gedrag Archives - Coach psycholoog Den Haag

Uitgestelde beloning

Wie kiest tussen honderd euro nu en honderdtien euro over een jaar, kiest meestal het geld van nu. Dat is geen domme keuze. Een beloning die je later krijgt is onzekerder dan een beloning die je nu krijgt. In de tussentijd had je immers iets met het geld iets kunnen doen. Dat een uitgestelde beloning minder waard voelt dan een onmiddellijke beloning, is dus op zichzelf redelijk. Psychologen en economen noemen dit verschijnsel temporal discounting. Letterlijk is dit het verdisconteren van tijd: de waarde van iets in de toekomst wordt afgeprijsd naarmate het verder weg ligt.

By repro by H. Grobe - Own work, CC BY 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=12464956 — By repro by H. Grobe

De omslag van de voorkeur

Neem twee beloningen: een kleine beloning die eerder komt, en een grote beloning die later komt. Op afstand bekeken, als beide beloningen nog ver weg zijn, weegt het verschil in grootte zwaarder dan het verschil in tijd. Je kiest nu, als je wordt gevraagd, over een jaar de grotere beloning: 110 euro boven de 100 euro of de gezonde maaltijd boven de snack. Maar naarmate het moment van de kleine beloning dichterbij komt, schiet de waarde van die kleine beloning omhoog. Vlak voor het moment van kiezen wint de kleine beloning. Liever de honded euro nu dan 110 euro later, want dan koop ik NU de mooie jurk. Dit is de preference reversal, de omslag van de voorkeur.

De voorkeur voor “Beter één vogel in de hand…” verklaart waarom goede voornemens zo systematisch sneuvelen. Het voornemen is gemaakt op een moment dat de verleiding ver weg was, maar het wordt getest op een moment dat de verleiding dichtbij is. Het lijkt wel alsof er twee verschillende mensen met verschillende voorkeuren kiezen, al is het dezelfde persoon met keuzes in verschillende afstanden in de tijd.

De marshmallowtest opnieuw bekeken

Het bekendste onderzoek naar uitgestelde beloning is de marshmallowtest van Walter Mischel. Een kind van vier krijgt een snoepje en de belofte van een tweede snoepje als het even kan wachten. In vervolgonderzoek, decennia later, bleken de kinderen die langer hadden gewacht beter te scoren op school en in het sociale leven. Het beeld dat hieruit ontstond, en dat tot in tijdschriften en managementboeken doordrong, is dat het vermogen om te wachten een vaste, vroeg zichtbare eigenschap is die het latere leven voorspelt.

Dat beeld houdt geen stand. Mischels oorspronkelijke kinderen waren een kleine, homogene groep, vooral kinderen van medewerkers van de universiteit van Stanford. In 2018 herhaalden Tyler Watts, Greg Duncan en Haonan Quan het onderzoek met een veel grotere en meer gevarieerde groep van ruim negenhonderd kinderen. Ze vonden opnieuw een verband tussen wachten op vierjarige leeftijd en schoolprestaties op vijftienjarige leeftijd, maar dat verband werd ongeveer gehalveerd zodra ze rekening hielden met de gezinsachtergrond, de thuisomgeving en de cognitieve vaardigheden die het kind op vierjarige leeftijd al had. Voor gedragsproblemen op vijftienjarige leeftijd bleef er vrijwel niets over. Het wachten zelf voorspelde weinig; wat voorspelde, was de wereld waaruit het kind kwam.

Dat is geen technische correctie maar een andere lezing van het verschijnsel. Een kind dat opgroeit in een omgeving waar beloftes worden nagekomen en waar niets op is, leert dat wachten loont. Een kind dat opgroeit in een omgeving waar het tweede snoepje vaak niet komt, doet er verstandig aan het eerste te pakken. Wat eruitziet als een verschil in karakter, is minstens voor een deel een verschil in ervaring met de betrouwbaarheid van de toekomst. Uitgestelde beloning is dus niet alleen een kwestie van de kortingscurve in het hoofd, maar ook van hoeveel reden iemand heeft om de toekomst te vertrouwen.

Wat hieruit volgt

Als het vermogen om te wachten op een beloning geen vaste eigenschap is maar een uitkomst van omstandigheden, dan is “Meer wilskracht” het verkeerde antwoord. Uitgestelde beloning te kunnen verdragen kan het beste door het verplaatsen van het moment van kiezen. Hoe eerder je kiest, hoe minder moeite het kost. Dat is precies het uitgangspunt van de gedachte “Zelfcontrole zonder moeite” . Je kiest en organiseert situaties voordat de verleiding zich aandient. En je probeert met verschillende technieken een vriend van je toekomstige zelf te worden.

Literatuur

Mischel, W., & Ebbesen, E. B. (1970). Attention in delay of gratification. Journal of personality and social psychology, 16(2), 329.

Watts, T. W., Duncan, G. J., & Quan, H. (2018). Revisiting the marshmallow test: A conceptual replication investigating links between early delay of gratification and later outcomes. Psychological science, 29(7), 1159-1177.

Zelfcontrole zonder moeite

Je hebt je voorgenomen eerder naar bed te gaan, minder aan je telefoon te zitten, die ene lastige klus eindelijk te beginnen. Het lukt een dag, misschien een week, en dan glijdt het weg. Wat overblijft is niet alleen het onafgemaakte voornemen, maar ook een oordeel over jezelf: blijkbaar heb ik te weinig discipline.

Dat oordeel is bijna altijd onterecht, en bovendien onbruikbaar. Wilskracht is een slecht model voor wat er gebeurt tussen je bedoeling en je gedrag. Wie zichzelf ziet als iemand met te weinig ruggengraat, gaat harder duwen op precies het moment waarop duwen het minst oplevert. De psychologie van de zelfregulatie biedt een vriendelijker en effectiever perspectief: niet meer wilskracht, maar eerder ingrijpen.

Waarom goede voornemens stranden

Een voornemen is een uitspraak over de toekomst, gedaan door iemand in een optimistische stemming. De uitvoering van het voornemen valt helaas toe aan een ander: een persoon die gehaat is, moe, met honger, met een telefoon binnen handbereik en met een collega die net iets vervelends zei. Die twee versies van jou (nu en later) hebben niet dezelfde belangen en beschikken niet over dezelfde middelen.

Het klassieke beeld van zelfcontrole plaatst het verstand tegen de verleiding, en zegt dat je meer discipline nodig hebt. In dat beeld is falen per definitie een karakterkwestie.
Maar wie zichzelf goed observeert, ziet iets anders. Het moment waarop je “nee” moet zeggen tegen de koekjestrommel is namelijk niet het moment waarop je gedrag beslist wordt! De beslissing viel eerder, toen je de trommel kocht, toen je hem op het aanrecht zette, toen je zonder ontbijt de deur uitging. Zelfcontrole die pas op het laatste moment moet ingrijpen, is lastig en moeilijk. Zelfcontrole die eerder ingrijpt, is effectief.

Het procesmodel van James Gross

De psycholoog James Gross ontwikkelde een model dat dit inzicht scherp maakt. Hij bestudeerde oorspronkelijk emotieregulatie en liet zien dat een emotie geen gebeurtenis is maar een proces, dat zich in de tijd ontvouwt en op verschillende momenten bijgestuurd kan worden. Dat proces begint bij de situatie waarin je terechtkomt, loopt via wat je daarbinnen aandacht geeft en hoe je die situatie betekenis geeft, en eindigt pas bij de reactie die eruit voortkomt.

Gross onderscheidt daarmee vijf aangrijpingspunten, handelingsalternatieven voor zelfregulatie:

Je kunt ten eerste een gegeven situatie kiezen of vermijden.
Je kunt anders een situatie die je niet kunt vermijden wel veranderen.
Je kunt ook je aandacht verleggen binnen een situatie die je niet kunt veranderen.
Je kunt ten slotte de situatie anders waarderen, er een andere betekenis aan geven.
En als laatste redmiddel kun je je reactie onderdrukken wanneer de emotie er al is.

Het bruikbare van dit model is dat het een volgorde in de tijd zichtbaar maakt. Hoe later in het proces je ingrijpt, hoe meer moeite het kost en hoe minder het oplevert. De laatste optie, Onderdrukken, is de slechtste optie: dit vraagt voortdurende inspanning, het verandert niets aan wat je voelt, en het is vaak toch voor anderen zichtbaar.
In het artikel over emotiekennis en emotieregulatie ga ik verder in op de vaardigheid om je emoties te herkennen en te sturen, en in emotionele flexibiliteit op de ruimte tussen prikkel en reactie die daarvoor nodig is.

Van emotieregulatie naar zelfcontrole

Angela Duckworth heeft dit regulatiemodel uitgebreid naar zelfcontrole in bredere zin: naar alle situaties waarin twee doelen met elkaar botsen. Je wilt de rapportage af hebben en je wilt weten wat er op je telefoon gebeurt. Je wilt gezond eten en je wilt nu iets zoets. Zelfcontrole is dan juist niet het onderdrukken van de ene wens ten gunste van de andere, maar het organiseren van de situatie zodanig dat het conflict zich minder vaak en minder heftig voordoet.

Onderzoek naar mensen die goed zijn in zelfcontrole levert een consistent en bemoedigend beeld op. Zij blijken niet degenen die het meest en het langst weerstand bieden. Zij zijn juist degenen die zichzelf het minst vaak in de verleidingssituatie brengen. Ze ervaren minder innerlijke strijd, niet omdat ze sterker zijn, maar omdat ze de strijd hebben verplaatst naar een moment waarop hij makkelijker te winnen was. Een en strijd omtrent gedrag win je het beste door vooruit te plannen. Maak je je toekomstige zelf makkelijker, bijvoorbeeld door altijd fruit en noten bij je te hebben zodat je nooit omvalt voor honger en begrint te snoepen.

Wat van buitenaf op ijzeren discipline lijkt, is van binnenuit vaak gewoon een goed ingerichte omgeving.

Dit betekent dat zelfcontrole grotendeels een vaardigheid is, en niet een karaktertrek waarmee je nu eenmaal wel of niet geboren wordt. En vaardigheden kun je oefenen.
Lees meer over de tijdsdimensie van gedragscontrole in het blog Uitgestelde beloning (waarom wachten op beloning zo moeilijk is) en in het blog: Vriend van je toekomstige zelf .

Stimuluscontrole: je omgeving als bondgenoot

De praktische kant van “eerder ingrijpen” heet in de gedragstherapeutische traditie stimuluscontrole: je verandert niet je wil maar de prikkels waaraan je jezelf blootstelt. Het is een van de oudste en meest robuuste technieken uit de cognitieve gedragstherapie, en tegelijk een van de meest onderschatte.

Stimuluscontrole betekent bijvoorbeeld: de telefoon in een andere kamer leggen in plaats van hem naast je toetsenbord te laten liggen en er niet naar te kijken. Het is fruit op tafel en koek in de bovenste kast.

Een schaal met fruit klaarzetten op de werkplek is een typisch voorbeeld hoe men met planning het eigen automatisch systeem gezond gedrag kan triggeren. — gezond gedrag triggeren

Stimuluscontrole is: je hardloopschoenen bij de deur, je werk in een ander programma dan je e-mail, en je gymafspraak met iemand anders maken zodat afzeggen sociale kosten heeft. Elke van deze maatregels kost één keer moeite en gaat dan automatisch.

Deze benadering loopt als een draad door verschillende onderwerpen op deze site. In verander eetgewoontes in kleine stappen werk ik uit hoe dat er bij voeding uitziet, en de pagina over de gezonde keuze als gemakkelijke keuze laat zien dat hetzelfde principe ook op grotere schaal geldt: gedrag verandert vooral wanneer de gewenste optie de weg van de minste weerstand wordt.

Als-dan-regels

Een andere zelfregulatietechniek maakt de beslissing heel concreet. In plaats van een algemeen voornemen (“Ik ga meer bewegen”) formuleer je een implementatie-intentie, dat is een als-dan-regel die een concrete situatie koppelt aan een concrete handeling:

ALS het dinsdag is en ik de deur uitga, dan neem ik de fiets.
Als iemand me op het werk vraagt iets erbij te doen, dan zeg ik dat ik er morgen op terugkom.
Als ik merk dat ik mijn mail open terwijl ik aan het schrijven ben, dan sluit ik het tabblad en zet ik een wekker van tien minuten.

Wat zo’n regel doet, is het keuzemoment weghalen bij de vermoeide versie van jou. Je hebt de beslissing al genomen; op het moment zelf hoef je alleen nog een situatie te herkennen en direct te handelen. Dat is een aanzienlijk lichtere taak dan afwegen en nadenken, en het is de reden dat als-dan-regels het opvallend veel beter doen dan goede voornemens die alleen een doel benoemen.

Twee dingen maken hierbij het verschil. De “Als” moet een waarneembaar moment zijn, iets wat je merkt wanneer het gebeurt, en niet een vage periode als “in de loop van de week”. En de “Dan” moet klein genoeg zijn om ook op een slechte dag te lukken. Een regel die alleen werkt wanneer het je goed gaat, is geen regel maar een wens.

Zelfcontrole en eigen regie

Zelfcontrole zo opgevat is geen kwestie van jezelf inperken. Het is een vorm van auteurschap: je ontwerpt de omstandigheden waarin je jezelf laat handelen, in plaats van steeds opnieuw met jezelf te onderhandelen. Daarmee is het een praktische uitwerking van wat ik elders beschrijf als agency of eigen regie: niet alleen willen en kunnen, maar ook daadwerkelijk in beweging komen. Het onderscheid tussen wat je werkelijk wilt en wat je vooral van jezelf vindt dat het moet, werk ik uit in het Willen–Moeten–Zou moeten-lijstje . Zonder dit verschil loopt zelfs de beste als-dan-regel leeg, omdat je dan discipline organiseert voor een doel dat niet van jou is.

En er is een grens. Niet elk probleem is een zelfregulatieprobleem. Wie structureel te veel werk heeft, te weinig slaap of te weinig steun, kan zijn omgeving nog zo slim inrichten en zal er weinig aan hebben. Stimuluscontrole en als-dan-regels helpen wanneer de omstandigheden werkbaar zijn en het schuurt bij de uitvoering. Wanneer de omstandigheden zelf het probleem zijn, is de eerlijke conclusie dat er iets aan die omstandigheden moet veranderen.

Literatuur

Duckworth, A. L., Gendler, T. S., & Gross, J. J. (2016). Situational strategies for self-control. Perspectives on Psychological Science, 11(1), 35–55.

Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503.

Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1–26.

Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2017). Self-determination theory: Basic psychological needs in motivation, development, and wellness. The Guilford Press.

Mantelzorg organiseren

Wie voor een naaste zorgt, doet veel meer dan zorgen alleen. Naast de zorgtaken zelf komt er een tweede, vaak onzichtbare taak bij: het organiseren van de zorg. Afspraken met de huisarts, medicijnen, de thuiszorg die belt, formulieren van de gemeente, en ondertussen de vraag wie er dit weekend langsgaat. Op de pagina over grenzen stellen beschreef ik hoe je voor een ander kunt zorgen zonder jezelf te verliezen. Deze pagina gaat over één concreet middel daarvoor: de zorg organiseren als een project met overzicht, een eerlijke taakverdeling en duidelijke afspraken.

Waarom organiseren ontlast

Veel mantelzorgers ervaren de zwaarste belasting niet in de zorghandelingen zelf, maar in de coördinatie: alles in je hoofd moeten houden. Wanneer is de volgende controle? Is het recept al opgehaald? Heeft mijn broer teruggebeld? Deze mentale belasting is onzichtbaar maar vreet energie en laat je ’s nachts wakker liggen.

Organiseren is daarom geen bijzaak, maar een vorm van zelfzorg. Wie overzicht heeft, hoeft niet alles te onthouden. Een gedeelde agenda, een map met medische gegevens, een appgroep met vaste afspraken: het klinkt prozaïsch, maar het verplaatst de last van je hoofd naar een systeem. Dat schept ruimte, praktisch en emotioneel. Chaos voedt het gevoel dat alles op jou neerkomt; overzicht geeft je regie terug over een situatie die je niet gekozen hebt.

Rollen en taakverdeling

In veel families ontstaat de taakverdeling niet door een gesprek, maar door gewoonte. Eén persoon vaak degene die het dichtst bij woont, of degene die “toch al zo goed is in regelen” pakt de eerste taken op, en voor je het weet is dat de norm. De anderen gaan ervan uit dat het geregeld is en leunen achterover. Zo groeit een stilzwijgende verwachting die nooit is afgesproken, maar wel als vanzelfsprekend wordt behandeld.

De remedie is expliciet maken wat impliciet gegroeid is. Dat begint met de taken concreet benoemen: niet “we helpen allemaal mee”, maar wie doet de boodschappen, wie regelt de administratie, wie gaat mee naar het ziekenhuis, wie belt op woensdagavond. Hoe concreter het gedrag, hoe kleiner de ruimte voor misverstanden. Ook taken op afstand tellen mee: administratie, telefoontjes en het regelen van professionele hulp kunnen prima gedaan worden door het familielid dat twee uur verderop woont.

Een eerlijke verdeling betekent overigens niet automatisch een gelijke verdeling. Wie fulltime werkt en jonge kinderen heeft, kan minder dragen dan wie net met pensioen is. Eerlijk is een verdeling waarover open gesproken is en waar iedereen zich aan gecommitteerd heeft, en die bovendien bespreekbaar blijft als de omstandigheden veranderen.

Het familieoverleg

Afspraken maken vraagt om een moment waarop iedereen bij elkaar komt. Daarom is het familieoverleg een van de nuttigste instrumenten die een mantelzorger heeft. Dit is een afgesproken gesprek met een duidelijk doel: hoe verdelen we de zorg de komende maanden?

Zo’n gesprek is zelden puur zakelijk. Aan tafel zitten niet alleen taakverdelers, maar broers en zussen met een gedeelde geschiedenis. Oude patronen praten mee: wie vroeger “de verantwoordelijke” was, voelt zich nu weer verantwoordelijk; wie zich vroeger buitengesloten voelde, houdt zich nu afzijdig. En schuldgevoel zit vaak aan het hoofd van de tafel, bij voorbeeld bij wie minder doet, maar ook bij wie meer wil vragen en dat niet durft.

Het helpt om die twee lagen te scheiden: eerst erkennen wat er speelt, dan pas verdelen. Een paar praktische ankers maken het gesprek makkelijker: een concrete agenda (welke taken liggen er, wat is er veranderd), afspraken die worden vastgelegd: een kort berichtje in de appgroep volstaat. Ten slotte een afgesproken moment waarop je opnieuw om tafel gaat. Vastleggen voorkomt dan dat iedereen zich later iets anders herinnert. En wie in zo’n gesprek een taak niet op zich kan nemen, mag dat zeggen: nee zeggen vanuit je eigen waarden is ook binnen de familie een vaardigheid.

Realistisch plannen

Mensen schatten stelselmatig te optimistisch in hoeveel ze aankunnen. Dit is een denkfout die zo hardnekkig is dat er een eigen naam voor is: de planning fallacy. Bij mantelzorg is die neiging extra riskant, omdat er nog meer emoties bij komen: liefde en loyaliteit. “Dat doe ik er wel bij” voelt als het enige juiste antwoord, tot het er drie maanden later niet meer bij kan.

Realistisch plannen betekent daarom rekening houden met tegenslag. Zorg wordt in de regel meer, niet minder; je eigen agenda loopt ook zonder mantelzorg al vol; en er komen altijd onverwachte dingen tussendoor zoals een val, een ziekenhuisopname, een uitgevallen thuiszorgdienst. Wie plant alsof alles meezit, plant zijn eigen overbelasting. Bouw daarom buffers in: verdeel niet honderd procent van de zorg over de beschikbare mensen, maar houd ruimte over voor het onverwachte.

Daar hoort ook bij: professionele hulp inschakelen vóórdat het misgaat, niet pas als iemand omvalt. Thuiszorg, dagbesteding, respijtzorg en een casemanager zijn geen bewijs dat de familie tekortschiet; het zijn onderdelen van een houdbaar plan. Zeker wie werk en mantelzorg combineert, draagt een dubbele belasting die op eigen kracht zelden lang vol te houden is.

Zorg en zelfbeschikking

De projectmanagement-metafoor is nuttig, maar ze heeft een grens die je scherp moet bewaken: een naaste is geen project. Een project heeft een opdrachtgever en een einddatum; een mens heeft wensen, een eigen wil en het recht om over het eigen leven te beslissen. Het beste zorgplan is waardeloos als het gemaakt is over de zorgvrager in plaats van met de zorgvrager.

Betrek daarom degene om wie het gaat bij de afspraken, zolang en zoveel als dat kan. Wat vindt hij of zij zelf belangrijk? Welke hulp is welkom, en welke voelt als bemoeienis? Soms botst wat de familie verstandig vindt met wat de zorgvrager wil. Over deze pijnlijke spanning tussen betrokkenheid en zelfbeschikking schreef ik eerder op de pagina over zorg en zelfbeschikking. Stel met elkaar ook de normvraag die in geen enkel projectplan staat, maar die elke familie ooit moet beantwoorden: hoeveel zorg is genoeg? Niet alles wat mogelijk is, is ook haalbaar of wenselijk . Dat kan met elkaar liefdevol en eerlijk worden besproken.

Goed georganiseerde zorg is uiteindelijk geen kwestie van schema’s en lijstjes, maar van duidelijkheid: over wie wat doet, over wat er verwacht mag worden en over wat de grenzen zijn. Die duidelijkheid ontlast iedereen: de mantelzorger voorop, maar ook de familie en de zorgvrager zelf.

Zorg en zelfbeschikking

Weinig dingen zijn voor een mantelzorger zo pijnlijk als machteloos toezien hoe een geliefde zichzelf verwaarloost. Een moeder die haar voeten niet meer verzorgt, met ontstekingen en pijn tot gevolg. Een vader die blijft eten op een manier die zijn diabetes verergert. Je ziet wat er gebeurt, je weet wat zou helpen, maar je hebt onvoldoende invloed op de situatie. Achter de machteloosheid van de zorgverlener schuilt een diepe vraag: hoever mag, of moet, je gaan om iemand tegen zichzelf te beschermen?

Dit is misschien wel het lastigste terrein van de mantelzorg, omdat er twee waarden botsen die allebei goed zijn. Aan de ene kant je betrokkenheid: de zorg en liefde die maken dat je niet kunt toekijken. Aan de andere kant de autonomie of in dit geval de zelfbeschikking van de ander: het recht om over het eigen leven te beschikken, ook met keuzes die jij onverstandig vindt. Deze pagina probeert die spanning te ontrafelen.

De vele gezichten van zelfverwaarlozing

Zelfverwaarlozing kent talloze vormen. Soms gaat het om de lichamelijke verzorging: niet wassen, niet poetsen, wonden die niet verzorgd worden. Soms om voeding, medicatie die niet wordt ingenomen, een huis dat vervuilt, of het mijden van de huisarts. De gevolgen zijn vaak medisch tastbaar: een ontsteking, een ontregelde bloedsuiker, een vermijdbare val.

Het helpt om hier niet om te oordelen. Het is belangrijk concreet gedrag in een concrete situatie te beschrijven. Een nauwkeurige gedragsanalyse kijkt naar wat er precies gebeurt, wanneer en waarom, in plaats van naar een algemeen oordeel. Achter zelfverwaarlozing gaat namelijk zelden onwil schuil. Vaker is het uitputting, somberheid, schaamte, een gebrek aan overzicht, of het gevoel dat het toch niet meer uitmaakt. Wie het gedrag begrijpt, vindt eerder een aanknopingspunt dan wie het veroordeelt.

De relationele dynamiek

Zelfverwaarlozing van de zorgvrager trekt de mantelzorger onvermijdelijk mee. Je voelt je verantwoordelijk, dus je dringt aan, herinnert, regelt, neemt over. En precies daar schuilt een valkuil: hoe meer jij de zorg op je neemt, hoe gemakkelijker de ander die uit handen geeft. Wat als hulp begint, kan ongemerkt de passiviteit versterken die je juist wilde doorbreken. Er ontstaat een dynamiek waarin de een steeds meer draagt en de ander steeds meer loslaat.

Tegelijk laaien er emoties op die moeilijk te plaatsen zijn. Machteloosheid, ergernis, schuldgevoel, stress, angst en zorgen. Die gevoelens zijn belangrijke signalen. Emoties vormen een motor tot actie. Je ergernis kan je vertellen dat een grens overschreden wordt die je moet bewaken; je schuldgevoel dat je jezelf een onmogelijke maatstaf oplegt, die je moet loslaten. Zorgen zijn vaak ook een stimulus om actief te worden en oplossingen te zoeken.

Het recht om eigen keuzes te maken

Hier raken we de ethische kern. In de westerse zorgethiek geldt respect voor zelfbeschikking als een hoog goed: een volwassen mens mag in beginsel zelf bepalen wat er met zijn lichaam en leven gebeurt, zelfs dan als die keuzes anderen onverstandig of zelfs schadelijk lijken. Daar tegenover staat wat in de ethiek weldoen heet: de neiging, en soms de plicht, om in het belang van de ander te handelen. Bij zelfverwaarlozing botsen die twee frontaal.

De ongemakkelijke consequentie is dat een wilsbekwame volwassene het recht heeft om slecht voor zichzelf te zorgen. Dat betekent niet dat je niets kunt doen, maar wel dat aandringen, controleren en overnemen precies datgene aantasten wat iemand nog overheeft: het gevoel zelf te mogen beslissen. Vaak werkt controle averechts.

Wilsbekwaamheid: wanneer ligt het anders?

Dit alles verandert wanneer iemands vermogen om te beslissen werkelijk is aangetast. Bij gevorderde dementie, een ernstige depressie of een andere aandoening die het oordeelsvermogen ondermijnt, is van vrije zelfbeschikking niet langer op dezelfde manier sprake. Dan verschuift de balans: beschermen weegt zwaarder, en ingrijpen dat eerder betuttelend zou zijn, wordt zorgzaam.

Het cruciale onderscheid is dus dat tussen een wilsbekwame volwassene die onverstandige keuzes maakt, en iemand bij wie de capaciteit om te kiezen is verminderd. Dat onderscheid is niet altijd scherp, en het is bovendien afhankelijk van de situatie. Iemand kan over het ene wél en over het andere niet meer goed oordelen.
De mantelzorger kan niet alleen bepalen of er sprake is van wilsbekwaamheid. Vraag om ondersteuning.

Een huisarts, casemanager of specialist ouderengeneeskunde kan helpen inschatten waar iemand staat. Het bevrijdt je ook van een onmogelijke last: je hoeft niet in je eentje te bepalen of bemoeienis gerechtvaardigd is.

Wat dit voor jou als mantelzorger betekent

De eerlijke boodschap is dat je niet alles in de hand hebt. Je kunt de omstandigheden gunstiger maken, het gesprek openhouden, kleine stappen ondersteunen waar verandering wél mogelijk is. Soms is gedrag beter te beïnvloeden via de fysieke omgeving dan via overreding. Maar het uiteindelijke gedrag van een wilsbekwame ander blijft van hém of háár.

Die grens aanvaarden is zwaar, juist omdat een grens tegen je liefde in lijkt te gaan. Toch beschermt aanvarding je tegen uitputting en tegen een schuldgevoel dat nergens op rust. Veel van wat je meent te moeten, blijkt bij nader inzien een zou moeten dat je jezelf oplegt. dit is een belangrijk onderscheid dat ik uitwerk in Willen–Moeten–Zou moeten. Zelfcompassie is daarbij noodzaak. Goed voor een ander zorgen lukt namelijk alleen als je ook voor jezelf zorgt.

Deze afweging tussen betrokkenheid en zelfbeschikking is een van de drie spanningsvelden waar mantelzorgers tegenaan lopen. De andere twee, zelfzorg en grenzen, en het organiseren van de zorg, komen aan bod op de overzichtspagina mantelzorg, die de samenhang tussen alle drie schetst.

Het van belang van nauwkeurige gedragsanalyse

Als psycholoog en gedragstherapeut merk ik dat veel cliënten zich bij het eerste gesprek al een diagnose of een persoonlijkheidsetiket hebben opgeplakt: “Ik ben hoogsensitief”, “Ik denk dat ik ADHD heb”, “Ik heb vast een depressie”, “Ik ben nu eenmaal een vermijdend type”. Persoonlijkheidstesten op internet en DSM-5-categorieën uit populaire podcasts hebben hun weg gevonden naar de spreekkamer.

Die labels kunnen herkenning en opluchting geven. Tegelijk zit er een spanningsveld tussen dit soort algemene categorieën en wat een gedragstherapeut of -coach in de praktijk doet: een heel specifieke, individuele gedragsanalyse maken om verandering op gang te brengen.

Het probleem met algemene labels

Persoonlijkheidsprofielen en DSM-labels zijn per definitie abstract en algemeen. Ze zijn ontworpen om verschillende mensen onder één noemer te kunnen vatten. Dat is handig voor onderzoek, verzekeringen en communicatie tussen behandelaars, maar voor een veranderingstraject is het vaak juist te weinig.

Wat een label namelijk niet vertelt:

Wanneer en in welke situatie het probleem precies optreedt
Hoe vaak het zich voordoet
Wat het uitlokt en wat het in stand houdt
Wat de cliënt al heeft geprobeerd
Waar de uitzonderingen zitten: de momenten waarop het probleem juist niet optreedt

Bovendien gedraagt een diagnose zich vaak als een Fixed mindset in plaats van een groeimindset. Wie zichzelf vastpint op “ik heb burn-out”, “ik ben hoogsensitief” of “ik ben perfectionistisch”, schrijft zichzelf impliciet een vast karakter toe. Het label suggereert een eigenschap die je bent, in plaats van gedrag dat je doet en kunt veranderen. En dat is precies het verschil tussen vastzitten en in beweging komen.

Wat een gedragsanalyse wél doet

In de cognitieve gedragstherapie en in gedragscoaching kijken we op een heel andere manier naar problemen. We maken een nauwkeurige analyse gebaseerd op zelfobservatie. We onderzoeken welke functie het probleemgedrag in iemands leven vervult, in welke context het optreedt, en welke factoren het in stand houden.

De kernvragen die ik in een coaching- of therapietraject samen met de cliënt onderzoek:

Wat is het probleem precies? Niet “ik ben gestrest”, maar bijvoorbeeld: “ik lig vanaf 03:00 uur wakker en pieker over een gesprek met mijn leidinggevende”.
Waar, wanneer en hoe vaak doet het zich voor? Op werkdagen of ook in het weekend? Thuis of op kantoor? Dagelijks of een paar keer per maand?
Hoe lang bestaat het probleem en hoe heeft het zich in de tijd ontwikkeld? Is het sluipend gegroeid of begonnen na een duidelijke gebeurtenis? Wordt het erger, minder, of blijft het stabiel?
Welke situaties lokken het uit, en in welke situaties treedt het juist niet op? De uitzonderingen zijn vaak goud waard; ze laten zien welke factoren beschermend werken.
Wat zijn de negatieve én positieve gevolgen van het gedrag? Vermijden geeft op korte termijn rust en is daarmee bekrachtigend, ook al kost het op lange termijn veel. Zonder die functie te begrijpen, is het bijna onmogelijk om gedrag te veranderen.
Wat heeft de cliënt eerder ondernomen om het probleem op te lossen, en wat werkte (een beetje) wel of niet?

Deze concrete beschrijving levert iets op waar je echt mee kunt werken. Geen diagnose, maar een werkbare beschrijving van gedrag in context.

Het dagboek als zelfobservatie-instrument

dagboek emotie cognitie zelfbeeld afstand perspectief

Om die nauwkeurige beschrijving mogelijk te maken, krijgen cliënten in mijn praktijk de opdracht een dagboek bij te houden. Dit gedachtendagboek is een zelfobservatie-instrument: korte aantekeningen over situatie, gedrag, gedachten, gevoel en gevolg.

Voor wie niet graag schrijft, zijn er prima alternatieven: tekst inspreken op de telefoon, een paar steekwoorden in een notitie-app, of een kort spraakmemo na een lastige situatie. Het gaat niet om mooie zinnen, maar om dichtbij de feiten blijven.

Tijdens de sessies bespreken we deze observaties. Vaak ontdekken cliënten al door dit observeren patronen die ze daarvoor niet zagen — dat is op zichzelf al een belangrijke stap richting betere zelfkennis en richting verandering.

Hoe een zelfdiagnose kan veranderen

Ik maak het regelmatig mee dat een cliënt met een bepaalde zelfdiagnose binnenkomt, en dat die diagnose verandert zodra we het gedrag goed onder de loep nemen.

Een voorbeeld: iemand stelt bij zichzelf een depressie vast. Na een paar weken dagboeknotities blijkt dat de sombere stemming, het piekeren en het weinig zin hebben vrijwel uitsluitend optreden op dagen dat er een spanning is geweest met de partner, of na een avond waarop er niet over een sluimerend conflict werd gesproken. In het weekend bij vrienden, op vakantie zonder partner, of na een goed gesprek thuis: dan zijn de klachten er nauwelijks. Het label “depressie” doet dan eigenlijk geen recht aan wat er aan de hand is. Het echte werk zit in de relatie en in de manier waarop conflicten wel of niet worden besproken.

Andersom kan het ook: iemand denkt dat “het wel aan mijn partner zal liggen”, terwijl het dagboek laat zien dat onregelmatig slapen, te weinig bewegen en cafeïne in de avond een grote rol spelen. Dan kijken we eerder naar leefstijl-interventies.

In beide voorbeelden is de winst hetzelfde: door precies te kijken in plaats van te labelen, komt er ruimte voor concrete actie. Het probleem verschuift van klacht naar kracht.

De meerwaarde van een psycholoog of coach

De meerwaarde van een goede psycholoog of coach zit niet in het stellen van een dikker label, maar juist in het helpen formuleren van een nauwkeurige probleembeschrijving. Een professionele buitenstaander stelt andere vragen dan je tegen jezelf stelt: minder oordelend, meer specificerend, en met aandacht voor de uitzonderingen en hulpbronnen die je zelf gemakkelijk over het hoofd ziet.

Pas wanneer het probleem zo nauwkeurig is beschreven dat je het kunt zien gebeuren in een filmpje en gedrag concreet maakt (wie, wat, waar, wanneer, met welke gedachte en met welk gevolg) wordt verandering een concrete oefening in plaats van een vaag voornemen.

Wil je hier meer over lezen? Zie ook mijn blog De meerwaarde van een psycholoog-coach.

Vriend van je toekomstige zelf

Elke handeling in het heden heeft gevolgen voor de toekomst. Maar het is erg moeilijk om de toekomst mee te wegen, erg moeilijk dus om een vriend te zijn van je toekomstige zelf.

Waarom de toekomst minder zwaar weegt

De gedragspsychologie kent hiervoor een goed onderbouwd begrip: temporal discounting, het “afprijzen” van de toekomst. Een beloning die je nu kunt krijgen, voelt waardevoller dan dezelfde beloning over een jaar. Hetzelfde geldt voor straf en verlies: een nadeel dat pas over maanden optreedt, weegt in de beslissing van vandaag nauwelijks mee. Uitgestelde beloning en uitgestelde bestraffing sturen ons gedrag daardoor veel zwakker dan directe gevolgen.

Evolutionair is dat begrijpelijk. Onze voorouders leefden in een omgeving waarin de nabije toekomst onzeker was; wie het zekere voor het onzekere nam, overleefde. Maar in een moderne levensloop, met loopbanen van decennia, pensioenen, gezondheid die zich over jaren opbouwt of afbreekt, werkt kortzichtigheid tegen ons.

Er komt nog iets bij. Emoties reageren vooral op wat als werkelijk en nabij wordt ervaren, niet op abstracties. De emotiepsycholoog Nico Frijda beschreef dit als de wet van de schijnbare werkelijkheid. De stapel werk op je bureau vandaag maakt dat je hard werkt; het beeld van jezelf over tien jaar, overbelast omdat je nooit grenzen stelde, roept vrijwel niets op. Het is te ver weg, te vaag, te weinig echt. Ons gevoel is een slechte bondgenoot van de lange termijn.

Je toekomstige zelf als vreemde

De psycholoog Hal Hershfield heeft laten zien hoe diep dit gaat: veel mensen behandelen hun toekomstige zelf alsof het een ander persoon is. In hersenonderzoek reageert het brein bij het denken aan “Ik over twintig jaar” soms meer zoals bij het denken aan een vreemde dan aan zichzelf. En wie zijn toekomstige zelf als vreemde ervaart, zorgt er ook slechter voor: minder sparen, minder bewegen, meer uitstellen.

Dat maakt langetermijndenken tot een kwestie van identiteit. De vraag is niet alleen “Wat wil ik nu?”, maar ook “Wie wil ik over vijf of tien jaar zijn en wat gun ik die persoon?”. Wie zijn zelfbeeld als iets veranderlijks ziet, iets dat je mede zelf vormgeeft, heeft het gemakkelijker om het toekomstige zelf als bondgenoot te zien in plaats van als abstractie.

Waar het speelt

Het korte-termijn-denken duikt overal op waar keuzes van nu hun prijs pas later tonen.

*Bij grenzen en assertiviteit: de snelle “ja” van vandaag bepaalt wat morgen van je wordt verwacht. Elke toezegging signaleert je omgeving dat je beschikbaar bent.

*In de loopbaan: wie jarenlang doet wat zich toevallig aandient, kan op een dag ontdekken dat de arbeidsmarkt is veranderd en de eigen koers nooit is uitgezet. Juist bij loopbaanvragen loont het om regelmatig een lange horizon te nemen: waar wil ik naartoe, en welke kleine stap van nu past daarbij?

*Bij leefstijl en gezondheid: de gevolgen van eten, bewegen en slapen zijn traag en cumulatief. Precies daarom werkt het beter om gewoontes in kleine stappen te veranderen dan te vertrouwen op wilskracht tegenover een verre beloning.

*Bij plannen: we onderschatten stelselmatig hoeveel tijd taken kosten, de planning fallacy. Ook dat is een vorm van te licht wegen van de toekomst: het toekomstige ik zal het wel oplossen.

*En op maatschappelijke schaal is het hetzelfde mechanisme dat duurzaam gedrag zo moeilijk maakt: de kosten zijn nu, de baten liggen ver weg en bij anderen.

De lange termijn dichterbij halen

Als uitgestelde gevolgen ons gevoel niet bereiken, is de oplossing niet méér wilskracht, maar de toekomst dichterbij halen, zo concreet en zintuiglijk dat ze emotioneel gaat meetellen.

Een eerste techniek is episodic future thinking: het levendig voorstellen van een concrete toekomstige situatie. Niet “ooit wil ik meer rust”, maar: het is dinsdagochtend over drie jaar, ik zit aan mijn bureau, mijn agenda heeft ademruimte, ik heb gisteren zonder schuldgevoel een verzoek afgewezen. Hoe ziet dat eruit, hoe voelt dat? Onderzoek laat zien dat zulke levendige toekomstbeelden het afprijzen van de toekomst daadwerkelijk verminderen. Je kunt het versterken door je toekomstige zelf een gezicht te geven: stel je jezelf voor op een concrete leeftijd, in een concrete omgeving, en vraag je bij belangrijke keuzes af wat deze persoon ervan zou vinden.

Een tweede techniek zijn implementatie-intenties: als-dan-plannen die de goede keuze van tevoren vastleggen. “Als mij op het werk een extra taak wordt gevraagd, dan zeg ik dat ik er een nacht over slaap.” Zo hoeft de beslissing niet genomen te worden op het moment dat de korte termijn het hardst roept. Het is zelfcontrole zonder moeite.

Een derde is pre-commitment: de toekomst nú al vastleggen, zodat je latere zelf er niet meer onderuit kan, of niet meer hoeft te vechten. Een vaste vrije middag in de agenda, een automatische overboeking naar de spaarrekening, een afspraak met een wandelmaatje. Je gebruikt het heden, waarin je verstandig bent, om het toekomstige moment, waarin je verleidbaar bent, te beschermen.

En ten slotte kan het Willen–Moeten–Zou moeten-lijstje dienst doen als filter met tijdsdimensie. Bij elke verplichting die je aangaat, kun je niet alleen vragen: wil ik dit, moet dit echt, of vindt alleen de omgeving dat het zou moeten? Je kan ook vragen: wil mijn toekomstige zelf dit nog steeds?

Regie over je tijdshorizon

Denken op de lange termijn is uiteindelijk geen kwestie van discipline, maar van regie: zelf bepalen op welke tijdschaal je je keuzes weegt. Wie de lange termijn niet meeneemt, laat de regie in feite aan het toevallige heden- aan wie er vandaag iets vraagt, aan wat er vandaag lokt of dreigt. Wie de toekomst dichterbij haalt, vergroot zijn eigen regie, omdat je toekomstige zelf een stem krijgt in de beslissingen van nu.

En soms is die stem verrassend mild. Het toekomstige zelf vraagt zelden om perfectie. Het vraagt vooral om niet vergeten te worden.

Literatuur

Hershfield, H. E. (2023). Your future self: How to make tomorrow better today. Little, Brown Spark

Pronin, Olivola & Kennedy (2008), “Doing unto future selves as you would do unto others”, Personality and Social Psychology Bulletin, 34(2), 224–236

Cognitieve gedragstherapie

Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een vorm van wetenschappelijk onderbouwde psychologische behandeling. CGT wordt ingezet voor mensen met psychische klachten en stoornissen, maar kan in feite hulp en steun bieden voor iedereen. Cognitieve veranderingstechnieken maken daarom vaak deel uit van coaching.

Alle mensen hebben te maken met stress, conflicten en het verwerken van leed en verdriet.

CGT kan in de moeilijke situaties van het leven negatieve gedachten en overtuigingen, ook wel negatieve ‘zelfpraat’ genoemd, onderkennen en bewust te maken. Een psycholoog of coach werkt dan samen met de client om constructieve en tegelijkertijd ware en feitelijk gedachten te formuleren, die de negatieve zelfgesprekken vervangen.

Door het uitdagen en veranderen van negatieve overtuigingen en attitudes helpt CGT de emotionele regulatie te verbeteren. De client leert copingstrategieën om problemen aan te pakken.

Gedragsverandering

CGT is vooral dan belangrijk als een client last heeft van negatieve gedachten en zelfkritiek. Cliënten, die vooral vaardigheden willen leren om beter te communiceren of te luisteren, of conflicten constructief aan te pakken, zijn meer geholpen met klassieke gedragsverandering. Deze leerstrategien voor gedragsverandering horen ook bij een brede CGT.
Ook een gestructureerde probleemanalye hoort bij CGT: Wat is het probleem, wanneer treedt het op…

Meestal wordt CGT ook uitgebreid met technieken uit de positieve psychologie en mindfulness.

CGT: Kritische stemmen en strenge gedachten in je hoofd tegenspreken

Depressieve mensen, maar ook mensen onder stress, met burn-out en perfectionisten hebben vaak sterk negatieve gedachten. Deze gedachten zijn dan triggers voor emoties als angst, verdriet en boosheid.
Bij deze gedachten is de cognitieve interventie als deel van de Cognitieve Gedragstherapie bijzonder belangrijk en effectief.

Onderzoeker Aaron Beck heeft bijvoorbeeld de negatieve depressieve gedachten goed beschreven en onderzocht.

Voorbeelden van depressief negatieve concepten gaan vooral over:

• Het zelf: “Ik ben waardeloos en lelijk”

• De wereld: “Niemand waardeert me”

• De toekomst: “Het kan alleen maar erger worden!”

Beck vatte deze gedachten als cognitieve denkfouten op, die in de therapie besproken en gecorrigeerd worden.

Het doel in de therapie is vaak om deze gedachten meer specifiek en concreet te maken en zo alternatieve gedachten te formuleren. Het is belangrijk dat de client deze alternatieve gedachten als waar ervaart. Het gaat er absoluut niet om de client te instrueren, de “verkeerde” gedachten los te laten en de “juiste” gedachten daarvoor in plaats te zetten. Maar het is belangrijk dat een client samen met de coach alternatieve gedachten benoemt, die waar zijn en die als tegengedachte ingebracht kunnen worden tegen kritische stemmen in het hoofd.

Voorbeelden van realistische tegengedachten
“Ik ben waardeloos” tegengedachte op basis van input van de client: “Ik help mijn oude moeder”.

“Niemand waardeert mij” tegengedachte: “Mijn buurvrouw vind het fijn als ik boodschappen voor haar meeneem.”

“Alles wordt alleen maar erger” tegengedachte: “Voor morgen is mooi weer voorspeld.”

Het ontwerpen van tegengedachten vraagt om creativiteit en om een goede vertrouwensrelatie tussen therapeut/coach en client.

Vaak is het niet nodig, dat de client de negatieve gedachte volledig opgeeft…een realistische balans is al een grote vooruitgang.

Lees hier meer over de geschiedenis van de CGT

Gezonde keuze: gemakkelijke keuze

Medici en gedragswetenschappers willen dat mensen gezonder leven, gezonder eten en meer bewegen. Belangrijk hierbij is het, om de gezonde keuze altijd ook de makkelijkste keuze te maken. Dit betekent dat we onze omgeving zo moeten inrichten dat gezond gedrag de meest voor de hand liggende optie wordt.

Gezond gedrag triggeren

Altijd onderweg fruit en noten meenemen om tussendoor gezond te knabbelen. Thuis en op het werk een aantrekkelijke schaal met fruit neerzetten. Dit zijn eenvoudige maar effectieve manieren om gezond gedrag te stimuleren. Door gezonde snacks binnen handbereik te hebben, wordt het makkelijker om verleidingen te weerstaan en gezonde keuzes te maken.

Bewust gedrag sturen

Eten pakken gebeurt vaak automatisch. Toch kunnen we dit automatische systeem ook zelf sturen. We kunnen met behulp van nadenken en plannen, onze omgeving zo aanpassen, dat we worden verleid automatisch de goede keuze te maken. Een schaal met fruit klaarzetten op de werkplek is een typisch voorbeeld hoe men met planning het eigen automatisch systeem gezond gedrag kan triggeren.

De rol van gewoontes

Op deze automatische en wenselijke keuzes is de omvattende nieuwe literatuur over “gewoontes” (habits) gericht. Wetenschapper Wendy Wood heeft een groot aantal onderzoeksartikelen maar ook populairwetenschappelijke boeken hierover geschreven. Haar werk benadrukt hoe belangrijk het is om gezonde gewoontes te ontwikkelen en hoe deze gewoontes ons gedrag op de lange termijn kunnen beïnvloeden.

Praktische tips voor gezonde gewoontes

Betrek je omgeving: Zoek familieleden en vrienden die je willen ondersteunen om ook gezonde keuzes te maken.
Maak gezonde snacks gemakkelijk toegankelijk: Plaats fruit en noten op zichtbare en bereikbare plekken.
Plan je maaltijden vooruit: Door maaltijden van tevoren te plannen, kun je gezondere keuzes maken en impulsieve, ongezonde snacks vermijden.
Creëer een routine: Probeer vaste tijden aan te houden voor maaltijden en snacks, zodat je lichaam gewend raakt aan een gezond eetpatroon.

Emotie, cognitie en gedrag

Sociale cognitie: emotie en cognitie samen

Om het samenspel tussen emotie, cognitie en gedrag te begrijpen moeten we eerst naar het begrip “sociale cognitie” kijken, dat wil zeggen, de manier waarop mensen waarnemen en denken. Emotie en cognitie komen hierbij samen.

Sociale cognitie is een belangrijk begrip uit de sociale psychologie. Het betekent dat menselijke perceptie en denken sterk bepaald wordt door sociale relaties. Natuurlijk gaat sociale cognitie over het waarnemen en interpreteren van het gedrag van anderen. Maar sociale denkprocessen gaan veel verder en omvatten ook een groot gedeelte van de perceptie van dingen en feiten.

Emotie-cogniti hersenen-gedragsverandering-heuristiek-bias-Kahneman-gewoontes-nudging-automatisch-denken-rationeel-sturen-denken-plannen — Maria Trepp

Podcast

Lees verder

Psychologie van de duurzaamheid

Hoe kunnen psychologische inzichten helpen, om milieuvriendelijk en duurzaam gedrag en klimaatbestendige ontwikkeling te ondersteunen? Resultaten uit sociaalpsychologisch onderzoek over sociale invloed, duurzaamheid, gedrag en gedragsverandering geven aanwijzingen voor de psychologie van de duurzaamheid.

duuzaamheid Klimaatpsychologie — duuzaamheid

Lees verder