emotie Archives - Coach psycholoog Den Haag

Emoties als sociale informatie

We denken bij emoties vaak aan iets wat zich binnen in ons afspeelt: een gevoel dat we subjectief ervaren, onderzoeken en reguleren. Maar emoties spelen zich ook tussen mensen af. De zucht van je partner, de teleurstelling van een collega, de tranen van een kind, de glimlach van een vriend: dit is sociale informatie, signalen die anderen aflezen en waar ze op reageren. Emoties sturen zo, vaak ongemerkt, onze relaties, conflicten en samenwerking.

De sociaalpsycholoog Gerben van Kleef onderzoekt al jaren dit sociale gezicht van emoties en vatte zijn bevindingen samen in het EASI-model (Emotions as Social Information): het idee dat onze emoties voor anderen een bron van informatie zijn. Waar het blog over emotionele flexibiliteit gaat over hoe je van binnenuit met je eigen emoties omgaat, gaat dit artikel over de andere kant van het gevoelsleven: wat jouw emoties bij anderen teweegbrengen, en wat die van anderen bij jou.

Emoties zijn een sociale taal

Lang werd het gevoel gezien als de tegenpool van het verstand, als iets primitiefs dat het heldere denken in de weg zit. De moderne psychologie kijkt daar anders naar. Emoties zijn functioneel: ze bereiden ons voor op passende actie en helpen ons om soepel door het sociale leven te navigeren. En ze doen dat niet alleen voor onszelf, maar ook voor de mensen om ons heen.

Want elke emotie draagt een boodschap. Boosheid signaleert een misstand die rechtgezet moet worden. Angst wijst op gevaar en waarschuwt anderen. Verdriet is een roep om steun en troost. Blijdschap communiceert goede bedoelingen en nodigt uit tot samenwerking. Schuld laat zien dat iemand betrokken is en het beter wil doen. In die zin is emotie een vrijwel universele taal: er bestaan accenten en dialecten, maar grofweg geven emoties wereldwijd dezelfde informatie. Zonder die emotie-taal zouden we nauwelijks weten wat anderen beweegt, wat ze van ons willen en wat we van hen kunnen verwachten.

Emotionele besmetting: gevoelens zijn aanstekelijk

De meest directe manier waarop emoties zich tussen mensen verplaatsen, is via emotionele besmetting. We hebben de neiging om de gezichtsuitdrukkingen, houdingen en stemgeluiden van anderen onbewust te imiteren. Denk aan hoe geeuwen aanstekelijk is, of hoe een glimlach vanzelf een glimlach uitlokt. Door die spiegeling nemen we elkaars stemming over, deels via wat spiegelneuronen worden genoemd: het zien van andermans vreugde, pijn of walging activeert in ons brein deels dezelfde gebieden als wanneer we die emotie zelf voelen.

Dat klinkt als een kwetsbaarheid, maar het is vooral nuttig: door mee te voelen begrijpen we elkaar beter. Onderzoek laat zien dat partners die elkaars emoties sterk overnemen, meer tevreden zijn over hun relatie. Deze emotionele gelijkheid voorspelt zelfs of een relatie standhoudt. Stellen die jarenlang elkaars gezichtsuitdrukkingen spiegelen, gaan op den duur zelfs uiterlijk meer op elkaar lijken. Ook in vriendschappen en werkteams werkt het zo: groepen nemen de stemming van een enkeling over, en gedeelde positieve emoties bevorderen samenwerking en verminderen conflict. Het sluit aan op wat ik beschrijf in Betere relaties en op verbondenheid als psychologische basisbehoefte.

Twee routes: hoe een emotie de ander beïnvloedt

De kern van het EASI-model is dat de emotie van de één het gedrag van de ander op twee manieren kan sturen. De eerste is de affectieve route: je raakt aangestoken door de emotie van de ander, of de emotie kleurt hoe sympathiek je hem of haar vindt. Dit gebeurt vooral op de automatische piloot, vanuit je onderbuik. De tweede is de inferentiële route: je leidt uit de emotie van de ander iets af over de situatie en zijn bedoelingen. De boosheid van je collega vertelt je bijvoorbeeld dat hij een grens getrokken heeft, zoals zijn teleurstelling dat je een afspraak niet bent nagekomen.

Welke route de overhand krijgt, hangt van twee dingen af. Ten eerste van hoe zorgvuldig je nadenkt: heb je tijd, aandacht en motivatie om de emotie te duiden, dan domineert de redenerende, inferentiele route. Sta je onder druk of denk je oppervlakkig na, dan reageer je eerder vanuit je gevoel, dus met de affectieve route. Ten tweede hangt de route af van de gepastheid van de emotie: vind je de emotie van de ander terecht, dan ga je nadenken over wat hij betekent. Vind je de emotie van de ander ongepast, dan reageer je geïrriteerd en gesloten. Met die twee factoren (verwerkingsdiepte en gepastheid) laat zich verrassend goed voorspellen hoe mensen reageren op elkaars emoties, of het nu gaat om een relatie, de opvoeding, een onderhandeling of de politiek.

Emoties in conflict, onderhandeling en leiderschap

Dit verklaart waarom dezelfde emotie de ene keer werkt en de andere keer averechts uitpakt. Neem boosheid in een onderhandeling. Boosheid geeft een signaal van vastberadenheid: “Ik meen het, en ik ga ver”. Vindt de ander die boosheid begrijpelijk, dan is hij geneigd toe te geven. Maar vindt hij de boosheid onterecht, dan wordt hij juist koppig en geeft hij minder toe dan bij een neutrale tegenstander. Hetzelfde patroon zie je bij leiderschap en zelfs in de politiek: een boze politicus komt al snel over als sterk en competent, een verdrietige als iemand die het niet meer weet. Maar of dat aanslaat, hangt opnieuw af van of het publiek de emotie gepast vindt.

In nauwe relaties ligt dat extra gevoelig. Wie van mensen houdt die op harmonie gesteld zijn, reageert juist allergisch op boosheid die als onterecht wordt ervaren. Daarom werkt in conflicten met je partner of vrienden niet de kracht van je emotie, maar de afstemming: erkennen wat de ander voelt, je eigen gevoel passend uiten, en daarna repareren. Daar gaan Constructieve relatieconflicten en Respectvol uit elkaar gaan over.

Wanneer het misgaat: emoties verbergen of overdrijven

Omdat emoties informatie zijn, ontstaat er een probleem zodra die informatie ontbreekt of niet klopt. Wie zijn emoties opkropt, houdt onbedoeld belangrijke informatie achter. Laat je je verdriet over een verlies niet zien, dan zal niemand je troosten; uit je je boosheid over een onrechtvaardige beslissing niet, dan is de kans klein dat die wordt bijgesteld. Emoties kunnen anderen pas iets vertellen als je ze laat zien. En dat geldt evengoed voor het enthousiasme waarmee je mensen voor je zaak wilt winnen.

Tegelijk is volledige ongeremdheid net zo onhandig. Wie bij elke kleinigheid uitbarst, wordt niet meer serieus genomen; de heftigheid van je reactie moet passen bij de situatie. Vooral onder stress schieten mensen daarin uit, met sociale schade tot gevolg. Een woedeuitbarsting omdat iemand per ongeluk op je tenen stapt, wekt weinig welwillendheid, terwijl een korte verstoorde blik tot excuses zou leiden. Het vermogen om je emoties passend te uiten én die van anderen goed te lezen, komt ook terug in Feedback geven en ontvangen en in Goed reageren op kwetsende opmerkingen.

Eigen regie in je relaties

Wat levert dit inzicht je op? Vooral bewustzijn, en daarmee keuze. Als je beseft dat emoties sociale informatie zijn, ga je drie dingen anders doen:

Je leest de emoties van anderen bewuster, en vraagt je af wat er werkelijk achter zit in plaats van meteen vanuit je onderbuik te reageren.
Je realiseert je dat je eigen emoties anderen beinvloeden en aanstekelijk zijn, of je nu wilt of niet.
En je kunt je gevoelens bewuster en passend inzetten in plaats van je erdoor te laten meeslepen.

Dat is geen manipulatie, maar eerlijke, afgestemde communicatie, en het is een vorm van agency, of eigen regie, op het sociale vlak. Net zoals je bij jezelf ruimte kunt scheppen tussen prikkel en reactie, kun je dat ook tussen de emotie van een ander en jouw antwoord. Hoe dit samenhangt met het grotere geheel van emoties begrijpen en reguleren lees je in het overzichtsartikel emotiekennis en emotieregulatie, en hoe het past in een leven waarin je zelf aan het roer staat op de pagina over agency en eigen regie en in het artikel over autonomie.

Het geeeft rust om emoties, die van jezelf én die van de ander, te leren lezen als informatie in plaats van als bevel. Het maakt relaties helderder en geeft je ruimte om te kiezen hoe je reageert.

Literatuur

Van Kleef, G. A. (2012). Op het gevoel: hoe we elkaar beïnvloeden met onze emoties. Amsterdam: Atlas.
Van Kleef, G. A. (2009). How emotions regulate social life: The emotions as social information (EASI) model. Current Directions in Psychological Science, 18(3), 184–188.
Hatfield, E., Cacioppo, J. T., & Rapson, R. L. (1994). Emotional Contagion. Cambridge University Press.

Emotionele flexibiliteit

Wanneer een lastige emotie opkomt, vallen de meeste mensen terug op een van twee reflexen. De een drukt het gevoel weg: Doorgaan, niet zeuren. Een ander raakt in de gevoelen verstrikt en blijft eindeloos malen op wat er misging. Beide reacties voelen alsof je iets aan je emoties dóét, maar ze leveren zelden op wat je hoopt. Wegdrukken zorgt ervoor dat het gevoel later, vaak ongepast, weer bovenkomt. Erin verzakken maakt het gevoel juist groter.

Er is een derde weg, en die heet emotionele flexibiliteit (in het Engels emotional agility): het vermogen om aanwezig te blijven bij wat je voelt, er ruimte en tijd scheppen en te kiezen wat bij je past.
In dit artikel breng ik twee invalshoeken samen. Eerst laat de neurowetenschapper Lisa Feldman Barrett zien hóé emoties ontstaan, en waarom dit proces betekent dat je emoties kunt bijsturen. Daarna laat psychologe Susan David zien hoe je dat in de praktijk doet. Samen vormen ze een praktisch antwoord op de vraag: hoe word ik niet langer geleefd door mijn gevoelens?

Emoties zijn geen feiten, maar constructies

We ervaren emoties als directe waarheden. Als je angst voelt, lijkt het alsof er gevaar ís; als je je gekwetst voelt, lijkt het alsof de ander je écht onrecht heeft aangedaan. Barrett laat zien dat dit beeld onvolledig is. Volgens haar theorie van geconstrueerde emoties zit een emotie niet kant-en-klaar in je lijf. Barrett legt uit, dat het brein het brein in feite een emotie ter plekke construeert: het brein neemt lichamelijke signalen waar, zoals snellere hartslag, gespannen spieren, een onrustig gevoel in je buik, en geeft die op grond van eerdere ervaringen en concepten een betekenis.

De lichamelijke basis van de emotie noemt Barrett het lichaamsbudget: de voortdurende huishouding van je energie, slaap, beweging en stress. Staat dat budget onder druk, dan voel je je beroerd. Je brein zoekt daar vervolgens een verklaring bij. Soms is die verklaring terecht (“ik ben boos op mijn collega”), soms niet (want ik ben eigenlijk gewoon oververmoeid en heb honger). Het belangrijke inzicht is dit: omdat de betekenis voor een deel wordt gemáákt, kan betekenis ook anders gemaakt worden ( “Ik ben boos” versus “Ik ben moe”). In verschillende betekenissen zit je speelruimte.

Hoe fijner je benoemt, hoe meer keuze je hebt

Niet iedereen ervaart emoties even genuanceerd. De een voelt vooral “rot” of “prima”, de ander onderscheidt teleurstelling van schaamte, irritatie van gekwetstheid, onrust van opwinding. Dat verschil noemt Barrett emotionele granulariteit: hoe fijnmazig je je gevoelens kunt benoemen. Het lijkt een detail, maar het heeft grote gevolgen. Wie alleen grof onderscheid maakt, heeft weinig handelingsopties. Wie precies kan benoemen wat er speelt, kan ook gerichter reageren.

Onderzoek laat zien dat mensen met een rijker emotievocabulaire flexibeler omgaan met stress. Je emotionele woordenschat vergroten is zo gezien een vorm van zelfzorg. Leer nieuwe woorden, leen ze desnoods uit een andere taal, en wees niet tevreden met “boos” als je eigenlijk gefrustreerd, gekrenkt of teleurgesteld bent. Elk genuanceerd woord is een extra greep op je ervaring. Die sluit aan op wat ik in Verdriet, angst, boosheid: van klacht naar kracht beschrijf over de “motor” van zogenaamd negatieve emoties.

Hercategoriseren: dezelfde sensatie, een andere betekenis

Als een emotie ontstaat door een lichamelijke sensatie een betekenis te geven, dan opent zich een concrete strategie: je kunt diezelfde sensatie hercategoriseren. Denk aan de kriebels vlak voor een presentatie of examen. Je kunt dat bonzende hart en die droge mond labelen als “angst”: ” ik ga dit verprutsen”. Of je kunt dezelfde signalen lezen als “spanning die me scherp en alert maakt”. De lichamelijke staat is gelijk; de betekenis en daarmee je reactie verschilt.

Onderzoek

In studies presteren mensen die hun onrust herinterpreteren als opwinding of paraatheid beter op toetsen dan mensen die diezelfde sensaties als bedreigend blijven zien.
Wat het meest helpt: een gevoel eerst te terugbrengen tot de pure lichamelijke onderdelen: een snelle hartslag is gewoon een snelle hartslag. Laat de duiding eerst weg, en benoem de emotie eerst na een denkpauze. Dit proces is verwant aan het bijsturen van gedachten in de cognitieve gedragstherapie, maar zet bewust aan bij het lichaam in plaats van bij de gedachte.

Waarom opkroppen en piekeren averechts werken

Susan David begint precies waar veel mensen vastlopen: bij de twee gangbare strategieën die niet werken. Opkroppers schuiven hun gevoelens aan de kant en gaan door. Flink zijn, positief denken, niet stilstaan. Piekeraars doen het tegenovergestelde en blijven malen, herkauwen en zichzelf bevragen. Beide strategieën geven de emotie juist méér macht.

Voor opkroppen is de prijs wat psychologen emotionele lekkage noemen: wat je wegduwt, komt op een onbewaakt moment alsnog naar buiten, meestal met een verrassende felheid. En proberen iets níét te voelen kost bovendien verbazingwekkend veel mentale energie. Het klassieke onderzoek waarin mensen verteld wordt dat zij niet aan een roze olifant mochten denken, illustreert het: juist dán denk je nergens anders meer aan.

Onderdrukken versterkt wat je wilde kwijtraken. Voor piekeren geldt iets anders: hoe vaker je een sombere gedachte herhaalt, hoe waarachtiger deze gedachte gaat voelen, ook als het nergens op slaat. Wie hierin vastloopt, vindt in Minder piekeren concrete handvatten.

Vier stappen naar emotionele flexibiliteit

Tegenover opkroppen en piekeren zet David een viertal vaardigheden die elkaar opvolgen.

De eerste is aanwezig zijn. In plaats van je gevoel te bevechten of te ontvluchten, neem je het gevoel waar met nieuwsgierigheid en mildheid: “Wat ben je voor gevoel, wat zeg je?” Het vraagt lef om bij een angstig gevoel te blijven staan, maar juist door een eng gevoel onder ogen te zien en een naam te geven, verliest het een deel van zijn macht. Zelfacceptatie en zelfcompassie vormen hiervan de basis.

De tweede stap is afstand nemen. Je leert je gedachten en gevoelens te herkennen als gedachten en gevoelens, en dat is: geen letterlijke waarheid. “Ik ben waardeloos” wordt “ik merk dat ik de gedachte heb dat ik waardeloos ben”. Dat kleine verschil schept ruimte tussen de prikkel en je reactie, en precies in die ruimte ligt je keuzevrijheid.

De derde stap is je eigen pad volgen. Vanuit die ruimte handel je niet op de automatische piloot van je emotie, maar vanuit je waarden: wat vind ik werkelijk belangrijk, wat voor mens wil ik zijn in deze situatie? Je waarden worden zo je kompas in plaats van je stemming van het moment.

De vierde stap is veranderen via kleine stappen. Grote voornemens stranden meestal; kleine, haalbare aanpassingen in gewoonten en gedrag beklijven wél.

Emotionele flexibiliteit en eigen regie

Barrett en David rekenen af met het idee dat je je emoties moet onderdrukken óf door emoties passief wordt geleefd. Emoties zijn informatie, geen bevelen. Barrett verklaart waaróm bijsturen mogelijk is: omdat je brein emoties construeert, ligt de betekenis niet vast. David laat zien hóé je daarnaar leeft: aanwezig zijn, afstand nemen, je waarden volgen en in kleine stappen veranderen.

Emotieregulatie en emotionele flexibiliteit zijn een kernvaardigheden van agency, of eigen regie, dus het gevoel zelf aan het roer van je leven te staan. Eigen regie door actief tussen gebeurtenissen en reactie ruimte te scheppen waarin een eigen keuze past. Hoe dit samenhangt met autonomie, motivatie en veerkracht lees je op de pagina over agency en eigen regie. Voor de bredere context van emoties begrijpen en reguleren kun je terecht bij het overzichtsartikel emotiekennis en emotieregulatie, en over het omgaan met stress en tegenslag lees je meer bij copingstrategieën en mentale weerbaarheid en veerkracht.

Literatuur

Barrett, L. F. (2017). How Emotions Are Made: The Secret Life of the Brain. Houghton Mifflin Harcourt. (Nederlandse vertaling: Hoe emoties ontstaan: het geheime leven van het brein.)
David, S. (2017). Emotionele flexibiliteit: laat los, omarm verandering en bloei op in je werk en je leven. Amsterdam: Meulenhoff Boekerij. (Oorspronkelijke titel: Emotional Agility, 2016.)
Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R., & White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5–13.

Humor en paradox

Dit blog vormt een brug tussen drie eerdere stukken: humor als copingstrategie, lachen is gezond en de paradox-mindset. De stelling: humor is geen toevallige aanvulling op een gezonde paradox-mindset, humor is paradox-denken in zijn meest pure vorm. Wie regelmatig lacht, traint zonder het te weten in het verdragen van ambiguïteit, dubbelheid en de grote onoplosbare vragen van het leven.

De grap is een paradox

Wat maakt een grap grappig? Op die vraag bestaat in de psychologie een verrassend consistent antwoord: een goede grap zet twee onverenigbare betekenissen tegelijk neer en laat ze beide staan. Dit heet de incongruentie-theorie van humor, voor het eerst geformuleerd door filosofen als Kant en Schopenhauer, en in onze tijd uitgewerkt door onder anderen Peter McGraw en Caleb Warren.

“Ik wil geen lid zijn van een club die mensen zoals mij accepteert.”

Groucho Marx

Lees het twee keer. Er zit een paradox in. Aan de ene kant wil Groucho ergens bij horen. Aan de andere kant verwerpt hij elke groep die hem wil hebben, omdat hij zichzelf, ergens onder al die geestigheid, niet acceptabel vindt. Twee waarheden tegelijk. Niet op te lossen. Allebei waar.

Dat is precies waarom de zin grappig is. Wie zou proberen te kiezen “wat bedoelt hij nou echt?” vermoordt de grap. De humor leeft in de spanning tussen de twee.

Veel humor werkt zo. De dubbele bodem van satire. De woordspeling die twee betekenissen in één woord vouwt. De observatiehumor die het normale ineens absurd laat lijken (“consequent inconsequent”). De zelfspot waarin je tegelijk slachtoffer en spreker bent. Telkens dezelfde structuur: niet of, maar en.

Wie hier oog voor krijgt, ziet ineens dat humor een soort gymnastiek is, geestelijke oefening in het tegelijkertijd vasthouden van wat niet bij elkaar hoort.

Wat het brein doet bij een grap

Het bijzondere is dat het brein bij humor niet doet wat het normaal doet wanneer het iets tegenstrijdigs tegenkomt. Normaal triggert tegenstrijdigheid alarm. De anterior cingulate cortex, de conflictdetector van het brein, slaat aan. Stresshormonen schieten omhoog. Het zenuwstelsel bereidt zich voor op vechten of vluchten.

Bij een grap gebeurt dit niet. Of, beter gezegd, de conflictdetector slaat wél aan, maar het systeem schakelt onmiddellijk over naar een andere modus. Cognitief psycholoog Henk van Steenbergen en zijn collega’s lieten zien dat humor de conflictdetector juist ondersteunt in plaats van overbelast. Het brein registreert de spanning, maar in plaats van alarm te slaan, ontlaadt het de spanning via lachen.

Lachen is dus letterlijk een fysiologische uitlaatklep voor cognitieve dubbelheid. Wanneer twee onverenigbare frames tegelijk in je brein bestaan, hoeft het lichaam dat niet als bedreiging te verwerken. Het kan, mits de context veilig is, omschakelen naar het parasympathische zenuwstelsel, het rust-en-herstel-systeem. De nervus vagus, waarover ik schrijf in lachen is gezond, speelt hier een centrale rol.

Dit verklaart iets dat iedereen ervaart maar zelden benoemt: na een goede lachbui voelt een moeilijke situatie minder bedreigend. De spanning is er nog, het probleem is niet weg. Maar de manier waarop het lichaam de spanning vasthoudt, is veranderd. Niet alarmerend, maar draagbaar.

Met andere woorden: lachen is hoe het brein een paradox vasthoudt zonder eraan kapot te gaan.

De grote paradoxen van het leven

De grote paradoxen van het bestaan zijn op rationeel niveau onoplosbaar. Ze gaan niet weg, hoe lang je er ook over nadenkt. Een paar voorbeelden:

We zijn alleen geboren en we sterven alleen, én we hebben anderen nodig om mens te zijn
We willen vrij zijn, én we willen ergens bij horen
We willen veiligheid, én we willen avontuur
We hechten ons aan wat we liefhebben, én we weten dat alles wat we liefhebben tijdelijk is
We willen weten wie we zijn, én we veranderen voortdurend

Wie deze paradoxen eenzidig probeert “op te lossen”, loopt vast.

Humor biedt een derde uitweg.
De Amerikaanse psychiater George Vaillant, die ik in mijn humor-blog ook noem, beschouwt humor om deze reden als een van de meest volwassen psychologische cognitieve mechanismen. Niet vergelijkbaar met ontkenning, repressie of projectie (die juist één kant uitvegen), maar als een manier om de pijn en het leven tegelijk vast te houden. Onderzoek van Vaillant en zijn collega’s in de beroemde Harvard Grant Study, een van de langstlopende ontwikkelingsstudies ter wereld, koppelt dit type humor consistent aan psychologische gezondheid op lange termijn.

Geestelijke beweeglijkheid

Mensen met een goed gevoel voor humor zijn vaak ook mentaal flexibel. Dit is geen toeval. De geestelijke beweeglijkheid die humor vraagt, namelijk schakelen tussen frames, dubbelheid verdragen, kunnen kantelen van perspectief, is dezelfde beweeglijkheid die je nodig hebt om met paradoxen om te gaan. Wie veel met humor speelt, oefent in en/en-denken.

De gezonde vorm van humor is mild, niet hard. Niet alle humor traint de paradox-mindset. Sarcasme en cynisme zijn vaak juist één-kantige vormen van humor. Ze sluiten één kant van de paradox uit. Echte paradox-humor houdt beide kanten warm. De grap is mild, niet bitter; verbindend, niet uitsluitend. In het humor-blog werk ik dit verder uit aan de hand van de vier humorstijlen van Rod Martin.

Verwante blogs:

Humor als copingstrategie :humor als denkstrategie en de vier humorstijlen
Lachen is gezond : wat lachen doet in lichaam en brein
De paradox-mindset: leven met spanning, dubbelheid en onzekerheid

Literatuur

McGraw, A. P., & Warren, C. (2010). Benign violations: Making immoral behavior funny. Psychological Science, 21(8), 1141–1149.

Martin, R. A., & Ford, T. E. (2018). The psychology of humor: An integrative approach (2nd ed.). Academic Press.

Smith, W. K., & Lewis, M. W. (2022). Both/and thinking: Embracing creative tensions to solve your toughest problems. Harvard Business Review Press.

Van Steenbergen, H., Aben, B., & Notebaert, W. (2015). Humor effects on conflict adaptation. Cognition and Emotion, 29(7), 1322-1330.

Vaillant, G. E. (2000). Adaptive mental mechanisms: Their role in a positive psychology. American Psychologist, 55(1), 89–98.

Vaillant, G. E. (2012). Triumphs of experience: The men of the Harvard Grant Study. Belknap Press.

DeBettignies, B. H., & Goldstein, T. R. (2020). Improvisational theater classes improve self-concept. Psychology of Aesthetics, Creativity, and the Arts, 14(4), 451–461.

Felsman, P., Gunawardena, S., & Seifert, C. M. (2020). Improv experience promotes divergent thinking, uncertainty tolerance, and affective well-being. Thinking Skills and Creativity, 35, 100632.

Vragen over de negativiteitsbias

Een scholiere las mijn blog over de negativiteitsbias en stuurde mij een aantal goede vragen toe. Ik beantwoord ze hier, voor haar, en voor iedereen die zich herkent in het feit dat één rotopmerking soms zwaarder weegt dan tien complimenten. Voor wie het oorspronkelijke blog nog niet kent: dat geeft de theoretische achtergrond, dit nieuwe blog gaat in op concrete vragen uit de dagelijkse praktijk.

1. Waarom onthouden mensen negatieve ervaringen beter dan positieve?

Het korte antwoord: omdat onze hersenen erop zijn gebouwd om vooral te onthouden wat ons kan beschadigen. Dat is in feite een evolutionair voordeel. Onze voorouders die zich de plek van de tijger van vorig jaar herinnerden, leefden langer dan zij die het al vergeten waren.

Maar het zit dieper dan alleen evolutionaire reflexen. Hersenonderzoek laat zien dat negatieve gebeurtenissen intenser worden verwerkt. Ze trekken automatisch je aandacht, ze activeren meer hersengebieden tegelijk, en ze worden grondiger geanalyseerd (“hoe is dit gebeurd?”, “hoe voorkom ik dit?”, “wat had ik anders moeten doen?”). Al die extra verwerking maakt dat de herinnering ook dieper wordt vastgelegd.

Positieve ervaringen krijgen die intensieve behandeling niet. Een mooie zonsondergang vraagt geen analyse. Een fijn compliment vraagt geen plan om herhaling te voorkomen. Het brein registreert het, geniet er kort van, en gaat over tot de orde van de dag.

De Amerikaanse psycholoog Rick Hanson formuleerde dit bondig: “Het brein is als klittenband voor negatieve ervaringen en als teflon voor positieve.” Het ene blijft plakken, het andere glijdt eraf.

2. Waarom komt kritiek vaak harder aan dan complimenten?

Dit is misschien wel het meest dagelijkse voorbeeld van de negativiteitsbias. Tien mensen zeggen dat je presentatie goed was, één persoon maakt een kritische opmerking, en op de fietstocht naar huis denk je niet aan die tien, maar aan die ene.

Verschillende mechanismen werken hier samen:

Sociale dreigingsdetectie. Wij zijn groepsdieren. Voor onze voorouders kon afwijzing door de groep letterlijk het einde betekenen: buiten de stam overleefde niemand. Daarom heeft ons brein een fijn afgesteld systeem dat sociale signalen razendsnel scant op afkeuring of uitsluiting. Kritiek triggert dat alarmsysteem; complimenten niet.

Bevestiging is verwacht, kritiek niet. We hopen op waardering. Wanneer die komt, voelen we voldoening, maar geen verrassing. Kritiek breekt door dat verwachtingspatroon, en wat opvalt, dringt door.

Onderzoekers John en Julie Gottman ontdekten dat in goede relaties de verhouding tussen positieve en negatieve momenten ongeveer vijf op één ligt. Niet 1:1. Niet 2:1. Vijf positieve interacties zijn nodig om één negatieve te compenseren. Dat geeft een idee van hoe scheef de weegschaal in ons brein hangt. We moeten bijna overdreven positief zijn, om vriendelijk over te komen. Ik schreef hierover in mijn blog Betere relaties.

Een praktisch gevolg: wie feedback geeft doet er goed aan zich te realiseren dat zijn woorden zwaarder landen dan hij denkt. En wie kritiek krijgt, mag zich realiseren dat het brein de klap automatisch vergroot… en dat je de kritiek zelf een beetje moet inkaderen, omdat die zwaarder treft dan misschien bedoeld. Maar dat is natuurlijk geen bewijs dat kritiek terecht of belangrijk is.

3. Waar gaan positieve ervaringen of complimenten naartoe als negatieve dingen zoveel sterker blijven hangen?

Mooie vraag, die ik graag eerlijk beantwoord: ze verdwijnen vaak gewoon. Niet allemaal, een echt belangrijk compliment, een uitzonderlijk geluksmoment, dat onthoud je. Maar het gemiddelde positieve moment komt nauwelijks in je langetermijngeheugen terecht. Het glijdt, om met Hanson’s beeld te spreken, langs het teflon naar beneden.

Tenzij je het brein een handje helpt.

Dit is precies waar de positieve psychologie haar pijlen op richt. Rick Hanson noemt het “taking in the good”: actief de tijd nemen om een positieve ervaring binnen te laten komen.

Taking in the good

Merk een positief moment op (een lekker bakje koffie, een vriendelijke buurman, een kleine prestatie).
Blijf er een paar seconden langer bij stilstaan dan je anders zou doen, zeg twintig seconden.
Voel het in je lichaam: waar zit het gevoel, hoe voelt het?
Laat het echt landen.

Dit klinkt als zweverig advies, maar het is gegrond op hoe het geheugen werkt. Een ervaring die je twintig seconden aandacht geeft, wordt anders opgeslagen dan een ervaring die je binnen één seconde alweer voorbij laat gaan. Voor wie dit serieus wil oefenen, helpt een dankbaarheidsdagboek: drie dingen die vandaag goed gingen of die je kon genieten, opschrijven voor je gaat slapen. Onderzoek laat zien dat zo’n eenvoudig ritueel na een paar weken meetbaar verschil maakt in stemming en welbevinden.

Voor meer over deze richting: het blog over flourishing, bloei en groei.

4. Heeft sociale media volgens u een invloed op negativiteitsbias bij jongeren?

Ja, en wel op een manier die het probleem vergroot in plaats van compenseert. Een paar punten:

Algoritmes zijn gebouwd op je negativiteitsbias. TikTok, Instagram, YouTube, X, al deze platforms verdienen aan jouw aandacht. En aandacht trek je het sterkst met emotioneel geladen content, vooral negatief geladen. Verontwaardiging, schok, ruzie, drama, daar reageert het brein op. Algoritmes hebben dat geleerd en serveren je dus precies dat soort content. Niet omdat ze je willen schaden, maar omdat ze je willen vasthouden en je aandacht tot geld maken.

Sociale vergelijking wordt extreem scheef. Op sociale media zie je een gefilterd, opgepoetst beeld van het leven van anderen. Hun vakanties, hun lichamen, hun feestjes, hun successen. Jouw eigen leven vergeleken met die geredigeerde versie lijkt dan saaier, lelijker, eenzamer, negatiever. Vooral voor jongeren wier zelfbeeld nog in ontwikkeling is kan dit heftig uitpakken.

Kritiek wordt publiek en permanent. Een vervelende opmerking in de klas blijft misschien tot het einde van de dag hangen. Een vervelende opmerking onder je post staat er daarentegen voor onbepaalde tijd, voor iedereen zichtbaar, herleesbaar, deelbaar. Dat versterkt de impact van negatieve ervaringen op een manier die mensen vroeger nooit hebben meegemaakt.

Slaap en aandacht raken ontregeld. Veel scrollen voor het slapen gaan tast de slaapkwaliteit aan, en slecht slapen versterkt de negativiteitsbias verder. Het is een vicieuze cirkel.

Onderzoek koppelt intensief sociale-media-gebruik bij jongeren, vooral bij meisjes, aan toegenomen angst, somberheid en lichaamsontevredenheid. Dat betekent niet dat sociale media voor iedereen schadelijk zijn, of dat je nooit op je telefoon mag. Maar het is wel reëel om te erkennen: deze platforms zijn niet neutraal. Ze zijn ontworpen om jouw oudste hersencircuits voor jouw aandacht te kapen.

Concreet helpt het om bewust je gebruik te beperken, sommige accounts te ontvolgen, je telefoon ’s avonds weg te leggen, en jezelf eraan te herinneren dat wat je ziet een uitgekozen highlight is en niet het echte leven. Voor wie meer wil weten over de manipulatiekant: mijn blog over weerbaarheid tegen online manipulatie gaat hier dieper op in.

5. Waarom blijven gênante of pijnlijke momenten zo lang hangen?

Iedereen kent dit. Je ligt in bed, je gaat ineens denken aan iets stoms dat je tien jaar geleden hebt gezegd op een verjaardag, en je krimpt ineen onder het dekbed. Voor de duizendste keer.

Twee mechanismen zijn hier vooral werkzaam:

geheugen-negativiteitsbiasStressmanagement — geheugen-negativiteitsbias

Sociale pijn is echte pijn. Hersenscans laten zien dat sociale afwijzing en gêne dezelfde hersengebieden activeren als fysieke pijn. Het brein behandelt “een blunder maken voor een groep” alsof het werkelijk gevaarlijk is, wat het namelijk het in onze voorouderlijke tijd ook was. Wie uit de groep viel, was kwetsbaar. Daarom voelt gêne zo intens, en daarom blijven die momenten zo plakken.

Het brein blijft de gebeurtenis “fiksen”. Wanneer iets pijnlijks gebeurt, gaat een deel van het brein aan de slag om uit te zoeken hoe je het kunt voorkomen in de toekomst. Dat is functioneel. Maar bij sociale gebeurtenissen valt er meestal niets te repareren. Je kunt het verleden immers niet veranderen, en de waarschijnlijkheid van een herhaling is laag. Het brein blijft niettemin proberen. Elke keer dat het moment opduikt, voel je de schaamte opnieuw.

Wat helpt:

Herinner jezelf eraan dat anderen het waarschijnlijk allang vergeten zijn. Mensen denken nauwelijks aan andermans blunders, ze zijn namelijk vooral bezig met hun eigen blunders. Dit heet in de psychologie het spotlight-effect: we overschatten hoeveel anderen op ons letten!

Behandel jezelf met zelfcompassie. Zou je een vriend(in) net zo hard veroordelen om diezelfde blunder? Waarschijnlijk niet. Behandel jezelf met dezelfde mildheid.

Erken wat er gebeurde en laat het er zijn. Wegduwen werkt niet. De gedachte komt dan sterker terug. Erkennen (“ja, dat was awkward”) en dan loslaten werkt beter.

Als je echt veel piekert: oefen met aandachtsverlegging. In mijn blog over minder piekeren staan concrete technieken hiervoor.

En een troostrijk feitje: bijna iedereen heeft een mentale collectie van zulke cringe-momenten. Het hoort bij mens-zijn. Wie zegt dat hij ze niet heeft, liegt of heeft een buitengewoon kort geheugen.
Met je vrienden kan je misschien soms over jullie cringe-momenten lachen?

6. Kan negativiteitsbias invloed hebben op mentale gezondheid of zelfbeeld?

Ja, zeker, en op meer manieren dan je misschien zou denken.

Zelfbeeld. Wie elke kritiek onthoudt en elke waardering vergeet, bouwt over de jaren heen onvermijdelijk een vertekend zelfbeeld op. Het brein zegt: “Ik ben dus niet zo goed in dit, want ik herinner me vooral wat er misging.” In werkelijkheid waren er misschien tien geslaagde dingen tegenover één misser, maar het geheugen telt anders. Mensen met een laag zelfbeeld hebben vaak geen objectief slecht leven gehad; ze hebben een geheugen dat selectief de tegenslagen heeft bewaard.

Depressieve klachten. Bij depressie wordt de negativiteitsbias extra sterk. Het brein zoomt nóg dieper in op negatieve interpretaties, terwijl positieve signalen nauwelijks landen. Een neutrale opmerking wordt als kritiek opgevat. Een uitnodiging wordt vergeten. Zo voedt de depressie zichzelf. Cognitieve gedragstherapie helpt door deze vertekening expliciet aan te pakken; zie mijn blog over cognitieve gedragstherapie.

Angst en piekeren. Een sterke negativiteitsbias houdt het brein gericht op wat er fout kan gaan. Daardoor neemt piekeren toe, evenals lichamelijke stresssignalen.

Relaties. Wanneer je vooral onthoudt wat een ander verkeerd doet, en vergeet wat hij of zij goed doet, raakt het beeld van die ander vertekend. Veel relatieconflicten ontstaan niet omdat de ander slecht zou zijn, maar omdat de negatieve momenten te zwaar wegen in het mentale archief.

Faalangst. De negativiteitsbias speelt ook een rol bij faalangst en prestatieangst, angst die juist bij scholieren en studenten veel voorkomt rond toetsen, presentaties en examens.

Het mooie is: het herkennen van het mechanisme is al de helft van de oplossing. Wanneer je weet dat je brein scheef weegt, hoef je je eigen intuitieve negatieve oordeel niet meer voor de volle waarheid te nemen.

7. Is het mogelijk om ons brein minder te laten focussen op negatieve dingen?

Ja. Niet door de bias uit te schakelen (die zit zo diep ingebakken in onze biologie dat dat onmogelijk is) maar door hem te compenseren. Een paar concrete strategieën:

Train je aandacht op positieve momenten. Zoals bij vraag 3: blijf bewust langer staan bij wat goed is. Drie goede dingen per dag opschrijven. Een mooi moment werkelijk doorvoelen.

Word je bewust van je gedachten. Veel negatieve gedachten zijn automatisch, ze gaan langs je heen zonder dat je ze opmerkt. Door ze bewust te leren herkennen (“aha, daar is weer die kritische stem”), neemt hun macht over je af. Dit is een van de basisvaardigheden uit cognitieve gedragstherapie en mindfulness.

Toets je gedachten op realiteit. Is wat ik denk waar? Welk bewijs is er voor? Welk bewijs is er tegen? Zou ik een vriend(in) hetzelfde aandoen? Vaak zijn negatieve gedachten halve waarheden of overdrijvingen.

Beperk negatieve input. Voorzichtig zijn met hoeveel angstige nieuwsberichten en dramatische sociale media je per dag tot je neemt (doomscrolling). Vooral in tijden van maatschappelijke onrust is dosering belangrijk.

Beweeg en kom buiten. Natuurbeleving en lichaamsbeweging hebben een direct, meetbaar effect op stemming en piekergedrag.

Lach. Lachen (bijvoorbeeld samen met je vrienden over jullie stomme fouten) activeert het parasympatische zenuwstelsel en breekt het negatieve circuit. Zie mijn blog Lachen is gezond.

Investeer in verbondenheid. Sociale steun is een van de sterkste buffers tegen de gevolgen van de negativiteitsbias. Mensen om je heen die war en vriendelijk zijn, herinneren je aan dingen die jouw eigen brein wegfiltert.

Wees mild voor jezelf. Zelfcompassie is misschien wel de meest onderschatte vaardigheid bij dit alles. Wie zichzelf hard veroordeelt voor elke negatieve gedachte, vergroot het probleem alleen maar.

Voor wie merkt dat het negatieve denken hardnekkig is: een paar gesprekken met een psycholoog of coach kunnen veel doen. Soms is een buitenstaander die met je meekijkt naar je gedachtepatronen precies wat het brein nodig heeft om uit zijn oude sporen te komen.

Tot slot

Dank aan de scholiere die deze zeven vragen stelde. Goede vragen dwingen tot helderder denken. Wat ik vooral mooi vind aan deze vragenreeks: de vragen laten zien dat de negativiteitsbias geen abstract concept is uit een psychologieboek, maar iets waar iedereen dagelijks mee te maken heeft. Een leraar die kritiek geeft. Een berichtje op TikTok. Een gênant moment in de klas. Een vergelijking met een vriendin op Instagram.

Het brein dat ons heeft helpen overleven, helpt ons in de moderne wereld niet altijd. Maar zodra je weet hoe het werkt, kun je het tegenspreken. Door bewust ruimte te maken voor wat er ook is: het goede, dat te makkelijk verloren gaat in de echo van het slechte.

Wil je het oorspronkelijke blog over de negativiteitsbias lezen voor de theoretische achtergrond?

Literatuur

Rick Hanson — over de klittenband/teflon-metafoor en “taking in the good”:

Hanson, R. (2013). Hardwiring happiness: The new brain science of contentment, calm, and confidence. Harmony Books.

Hanson, R., & Mendius, R. (2009). Buddha’s brain: The practical neuroscience of happiness, love, and wisdom. New Harbinger Publications.

Voor de wetenschappelijke onderbouwing van Hanson’s stellingen:

Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Finkenauer, C., & Vohs, K. D. (2001). Bad is stronger than good. Review of General Psychology, 5(4), 323–370. https://doi.org/10.1037/1089-2680.5.4.323

Gottman 5:1-ratio:

Gottman, J. M., & Silver, N. (1999). The seven principles for making marriage work. Crown Publishers.

Spotlight-effect:

Gilovich, T., Medvec, V. H., & Savitsky, K. (2000). The spotlight effect in social judgment: An egocentric bias in estimates of the salience of one’s own actions and appearance. Journal of Personality and Social Psychology, 78(2), 211–222.

Sociale pijn en fysieke pijn:

Eisenberger, N. I., Lieberman, M. D., & Williams, K. D. (2003). Does rejection hurt? An fMRI study of social exclusion. Science, 302(5643), 290–292.

Dankbaarheidsonderzoek (drie goede dingen):

Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410–421.

Sociale media en welzijn bij jongeren:

Twenge, J. M., Haidt, J., Lozano, J., & Cummins, K. M. (2022). Specification curve analysis shows that social media use is linked to poor mental health, especially among girls. Acta Psychologica, 224, 103512.

Meer zelfcompassie

Zelfverwijt na het maken van fouten kan overweldigend aanvoelen, vooral als je in de greep bent van perfectionisme. Perfectionisten stellen vaak een hoge norm, waardoor zelfs kleine misstappen verwoestend lijken. Zelfcompassie is daarentegen een mindset, die een tegenwicht biedt door je toe te staan te erkennen dat fouten een essentieel onderdeel zijn van het leven. Fouten helpen je te leren en te ontwikkelen en competentie op te bouwen.

Perfectionisme en zelfverwijt

Perfectionisme is als een meedogenloze innerlijke criticus die onberispelijkheid eist. Als je gelooft dat elke actie of beslissing perfect moet zijn, kan elke fout een cascade van zelfverwijt veroorzaken. Dit gaat niet alleen over de fout zelf. Perfectionisme is het interne verhaal dat je vertelt dat je het beter had moeten doen, dat je niet goed genoeg bent, dat je altijd alles verkeerd doet, of dat je waardeloos bent.

Zelfcompassie is een positieve mindset

Zelfcompassie biedt een transformerend perspectief door je uit te nodigen jezelf met dezelfde vriendelijkheid te behandelen die een goede vriend zou geven. Compassie betekent dat je erkent dat iedereen fouten maakt. Mensen maken fouten, en soms zelf zeer ernstige en verwijtbare fouten. Technieken zoals mindfulness kunnen je helpen om je zelfkritische gedachten te observeren zonder erin verstrikt te raken.

Zelfcompassie leren

dagboek emotie cognitie zelfbeeld afstand perspectief

Zelfkritiek, piekeren en tobben en de bijhorende negatieve emotie is in eerste instantie een passende reactie op zorgelijke ontwikkelingen en bedreigingen. Belangrijk is het daarom om zicht te krijgen op zowel de gedachten alsook op de achterliggende dreigingen. Schrijf op wat gebeurde en wat jouw gedachten waren of nu nog zijn. Wat vind jezelf van je gedachten, is je zelfkritiek terecht of overdreven?

Samen met een coach of anders met aantekeningen in een dagboek lukt het om afstand te nemen en perspectief op de eigen negatieve gedachten te krijgen. Gaat het om overdreven zorgen of gaat het om problemen die om een gerichte aandacht vragen? Maak samen met een vriend of een coach een plan in kleine concrete stappen om de overbodige negatieve gedachten en/of de achterliggende problemen aan te pakken. Maak gebruik van je emotie, e-motie wil je tot actie brengen.

Wie piekert, zich dus zorgen maakt, moet vooral eerst voor zichzelf zorgen. Zorg voor jezelf door jezelf vriendelijk en ondersteunend toe te spreken. Maak samen met een vriend of een coach lijsten van typische zelfverwijten. Schrijf ernaast een antwoord op je eigen verwijten op de manier als een liefdevolle vriend je zou toespreken. Probeer stapsgewijs je piekeren vriendelijker te maken. Leer om je eigen vriend te zijn. Zorg ook anders goed voor je zelf: denk aan eten, slapen en bewegen. Maak ademoefeningen om acute stress tegen te gaan.

Rouwen op je eigen manier

Wat de zelfdeterminatietheorie ons leert over verlies

Rouw hoort bij het leven. Iedereen die liefheeft, zal vroeg of laat ook verliezen. En toch komt rouw vaak aan als een schok. We ontdekken dat verdriet zo veel groter, zwaarder en grilliger kan zijn dan we ons hadden voorgesteld.

In deze blog schrijf ik over rouw na het verlies van een dierbare. Het verlies van een partner midden in het leven, een broer of zus, een ouder, een vriend(in). Maar rouw kan ook optreden naar een schokkend verlies van een baan of een relatie.

Adviezen van de omgeving

“Je moet er overheen komen.” “Praat erover, dat lucht op.” “Je moet weer onder de mensen.” “Het wordt tijd dat je verder gaat.” “Tijd heelt alle wonden.”

Wie rouwt, krijgt veel adviezen. Goedbedoeld, vaak onhandig, soms ronduit kwetsend. Wat al deze uitspraken gemeen hebben, is dat ze de rouwende vertellen hoe hij of zij zou moeten rouwen. Dat helpt velen niet.

In deze blog gebruik ik de zelfdeterminatietheorie van Edward Deci en Richard Ryan om te kijken wat rouwenden werkelijk nodig hebben. Het levert een verrassend praktisch perspectief op, voor wie zelf rouwt, maar ook voor wie iemand in rouw nabij wil zijn.

Wat is zelfdeterminatietheorie?

De zelfdeterminatietheorie (Self-Determination Theory, SDT) is een van de invloedrijkste motivatietheorieën van de afgelopen decennia. De kerngedachte is eenvoudig: mensen functioneren het beste wanneer drie psychologische basisbehoeftes vervuld zijn:

Autonomie — het gevoel dat je je eigen leven vorm geeft, dat je doet wat bij je past, vanuit jezelf.

Competentie — het gevoel dat je iets kunt, dat je effectief bent in wat je doet.

Verbondenheid — het gevoel dat je ertoe doet voor anderen, en dat anderen ertoe doen voor jou.

intrinsieke motivatie zelfdeterminatietheorie

Deze drie behoeftes zijn universeel. Wanneer ze vervuld zijn, gedijen mensen. Wanneer ze gefrustreerd worden, lijden mensen, psychisch, en ook fysiek.

Rouw raakt alle drie de basisbehoeftes

Bij het verlies van een dierbare worden alle drie SDT-behoeftes tegelijk aangetast.

Verbondenheid valt weg

Het meest in het oog springend is het verlies van verbondenheid. Een belangrijke “ander” is er niet meer — een partner, ouder, kind, broer, zus, vriend(in). De stem die u kende, het lichaam waarmee u praatte, de relatie die elke dag oplichtte: weg.

Maar verbondenheid in rouw is gelaagder dan alleen het missen van die ene persoon. Ook met de levenden kan de verbondenheid wankel worden: vrienden die niet weten wat ze moeten zeggen, familieleden die anders rouwen dan u, collega’s die na drie weken vinden dat het wel klaar moet zijn. Veel rouwenden voelen zich juist op het moment dat ze het meest mensen nodig hebben, het meest alleen.

Competentie wankelt

Rouw maakt iets in onze competentie wankel. Het oude weten “hoe het werkt” klopt niet meer. De wereld die voorspelbaar leek, blijkt onbeheersbaar. Dingen die voorheen vanzelf gingen zoals werken, koken, een gesprek voeren kosten ineens enorme moeite. De concentratie haperd, het geheugen werkt niet, beslissingen worden zwaar.

Het verlies van alledaagse competentie is het gevolg van de noodzakelijke aanpassingen van je leven, je levensplan en je identiteit. Je steekt enorm veel energie in het rouwproces.

Autonomie staat onder druk

De autonomie krijgt een dubbele klap. Het verlies zelf is onontkoombaar — u kunt het niet ongedaan maken, niet onderhandelen, niet regelen. Maar daarbovenop komen vaak alle goedbedoelde adviezen, voorgeschreven rouwfases, sociale verwachtingen over hoe lang en hoe heftig u mag rouwen. Wat begon als een diep persoonlijke ervaring, wordt iets waar de buitenwereld een mening over heeft.

Autonome rouw versus gecontroleerde rouw

Hier wordt SDT bijzonder verhelderend. Deci en Ryan onderscheiden twee soorten motivatie:

Autonome motivatie: je doet iets vanuit jezelf, omdat het bij je past, omdat het voor jou betekenis heeft.
Gecontroleerde motivatie: je doet iets omdat het moet, omdat anderen het verwachten, omdat je je anders schuldig of beschaamd zou voelen.

Onderzoek van Lumb, Beaudry en Blanchard (2017) was het eerste dat SDT toepaste op rouw. Hun bevinding: autonome rouw, dus rouwen op je eigen manier, in je eigen tempo, vanuit je eigen behoefte, hangt sterk samen met posttraumatische groei na verlies. Gecontroleerde rouw, rouwen omdat het hoort, op het tempo dat anderen verwachten, in de vorm die de omgeving voorschrijft, leidt veel minder vaak tot heling en groei.

Dit is een belangrijk inzicht. De rouw die wérkt, is de rouw die u zelf vorm geeft.

Hoe ondersteun je deze drie behoeftes in rouw?

Waar SDT bijzonder praktisch wordt, is de vraag: hoe geef je iemand die rouwt — of jezelf — wat je nodig hebt op deze drie gebieden?

Autonomie ondersteunen

Geen rouwroutes opleggen. Er is geen juiste manier om te rouwen. De een huilt veel, de ander niet. De een wil praten, de ander wil alleen zijn. De een wil snel weer aan het werk, de ander juist niet. Allemaal goed.
Eigen rituelen toestaan. Een wandeling op een bepaalde dag, een brief aan de overledene, foto’s bekijken op een vaste tijd, een speciaal kopje thee, een muzieknummer dat alleen op zondag mag. Rituelen die u zelf kiest.
Niet “moeten” maar “willen”. Vraag uzelf bij twijfel: wil ik dit, of denk ik dat ik dit moet? Het verschil is groot.

Competentie ondersteunen

Klein houden wat u kunt. In rouw zijn grote plannen vermoeiend. Eén taak per dag is genoeg. Bedden opmaken, één telefoontje plegen, één brief schrijven. Elke kleine afgeronde taak is een herstel van competentie.
Tijd nemen voor herstel van structuur. Praktische zaken, administratie, financiën, woning, kunnen ineens overweldigend voelen. Hulp vragen en aanvaarden is óók een belangrijke competentie in deze fase.
Lichamelijk herstellen: Rouw is uitputtend. Slaap, voeding en lichte beweging, vooral in de natuur, geven het lichaam wat het nodig heeft om de emotionele last te dragen. Mijn blog over leefstijl-interventies bij stress is in deze fase relevant.
Mild zijn voor uzelf. Rouw doet rare dingen: vergeetachtigheid, concentratieproblemen, prikkelbaarheid, schuldgevoel over kleine dingen. Zelfcompassie, dus uzelf behandelen zoals u een goede vriend zou behandelen, is belangrijk om de rouwphase te doorstaan en om de alledaagse competenties weer op te bouwen.

Verbondenheid ondersteunen

Mensen zoeken die kunnen luisteren. Niet iedereen is in staat met rouw mee te bewegen. Mensen die uw rouw kunnen verdragen, zonder te willen oplossen of opvrolijken, zijn goud waard. Lees over verbondenheid als beschermende factor.
De band met de overledene erkennen. Modern rouwonderzoek (Klass, Silverman & Nickman) noemt dit continuing bonds: de innerlijke relatie met de overledene mag blijven bestaan. Tegen de overledene praten, herinneringen koesteren, foto’s ophang: dit is een gezonde voortzetting van verbinding in een nieuwe vorm.
Lotgenoten kennen. Praten met iemand die hetzelfde heeft meegemaakt, geeft op een unieke manier verbondenheid. Rouwgroepen, lotgenotencontact of online communities kunnen dit bieden.

Wat doe je als naaste?

Voor wie iemand in rouw nabij wil zijn, geeft SDT een eenvoudige leidraad: ondersteun, leg niet op.

Vraag in plaats van te raden: “Wat heb je nu nodig?” en wees voorbereid op het antwoord “Ik weet het niet”.
Bied iets concreets aan (“Ik kom vrijdag eten brengen” werkt beter dan “Laat me weten als ik iets kan doen”).
Erken het verlies, ook na maanden. Een berichtje op een verjaardag of sterfdag betekent vaak meer dan u denkt.
Vermijd de “moet”-taal. Geen “Je moet er overheen”, “Je moet sterk zijn”, “Je moet verder”. Wel: “Neem de tijd die je nodig hebt”.
Vraag naar de overledene. Veel rouwenden missen het horen van de naam.

Dit klinkt simpel, en het is verrassend krachtig: u biedt verbondenheid, respecteert autonomie, en versterkt competentie (“Ik kan dit zelf, op mijn manier, met deze persoon naast me”).

Vertrouwen

De zelfdeterminatietheorie biedt vertrouwen in de rouwende. Vertrouwen dat de mens die rouwt, elf zijn weg vindt door het verlies, mits hij ruimte krijgt om autonoom, competent en verbonden te zijn.

Literatuur

Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The “what” and “why” of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 227–268.
Lumb, A. B., Beaudry, M., & Blanchard, C. (2017). Posttraumatic growth and bereavement: The contribution of self-determination theory. Omega: Journal of Death and Dying, 75(4), 311–336.
Mancini, A. D. (2008). Self-determination theory: A framework for the recovery paradigm. Advances in Psychiatric Treatment, 14(5), 358–365.
Klass, D., Silverman, P. R., & Nickman, S. L. (Eds.). (1996). Continuing Bonds: New Understandings of Grief. Taylor & Francis.

Verdriet, angst, boosheid: van klacht naar kracht

Veel mensen hebben last van psychische klachten. Er is bijna niemand te vinden, die niet tijdens het leven eens een lastige periode doormaakt. Stress, klachten en moeilijke emoties zijn een deel van het leven. Een echt probleem in de vorm van een stoornis of een ziekte worden deze klachten pas als de lastige emoties en de bijhorende gevolgen, zoals slecht slapen of eten, langer aanhouden dan een half jaar. Maar als mensen hun klachten meteen serieus nemen en de onderliggende probleem aanpakken, eventueel samen met een coach, worden de klachten snel beter. Het resultaat van reflectie en actie is dan niet alleen herstel, maar veerkacht, een hogere emotionele en persoonlijke competentie. Van klacht nar kracht!

klacht naar kracht emotie boosheid verdriet angst stress depressieve klachten dagboek zelfobservatie actie verandering coaching stress hulp — Van klacht naar kracht: Emotionele Intelligentie

Lees verder

Negativiteitsbias

De negativiteitsbias is een cognitieve bias die ertoe leidt dat ongunstige gebeurtenissen een grotere invloed hebben op onze psychologische toestand dan positieve gebeurtenissen. De negativiteitsbias treedt zelfs op wanneer ongunstige gebeurtenissen en positieve gebeurtenissen even sterk zijn. Dat betekent dat we negatieve gebeurtenissen intenser voelen.

Mensen zijn geneigd zijn meer aandacht te besteden aan negatieve informatie en negatieve ervaringen dan aan positieve. Mensen vinden negatieve informatie ook belangrijker dan positieve. Deze negativiteitsbias verschijnt op verschillende gebieden, b.v. emotie, geheugen, aandacht en besluitvorming. Hoewel de exacte evolutionaire oorsprong van de negativiteitsbias niet volledig wordt begrepen, zijn er verschillende theorieën die proberen te verklaren hoe deze bias zich in de loop der tijd heeft ontwikkeld.

Evolutie

Negativiteitsbias angst bedreiging gevaar cognitie bias zorgen piekeren tobben stress depressie gedachten pessimisme relaties emotie gedrag

Eén theorie is dat de negativiteitsbias is geëvolueerd als een overlevingsmechanisme om vroege mensen te helpen gevaarlijke situaties en roofdieren te vermijden. In de voorouderlijke omgeving werd de mens geconfronteerd met vele bedreigingen, zoals roofdieren, natuurrampen en andere gevaren. Concentratie op negatieve informatie, zoals de aanwezigheid van een roofdier, zou de mens hebben geholpen bij het identificeren en vermijden van potentiële gevaren, waardoor zijn overlevingskansen toenamen.

Een andere theorie is dat de negativiteitsbias geëvolueerd is als een manier om sociale bedreigingen te vermijden en sociale banden te onderhouden. In sociale interacties kan negatieve informatie, zoals kritiek of afwijzing, een grotere invloed hebben op sociale relaties dan positieve informatie, zoals lof of acceptatie. Aandacht voor negatieve sociale signalen zou de vroege mens hebben geholpen om potentiële conflicten te vermijden en sociale banden te onderhouden, wat cruciaal was voor overleving en voortplanting.

In het algemeen kan de negativiteitsbias zich hebben ontwikkeld als een adaptief mechanisme om de vroege mens te helpen door zijn omgeving te navigeren en te overleven in moeilijke omstandigheden. Hoewel de bias niet altijd nuttig is in hedendaagse situaties, is hij door de tijd heen blijven bestaan en blijft hij onze waarnemingen, emoties en gedragingen vormen.

Reactiesnelheid en geheugen

Negatieve stimuli triggeren bij mensen een snellere en intensere reactie dan positieve stimuli. Negatieve informatie wordt ook beter herinnert dan positieve informatie. Dit gebeurt vermoedelijk doordat negatieve informatie automatisch bedreigingsreacties activeert. Als je mogelijke negatieve resultaten verwacht vermeidt je in de planning potentieel schadelijke of pijnlijke ervaringen.

In sommige experimentele situaties leren mensen sneller met straf voor fout gedrag, omdat straf gedrag onderdrukt. Maar hoewel straf in sommige situaties effectief kan zijn, suggereert onderzoek dat op de langere termijn beloning veel effectiever is dan straf.

Mensen denken en redeneren bij negatieve gebeurtenissen meer na. Ook gebruiken mensen de hersenen intensiever bij negatieve gebeurtenissen dan bij positieve gebeurtenissen. Deze extra verwerking leidt tot verschillen tussen positieve en negatieve informatie in aandacht, leren en geheugen.

Neurologische verschillen wijzen ook op een intensievere verwerking van negatieve informatie: deelnemers vertonen omvangrijkere verwerking in de hersenen bij het lezen over negatieve handelingen.

Het geheugen wordt ook beïnvloed door de negatieve of positieve kwaliteit van de stimuli. Wanneer zowel positief als negatief gedrag wordt bestudeerd, herinneren deelnemers zich meer negatief gedrag tijdens een latere geheugentest dan positief gedrag. Er zijn ook aanwijzingen dat mensen een beter herkenningsgeheugen en brongeheugen hebben voor negatieve informatie.

Wanneer mensen wordt gevraagd zich een recente emotionele gebeurtenis te herinneren, hebben ze de neiging om vaker negatieve gebeurtenissen te melden dan positieve. Mensen vergeten vaker positief emotionele ervaringen dan negatief emotionele ervaringen.

Studies van de negativiteitsbias zijn ook gerelateerd aan onderzoek binnen het domein van de besluitvorming. Wanneer iemand iets kan winnen of verliezen, wegen potentiële kosten zwaarder wegen dan potentiële winsten (verliesangst).

Angst en samenzweringstheorieen

De negativiteitsbias is sterker in tijden van maatschappelijke onrust en verandering. De Covid-pandemie heeft dus ook veel zorgen en angst veroorzaakt. Volgens Stubbersfield (2021) is de negativiteitsbias ook relevant voor de verspreiding van samenzweringstheorieën. Samenzweringstheorieën geven voornamelijk verklaringen voor negatieve gebeurtenissen en/of veronderstellen kwade bedoelingen van de samenzweerders (Douglas et al., 2019). Online manipulatie draait dan ook in sterke mate op het opwekken van sterke negatieve emoties.

Gevolgen van de negativiteitsbias

In het algemeen kan de negativiteitsbias aanzienlijke negatieve gevolgen hebben voor diverse aspecten van menselijke cognitie, emotie en gedrag. Enkele van deze negatieve gevolgen zijn:

Toegenomen stress en angst: Focussen op negatieve informatie – piekeren en tobben – kan stress en angst vergroten. Dit kan negatieve gevolgen kan hebben voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid.
Pessimisme en negatief denken: De negativiteitsbias kan leiden tot een algemene neiging tot negatief denken en pessimisme. Dit kan creativiteit, probleemoplossing en algemeen welzijn belemmeren.
Overgeneralisatie en vooringenomenheid: De negativiteitsbias kan leiden tot overgeneralisatie en vooroordelen. Mensen schrijven dus negatieve motieven aan anderen toe zonder voldoende bewijs.
Relatieproblemen: De negativiteitsbias kan leiden tot problemen in sociale relaties. Mensen richten opzich negatieve aspecten van anderen of gebeurtenissen. Dit kan tot conflicten en misverstanden leiden.
Polarisatie tussen groepen
Besluitvormingsproblemen: De negativiteitsbias kan ook de besluitvorming beïnvloeden, omdat mensen zich eerder richten op potentiële negatieve uitkomsten dan op potentiële positieve uitkomsten. Dit leidt tot risicoaversie en gemiste kansen.
Verminderde motivatie: Focussen op negatieve informatie kan de motivatie en betrokkenheid verminderen, omdat mensen zich ontmoedigd en gedemotiveerd kunnen voelen door de waargenomen negatieve uitkomsten.
Wantrouwen tegen helpers: wetenschappers die vaccins ontwikkelen, politici die de samenleving organiseren, de overheid die de orde wil bewaren.

Verder lezen: Vragen over de negativiteitsbias

Literatuur

Bebbington, K., MacLeod, C., Ellison, T. M., & Fay, N. (2017). The sky is falling: Evidence of a negativity bias in the social transmission of information. Evolution and Human Behavior, 38(1), 92–101. https://doi.org/10.1016/j.evolhumbehav.2016.07.004

Douglas, K. M., Sutton, R. M., Callan, M. J., Dawtry, R. J., & Harvey, A. J. (2016). Someone is pulling the strings: Hypersensitive agency detection and belief in conspiracy theories. Thinking & Reasoning, 22(1), 57-77. 667
https://doi.org/10.1080/13546783.2015.1051586

Rozin, P., & Royzman, E. B. (2001). Negativity Bias, Negativity Dominance, and Contagion. Personality and Social Psychology Review, 5(4), 296–320. https://doi.org/10.1207/S15327957PSPR0504_2

Stubbersfield, J. (2021). Conspiracy Theories: A Cultural Evolution Theory approach.

Cognitieve gedragstherapie

Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een vorm van wetenschappelijk onderbouwde psychologische behandeling. CGT wordt ingezet voor mensen met psychische klachten en stoornissen, maar kan in feite hulp en steun bieden voor iedereen. Cognitieve veranderingstechnieken maken daarom vaak deel uit van coaching.

Alle mensen hebben te maken met stress, conflicten en het verwerken van leed en verdriet.

CGT kan in de moeilijke situaties van het leven negatieve gedachten en overtuigingen, ook wel negatieve ‘zelfpraat’ genoemd, onderkennen en bewust te maken. Een psycholoog of coach werkt dan samen met de client om constructieve en tegelijkertijd ware en feitelijk gedachten te formuleren, die de negatieve zelfgesprekken vervangen.

Door het uitdagen en veranderen van negatieve overtuigingen en attitudes helpt CGT de emotionele regulatie te verbeteren. De client leert copingstrategieën om problemen aan te pakken.

Gedragsverandering

CGT is vooral dan belangrijk als een client last heeft van negatieve gedachten en zelfkritiek. Cliënten, die vooral vaardigheden willen leren om beter te communiceren of te luisteren, of conflicten constructief aan te pakken, zijn meer geholpen met klassieke gedragsverandering. Deze leerstrategien voor gedragsverandering horen ook bij een brede CGT.
Ook een gestructureerde probleemanalye hoort bij CGT: Wat is het probleem, wanneer treedt het op…

Meestal wordt CGT ook uitgebreid met technieken uit de positieve psychologie en mindfulness.

CGT: Kritische stemmen en strenge gedachten in je hoofd tegenspreken

Depressieve mensen, maar ook mensen onder stress, met burn-out en perfectionisten hebben vaak sterk negatieve gedachten. Deze gedachten zijn dan triggers voor emoties als angst, verdriet en boosheid.
Bij deze gedachten is de cognitieve interventie als deel van de Cognitieve Gedragstherapie bijzonder belangrijk en effectief.

Onderzoeker Aaron Beck heeft bijvoorbeeld de negatieve depressieve gedachten goed beschreven en onderzocht.

Voorbeelden van depressief negatieve concepten gaan vooral over:

• Het zelf: “Ik ben waardeloos en lelijk”

• De wereld: “Niemand waardeert me”

• De toekomst: “Het kan alleen maar erger worden!”

Beck vatte deze gedachten als cognitieve denkfouten op, die in de therapie besproken en gecorrigeerd worden.

Het doel in de therapie is vaak om deze gedachten meer specifiek en concreet te maken en zo alternatieve gedachten te formuleren. Het is belangrijk dat de client deze alternatieve gedachten als waar ervaart. Het gaat er absoluut niet om de client te instrueren, de “verkeerde” gedachten los te laten en de “juiste” gedachten daarvoor in plaats te zetten. Maar het is belangrijk dat een client samen met de coach alternatieve gedachten benoemt, die waar zijn en die als tegengedachte ingebracht kunnen worden tegen kritische stemmen in het hoofd.

Voorbeelden van realistische tegengedachten
“Ik ben waardeloos” tegengedachte op basis van input van de client: “Ik help mijn oude moeder”.

“Niemand waardeert mij” tegengedachte: “Mijn buurvrouw vind het fijn als ik boodschappen voor haar meeneem.”

“Alles wordt alleen maar erger” tegengedachte: “Voor morgen is mooi weer voorspeld.”

Het ontwerpen van tegengedachten vraagt om creativiteit en om een goede vertrouwensrelatie tussen therapeut/coach en client.

Vaak is het niet nodig, dat de client de negatieve gedachte volledig opgeeft…een realistische balans is al een grote vooruitgang.

Emotie, cognitie en gedrag

Sociale cognitie: emotie en cognitie samen

Om het samenspel tussen emotie, cognitie en gedrag te begrijpen moeten we eerst naar het begrip “sociale cognitie” kijken, dat wil zeggen, de manier waarop mensen waarnemen en denken. Emotie en cognitie komen hierbij samen.

Sociale cognitie is een belangrijk begrip uit de sociale psychologie. Het betekent dat menselijke perceptie en denken sterk bepaald wordt door sociale relaties. Natuurlijk gaat sociale cognitie over het waarnemen en interpreteren van het gedrag van anderen. Maar sociale denkprocessen gaan veel verder en omvatten ook een groot gedeelte van de perceptie van dingen en feiten.

Emotie-cogniti hersenen-gedragsverandering-heuristiek-bias-Kahneman-gewoontes-nudging-automatisch-denken-rationeel-sturen-denken-plannen — Maria Trepp

Podcast

Lees verder