, maar het geheugen telt anders. Mensen met een laag zelfbeeld hebben vaak geen objectief slecht leven gehad; ze hebben een geheugen dat selectief de tegenslagen heeft bewaard.

Depressieve klachten. Bij depressie wordt de negativiteitsbias extra sterk. Het brein zoomt nóg dieper in op negatieve interpretaties, terwijl positieve signalen nauwelijks landen. Een neutrale opmerking wordt als kritiek opgevat. Een uitnodiging wordt vergeten. Zo voedt de depressie zichzelf. Cognitieve gedragstherapie helpt door deze vertekening expliciet aan te pakken; zie mijn blog over cognitieve gedragstherapie.

Angst en piekeren. Een sterke negativiteitsbias houdt het brein gericht op wat er fout kan gaan. Daardoor neemt piekeren toe, evenals lichamelijke stresssignalen.

Relaties. Wanneer je vooral onthoudt wat een ander verkeerd doet, en vergeet wat hij of zij goed doet, raakt het beeld van die ander vertekend. Veel relatieconflicten ontstaan niet omdat de ander slecht zou zijn, maar omdat de negatieve momenten te zwaar wegen in het mentale archief.

Faalangst. De negativiteitsbias speelt ook een rol bij faalangst en prestatieangst, angst die juist bij scholieren en studenten veel voorkomt rond toetsen, presentaties en examens.

Het mooie is: het herkennen van het mechanisme is al de helft van de oplossing. Wanneer je weet dat je brein scheef weegt, hoef je je eigen intuitieve negatieve oordeel niet meer voor de volle waarheid te nemen.

7. Is het mogelijk om ons brein minder te laten focussen op negatieve dingen?

Ja. Niet door de bias uit te schakelen (die zit zo diep ingebakken in onze biologie dat dat onmogelijk is) maar door hem te compenseren. Een paar concrete strategieën:

Train je aandacht op positieve momenten. Zoals bij vraag 3: blijf bewust langer staan bij wat goed is. Drie goede dingen per dag opschrijven. Een mooi moment werkelijk doorvoelen.

Word je bewust van je gedachten. Veel negatieve gedachten zijn automatisch, ze gaan langs je heen zonder dat je ze opmerkt. Door ze bewust te leren herkennen (“aha, daar is weer die kritische stem”), neemt hun macht over je af. Dit is een van de basisvaardigheden uit cognitieve gedragstherapie en mindfulness.

Toets je gedachten op realiteit. Is wat ik denk waar? Welk bewijs is er voor? Welk bewijs is er tegen? Zou ik een vriend(in) hetzelfde aandoen? Vaak zijn negatieve gedachten halve waarheden of overdrijvingen.

Beperk negatieve input. Voorzichtig zijn met hoeveel angstige nieuwsberichten en dramatische sociale media je per dag tot je neemt (doomscrolling). Vooral in tijden van maatschappelijke onrust is dosering belangrijk.

Beweeg en kom buiten. Natuurbeleving en lichaamsbeweging hebben een direct, meetbaar effect op stemming en piekergedrag.

Lach. Lachen (bijvoorbeeld samen met je vrienden over jullie stomme fouten) activeert het parasympatische zenuwstelsel en breekt het negatieve circuit. Zie mijn blog Lachen is gezond.

Investeer in verbondenheid. Sociale steun is een van de sterkste buffers tegen de gevolgen van de negativiteitsbias. Mensen om je heen die war en vriendelijk zijn, herinneren je aan dingen die jouw eigen brein wegfiltert.

Wees mild voor jezelf. Zelfcompassie is misschien wel de meest onderschatte vaardigheid bij dit alles. Wie zichzelf hard veroordeelt voor elke negatieve gedachte, vergroot het probleem alleen maar.

Voor wie merkt dat het negatieve denken hardnekkig is: een paar gesprekken met een psycholoog of coach kunnen veel doen. Soms is een buitenstaander die met je meekijkt naar je gedachtepatronen precies wat het brein nodig heeft om uit zijn oude sporen te komen.

Tot slot

Dank aan de scholiere die deze zeven vragen stelde. Goede vragen dwingen tot helderder denken. Wat ik vooral mooi vind aan deze vragenreeks: de vragen laten zien dat de negativiteitsbias geen abstract concept is uit een psychologieboek, maar iets waar iedereen dagelijks mee te maken heeft. Een leraar die kritiek geeft. Een berichtje op TikTok. Een gênant moment in de klas. Een vergelijking met een vriendin op Instagram.

Het brein dat ons heeft helpen overleven, helpt ons in de moderne wereld niet altijd. Maar zodra je weet hoe het werkt, kun je het tegenspreken. Door bewust ruimte te maken voor wat er ook is: het goede, dat te makkelijk verloren gaat in de echo van het slechte.

Wil je het oorspronkelijke blog over de negativiteitsbias lezen voor de theoretische achtergrond?

Literatuur

Rick Hanson — over de klittenband/teflon-metafoor en “taking in the good”:

Hanson, R. (2013). Hardwiring happiness: The new brain science of contentment, calm, and confidence. Harmony Books.

Hanson, R., & Mendius, R. (2009). Buddha’s brain: The practical neuroscience of happiness, love, and wisdom. New Harbinger Publications.

Voor de wetenschappelijke onderbouwing van Hanson’s stellingen:

Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Finkenauer, C., & Vohs, K. D. (2001). Bad is stronger than good. Review of General Psychology, 5(4), 323–370. https://doi.org/10.1037/1089-2680.5.4.323

Gottman 5:1-ratio:

Gottman, J. M., & Silver, N. (1999). The seven principles for making marriage work. Crown Publishers.

Spotlight-effect:

Gilovich, T., Medvec, V. H., & Savitsky, K. (2000). The spotlight effect in social judgment: An egocentric bias in estimates of the salience of one’s own actions and appearance. Journal of Personality and Social Psychology, 78(2), 211–222.

Sociale pijn en fysieke pijn:

Eisenberger, N. I., Lieberman, M. D., & Williams, K. D. (2003). Does rejection hurt? An fMRI study of social exclusion. Science, 302(5643), 290–292.

Dankbaarheidsonderzoek (drie goede dingen):

Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410–421.

Sociale media en welzijn bij jongeren:

Twenge, J. M., Haidt, J., Lozano, J., & Cummins, K. M. (2022). Specification curve analysis shows that social media use is linked to poor mental health, especially among girls. Acta Psychologica, 224, 103512.

Meer zelfcompassie

Zelfverwijt na het maken van fouten kan overweldigend aanvoelen, vooral als je in de greep bent van perfectionisme. Perfectionisten stellen vaak een hoge norm, waardoor zelfs kleine misstappen verwoestend lijken. Zelfcompassie is daarentegen een mindset, die een tegenwicht biedt door je toe te staan te erkennen dat fouten een essentieel onderdeel zijn van het leven. Fouten helpen je te leren en te ontwikkelen en competentie op te bouwen.

Perfectionisme en zelfverwijt

Perfectionisme is als een meedogenloze innerlijke criticus die onberispelijkheid eist. Als je gelooft dat elke actie of beslissing perfect moet zijn, kan elke fout een cascade van zelfverwijt veroorzaken. Dit gaat niet alleen over de fout zelf. Perfectionisme is het interne verhaal dat je vertelt dat je het beter had moeten doen, dat je niet goed genoeg bent, dat je altijd alles verkeerd doet, of dat je waardeloos bent.

Zelfcompassie is een positieve mindset

Zelfcompassie biedt een transformerend perspectief door je uit te nodigen jezelf met dezelfde vriendelijkheid te behandelen die een goede vriend zou geven. Compassie betekent dat je erkent dat iedereen fouten maakt. Mensen maken fouten, en soms zelf zeer ernstige en verwijtbare fouten. Technieken zoals mindfulness kunnen je helpen om je zelfkritische gedachten te observeren zonder erin verstrikt te raken.

Zelfcompassie leren

Zelfkritiek, piekeren en tobben en de bijhorende negatieve emotie is in eerste instantie een passende reactie op zorgelijke ontwikkelingen en bedreigingen. Belangrijk is het daarom om zicht te krijgen op zowel de gedachten alsook op de achterliggende dreigingen. Schrijf op wat gebeurde en wat jouw gedachten waren of nu nog zijn. Wat vind jezelf van je gedachten, is je zelfkritiek terecht of overdreven?

Samen met een coach of anders met aantekeningen in een dagboek lukt het om afstand te nemen en perspectief op de eigen negatieve gedachten te krijgen. Gaat het om overdreven zorgen of gaat het om problemen die om een gerichte aandacht vragen? Maak samen met een vriend of een coach een plan in kleine concrete stappen om de overbodige negatieve gedachten en/of de achterliggende problemen aan te pakken. Maak gebruik van je emotie, e-motie wil je tot actie brengen.

Wie piekert, zich dus zorgen maakt, moet vooral eerst voor zichzelf zorgen. Zorg voor jezelf door jezelf vriendelijk en ondersteunend toe te spreken. Maak samen met een vriend of een coach lijsten van typische zelfverwijten. Schrijf ernaast een antwoord op je eigen verwijten op de manier als een liefdevolle vriend je zou toespreken. Probeer stapsgewijs je piekeren vriendelijker te maken. Leer om je eigen vriend te zijn. Zorg ook anders goed voor je zelf: denk aan eten, slapen en bewegen. Maak ademoefeningen om acute stress tegen te gaan.

Bewegen eten salpen leefstijl — Bewegen eten slapen leefstijl

Rouwen op je eigen manier

Wat de zelfdeterminatietheorie ons leert over verlies

Rouw hoort bij het leven. Iedereen die liefheeft, zal vroeg of laat ook verliezen. En toch komt rouw vaak aan als een schok. We ontdekken dat verdriet zo veel groter, zwaarder en grilliger kan zijn dan we ons hadden voorgesteld.

In deze blog schrijf ik over rouw na het verlies van een dierbare. Het verlies van een partner midden in het leven, een broer of zus, een ouder, een vriend(in). Maar rouw kan ook optreden naar een schokkend verlies van een baan of een relatie.

Adviezen van de omgeving

“Je moet er overheen komen.” “Praat erover, dat lucht op.” “Je moet weer onder de mensen.” “Het wordt tijd dat je verder gaat.” “Tijd heelt alle wonden.”

Wie rouwt, krijgt veel adviezen. Goedbedoeld, vaak onhandig, soms ronduit kwetsend. Wat al deze uitspraken gemeen hebben, is dat ze de rouwende vertellen hoe hij of zij zou moeten rouwen. Dat helpt velen niet.

In deze blog gebruik ik de zelfdeterminatietheorie van Edward Deci en Richard Ryan om te kijken wat rouwenden werkelijk nodig hebben. Het levert een verrassend praktisch perspectief op, voor wie zelf rouwt, maar ook voor wie iemand in rouw nabij wil zijn.

Wat is zelfdeterminatietheorie?

De zelfdeterminatietheorie (Self-Determination Theory, SDT) is een van de invloedrijkste motivatietheorieën van de afgelopen decennia. De kerngedachte is eenvoudig: mensen functioneren het beste wanneer drie psychologische basisbehoeftes vervuld zijn:

Autonomie — het gevoel dat je je eigen leven vorm geeft, dat je doet wat bij je past, vanuit jezelf.

Competentie — het gevoel dat je iets kunt, dat je effectief bent in wat je doet.

Verbondenheid — het gevoel dat je ertoe doet voor anderen, en dat anderen ertoe doen voor jou.

intrinsieke motivatie zelfdeterminatietheorie

Deze drie behoeftes zijn universeel. Wanneer ze vervuld zijn, gedijen mensen. Wanneer ze gefrustreerd worden, lijden mensen, psychisch, en ook fysiek.

Rouw raakt alle drie de basisbehoeftes

Bij het verlies van een dierbare worden alle drie SDT-behoeftes tegelijk aangetast.

Verbondenheid valt weg

Het meest in het oog springend is het verlies van verbondenheid. Een belangrijke “ander” is er niet meer — een partner, ouder, kind, broer, zus, vriend(in). De stem die u kende, het lichaam waarmee u praatte, de relatie die elke dag oplichtte: weg.

Maar verbondenheid in rouw is gelaagder dan alleen het missen van die ene persoon. Ook met de levenden kan de verbondenheid wankel worden: vrienden die niet weten wat ze moeten zeggen, familieleden die anders rouwen dan u, collega’s die na drie weken vinden dat het wel klaar moet zijn. Veel rouwenden voelen zich juist op het moment dat ze het meest mensen nodig hebben, het meest alleen.

Competentie wankelt

Rouw maakt iets in onze competentie wankel. Het oude weten “hoe het werkt” klopt niet meer. De wereld die voorspelbaar leek, blijkt onbeheersbaar. Dingen die voorheen vanzelf gingen zoals werken, koken, een gesprek voeren kosten ineens enorme moeite. De concentratie haperd, het geheugen werkt niet, beslissingen worden zwaar.

Het verlies van alledaagse competentie is het gevolg van de noodzakelijke aanpassingen van je leven, je levensplan en je identiteit. Je steekt enorm veel energie in het rouwproces.

Autonomie staat onder druk

De autonomie krijgt een dubbele klap. Het verlies zelf is onontkoombaar — u kunt het niet ongedaan maken, niet onderhandelen, niet regelen. Maar daarbovenop komen vaak alle goedbedoelde adviezen, voorgeschreven rouwfases, sociale verwachtingen over hoe lang en hoe heftig u mag rouwen. Wat begon als een diep persoonlijke ervaring, wordt iets waar de buitenwereld een mening over heeft.

Autonome rouw versus gecontroleerde rouw

Hier wordt SDT bijzonder verhelderend. Deci en Ryan onderscheiden twee soorten motivatie:

Autonome motivatie: je doet iets vanuit jezelf, omdat het bij je past, omdat het voor jou betekenis heeft.
Gecontroleerde motivatie: je doet iets omdat het moet, omdat anderen het verwachten, omdat je je anders schuldig of beschaamd zou voelen.

Onderzoek van Lumb, Beaudry en Blanchard (2017) was het eerste dat SDT toepaste op rouw. Hun bevinding: autonome rouw, dus rouwen op je eigen manier, in je eigen tempo, vanuit je eigen behoefte, hangt sterk samen met posttraumatische groei na verlies. Gecontroleerde rouw, rouwen omdat het hoort, op het tempo dat anderen verwachten, in de vorm die de omgeving voorschrijft, leidt veel minder vaak tot heling en groei.

Dit is een belangrijk inzicht. De rouw die wérkt, is de rouw die u zelf vorm geeft.

Hoe ondersteun je deze drie behoeftes in rouw?

Waar SDT bijzonder praktisch wordt, is de vraag: hoe geef je iemand die rouwt — of jezelf — wat je nodig hebt op deze drie gebieden?

Autonomie ondersteunen

Geen rouwroutes opleggen. Er is geen juiste manier om te rouwen. De een huilt veel, de ander niet. De een wil praten, de ander wil alleen zijn. De een wil snel weer aan het werk, de ander juist niet. Allemaal goed.
Eigen rituelen toestaan. Een wandeling op een bepaalde dag, een brief aan de overledene, foto’s bekijken op een vaste tijd, een speciaal kopje thee, een muzieknummer dat alleen op zondag mag. Rituelen die u zelf kiest.
Niet “moeten” maar “willen”. Vraag uzelf bij twijfel: wil ik dit, of denk ik dat ik dit moet? Het verschil is groot.

Competentie ondersteunen

Klein houden wat u kunt. In rouw zijn grote plannen vermoeiend. Eén taak per dag is genoeg. Bedden opmaken, één telefoontje plegen, één brief schrijven. Elke kleine afgeronde taak is een herstel van competentie.
Tijd nemen voor herstel van structuur. Praktische zaken, administratie, financiën, woning, kunnen ineens overweldigend voelen. Hulp vragen en aanvaarden is óók een belangrijke competentie in deze fase.
Lichamelijk herstellen: Rouw is uitputtend. Slaap, voeding en lichte beweging, vooral in de natuur, geven het lichaam wat het nodig heeft om de emotionele last te dragen. Mijn blog over leefstijl-interventies bij stress is in deze fase relevant.
Mild zijn voor uzelf. Rouw doet rare dingen: vergeetachtigheid, concentratieproblemen, prikkelbaarheid, schuldgevoel over kleine dingen. Zelfcompassie, dus uzelf behandelen zoals u een goede vriend zou behandelen, is belangrijk om de rouwphase te doorstaan en om de alledaagse competenties weer op te bouwen.

Verbondenheid ondersteunen

Mensen zoeken die kunnen luisteren. Niet iedereen is in staat met rouw mee te bewegen. Mensen die uw rouw kunnen verdragen, zonder te willen oplossen of opvrolijken, zijn goud waard. Lees over verbondenheid als beschermende factor.
De band met de overledene erkennen. Modern rouwonderzoek (Klass, Silverman & Nickman) noemt dit continuing bonds: de innerlijke relatie met de overledene mag blijven bestaan. Tegen de overledene praten, herinneringen koesteren, foto’s ophang: dit is een gezonde voortzetting van verbinding in een nieuwe vorm.
Lotgenoten kennen. Praten met iemand die hetzelfde heeft meegemaakt, geeft op een unieke manier verbondenheid. Rouwgroepen, lotgenotencontact of online communities kunnen dit bieden.

Wat doe je als naaste?

Voor wie iemand in rouw nabij wil zijn, geeft SDT een eenvoudige leidraad: ondersteun, leg niet op.

Vraag in plaats van te raden: “Wat heb je nu nodig?” en wees voorbereid op het antwoord “Ik weet het niet”.
Bied iets concreets aan (“Ik kom vrijdag eten brengen” werkt beter dan “Laat me weten als ik iets kan doen”).
Erken het verlies, ook na maanden. Een berichtje op een verjaardag of sterfdag betekent vaak meer dan u denkt.
Vermijd de “moet”-taal. Geen “Je moet er overheen”, “Je moet sterk zijn”, “Je moet verder”. Wel: “Neem de tijd die je nodig hebt”.
Vraag naar de overledene. Veel rouwenden missen het horen van de naam.

Dit klinkt simpel, en het is verrassend krachtig: u biedt verbondenheid, respecteert autonomie, en versterkt competentie (“Ik kan dit zelf, op mijn manier, met deze persoon naast me”).

Vertrouwen

De zelfdeterminatietheorie biedt vertrouwen in de rouwende. Vertrouwen dat de mens die rouwt, elf zijn weg vindt door het verlies, mits hij ruimte krijgt om autonoom, competent en verbonden te zijn.

Literatuur

Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The “what” and “why” of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 227–268.
Lumb, A. B., Beaudry, M., & Blanchard, C. (2017). Posttraumatic growth and bereavement: The contribution of self-determination theory. Omega: Journal of Death and Dying, 75(4), 311–336.
Mancini, A. D. (2008). Self-determination theory: A framework for the recovery paradigm. Advances in Psychiatric Treatment, 14(5), 358–365.
Klass, D., Silverman, P. R., & Nickman, S. L. (Eds.). (1996). Continuing Bonds: New Understandings of Grief. Taylor & Francis.

Lisa Feldman Barrett en de geconstrueerde emotie

We erven een verhaal over emoties dat zo vanzelfsprekend is dat het nauwelijks als verhaal voelt. Er gebeurt iets: een dichtslaande deur, een venijnige opmerking, het gezicht van een kind, en een emotie schiet los. Boosheid, angst, liefde: elke emotie lijkt in één keer compleet aan te komen, ingebakken, in ieder mens gelijk, een reflex die we amper kunnen tegenhouden. Noem dit het triggermodel: emoties zijn in deze visie dingen die ons overkomen.

De Amerikaanse psycholoog en neurowetenschapper Lisa Feldman Barrett betoogt al haar hele loopbaan dat dit beeld niet alleen onvolledig is, maar onjuist. In haar boek How Emotions Are Made stelt ze dat emoties niet getriggerd maar geconstrueerd worden: door het brein in elkaar gezet uit eenvoudiger ingrediënten, en gevormd door de concepten die een bepaalde cultuur je aanreikt. Het is een verrassende these, en ze roept meteen een eerlijke tegenwerping op.

Tegenwerping

Die tegenwerping gaat zo. Barrett onderscheidt affect (de kale ervaring van prettig of onprettig, kalm of opgejaagd, die door elk wakker moment heen stroomt) van emotie. Affect is basaal en waarschijnlijk universeel; emoties als boosheid en vreugde zijn dat niet. Maar zodra je die tweedeling toelaat, roept deze ook vragen op. Als er al een kaal gevoel ligt, is “construeren” dan niet gewoon het plakken van een woord op dat gevoel? Het antwoord op die vraag is de kern van dit stuk, en het leidt naar een idee dat al veel ouder is dan de neurowetenschap.

Affect is nog geen emotie

Om de tegenwerping te wegen, moeten we eerst helder krijgen wat affect is. Volgens Barrett heeft affect twee dimensies. De eerste is valentie: hoe prettig of onprettig je je voelt. De tweede is arousal: hoe kalm of opgejaagd je bent. Elke toestand waarin je verkeert, is een combinatie van die twee. De psycholoog James Russell noemde dit een circumplex, een cirkelvormige ruimte van valentie en arousal. Uitgelaten op een feestje is prettig en hoog in arousal; futloos op de bank is onprettig en laag.

Dat affect komt voort uit interoceptie: het beeld dat je brein doorlopend maakt van de toestand van je lichaam, dus je hartslag, je ademhaling, je energievoorraad. Barrett vat dat samen als je lichaamsbudget. Affect is in feite een korte samenvatting van hoe je er budgettair voor staat. Sta je rood, dan meldt zich een onprettig gevoel; dat is geen luxe maar een prikkel die je brein aanzet om naar een verklaring te zoeken.

Hier zit al een inzicht dat er in de psychologie en coaching toe doet. Een onprettig gevoel betekent niet automatisch dat er iets mis is. Soms belast je alleen je lichaamsbudget. De marathonloper voelt zich moe ver voordat zijn energie op is; wie een lastige denktaak doet, kan zich ellendig voelen terwijl hij uitstekend presteert. Het gevoel is echt, maar het is niet altijd een betrouwbaar bericht over de wereld.

Het concept voorspelt

Terug naar de tegenwerping, dat “construeren” eigenlijk alleen maar het plakken van een woord is. Die tegenwerping klopt alleen als het concept ná het gevoel kom, dus een etiket dat je achteraf op een al voltooide ervaring plakt. Maar Barretts claim is juist het omgekeerde, en die draait om hoe het brein werkt.

Je brein zit niet te wachten tot de wereld het raakt. Het voorspelt. Nog voordat de zintuiglijke prikkel binnenkomt, heeft het al gegokt wat er aankomt, op grond van een leven en leergeschiedenis vol vergelijkbare momenten, en het corrigeert die gok aan wat er werkelijk gebeurt. Dat is geen eigenaardigheid van emoties; het is volgens Barrett de standaardwerking van het brein. De regel die je nu leest, zie je als woorden en niet als inktvlekken omdat je brein woorden voorspelt. Je besluit niet om een boek te zien; je ziet er gewoon een, want de ruwe prikkel is al geordend door concepten die je allang niet meer merkt te gebruiken.

Emotie draait op diezelfde machinerie. Een bonzend hart en een golf van arousal spreken niet voor zichzelf. Of die toestand angst wordt of opwinding, hangt af van het concept waar je brein naar grijpt om er betekenis aan te geven. En het brein grijpt naar het concept vóór het bewustzijn, als onderdeel van het bouwen van de ervaring, niet als commentaar op een al af gevoel. Het concept is dus geen versiering. Om Barretts eigen keukenbeeld te gebruiken: het is minder een etiket op een brood dan de bloem erin. Haal je het bloem weg, dan houd je niet hetzelfde brood zonder etiket over, maar water. Ook als je de tweedeling tussen affect en emotie volledig toelaat, is construeren dus geen herlabelen. Het concept helpt bepalen wélk gevoel je precies voelt.

Affectief realisme: we voelen de wereld

Er is een tweede reden waarom affect niet zomaar “de feiten” doorgeeft, en die verdient in het licht van kritisch denken bijzondere aandacht. Barrett noemt het affectief realisme: we ervaren ons eigen affect als een eigenschap van de wereld. Een foto van een katje “is” prettig, een rottend lijk “is” onprettig, net alsof het prettige of onprettige in het object zelf zit. Maar dat gevoel is van ons; het object belast slechts ons lichaamsbudget. “Ik voel me slecht, dus jij hebt iets slechts gedaan” is de sluiproute die affectief realisme voor ons aanlegt.

De gevolgen zijn niet onschuldig. In een bekend onderzoek onder rechters bleek de kans op afwijzing van een verzoek om voorwaardelijke vrijlating groter vlak voor de lunch: honger, ervaren als een onbestemd naar gevoel, kleurde het oordeel. We denken dat zien geloven is, maar affectief realisme laat zien dat het ook andersom werkt: geloven is zien, en voelen is zien. Dit is dezelfde familie van vertekeningen die ik elders bespreek bij de cognitieve denkfouten, en het is verwant aan de negativiteitsbias: niet ons redeneren maar ons gevoel maakt ongemerkt de conclusie al klaar. Wie dat weet, kan een naar gevoel voortaan behandelen als een vraag: “Wat belast mijn energiebudget?” in plaats van als een vonnis over de ander. Dit is een van de grondslagen van de Cognitieve Gedragstherapie.

Emoties gaan ergens over: Frijda en de intentionaliteit

Affect is dus basaal, maar het is nog geen emotie. Wat komt erbij? Barrett reserveert het woord emotie voor een episode die ergens over gaat: je bent bang voor de hond, boos op je collega, verdrietig om iemand. Je vrolijk voelen zonder aanwijsbare reden telt niet als emotie — dat is louter affect.

Sommigen vinden dat gek: is blij zijn niet óók een emotie, ook zonder object? Toch is de eis die hier gesteld wordt geen willekeur, maar een van de oudste inzichten uit de filosofie van de emoties: intentionaliteit, het gericht-zijn op iets. De Nederlandse emotieonderzoeker Nico Frijda, naar wie Barrett zelf met instemming verwijst, bouwde zijn hele theorie hierop. Emoties zijn voor Frijda antwoorden op de betekenis van een situatie; zijn wet van de situationele betekenis zegt dat emoties ontstaan uit betekenisstructuren en verschuiven zodra de betekenis verschuift. Een emotie zonder object is dan geen zuiverdere emotie, maar bijna geen emotie: er is niets om te beoordelen, niets om je op voor te bereiden, niets waar de emotie voor is. (Wie Frijda’s werk verder wil verkennen, leest meer over Nico Frijda.)

Een heel oud idee: Spinoza

En daarmee kom ik bij de figuur die achter Frijda opdoemt. Barretts werkelijke vernieuwing zit in het mechanisme: voorspelling, interoceptie, het voortdurende budgetteren van het lichaam. Haar filosofische kernclaim, dat een emotie een lichamelijke toestand is, gecombineerd met een idee van wat die toestand betekent, is niet nieuw. Baruch Spinoza bracht die gedachte al in 1677 in kaart.

In de Ethica omschrijft Spinoza een affect (affectus) als een verandering van het lichaam die het vermogen tot handelen vergroot of verkleint, én tegelijk het idee van die verandering. Lees dat nog eens: de affectus is niet het lichamelijke voelen alleen, en niet de gedachte alleen, maar de twee als één ding, een lichamelijke verandering, versmolten met een idee van haar oorzaak. Dat is een constructionistische én intentionele theorie van emotie. De strijd die Barrett voert tegen de traditie van “rede versus hartstocht”, de emotie als een beest dat het verstand moet temmen, was er een die Spinoza al weigerde te voeren. Voor hem waren de hartstochten nooit de vijand van de rede; het waren verwarde ideeën, en verwarring is nu juist iets waar begrip aan kan werken.

Deze brug tussen zeventiende-eeuwse filosofie en hedendaagse affectwetenschap werk ik verder uit op mijn Spinoza-blog.

Waarom dit ertoe doet

Hier verdient het oude idee zijn plaats, en houdt het op academisch te zijn. Spinoza’s stilste, radicaalste claim staat achterin de Ethica: een affectus die een lijdende hartstocht is, houdt op een hartstocht te zijn zodra we er een helder en welonderscheiden idee van vormen. Een affect begrijpen, is het te veranderen.

Barrett komt langs een andere weg op dezelfde plek uit, en noemt het emotionele granulariteit: het vermogen om fijne onderscheidingen te maken tussen gevoelens, ergernis van wrok van teleurstelling onderscheiden in plaats van alles op één hoop “naar” te vegen. Wie meer granulariteit heeft, reguleert emoties soepeler en gaat beter om met tegenslag, want een precies concept is niet alleen een nauwkeuriger etiket; het opent meer specifiekere mogelijkheden om te handelen. Goed benoemen is meer ruimte krijgen om te bewegen. Precies daarover gaat het bij emotiekennis en emotieregulatie en bij de emotionele flexibiliteit die ruimte maakt tussen prikkel en reactie.

Dat is Spinoza’s claim opnieuw, in de taal van voorspelling en concepten — en het keert de oorspronkelijke twijfel om. Als emoties simpelweg getriggerd werden, reflexen die de wereld afvuurt, dan viel er voor begrip weinig te doen behalve de storm uitzitten. Omdat ze gemaakt worden, is begrip geen toeschouwer. Het is een van de ingrediënten. En daarom betekent een naar gevoel ook niet altijd dat er iets mis is. Soms is het, zoals we zagen, niet meer dan een belast budget, iets voor zelfzorg en herstel in plaats van een oordeel om naar te handelen.

Emoties zijn gemaakt, niet getriggerd en niet verzonnen. Wat het constructionistische beeld toevoegt, en wat Spinoza als eerste zag, is dat het auteurschap van je emoties ( al is het maar deels, al ligt het onder de grens van je bewustzijn) je meer ruimte laat dan het oude verhaal van de trigger ooit toestond.

Literatuur:

Barrett, L. F. (2017). How Emotions Are Made: The Secret Life of the Brain. Houghton Mifflin Harcourt. (Nederlandse vertaling: Hoe emoties ontstaan: het geheime leven van het brein.)

Reeve, J. (2024). Understanding motivation and emotion. John Wiley & Sons.