motivatie Archives - Coach psycholoog Den Haag

Uitgestelde beloning

Wie kiest tussen honderd euro nu en honderdtien euro over een jaar, kiest meestal het geld van nu. Dat is geen domme keuze. Een beloning die je later krijgt is onzekerder dan een beloning die je nu krijgt. In de tussentijd had je immers iets met het geld iets kunnen doen. Dat een uitgestelde beloning minder waard voelt dan een onmiddellijke beloning, is dus op zichzelf redelijk. Psychologen en economen noemen dit verschijnsel temporal discounting. Letterlijk is dit het verdisconteren van tijd: de waarde van iets in de toekomst wordt afgeprijsd naarmate het verder weg ligt.

By repro by H. Grobe - Own work, CC BY 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=12464956 — By repro by H. Grobe

De omslag van de voorkeur

Neem twee beloningen: een kleine beloning die eerder komt, en een grote beloning die later komt. Op afstand bekeken, als beide beloningen nog ver weg zijn, weegt het verschil in grootte zwaarder dan het verschil in tijd. Je kiest nu, als je wordt gevraagd, over een jaar de grotere beloning: 110 euro boven de 100 euro of de gezonde maaltijd boven de snack. Maar naarmate het moment van de kleine beloning dichterbij komt, schiet de waarde van die kleine beloning omhoog. Vlak voor het moment van kiezen wint de kleine beloning. Liever de honded euro nu dan 110 euro later, want dan koop ik NU de mooie jurk. Dit is de preference reversal, de omslag van de voorkeur.

De voorkeur voor “Beter één vogel in de hand…” verklaart waarom goede voornemens zo systematisch sneuvelen. Het voornemen is gemaakt op een moment dat de verleiding ver weg was, maar het wordt getest op een moment dat de verleiding dichtbij is. Het lijkt wel alsof er twee verschillende mensen met verschillende voorkeuren kiezen, al is het dezelfde persoon met keuzes in verschillende afstanden in de tijd.

De marshmallowtest opnieuw bekeken

Het bekendste onderzoek naar uitgestelde beloning is de marshmallowtest van Walter Mischel. Een kind van vier krijgt een snoepje en de belofte van een tweede snoepje als het even kan wachten. In vervolgonderzoek, decennia later, bleken de kinderen die langer hadden gewacht beter te scoren op school en in het sociale leven. Het beeld dat hieruit ontstond, en dat tot in tijdschriften en managementboeken doordrong, is dat het vermogen om te wachten een vaste, vroeg zichtbare eigenschap is die het latere leven voorspelt.

Dat beeld houdt geen stand. Mischels oorspronkelijke kinderen waren een kleine, homogene groep, vooral kinderen van medewerkers van de universiteit van Stanford. In 2018 herhaalden Tyler Watts, Greg Duncan en Haonan Quan het onderzoek met een veel grotere en meer gevarieerde groep van ruim negenhonderd kinderen. Ze vonden opnieuw een verband tussen wachten op vierjarige leeftijd en schoolprestaties op vijftienjarige leeftijd, maar dat verband werd ongeveer gehalveerd zodra ze rekening hielden met de gezinsachtergrond, de thuisomgeving en de cognitieve vaardigheden die het kind op vierjarige leeftijd al had. Voor gedragsproblemen op vijftienjarige leeftijd bleef er vrijwel niets over. Het wachten zelf voorspelde weinig; wat voorspelde, was de wereld waaruit het kind kwam.

Dat is geen technische correctie maar een andere lezing van het verschijnsel. Een kind dat opgroeit in een omgeving waar beloftes worden nagekomen en waar niets op is, leert dat wachten loont. Een kind dat opgroeit in een omgeving waar het tweede snoepje vaak niet komt, doet er verstandig aan het eerste te pakken. Wat eruitziet als een verschil in karakter, is minstens voor een deel een verschil in ervaring met de betrouwbaarheid van de toekomst. Uitgestelde beloning is dus niet alleen een kwestie van de kortingscurve in het hoofd, maar ook van hoeveel reden iemand heeft om de toekomst te vertrouwen.

Wat hieruit volgt

Als het vermogen om te wachten op een beloning geen vaste eigenschap is maar een uitkomst van omstandigheden, dan is “Meer wilskracht” het verkeerde antwoord. Uitgestelde beloning te kunnen verdragen kan het beste door het verplaatsen van het moment van kiezen. Hoe eerder je kiest, hoe minder moeite het kost. Dat is precies het uitgangspunt van de gedachte “Zelfcontrole zonder moeite” . Je kiest en organiseert situaties voordat de verleiding zich aandient. En je probeert met verschillende technieken een vriend van je toekomstige zelf te worden.

Literatuur

Mischel, W., & Ebbesen, E. B. (1970). Attention in delay of gratification. Journal of personality and social psychology, 16(2), 329.

Watts, T. W., Duncan, G. J., & Quan, H. (2018). Revisiting the marshmallow test: A conceptual replication investigating links between early delay of gratification and later outcomes. Psychological science, 29(7), 1159-1177.

Zelfcontrole zonder moeite

Je hebt je voorgenomen eerder naar bed te gaan, minder aan je telefoon te zitten, die ene lastige klus eindelijk te beginnen. Het lukt een dag, misschien een week, en dan glijdt het weg. Wat overblijft is niet alleen het onafgemaakte voornemen, maar ook een oordeel over jezelf: blijkbaar heb ik te weinig discipline.

Dat oordeel is bijna altijd onterecht, en bovendien onbruikbaar. Wilskracht is een slecht model voor wat er gebeurt tussen je bedoeling en je gedrag. Wie zichzelf ziet als iemand met te weinig ruggengraat, gaat harder duwen op precies het moment waarop duwen het minst oplevert. De psychologie van de zelfregulatie biedt een vriendelijker en effectiever perspectief: niet meer wilskracht, maar eerder ingrijpen.

Waarom goede voornemens stranden

Een voornemen is een uitspraak over de toekomst, gedaan door iemand in een optimistische stemming. De uitvoering van het voornemen valt helaas toe aan een ander: een persoon die gehaat is, moe, met honger, met een telefoon binnen handbereik en met een collega die net iets vervelends zei. Die twee versies van jou (nu en later) hebben niet dezelfde belangen en beschikken niet over dezelfde middelen.

Het klassieke beeld van zelfcontrole plaatst het verstand tegen de verleiding, en zegt dat je meer discipline nodig hebt. In dat beeld is falen per definitie een karakterkwestie.
Maar wie zichzelf goed observeert, ziet iets anders. Het moment waarop je “nee” moet zeggen tegen de koekjestrommel is namelijk niet het moment waarop je gedrag beslist wordt! De beslissing viel eerder, toen je de trommel kocht, toen je hem op het aanrecht zette, toen je zonder ontbijt de deur uitging. Zelfcontrole die pas op het laatste moment moet ingrijpen, is lastig en moeilijk. Zelfcontrole die eerder ingrijpt, is effectief.

Het procesmodel van James Gross

De psycholoog James Gross ontwikkelde een model dat dit inzicht scherp maakt. Hij bestudeerde oorspronkelijk emotieregulatie en liet zien dat een emotie geen gebeurtenis is maar een proces, dat zich in de tijd ontvouwt en op verschillende momenten bijgestuurd kan worden. Dat proces begint bij de situatie waarin je terechtkomt, loopt via wat je daarbinnen aandacht geeft en hoe je die situatie betekenis geeft, en eindigt pas bij de reactie die eruit voortkomt.

Gross onderscheidt daarmee vijf aangrijpingspunten, handelingsalternatieven voor zelfregulatie:

Je kunt ten eerste een gegeven situatie kiezen of vermijden.
Je kunt anders een situatie die je niet kunt vermijden wel veranderen.
Je kunt ook je aandacht verleggen binnen een situatie die je niet kunt veranderen.
Je kunt ten slotte de situatie anders waarderen, er een andere betekenis aan geven.
En als laatste redmiddel kun je je reactie onderdrukken wanneer de emotie er al is.

Het bruikbare van dit model is dat het een volgorde in de tijd zichtbaar maakt. Hoe later in het proces je ingrijpt, hoe meer moeite het kost en hoe minder het oplevert. De laatste optie, Onderdrukken, is de slechtste optie: dit vraagt voortdurende inspanning, het verandert niets aan wat je voelt, en het is vaak toch voor anderen zichtbaar.
In het artikel over emotiekennis en emotieregulatie ga ik verder in op de vaardigheid om je emoties te herkennen en te sturen, en in emotionele flexibiliteit op de ruimte tussen prikkel en reactie die daarvoor nodig is.

Van emotieregulatie naar zelfcontrole

Angela Duckworth heeft dit regulatiemodel uitgebreid naar zelfcontrole in bredere zin: naar alle situaties waarin twee doelen met elkaar botsen. Je wilt de rapportage af hebben en je wilt weten wat er op je telefoon gebeurt. Je wilt gezond eten en je wilt nu iets zoets. Zelfcontrole is dan juist niet het onderdrukken van de ene wens ten gunste van de andere, maar het organiseren van de situatie zodanig dat het conflict zich minder vaak en minder heftig voordoet.

Onderzoek naar mensen die goed zijn in zelfcontrole levert een consistent en bemoedigend beeld op. Zij blijken niet degenen die het meest en het langst weerstand bieden. Zij zijn juist degenen die zichzelf het minst vaak in de verleidingssituatie brengen. Ze ervaren minder innerlijke strijd, niet omdat ze sterker zijn, maar omdat ze de strijd hebben verplaatst naar een moment waarop hij makkelijker te winnen was. Een en strijd omtrent gedrag win je het beste door vooruit te plannen. Maak je je toekomstige zelf makkelijker, bijvoorbeeld door altijd fruit en noten bij je te hebben zodat je nooit omvalt voor honger en begrint te snoepen.

Wat van buitenaf op ijzeren discipline lijkt, is van binnenuit vaak gewoon een goed ingerichte omgeving.

Dit betekent dat zelfcontrole grotendeels een vaardigheid is, en niet een karaktertrek waarmee je nu eenmaal wel of niet geboren wordt. En vaardigheden kun je oefenen.
Lees meer over de tijdsdimensie van gedragscontrole in het blog Uitgestelde beloning (waarom wachten op beloning zo moeilijk is) en in het blog: Vriend van je toekomstige zelf .

Stimuluscontrole: je omgeving als bondgenoot

De praktische kant van “eerder ingrijpen” heet in de gedragstherapeutische traditie stimuluscontrole: je verandert niet je wil maar de prikkels waaraan je jezelf blootstelt. Het is een van de oudste en meest robuuste technieken uit de cognitieve gedragstherapie, en tegelijk een van de meest onderschatte.

Stimuluscontrole betekent bijvoorbeeld: de telefoon in een andere kamer leggen in plaats van hem naast je toetsenbord te laten liggen en er niet naar te kijken. Het is fruit op tafel en koek in de bovenste kast.

Een schaal met fruit klaarzetten op de werkplek is een typisch voorbeeld hoe men met planning het eigen automatisch systeem gezond gedrag kan triggeren. — gezond gedrag triggeren

Stimuluscontrole is: je hardloopschoenen bij de deur, je werk in een ander programma dan je e-mail, en je gymafspraak met iemand anders maken zodat afzeggen sociale kosten heeft. Elke van deze maatregels kost één keer moeite en gaat dan automatisch.

Deze benadering loopt als een draad door verschillende onderwerpen op deze site. In verander eetgewoontes in kleine stappen werk ik uit hoe dat er bij voeding uitziet, en de pagina over de gezonde keuze als gemakkelijke keuze laat zien dat hetzelfde principe ook op grotere schaal geldt: gedrag verandert vooral wanneer de gewenste optie de weg van de minste weerstand wordt.

Als-dan-regels

Een andere zelfregulatietechniek maakt de beslissing heel concreet. In plaats van een algemeen voornemen (“Ik ga meer bewegen”) formuleer je een implementatie-intentie, dat is een als-dan-regel die een concrete situatie koppelt aan een concrete handeling:

ALS het dinsdag is en ik de deur uitga, dan neem ik de fiets.
Als iemand me op het werk vraagt iets erbij te doen, dan zeg ik dat ik er morgen op terugkom.
Als ik merk dat ik mijn mail open terwijl ik aan het schrijven ben, dan sluit ik het tabblad en zet ik een wekker van tien minuten.

Wat zo’n regel doet, is het keuzemoment weghalen bij de vermoeide versie van jou. Je hebt de beslissing al genomen; op het moment zelf hoef je alleen nog een situatie te herkennen en direct te handelen. Dat is een aanzienlijk lichtere taak dan afwegen en nadenken, en het is de reden dat als-dan-regels het opvallend veel beter doen dan goede voornemens die alleen een doel benoemen.

Twee dingen maken hierbij het verschil. De “Als” moet een waarneembaar moment zijn, iets wat je merkt wanneer het gebeurt, en niet een vage periode als “in de loop van de week”. En de “Dan” moet klein genoeg zijn om ook op een slechte dag te lukken. Een regel die alleen werkt wanneer het je goed gaat, is geen regel maar een wens.

Zelfcontrole en eigen regie

Zelfcontrole zo opgevat is geen kwestie van jezelf inperken. Het is een vorm van auteurschap: je ontwerpt de omstandigheden waarin je jezelf laat handelen, in plaats van steeds opnieuw met jezelf te onderhandelen. Daarmee is het een praktische uitwerking van wat ik elders beschrijf als agency of eigen regie: niet alleen willen en kunnen, maar ook daadwerkelijk in beweging komen. Het onderscheid tussen wat je werkelijk wilt en wat je vooral van jezelf vindt dat het moet, werk ik uit in het Willen–Moeten–Zou moeten-lijstje . Zonder dit verschil loopt zelfs de beste als-dan-regel leeg, omdat je dan discipline organiseert voor een doel dat niet van jou is.

En er is een grens. Niet elk probleem is een zelfregulatieprobleem. Wie structureel te veel werk heeft, te weinig slaap of te weinig steun, kan zijn omgeving nog zo slim inrichten en zal er weinig aan hebben. Stimuluscontrole en als-dan-regels helpen wanneer de omstandigheden werkbaar zijn en het schuurt bij de uitvoering. Wanneer de omstandigheden zelf het probleem zijn, is de eerlijke conclusie dat er iets aan die omstandigheden moet veranderen.

Literatuur

Duckworth, A. L., Gendler, T. S., & Gross, J. J. (2016). Situational strategies for self-control. Perspectives on Psychological Science, 11(1), 35–55.

Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503.

Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1–26.

Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2017). Self-determination theory: Basic psychological needs in motivation, development, and wellness. The Guilford Press.

Van hobby naar beroep

De droom van werken met passie

“Maak van je passie je werk, en je hoeft nooit meer te werken.” Het is een aantrekkelijke gedachte, en voor veel mensen een serieuze droom: de baan opzeggen, het roer omgooien en eindelijk doen waar je hart ligt. Toch loopt die sprong in het diepe vaak anders af dan gehoopt. Wie direct van hobby naar hoofdinkomen springt, zet zichzelf onder enorme druk: financieel, maar ook psychologisch. De passie moet ineens presteren.

Er is een alternatief dat minder spectaculair klinkt, maar veel vaker goed uitpakt: houd voorlopig je veilige, misschien wat saaie baan aan, en ontwikkel je passie daarnaast stap voor stap professioneel.

In deze blog beschrijf ik waarom die parallelle weg ook motivatiepsychologisch de verstandigste is, en hoe je hem concreet vormgeeft.

Passie is intrinsieke motivatie

Wat we passie noemen, is in de kern intrinsieke motivatie: je doet de activiteit omwille van de activiteit zelf. Je kookt, fotografeert, schrijft of timmert niet voor een beloning, maar omdat het doen zelf voldoening geeft. Vaak hoort daar ook flow bij: die toestand waarin je volledig opgaat in wat je doet en de tijd vergeet.

Juist dat maakt passie zo waardevol en tegelijk zo kwetsbaar. Intrinsieke motivatie is geen onuitputtelijke brandstof die je zomaar in elk kader kunt overhevelen. Ze gedijt onder bepaalde voorwaarden: gevoel van eigen keuze, ruimte om te experimenteren, plezier in het beter worden. Precies die voorwaarden komen onder druk te staan zodra een hobby ineens de hypotheek moet betalen.

Waarom je passie niet te snel geld moet verdienen

Uit de motivatiepsychologie kennen we een contra-intuïtief maar goed gedocumenteerd verschijnsel: wanneer een activiteit die je uit jezelf graag doet, wordt overgenomen door externe druk (geld, deadlines, verwachtingen van klanten) kan de oorspronkelijke innerlijke drive verzwakken. De beloning verdringt het plezier. Meer over dit mechanisme lees je in mijn blog over de nadelen van extrinsieke motivatie.

Dat betekent níet dat passie en geld verdienen elkaar uitsluiten. Zoals ik in Het motivatiecontinuüm beschrijf, is motivatie geen kwestie van intrinsiek óf extrinsiek: extrinsieke elementen kunnen geleidelijk eigen worden, onderdeel van wie je bent en wat je belangrijk vindt. Een kok die uit liefde voor koken begon, kan uitgroeien tot een ondernemer die ook de zakelijke kant als zinvol en eigen ervaart. Maar deze “internalisering” heeft tijd nodig. Wie de druk te vroeg en te hoog opvoert, geeft het proces geen kans.

Hier ligt de motivatiepsychologische kern van mijn advies: de veilige baan is geen verraad aan je droom, maar een beschermende buffer. Zolang je vaste inkomen elders vandaan komt, hóéft je passie nog niets. Je behoudt de vrijheid om te experimenteren, fouten te maken en je eigen tempo te bepalen. Dat zijn precies de omstandigheden waarin intrinsieke motivatie floreert en waarin de professionele kant organisch kan groeien.

En let op een subtiele valkuil: ook de droom zelf kan een verplichting worden. “Je zou toch éíndelijk iets met je talent moeten doen”: deze zin, van anderen of van jezelf, verandert een verlangen in een eis. In mijn blog Willen–Moeten–Zou moeten beschrijf ik hoe je onderscheidt wat je werkelijk wilt, wat werkelijk moet, en wat alleen maar ‘zou moeten’. Toets je droom regelmatig aan die vraag: wil ik dit nog, of moet het inmiddels van mezelf?

Vastleggen en documenteren

dagboek emotie cognitie zelfbeeld afstand perspectief

De eerste concrete stap op de parallelle route is verrassend eenvoudig: leg vast wat je doet. Houd een dagboek of logboek bij van je hobbyactiviteiten. Wat heb je gemaakt, geprobeerd, geleerd? Wat gaf energie, wat viel tegen? Bouw daarnaast een portfolio op: foto’s van je gerechten, je ontwerpen, je teksten, je projecten.

spinazie-burrata vegetarisch mediterraan lekker Leefstijl-interventies bij depressieve klachten en stress — Portfolio opbouwen

Documenteren dient twee doelen tegelijk. Naar buiten toe wordt het later je visitekaartje: wie ooit klanten of opdrachtgevers wil, heeft iets te laten zien. Maar minstens zo belangrijk is de blik naar binnen. Zelfinzicht ontstaat niet door in je hoofd te wroeten, maar door naar je eigen concrete gedrag en projecten te kijken, een thema dat ik uitwerk in Betere zelfkennis. Je logboek laat je patronen zien die je anders zou missen: misschien blijkt dat je bij het koken vooral opleeft van het bedenken van nieuwe recepten, en veel minder van het uitserveren voor gasten. Dat is waardevolle informatie voor de richting die je professioneel kiest.

Visueel verkennen: mindmap, moodboard, collage

Naast woorden helpen beelden. Maak een mindmap van alles wat met je passie samenhangt: activiteiten, thema’s, mensen, mogelijke richtingen. Knip en plak een moodboard of collage — op papier of digitaal — met beelden die uitdrukken waar je naartoe wilt.

Visuele middelen doen iets anders dan lijstjes en plannen. Ze laten verbanden zien voordat je ze kunt benoemen, en ze maken zichtbaar wat je aantrekt zonder dat je het meteen hoeft te verantwoorden. Een moodboard vol rustige, natuurlijke beelden vertelt iets anders dan een moodboard vol drukte en podium — en beide zijn legitieme richtingen. Hang het resultaat op een plek waar je het regelmatig ziet: zo blijft de verkenning levend zonder dat er al een plan hoeft te liggen.

parpadelle zalm vegetarisch mediterraan lekker Leefstijl-interventies bij depressieve klachten en stress — c

Leren van voorbeelden

Je hoeft het wiel niet zelf uit te vinden. Voor vrijwel elke passie zijn er mensen die je zijn voorgegaan, en nog nooit was het zo makkelijk om over hun schouder mee te kijken. Is jouw hobby vegan koken, zoek dan op hoe anderen een vegan restaurant of cateringbedrijf hebben opgebouwd. Kijk wat mensen in jouw vakgebied doen op YouTube en TikTok: niet om jezelf te vergelijken, maar om te leren: welke stappen zetten zij, welke fouten benoemen ze achteraf, hoe presenteren ze hun werk?

Verbreed dat leren ook buiten je directe passie. Lees boeken over het opbouwen van een bedrijf. Onderzoek welke opleidingen en certificaten er in jouw veld bestaan; een diploma of certificaat geeft niet alleen geloofwaardigheid naar buiten, het geeft ook jezelf houvast en vertrouwen. Elk stukje bekwaamheid dat je opbouwt, voedt je gevoel van competentie en daarmee je motivatie om door te gaan. Wie leren zelf als groeiproces benadert, met ruimte voor fouten, houdt het bovendien veel langer vol; over die houding schreef ik eerder in Mastery mindset.

Bouw een netwerk

Niemand bouwt in zijn eentje iets op. Zoek mensen op die met hetzelfde bezig zijn: via cursussen, verenigingen, online communities, markten en evenementen. Sommigen worden leermeesters van wie je vaardigheden afkijkt, anderen worden samenwerkingspartners, klankbord of eerste klant.

Een netwerk is meer dan een zakelijk instrument. Verbondenheid is een psychologische basisbehoefte, en juist op een lange, onzekere route houdt het contact met gelijkgestemden je motivatie op peil. Wie zijn passie alleen op zolder ontwikkelt, mist niet alleen kansen, maar ook de aanmoediging en eerlijke feedback die je nodig hebt om vol te houden en beter te worden.

Een geleidelijk proces

Van hobby naar beroep is geen sprong maar een pad, en dat pad mag jaren duren. Documenteer, verken visueel, leer van voorbeelden, haal je certificaten, bouw je netwerk en laat ondertussen je veilige baan de rekeningen betalen. Op een gegeven moment dienen de volgende stappen zich vaak vanzelf aan: een eerste betaalde opdracht, een dag minder werken in loondienst, een eigen inschrijving bij de Kamer van Koophandel. Elke stap kun je zetten wanneer jíj er klaar voor bent, niet wanneer de nood het afdwingt.

En misschien ontdek je onderweg iets anders: dat je passie het liefst passie blijft, naast een baan die je zekerheid geeft. Ook dat is een volwaardige uitkomst, een rijk leven hoeft niet uit één bron te bestaan.

Wil je samen uitzoeken welke plek jouw passie in je loopbaan verdient, en hoe je de volgende stap zet zonder de vreugde te verliezen? In mijn loopbaancoaching verkennen we die vraag vanuit jouw motivatie en behoeften.

Willen–Moeten–Zou moeten

Veel mensen lopen rond met een lijst in hun hoofd die nooit korter wordt. Je moet nog iets regelen, je zou eigenlijk moeten sporten, je wilt dit weekend eindelijk tijd voor jezelf. Al die werkwoorden voelen even dringend. Juist dat is het probleem: zolang alles op één hoop ligt, raak je uitgeput zonder precies te weten waaraan. Het Willen–Moeten–Zou moeten-lijstje is een eenvoudig hulpmiddel om die hoop te sorteren, en daarmee om je energie terug te vinden.

In de coaching gebruik ik deze list met drie categorieën al jaren. Het idee is simpel: bijna alles wat je op een dag doet, valt onder een van drie noemers. Maar die drie zijn niet gelijkwaardig. Het verschil tussen deze begrippen bepaalt of je je geleefd voelt of dat je het roer in handen houdt.

De drie woorden

Willen is wat je werkelijk wilt: dat wat uit jezelf komt, waar je energie van krijgt, wat klopt met wie je bent. In motivatietermen is dit de meest intrinsieke drijfveer.

Moeten is de echte noodzaak, de dingen die werkelijk moeten gebeuren en die je, na eerlijk nadenken, ook onderschrijft. Je belasting betalen, voor je kind zorgen, je werk doen waar je voor gekozen hebt. Je doet het niet omdat het leuk is, maar je stáát erachter. Het hoort bij het leven dat je wilt leiden.

Zou moeten is de lastigste, en de grootste boosdoener. Dit zijn de eisen die je niet zelf hebt gesteld maar die je hebt overgenomen: van je omgeving, van de cultuur, van een oud beeld van wie je hoort te zijn. Je zou je vaker moeten melden, je zou het toch beter moeten doen, je zou je niet zo moeten aanstellen. Vaak is die druk niet eens terecht, en soms zelfs ronduit onredelijk, maar “Zou moeten” voelt vaak net zo dwingend als een echte plicht.

De tirannie van het “zou moeten”

Dat het “Zou moeten” zo zwaar weegt, is geen toeval. De psychoanalytica Karen Horney beschreef al in 1950 wat zij de tirannie van het zou-moeten noemde: de geïnternaliseerde eisen waarmee mensen zichzelf opjagen, los van wat ze werkelijk voelen of nodig hebben. Wie geregeerd wordt door die shoulds, leeft naar een ideaalbeeld in plaats van naar zichzelf en raakt daarmee het contact met de eigen wil kwijt.

Albert Ellis, de grondlegger van de rationeel-emotieve therapie, kwam tot een verwante observatie. Hij zag de starre should en must als bron van veel onnodig lijden: niet de gebeurtenis zelf maakt ons ongelukkig, maar de onverbiddelijke eis dat het anders had moeten zijn. In de cognitieve gedragstherapie gelden zulke should-uitspraken daarom als denkfout: een innerlijke stem die voortdurend straft zonder iets op te lossen.

Het “Zou moeten” reduceren betekent: jezelf bevrijden van eisen die niet de jouwe zijn.

Het misverstand rond “Moeten”

Hier zit een addertje onder het gras, want in het dagelijks Nederlands klinkt “Moeten” juist als dwang van buitenaf, dus als het tegendeel van vrijheid. Toch bedoel ik er iets anders mee. Het “Moeten” in onze lijst is de noodzaak die je hébt onderschreven. Je doet het niet omdat iemand het oplegt, maar omdat het past bij wat je belangrijk vindt.

Dat sluit aan op wat de zelfdeterminatietheorie laat zien over motivatie. Motivatie is geen kwestie van vrij óf gedwongen, maar van een glijdende schaal, zoals ook beschreven op de pagina over het motivatiecontinuüm. Een verplichting die je van harte onderschrijft, voelt heel anders dan dezelfde verplichting die je is opgedrongen. In die zin staan willen en moeten aan dezelfde kant: ze komen allebei voort uit jezelf. Het is daarentegen het Zou moeten dat aan de andere kant staat gedreven door schuld, schaamte en de blik van anderen.

Daarom is het doel van het lijstje niet om alle “Moetens” te schrappen. Sommige dingen moeten nu eenmaal, en dat eerlijk te erkennen geeft rust. Het doel is om het “Zou moeten” te verkleinen, zodat het “Moeten” en het “Willen” weer ruimte krijgen.

De lijst bewerken

Het werkt verrassend eenvoudig. Wanneer je je overladen voelt, neem je je innerlijke lijst erbij en zet je bij elk punt: is dit een Willen, een Moeten of een Zou moeten? Alleen al dat sorteren brengt lucht, omdat je merkt hoeveel van je last bestaat uit dingen die je jezelf hebt opgelegd zonder dat iemand erom vroeg.

Vervolgens kijk je per “Zou moeten” wat er gebeurt als je het loslaat. Soms blijkt er een echte noodzaak onder te zitten, dan verhuist het naar “moeten”. Vaak blijkt er niets te gebeuren, behalve dat een knagend schuldgevoel langzaam wegebt. Dat schuldgevoel is geen betrouwbaar kompas; het is meestal de echo van een oude stem, niet de stem van je eigen oordeel. Wie milder met zichzelf leert omgaan kan die stem geleidelijk zachter zetten.

Wat overblijft, is helder: een kern van echte verplichtingen die je draagt omdat je erachter staat, en ruimte voor wat je werkelijk wilt.

Zo win je je eigen regie terug

De diepere winst van deze oefening is een gevoel van eigen regie. Wie zijn dagen vult met “Zou moetens”, staat niet meer aan het roer maar wordt geleefd door verwachtingen van buiten. Het terugbrengen van die last is precies wat agency en eigen regie versterkt, en wat de psychologische basisbehoefte aan autonomie voedt.

Drie concepten terugbrengen naar twee. Het lijkt bijna te simpel! Maar wie ermee oefent, merkt hoeveel last verdwijnt zodra je weet welk werkwoord ergens hoort.

Loopbaancoaching

De arbeidsmarkt verandert sneller dan ooit. Automatisering, generatieve AI, krimpende én groeiende sectoren, en de wens om werk te doen dat ergens toe dient: veel mensen die bij mij komen voelen dat de grond onder hun loopbaan schuift. Soms door een reorganisatie of dreigend ontslag, soms door een sluimerend gevoel dat het werk niet meer past, en steeds vaker door de vraag: wat blijft er voor mij over als computers steeds meer kunnen?

Loopbaancoaching gaat over precies die vraag. Niet over een snelle cv-opfrisbeurt, maar over je opnieuw oriënteren: ontdekken wat bij je past, wat je wilt ontwikkelen, en hoe je betekenisvol en met plezier blijft werken in een wereld die niet stilstaat. In dit blog beschrijf ik hoe ik daar als coach-psycholoog naar kijk, en hoe een traject er bij mij uitziet.

Opnieuw oriënteren als de arbeidsmarkt verschuift

Wie zich heroriënteert, staat al gauw voor een paradox: méér mogelijkheden voelt vaak niet als méér vrijheid, maar als meer twijfel. Psycholoog Barry Schwartz noemde dit de paradox of choice: een overvloed aan opties kan verlammen in plaats van bevrijden. In een loopbaantraject is mijn eerste taak dan ook niet om opties toe te voegen, maar om samen ordening en richting aan te brengen.

Dat begint met de juiste vragen. Niet “welke vacature is er?”, maar: wat geeft jou energie en wat kost het je? In welke situaties kwam je tot je recht? Wat wil je behouden, en wat mag je voorgoed achterlaten? Heroriënteren is geen sprong in het diepe, maar een onderzoek dat we stap voor stap doen.

Terugkijken: wat werkte, en wat juist niet

Voordat we vooruitkijken, kijken we terug. Samen breng ik je arbeidsverleden in kaart als bron van inzicht. Welke taken, rollen en samenwerkingen gaven voldoening? Wanneer voelde je je competent en betrokken, en wanneer raakte je uitgeput of gedemotiveerd?

Ik werk hierbij graag met een nauwkeurige analyse, zoals ik beschrijf in mijn blog over het belang van nauwkeurige gedragsanalyse. In plaats van vage labels als “ik ben gewoon niet ambitieus” of “ik kan niet tegen drukte”, onderzoeken we concreet: in welke context, met welke mensen en bij welke taken liep het goed of juist vast? Die precisie maakt het verschil tussen vastzitten en weer in beweging komen.

Daarbij hoort ook mildheid voor wat niet lukte. Perfectionisme en zelfverwijt zijn slechte loopbaanadviseurs. Zoals ik in mijn blog over zelfcompassie beschrijf, zijn fouten en mislukte keuzes geen bewijs van tekortschieten, maar leermateriaal. Een loopbaan die af en toe piept en kraakt, is een loopbaan waarin je iets durfde.

Een reflectiedagboek tussen de sessies

Coaching werkt het sterkst als het denken doorgaat tussen de gesprekken in. Daarom vraag ik cliënten vaak om een eenvoudig reflectiedagboek bij te houden. Geen verplicht schrijfwerk, maar korte aantekeningen: wanneer voelde ik me deze week op mijn plek? Welk moment gaf energie, welk juist niet? Welke gedachte over mijn loopbaan kwam steeds terug?

Schrijven vertraagt en ordent. Het haalt patronen naar boven die in één gesprek onzichtbaar blijven, en het maakt je tot mede-onderzoeker van je eigen loopbaan in plaats van passieve ontvanger van advies. In de volgende sessie vormen die aantekeningen vaak het vruchtbaarste startpunt.

Gesprekken vanuit psychologische basisbehoeften

zelfdeterminatietheorie, dat de intrinsieke motivatie Welzijn en intrinsieke motivatie van mensen samenhangt met 3 factoren (psychologische basisbehoeften) : autonomie, competentie en saamhorigheid — autonomie, competentie en saamhorigheid

De rode draad in mijn loopbaancoaching zijn de drie psychologische basisbehoeften uit de zelfdeterminatietheorie van Deci en Ryan: autonomie, competentie en verbondenheid. Werk dat deze drie behoeften voedt, motiveert van binnenuit en houdt mensen gezond; werk dat ze structureel ondermijnt, leidt op termijn tot demotivatie, cynisme en uitputting.

In een loopbaantraject onderzoeken we daarom niet alleen wat je zou kunnen doen, maar waaróm bepaald werk wel of niet bij je paste:

Autonomie: Had je voldoende regie en ruimte om het op jouw manier te doen, of voelde je je voortdurend gestuurd?
Competentie: Kon je je vaardigheden inzetten en groeien, of bleef je hangen in werk dat te makkelijk of juist chronisch te zwaar was?
Verbondenheid: Voelde je je gezien en gewaardeerd, en hoorde je ergens bij?

Deze bril helpt om loopbaankeuzes te toetsen aan wat je werkelijk nodig hebt om te floreren. Ik schreef eerder uitgebreider over hoe deze basisbehoeften ook doorwerken in goede professionele feedback . Dit is een onderwerp dat in elk loopbaangesprek terugkomt, want hoe je leert omgaan met waardering en kritiek bepaalt mede hoe je je ontwikkelt.

Investeer in wat typisch menselijk is

En dan de vraag die steeds meer cliënten bezighoudt: hoe blijf ik van waarde naast steeds slimmere technologie? Mijn antwoord is niet om te concurreren met de machine, maar om juist te investeren in wat typisch menselijk is. Opvallend genoeg wijst ook het Future of Jobs Report 2025 van het World Economic Forum die kant op: naast technologische vaardigheden worden creatief denken, veerkracht, nieuwsgierigheid en een leven lang leren, en sociale en leiderschapsvaardigheden de snelst groeiende competenties. Het zijn precies de kwaliteiten die zich slecht laten automatiseren.

Ik moedig cliënten aan om bewust te werken aan een aantal van deze menselijke kwaliteiten:

Een paradox mindset. Het vermogen om tegenstrijdigheden te verdragen en zelfs productief te maken, dus tegelijk realistisch én hoopvol zijn, stevigheid combineren met flexibiliteit. Waar AI gedijt op heldere antwoorden, is de mens juist sterk in het uithouden van spanning en dubbelzinnigheid.

Humor. Lachen om jezelf, om het absurde, en samen met anderen verlicht spanning, schept verbinding en houdt je flexibel, alle drie onmisbaar bij loopbaanveranderingen. Vooral verbindende en zelfondersteunende humor draagt bij aan welzijn. Ik werk dit verder uit in mijn reeks over humor als copingstrategie.

Creativiteit. Niet alleen artistiek talent, maar het vermogen om problemen vanuit een nieuwe hoek te bekijken, te combineren wat niet vanzelfsprekend samengaat, en eigen oplossingen te bedenken. Coaching die je aanmoedigt om creatief en flexibel te denken en je perspectief te verbreden, traint precies dit.

Daarnaast beveel ik aan om te investeren in:

Kritisch oordeelsvermogen: Juist nu AI vlot en overtuigend, maar soms onjuist of vleiend antwoordt, is het menselijk vermogen om te wegen, te toetsen en eigen oordeel te vormen goud waard.
Empathie en verbinding: Echt luisteren, samenwerken en relaties onderhouden. De zorg, het onderwijs en alle mensgerichte beroepen groeien juist hierin.
Nieuwsgierigheid en een leven lang leren: Een groei- of mastery mindset maakt je wendbaar: je ziet veranderingen als uitdaging in plaats van bedreiging.
Veerkracht en zelfcompassie: Het vermogen om tegenslag op te vangen en jezelf niet af te kraken bij een misstap.
Zingeving: Weten waaróm je doet wat je doet. Werk dat aansluit bij je waarden houdt je overeind als de buitenwereld onzeker wordt.

Hoe een loopbaantraject er bij mij uitziet

In de praktijk combineer ik psychologische diepgang met een praktische, oplossingsgerichte aanpak. We brengen je arbeidsverleden en je basisbehoeften in kaart, je houdt tussen de sessies een reflectiedagboek bij, en we vertalen inzichten naar concrete, haalbare stappen.

Soms zitten we daarbij in mijn praktijk, soms wandelen we. Buiten praten loopt vaak vrijer. Ik richt me op het psychologische deel van de heroriëntatie; voor formele en juridische aspecten van bijvoorbeeld outplacement of re-integratie verwijs ik waar nodig gericht door.

Meer weten over mijn werkwijze als coach-psycholoog of een keer kennismaken? Kijk op mijn homepage.

Ik merk in mijn praktijk hoeveel onrust de snelle veranderingen op de arbeidsmarkt oproepen, en tegelijk hoeveel ruimte er ontstaat zodra mensen ophouden zich te meten met de techniek en gaan investeren in wat hen juist menselijk maakt. Een loopbaan is een zoektocht naar werk waarin je je competent, vrij en verbonden voelt. Mijn rol is om je daarbij scherpe vragen te stellen, ondersteunend te blijven waar nodig, en samen met jou de richting te vinden die echt bij je past.

Literatuur

Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The “what” and “why” of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 227–268.
Dweck, C. S. (2006). Mindset: The new psychology of success. Random House.
Martin, R. A., & Ford, T. E. (2018). The psychology of humor: An integrative approach (2nd ed.). Academic Press.
Pink, D. H. (2009). Drive: The surprising truth about what motivates us. Riverhead Books.
Schwartz, B. (2004). The paradox of choice: Why more is less. Harper Perennial.
World Economic Forum. (2025). The future of jobs report 2025. World Economic Forum.

Agency en eigen regie

Een gevoel van agency (in het Nederlands eigen regie) is essentieel voor een tevreden leven. Agency is het vermogen én het gevoel om zelf de auteur te zijn van je eigen handelen: het besef dat jouw keuzes en daden er werkelijk toe doen en verschil maken. Eigen regie is een algemeen psychologisch concept, een mindset, en een soort koepel die op verschillende psychologische pilaren rust. In dit artikel licht ik er drie van deze pijlers van de Agency-Mindset uit:
*of je handelen echt uit jezelf komt: autonomie
*of je gelooft dat je iets kunt bereiken: zelfvertrouwen
*hoe je die regie in de praktijk brengt: zelfcontrole.
*en wat er gebeurt wanneer dat gevoel van regie wegvalt: aangeleerde hulpeloosheid.

Tot slot sta ik nog stil bij de keerzijde van regie: hoe agency zich verhoudt tot verbondenheid.

Autonomie en intrinsieke motivatie

Agency draait in de eerste plaats om auteurschap, niet alleen om kunnen. Je kunt een taak perfect uitvoeren en je er toch geen eigenaar van voelen. Volgens de zelfdeterminatietheorie is autonomie, het gevoel dat je handelen voortkomt uit je eigen waarden en keuzes, een psychologische basisbehoefte. Wanneer je vanuit die innerlijke instemming handelt, ontstaat intrinsieke motivatie: je doet iets omdat het bij je past, niet alleen omdat het moet. Dat is de kern van eigen regie, het verschil tussen een mindset van “Ik moet” versus “Ik wil”, zelfs ook bij taken die een ander je oplegt.

Zelfvertrouwen en controle

Naast de mindset “Ik wil” speelt ook het geloof in je eigen invloed een belangrijke rol. Een “Ik kan”-mindset ook genoemd Self-efficacy (zelfvertrouwen) is je vertrouwen dat je een bepaalde handeling daadwerkelijk kunt uitvoeren. Een dergelijke “Ik kan”-Mindset, of een “Ik kan leren”-mindset, is in feite een groei-mindset (Carol Dweck).
Deze overtuigingen over je eigen oorzakelijke kracht hangen sterk samen met de basisbehoefte competentie uit de zelfdeterminatietheorie: ervaringen van meesterschap vergroten je self-efficacy “Ik kan”. Een dergelijk stevig gevoel van self-efficacy maakt dat je juist uitdagingen opzoekt die je competentie verder ontwikkelen, ze versterken elkaar over en weer. Wie hierin wil groeien, heeft veel aan een mastery mindset, en waar dit geloof afbrokkelt, ontstaan vaak faalangst en prestatieangst.

For every ailment under the sun
There is a remedy, or there is none;
If there be one, try to find it;
If there be none, never mind it.

De cirkel van betrokkenheid

Een praktische manier om hiermee te werken komt van Stephen Covey. Hij onderscheidt je cirkel van betrokkenheid (alles wat je bezighoudt: het wereldnieuws, het verleden, het gedrag van anderen) van je cirkel van invloed, dat wat je daadwerkelijk kunt beïnvloeden. Wie zijn energie vooral in de cirkel van betrokkenheid steekt, piekerend over wat hij niet in de hand heeft, voelt zich juist machtelozer en ziet zijn cirkel van invloed krimpen. Richt je je aandacht op wat wél binnen je invloed ligt, dan groeit die cirkel vanzelf.
In een concrete situatie kan het best moeilijk te zijn, om de circel van betrokkenheid van de circel van invloed te onderscheiden. Het helpt om dit met anderen, vrienden, partner of anders een coach te bespreken.

Van willen en kunnen naar doen

Willen en kunnen zijn nog geen doen. Tussen je voornemen en je gedrag zit een uitvoeringsprobleem, en dat los je zelden op met meer wilskracht. Wie goed is in zelfcontrole, blijkt in onderzoek niet degene die het langst weerstand biedt, maar degene die zichzelf het minst vaak in de verleidingssituatie brengt. Eigen regie betekent daarom ook: je omgeving zo inrichten dat het gewenste gedrag de weg van de minste weerstand wordt. Hoe dat werkt, met stimuluscontrole en als-dan-regels, beschrijf ik in zelfcontrole zonder moeite.

Als de regie wegvalt: aangeleerde hulpeloosheid

Eigen regie kent ook een schaduwzijde. Wanneer mensen keer op keer ervaren dat hun handelen geen verschil maakt, kunnen ze aangeleerde hulpeloosheid (Seligman) ontwikkelen: ze stoppen met proberen, zelfs wanneer er weer wél invloed mogelijk is. Een pessimistische attributiestijl betekent, tegenslag te zien als iets persoonlijks, blijvends en allesomvattends. Dit speelt bij aangeleerde hulpeloosheid een sleutelrol. Dit verlies van regie hangt nauw samen met depressieve klachten, met angst en piekeren, en met werkstress en burn-out. Het hoopgevende nieuws is dat eigen regie te herwinnen is: door ervaringen op te doen waarin je wél invloed hebt, door anders te leren kijken naar wat je overkomt, en door een omgeving die je autonomie ondersteunt. Copingstrategieën en het opbouwen van mentale weerbaarheid helpen daarbij.

Agency en verbondenheid

Eigen regie wordt vaak verward met onafhankelijkheid: zelf je boontjes doppen, niemand nodig hebben. Toch is dat een misverstand. De psycholoog David Bakan beschreef al in 1966 twee fundamentele bewegingen in het menselijk bestaan:
agency: jezelf laten gelden, je onderscheiden, initiatief nemen en
communion — je verbinden, opgaan in iets dat groter is dan jezelf.
Een gezond leven vraagt niet om een keuze tussen die twee, maar om een balans ertussen: niet per se op elk moment, maar over de loop van je leven.

Wie veel agency heeft, blijkt in onderzoek juist níét de eenzame einzelgänger. Mensen met een sterk gevoel van regie zijn vaak ingebed in méér steunende relaties, simpelweg omdat ze ook in actie komen om hun behoeften te vervullen, en daar hoort het zoeken van verbinding en steun bij. Eigen regie en verbondenheid sluiten elkaar dus niet uit; in de zelfdeterminatietheorie is verbondenheid net zo goed een psychologische basisbehoefte als autonomie. Agency slaat door wanneer ze verbinding verdringt (“ik heb niemand nodig”), maar net zo goed wanneer ze helemaal oplost in het tevreden houden van anderen. Echte regie betekent daarom ook: je grenzen kennen, hulp durven vragen, en je laten dragen waar dat nodig is.

De steunpilaren van agency

Agency, oftewel eigen regie, is dus opgebouwd uit meerdere lagen: de wil om vanuit jezelf te handelen, het geloof dat je invloed hebt, en de veerkracht om regie te herwinnen wanneer die onder druk staat. Bij het coaching is het versterken van die eigen regie daarom een rode draad.

Literatuur

Bakan, D. (1966). The Duality of Human Existence: An Essay on Psychology and Religion. Rand McNally.

Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control. W. H. Freeman.

Covey, S. R. (1989). The 7 Habits of Highly Effective People. Free Press.

Kaufman, S. B. (2025). Rise Above: Overcome a Victim Mindset, Empower Yourself and Realise Your Full Potential. Penguin Life.

Rotter, J. B. (1966). Generalized expectancies for internal versus external control of reinforcement. Psychological Monographs, 80(1), 1–28.

Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2017). Self-determination theory: Basic psychological needs in motivation, development, and wellness. The Guilford Press.

Seligman, M. E. P. (1975). Helplessness: On depression, development, and death. W. H. Freeman.

Het belang van professionele feedback

In een eerder blog schreef ik over feedback geven en ontvangen: professionele feedback ondersteunt de drie psychologische basisbehoeften uit de zelfdeterminatietheorie: autonomie, competentie en verbondenheid. Goede feedback is specifiek, nauwkeurig, beschrijvend en respectvol. Slechte feedback (vaag, oordelend of vleiend) beschadigt motivatie én relatie.

zelfkennis zelfreflectie-feedback — zelfkennis -zelfreflectie-feedback

Door vleiende chatbots krijgt dit thema een nieuwe urgentie.

Het tijdperk van de digitale ja-knikker

Lees verder

De zelfdeterminatietheorie op de werkvloer

In februari 2026 verscheen in het tijdschrift Stress and Health een omvangrijke meta-analyse van Martin Hagger en Kaylyn McAnally Starr over de toepassing van de zelfdeterminatietheorie (SDT) in werkcontexten. De auteurs combineerden de gegevens van 192 studies met ruim 93.000 werknemers. Daarmee is het tot nu toe de meest robuuste empirische toets van het SDT-procesmodel op de werkvloer.

Het empirisch bevestigde model

Hagger en Starr toetsten één samenhangende keten:

Ondersteuning van de basisbehoeften → bevrediging van autonomie, competentie en verbondenheid → autonome motivatie → werkuitkomsten.

Elke schakel hield stand. Werknemers die zich in hun basisbehoeften gesteund voelen door hun leidinggevenden, ervaren meer autonome motivatie. En autonome motivatie voorspelt sterk hogere bevlogenheid, werktevredenheid, prestatie en welzijn.

Werken onder druk is schadelijk

Een van de meest sprekende bevindingen betreft gecontroleerde motivatie: handelen vanuit druk, schuldgevoel of externe beloning. Deze vorm bleek een robuuste voorspeller van burn-out en personeelsverloop. De praktische boodschap is helder: niet hoeveel iemand werkt bepaalt het risico op uitputting, maar waarom iemand werkt. Dit sluit precies aan bij wat al bekend was over de nadelen van extrinsieke motivatie.

Universele werking

De effecten bleken vergelijkbaar in landen met individualistische én collectivistische culturen. De universele waarde van autonomie, competentie en verbondenheid (zoals de SDT veronderstelt) wordt daarmee opnieuw bevestigd.

Wat betekent dit voor coaching?

In mijn coaching combineer ik cognitieve gedragstherapie (CGT) met de zelfdeterminatietheorie. CGT levert de technieken om belemmerende gedachten en patronen rond werk te onderzoeken; SDT geeft de richting aan: meer intrinsieke motivatie, meer ervaren autonomie, meer vitaliteit en bevlogenheid. De nieuwe meta-analyse onderbouwt dat deze richting ook een wetenschappelijk gefundeerde buffer vormt tegen werkstress en burn-out.

Literatuur

Hagger, M. S., & Starr, K. M. (2026). Self-Determination Theory and Workplace Outcomes: A Meta-Analysis. Stress and Health, 42, e70151. https://doi.org/10.1002/smi.70151

Betere relaties

Relaties en psychologische behoeften

Voor betere relaties (met een partner, met familie, vrienden, buren en op het werk) kunnen we het beste steunen op de informatie uit goed onderbouwde motivatietheorieen.

De zelfdeterminatietheorie of zelfbeschikkingstheorie (SDT) is een psychologische theorie die verklaart hoe menselijke motivatie en welzijn worden beïnvloed door de sociale omgeving. Belangrijk hierbij is de vervulling van drie psychologische basisbehoeften: autonomie, competentie en verbondenheid. Volgens SDT verwijst autonomie naar het gevoel van vrije wil en keuze in iemands handelen, competentie naar het gevoel van effectiviteit en beheersing in iemands activiteiten, naar Saamhorigheid verwijst naar het gevoel van verbondenheid met anderen.

betere relaties zelfdeterminatietheorie motivatie welzijn basisbehoeften autonomie competentie verbondenheid mentale weerbaarheid

De zelfdeterminatietheorie helpt, om romantische en ook andere relaties te begrijpen en te verbeteren. SDT stelt hierbij dat relaties de mentale weerbaarheid en het welzijn van de betrokkenen kunnen ondersteunen of ondermijnen.

Psychologische basisbehoeften in relaties

Een sleutelbegrip in SDT is de rol van psychologische basisbehoeften.

De zelfdeterminatietheorie stelt dat relaties voor beide partners de behoeften aan autonomie, bekwaamheid en verbinding kunnen vervullen of frustreren. Behoeftevervulling treedt op wanneer partners elkaars keuzes en voorkeuren steunen (autonomie), elkaars capaciteiten en inspanningen erkennen en waarderen (competentie), en zorg en genegenheid voor elkaar tonen (verbondenheid). Aan de andere kant treedt behoefte-frustratie op wanneer partners elkaars acties controleren of dwingen (minder autonomie), elkaars vaardigheden en prestaties bekritiseren of ondermijnen (minder competentie), of elkaars gevoelens en behoeften verwaarlozen of afwijzen (minder verbondenheid).

Respecteer de autonomie van de ander- net als je eigen autonomiebehoefte

Een goede relatie vraagt erom dat je voortdurend goed erop let de autonomie van een ander ruimte te geven. Evenzo belangrijk is het, dat je om ruimte voor je eigen autonomie vraagt. Heel concreet kan je het volgende doen:

Keuzevrijheid geven/vragen bij de uitvoering van huishoudelijke of andere taken

Het perspectief van de ander innemen (en ook hierom durven te vragen)

Onderbouwde uitleg geven/vragen voor wensen

Vriendelijk formuleren

Geduld tonen/vragen

Negatieve emoties toestaan/begrip hiervoor vragen

Feedback vragen

Competentie bij een ander kan je op de volgende manier aanmoedigen (en voor je zelf hierom vragen):

psycholoog wandelcoach Den Haag genschappen methode tools en technieken gesprek analytische vaardigheden oplossingsgericht positieve psychologie gedrag — kleine stappen

Kleine stappen aanmoedigen en ondersteuen als iemand iets nog moet leren (of het nou koken is of reparatie of naaien, maakt niet uit)

Constructief feedback geven en vragen

Hoge tolerantie voor fouten tonen en vragen

Verbondenheid kan op de volgende manier worden ondersteund:

aandacht geven verbondenheid — aandacht geven

Veel aandacht geven (en ook durven te vragen)!

Responsiviteit: begrip, erkenning, zorgzaamheid tonen en vragen: de relatie gaat altijd voor sociale media etc.

Vriendelijke verhoudingen: toon en houding bewust warm en vriendelijk maken

Ondersteuning en samenwerking: bewust hulp en steun bieden.

Iedereen overschat zijn eigen vriendelijkheid: negativiteitsbias

Mensen zijn over het algemeen niet vriendelijk genoeg, om relaties optimaal te laten groeien. Achteloosheid, zorgen of veelvuldige aandachtseisen maken, dat wij niet zo aardig tegen elkaar zijn als we zouden kunnen. (Ik heb het nu hier niet over conflicten).

Mensen hebben een aangeboren tendens, om dingen en andere mensen kritisch te zien en negatieve aspecten uit te vergroten: de negativiteitsbias. Voor goede relaties is het zeer belangrijk, dat we deze negativiteitsbias (een systematische denkfout) kennen en actief bijsturen. Het is hierbij niet genoeg om de negativiteitsbias alleen uit te balanceren: nee, het is noodzakelijk om actief vriendelijk en positief te zijn:

De onderzoekers John and Julie Gottman onderzochten over decennia de communicatie in gelukkige en ongelukkige stellen. In gelukkige relaties maakten partners 5 keer zo vaak een positieve opmerking als een negatieve.

5 keer!

Twee dingen kunnen we hiervan leren, ook voor alle andere relaties:

Ten eerste: probeer veel leuke en aardige dingen te zeggen en te doen en veel aandacht te geven. Ten tweede: je mag best een keer ook kritisch zijn. Als je dit op een goede manier uitlegt (met aandacht voor autonomie, competentie en verbondenheid, zie boven) en de kritiek omgeven wordt door een vriendelijke, solide relatie, kan dit heel goed.

En als het niet lukt?

Vriendelijkheid is niet moeilijk. Het gaat om kleine dingen: glimlachen, danken, interesse tonen, lachen, een grapje maken, soms een cadeautje, soms een verrassing…het gaat vooral om aandacht. Maar wat als je merkt dat je niet vriendelijk kunt of wilt zijn, of als de ander op jouw vriendelijkheid niet met aandacht en vriendelijkheid reageert? Dan kan het zijn dat je op de korte en zeker op de lange termijn in een conflict over loyaliteit en commitment belandt. Denk hierover na, bespreek het met een vertrouwde vriend of zoek een coach. Het beste is het om een sluimerend loyaliteitsconflict, dat uit onvoldoende aardigheid of te weinig aandacht blijkt proactief onder ogen te zien.

Waarschuwingstekens

De vervulling van psychologische basisbehoeften is noodzakelijk voor mentale en fysieke gezondheid. Omgekeerd is het een waarschuwingsteken als de psychologische basisbehoeften niet worden vervuld. Dit is het geval in misbruiksrelaties. Fysiek, seksueel en emotioneel misbruik is geen pijn om te verdragen, maar een signaal om onmiddelijk ondersteuning te zoeken en een stap terug te doen!

Een constructief gesprek

Constructieve gesprekken hebben een aantal belangrijke kenmerken:

een vriendelijke en ontspannen lichaamshouding bij degene, die spreekt.
concentratie op observeerbare feiten in plaats van persoonlijkheid. Dus “Jouw sokken liggen op de grond” ipv “Jij bent altijd zo slordig”
en positieve wens in concrete kleine stappen ipv verwijten (“Kunnen we 5 minuten lang samen de kamer opruimen?”).

Ontspanning en emotieregulatie

Persoonlijke gesprekken, waar wij sterk betrokken raken, zijn moeilijk als controversiele onderwerpen of meningsverschillen op tafel komen. Hartslag en bloeddruk gaan bij de partners omhoog. Voor een goede relatie zijn verdiepende gesprekken essentieel. Hierbij is het zeer belangrijk om te leren lichamelijke reacties te monitoren en ontspanningstechnieken te kennen en te beheersen. Als de hartslag te hoog oploopt is het goed en zelfs noodzakelijk om even te pauseren en ademoefeningen te doen.

Meer lezen:

Constructieve relatieconflicten

Literatuur

Gottman, J. M., & Gottman, J. S. (2015). Gottman couple therapy. In A. S. Gurman, J. L. Lebow, & D. K. Snyder (Eds.), Clinical handbook of couple therapy (pp. 129–157). The Guilford Press.

Knee, C. R., Hadden, B. W., Porter, B., & Rodriguez, L. M. (2013). Self-determination theory and romantic relationship processes. Personality and Social Psychology Review, 17(4), 307-324.

Het motivatiecontinuüm

We hebben de neiging om motivatie netjes in tweeën te delen. Aan de ene kant intrinsieke motivatie: iets doen omdat het op zichzelf boeiend, plezierig of betekenisvol is. Aan de andere kant extrinsieke motivatie: iets doen voor een beloning, een cijfer, geld, status of de goedkeuring van anderen. In dat beeld is de eerste soort nobel en zuiver, en de tweede een beetje grof. Toch klopt die strakke tweedeling niet. De zelfdeterminatietheorie, die het onderscheid populair maakte, heeft het ook nooit zo zwart-wit bedoeld. Tussen “puur intrinsiek” en “puur extrinsiek” ligt een heel spectrum, en juist dat spectrum is in coaching het interessantst.

Een te simpel beeld

In Nadelen van extrinsieke motivatie schreef ik over de schaduwzijden van belonen: kinderen die mooie tekeningen maken, tekenen minder mooi zodra ze er een beloning voor krijgen, en financiële prikkels kunnen op de werkvloer averechts uitpakken. Die nadelen zijn echt. Maar de conclusie is níet “extrinsiek is altijd slecht en intrinsiek altijd goed”. Dat is om twee redenen te simpel.

Ten eerste is niet alle extrinsieke motivatie hetzelfde. Er zit een wereld van verschil tussen iets doen uit angst voor straf en iets doen omdat je weet dat iets belangrijk is voor een ander doel (bijvoorbeeld statistiek studeren om psycholoog te worden). Toch vallen beide activiteiten onder “extrinsiek”: in geen van beide gevallen doe je het omdat de activiteit zélf al de moeite waard is, maar om iets wat daarbuiten ligt: straf vermijden, of een doel dat je als noodzakelijk en nuttig accepteert. Pas als de activiteit op zichzelf boeiend of plezierig is, spreken we van intrinsieke motivatie.
Ten tweede staan intrinsiek en extrinsiek niet altijd tegenover elkaar. Ze kunnen naast elkaar bestaan en elkaar onder de juiste omstandigheden zelfs versterken.

Het motivatiecontinuüm

De zelfdeterminatietheorie plaatst motivatie daarom niet in twee hokjes, maar op een motivatiecontinuüm. Aan het ene uiteinde staat amotivatie: Helemaal geen drive, je ziet de zin er niet van in. Dan volgt extrinsieke motivatie in meerdere vormen die steeds meer bij een intrinsiek “Ik wil” liggen. Echt extrinsiek is het om puur onder externe druk actief te worden, voor de beloning of uit angst voor de straf. Een stap verder doe je iets om je niet schuldig te voelen of om je gevoel van eigenwaarde te beschermen (psychologen noemen dat introjectie). Weer een stap verder doe je het omdat je de waarde er zelf van inziet (identificatie), en uiteindelijk omdat het past bij wie je bent (integratie). Aan het verste uiteinde ligt de intrinsieke motivatie: de activiteit is haar eigen beloning.

De kern is dat extrinsieke motivatie niet één ding is. Ze kan worden geïnternaliseerd, dat betekent, geleidelijk je eigen gemaakt, zodat een aanvankelijke “moet” verandert in een “wil”. Denk aan iemand die begint met bewegen omdat de huisarts het adviseerde, daarna doorgaat omdat hij zich schuldig zou voelen als hij oversloeg, vervolgens omdat hij zijn gezondheid echt belangrijk vindt, en ten slotte omdat bewegen gewoon bij hem hoort. Het gedrag ziet er al die tijd hetzelfde uit; de motivatie is over het continuüm opgeschoven.

Autonome versus gecontroleerde motivatie

Dat continuüm laat iets belangrijks zien: de échte scheidslijn loopt niet tussen intrinsiek en extrinsiek, maar tussen gecontroleerde en autonome motivatie. Bij gecontroleerde motivatie handel je onder druk van buitenaf (beloning, straf) of van binnenuit (schuldgevoel, prestige). Bij autonome motivatie handel je vanuit eigen keuze en eigen waarden. En dat omvat méér dan alleen intrinsieke motivatie: ook de goed geïnternaliseerde extrinsieke vormen, waarin je iets doet omdat je het zelf de moeite waard vindt, zijn autonoom.

Het is dit onderscheid, autonoom versus gecontroleerd, dat welzijn, doorzettingsvermogen, creativiteit en gezondheid voorspelt, en niet zozeer intrinsiek versus extrinsiek. Een handeling kan extrinsiek gemotiveerd zijn en tóch volledig autonoom. Dat verklaart waarom autonomie zo’n sleutelrol speelt: niet de afwezigheid van beloning maakt motivatie gezond, maar het gevoel dat je zelf aan het roer staat.

Hoe extrinsieke motivatie autonomm wordt

Hoe schuift motivatie dan op naar de autonome kant? Via de drie psychologische basisbehoeften: autonomie, competentie en verbondenheid. Een omgeving die deze behoeften ondersteunt, maakt internalisering bijna vanzelfsprekend; een omgeving die ze frustreert, houdt motivatie gecontroleerd of laat haar wegzakken in amotivatie.

Verbondenheid speelt daarbij een bijzondere rol. We nemen waarden eerder over van mensen met wie we ons verbonden voelen. Daarom werkt een beloning die is ingebed in saamhorigheid heel anders dan een simpele beloning. Een mooi voorbeeld is een onderzoek naar stoppen met roken (van den Brand et al., 2018): de deelnemers volgden samen met collega’s een cursus, en de helft van hen kreeg daarbovenop waardebonnen voor het volhouden van hun rookstop. In die groep stopte vier op de tien (41%), tegenover ruim een kwart (26%) in de groep met alleen de cursus. De waardebon (extrinsiek) werkte hier dus juist binnen een context van onderlinge verbondenheid (intrinsiek), niet als kille, op zichzelf staande prikkel.
Vergelijk dat met een puur financiële prikkel die averechts uitpakt: toen een bedrijf geld inzette tegen ziekteverzuim, steeg het verzuim juist (Alfitian et al., 2023), omdat de morele norm (Liever niet ziek melden, want collega`s worden belast) werd vervangen door een transactie. De prikkel duwde de motivatie naar de gecontroleerde kant.

Wat dit betekent in de praktijk

Voor coaching en voor het dagelijks leven volgt hieruit een genuanceerder advies dan “vermijd alle beloning”.
Belangrijk is: Beloon niet extrinsiek wat al intrinsiek verankerd is, dat is de waarschuwing uit Nadelen van extrinsieke motivatie, en precies daar verdringt een beloning de innerlijke drive. Maar wanneer nieuw gedrag moet worden opgebouwd of ongewenst gedrag afgeleerd, kan extrinsieke steun in het begin helpen. Het beste kortdurend, en gecombineerd met verbondenheid, een intrinisieke psychologische behoefte.

Belangrijk is ook het verschil tussen sturing en erkenning. We hebben een signaal nodig dat onze inzet doelgericht is: waardering, een bedankje, eerlijke feedback bevestigen dat wat we doen ertoe doet. Extrinsieke factoren zijn dus ook ten dele belangrijke feedback-informatie. Goed ingezet ondermijnt erkenning de intrinsieke motivatie niet, maar voedt haar. De kunst is steeds dezelfde: ondersteun de basisbehoeften, zodat motivatie kan opschuiven naar de autonome kant. De kant dus, waar intrinsieke motivatie, bevlogenheid op het werk (zie de zelfdeterminatietheorie op de werkvloer) en flourishing ontstaan.

Het continuüm leert ons dus iets bevrijdends: motivatie is geen kwestie van zuiver óf grof, maar van richting. En die richting kunnen we beïnvloeden.

Literatuur

Alfitian, J., Sliwka, D., & Vogelsang, T. (2023). When bonuses backfire: Evidence from the workplace. Available at SSRN.

Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The “what” and “why” of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 227–268.

Gagné, M., & Deci, E. L. (2005). Self-determination theory and work motivation. Journal of Organizational Behavior, 26(4), 331–362.

van den Brand, F. A., Nagelhout, G. E., Winkens, B., Chavannes, N. H., & van Schayck, O. C. (2018). Effect of a workplace-based group training programme combined with financial incentives on smoking cessation: a cluster-randomised controlled trial. The Lancet Public Health, 3(11), e536–e544.