Categorie: Uncategorized

Relaties en de zelfbeschikkingstheorie

Voor betere relaties (met een partner, met familie, vrienden, buren en op het werk) kunnen we het beste steunen op de informatie uit goed onderbouwde motivatietheorieen.

De zelfdeterminatietheorie of zelfbeschikkingstheorie (SDT) is een psychologische theorie die verklaart hoe menselijke motivatie en welzijn worden beïnvloed door de sociale omgeving. Belangrijk hierbij is de vervulling van drie psychologische basisbehoeften: autonomie, competentie en verbondenheid. Volgens SDT verwijst autonomie naar het gevoel van vrije wil en keuze in iemands handelen, competentie naar het gevoel van effectiviteit en beheersing in iemands activiteiten, naar Saamhorigheid verwijst naar het gevoel van verbondenheid met anderen.

De zelfdeterminatietheorie helpt, om romantische en ook andere relaties te begrijpen en te verbeteren. SDT stelt hierbij dat relaties de mentale weerbaarheid en het welzijn van de betrokkenen kunnen ondersteunen of ondermijnen.

Psychologische basisbehoeften in relaties

Een sleutelbegrip in SDT is de rol van psychologische basisbehoeften.

De zelfdeterminatietheorie stelt dat relaties voor beide partners de behoeften aan autonomie, bekwaamheid en verbinding kunnen vervullen of frustreren. Behoeftevervulling treedt op wanneer partners elkaars keuzes en voorkeuren steunen (autonomie), elkaars capaciteiten en inspanningen erkennen en waarderen (competentie), en zorg en genegenheid voor elkaar tonen (verbondenheid). Aan de andere kant treedt behoefte-frustratie op wanneer partners elkaars acties controleren of dwingen (minder autonomie), elkaars vaardigheden en prestaties bekritiseren of ondermijnen (minder competentie), of elkaars gevoelens en behoeften verwaarlozen of afwijzen (minder verbondenheid).

Respecteer de autonomie van de ander- net als je eigen autonomiebehoefte

Een goede relatie vraagt erom dat je voortdurend goed erop let de autonomie van een ander ruimte te geven. Evenzo belangrijk is het, dat je om ruimte voor je eigen autonomie vraagt. Heel concreet kan je het volgende doen:

Keuzevrijheid geven/vragen bij de uitvoering van huishoudelijke of andere taken

Het perspectief van de ander innemen (en ook hierom durven te vragen)

Onderbouwde uitleg geven/vragen voor wensen

Vriendelijk formuleren

Geduld tonen/vragen

Negatieve emoties toestaan/begrip hiervoor vragen

Feedback vragen

Competentie bij een ander kan je op de volgende manier aanmoedigen (en voor je zelf hierom vragen):

Kleine stappen aanmoedigen en ondersteuen als iemand iets nog moet leren (of het nou koken is of reparatie of naaien, maakt niet uit)

Constructief feedback geven en vragen

Hoge tolerantie voor fouten tonen en vragen

Verbondenheid kan op de volgende manier worden ondersteund:

Veel aandacht geven (en ook durven te vragen)!

Responsiviteit: begrip, erkenning, zorgzaamheid tonen en vragen: de relatie gaat altijd voor sociale media etc.

Vriendelijke verhoudingen: toon en houding bewust warm en vriendelijk maken

Ondersteuning en samenwerking: bewust hulp en steun bieden.

Iedereen overschat zijn eigen vriendelijkheid

Mensen zijn over het algemeen niet vriendelijk genoeg, om relaties optimaal te laten groeien. Achteloosheid, zorgen of veelvuldige aandachtseisen maken, dat wij niet zo aardig tegen elkaar zijn als we zouden kunnen. (Ik heb het nu hier niet over conflicten, hierover volgt nog een andere blog).

De onderzoekers John and Julie Gottman onderzochten over decennia de communicatie in gelukkige en ongelukkige stellen. In gelukkige relaties maakten partners 5 keer zo vaak een positieve opmerking als een negatieve.

5 keer!

Twee dingen kunnen we hiervan leren, ook voor alle andere relaties:

Ten eerste: probeer veel leuke en aardige dingen te zeggen en te doen en veel aandacht te geven. Ten tweede: je mag best een keer ook kritisch zijn. Als je dit op een goede manier uitlegt (met aandacht voor autonomie, competentie en verbondenheid, zie boven) en de kritiek omgeven wordt door een vriendelijke, solide relatie, kan dit heel goed.

En als het niet lukt?

Vriendelijkheid is niet moeilijk. Het gaat om kleine dingen: glimlachen, danken, interesse tonen, soms een cadeautje, soms een verrassing…het gaat vooral om aandacht. Maar wat als je merkt dat je niet vriendelijk kunt of wilt zijn, of als de ander op jouw vriendelijkheid niet met aandacht en vriendelijkheid reageert? Dan kan het zijn dat je op de korte en zeker op de lange termijn in een conflict belandt. Denk hierover na, bespreek het met een vertrouwde vriend of zoek een coach. Het beste is het om een sluimerend conflict, dat uit onvoldoende aardigheid of te weinig aandacht blijkt proactief onder ogen te zien.

Literatuur

Gottman, J. M., & Gottman, J. S. (2015). Gottman couple therapy. In A. S. Gurman, J. L. Lebow, & D. K. Snyder (Eds.), Clinical handbook of couple therapy (pp. 129–157). The Guilford Press.

Knee, C. R., Hadden, B. W., Porter, B., & Rodriguez, L. M. (2013). Self-determination theory and romantic relationship processes. Personality and Social Psychology Review, 17(4), 307-324.

Moeten we “mentale gezondheid” nastreven of liever “mentale weerbaarheid”?

Het Trimbos-Instituut beschrijft een definitie van mentale gezondheid, waarbij verschillende onderdelen horen: de houding tegenover zichzelf en tot anderen, gedrag en denkbeelden.

Lees verder “Mentale gezondheid versus mentale weerbaarheid”

Alle mensen piekeren af en toe. Het menselijk leven is soms moeilijk. De ontwikkeling van onze hersenen in een gevaarlijke omgeving heeft ertoe geleid, dat wij mensen een zo genaamde negativiteitsbias hebben. Dit is een cognitieve bias die ertoe leidt dat ongunstige gebeurtenissen een grotere invloed hebben op onze psychologische toestand dan positieve gebeurtenissen. De negativiteitsbias treedt zelfs op wanneer ongunstige gebeurtenissen en positieve gebeurtenissen even sterk  zijn. Dat betekent dat we negatieve gebeurtenissen intenser voelen.

Dit is één van de redenen dat we makkelijk piekeren. (De andere reden is, dat we soms niet makkelijk tot actie kunnen komen).

Mensen zijn geneigd zijn meer aandacht te besteden aan negatieve informatie en negatieve ervaringen dan aan positieve. Mensen vinden negatieve informatie ook belangrijker dan positieve. Deze negativiteitsbias verschijnt op verschillende gebieden, b.v. emotie, geheugen, aandacht en besluitvorming. Hoewel de exacte evolutionaire oorsprong van de negativiteitsbias niet volledig wordt begrepen, zijn er verschillende theorieën die proberen te verklaren hoe deze bias zich in de loop der tijd heeft ontwikkeld.

Evolutie van de negativiteitsbias

Eén theorie is dat de negativiteitsbias is geëvolueerd als een overlevingsmechanisme om vroege mensen te helpen gevaarlijke situaties en roofdieren te vermijden. In de voorouderlijke omgeving werd de mens geconfronteerd met vele bedreigingen, zoals roofdieren, natuurrampen en andere gevaren. Concentratie op negatieve informatie, zoals de aanwezigheid van een roofdier, zou de mens hebben geholpen bij het identificeren en vermijden van potentiële gevaren, waardoor zijn overlevingskansen toenamen.

Een andere theorie is dat de negativiteitsbias geëvolueerd is als een manier om sociale bedreigingen te vermijden en sociale banden te onderhouden. In sociale interacties kan negatieve informatie, zoals kritiek of afwijzing, een grotere invloed hebben op sociale relaties dan positieve informatie, zoals lof of acceptatie. Aandacht voor negatieve sociale signalen zou de vroege mens hebben geholpen om potentiële conflicten te vermijden en sociale banden te onderhouden, wat cruciaal was voor overleving en voortplanting.

In het algemeen kan de negativiteitsbias zich hebben ontwikkeld als een adaptief mechanisme om de vroege mens te helpen door zijn omgeving te navigeren en te overleven in moeilijke omstandigheden. Hoewel de bias niet altijd nuttig is in hedendaagse situaties, is hij door de tijd heen blijven bestaan en blijft hij onze waarnemingen, emoties en gedragingen vormen.

Reactiesnelheid, geheugen en negativiteit

Negatieve stimuli triggeren bij mensen een snellere en intensere reactie dan positieve stimuli. Negatieve informatie wordt ook beter herinnert dan positieve informatie. Dit gebeurt vermoedelijk doordat negatieve informatie automatisch bedreigingsreacties activeert. Als je mogelijke negatieve resultaten verwacht vermeidt je in de planning potentieel schadelijke of pijnlijke ervaringen.

Mensen denken en redeneren bij negatieve gebeurtenissen meer na. Ook gebruiken mensen de hersenen intensiever bij negatieve gebeurtenissen dan bij positieve gebeurtenissen. Deze extra verwerking leidt tot verschillen tussen positieve en negatieve informatie in aandacht, leren en geheugen.

Neurologische verschillen wijzen ook op een intensievere verwerking van negatieve informatie: deelnemers vertonen omvangrijkere verwerking in de hersenen bij het lezen over negatieve handelingen.

Studies van de negativiteitsbias zijn ook gerelateerd aan onderzoek binnen het domein van de besluitvorming. Wanneer iemand iets kan winnen of verliezen, wegen potentiële kosten zwaarder wegen dan potentiële winsten (verliesangst).

Piekeren, stress, angst: gevolgen van de negativiteitsbias

In het algemeen kan de negativiteitsbias aanzienlijke negatieve gevolgen hebben voor diverse aspecten van menselijke cognitie, emotie en gedrag. Enkele van deze negatieve gevolgen zijn:

• Toegenomen stress en angst: Focussen op negatieve informatie – piekeren en tobben – kan stress en angst vergroten. Dit kan negatieve gevolgen kan hebben voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid.
• Pessimisme en negatief denken: De negativiteitsbias kan leiden tot een algemene neiging tot negatief denken en pessimisme. Dit kan creativiteit, probleemoplossing en algemeen welzijn belemmeren.
• Overgeneralisatie en vooringenomenheid
• Relatieproblemen:
• Verminderde motivatie.

Omgaan met piekeren en tobben

Piekeren en tobben en de bijhorende negatieve emotie is in eerste instantie een passende reactie op zorgelijke ontwikkelingen en bedreigingen. Belangrijk is het om zicht te krijgen op zowel de gedachten alsook op de achterliggende dreigingen. Samen met een coach of anders met aantekeningen in een dagboek lukt het om afstand te nemen en perspectief op de eigen negatieve gedachten te krijgen. Gaat het om overdreven zorgen of gaat het om problemen die om een gerichte aandacht vragen. Maak samen met een vriend of een coach een plan in kleine concrete stappen om de overbodige negatieve gedachten en/of de achterliggende problemen aan te pakken. Maak gebruik van je emotie, e-motie wil je tot actie brengen!

Steun van je beste vriend

Wie piekert, zich dus zorgen maakt, moet vooral eerst voor zichzelf zorgen. Zorg voor jezelf door jezelf vriendelijk en ondersteunend toe te spreken. Met andere woorden: leer zelfcompassie. Maak samen met een vriend of een coach lijsten van typische piekergedachten. Schrijf ernaast een antwoord op je eigen piekeren op de manier als een liefdevole vriend je zou toespreken. Probeer stapsgewijs je piekeren vriendelijker te maken. Leer om je eigen vriend te zijn. Zorg ook anders goed voor je zelf: denk aan eten, slapen en bewegen. Maak ademoefeningen om acute stress tegen te gaan.

Flow

Een andere manier om piekeren terug te dringen is het om een activiteit uit te oefenen waar men volledig geconcentreerd is. Dat gebeurt als men iets doet dat uitdagend is, maar ook niet te moeilijk. Uitoefenen van een hobby, sporten, maar ook computerspelletjes triggeren flow. Flow en de daarbij horende concentratie dringt het denken aan problemen terug.

Het is dus een goed idee om bewust activiteiten in te plannen die je in flow brengen. Let wel: voor flow is een bepaalde vaardigheid noodzakelijk. Soms zal het nodig zijn, om bepaalde vaardigheden op te bouwen, zodat een flow kan optreden.

Literatuur

Dodson, S. J., & Heng, Y. T. (2022). Self‐compassion in organizations: A review and future research agenda. Journal of Organizational Behavior, 43(2), 168-196.

We hebben allemaal te maken met onvriendelijke of kwetsende opmerkingen van anderen. Dit zijn opmerkingen die onschuldig of onbedoeld lijken, maar pijn of verdriet kunnen veroorzaken bij degene die ze hoort. Vaak gaan dergelijke opmerkingen verkleed als onschuldige observatie. Maar onuitgesproken is er een negatieve betekenis of negatief oordeel:

Micro-agressies

Dit zijn subtiele of indirecte uitingen van vooroordelen of discriminatie van een gemarginaliseerde groep, zoals gekleurde mensen, LGBTQ+ mensen, vrouwen, mensen met een handicap, enz. Bijvoorbeeld, zeggen “Je spreekt heel goed Nederlands” tegen iemand die geen moedertaalspreker is, of vragen “Waar kom je eigenlijk vandaan?” tegen iemand die staatsburger is van het land waar hij of zij woont. Deze opmerkingen impliceren dat de persoon niet volledig wordt geaccepteerd of gerespecteerd als lid van de samenleving.

Achterbakse complimenten

Dit zijn complimenten die ook een belediging of kritiek bevatten, impliciet of expliciet. Bijvoorbeeld, zeggen “Je bent zo dapper dat je die outfit draagt” tegen iemand die een andere stijl heeft, of zeggen “Ben je wat afgevallen?” Onuitgesproken: je bent te dik. Deze opmerkingen ondermijnen de prestaties of keuzes van de persoon en zorgen ervoor dat hij of zij zich onzeker of minderwaardig voelt.

“Invaliderende” kleinerende opmerkingen

Dit zijn opmerkingen die de gevoelens, ervaringen of meningen van de persoon afwijzen, minimaliseren of ontkennen. Bijvoorbeeld zeggen “Het is niet erg” tegen iemand die ergens overstuur van is, of zeggen “Je bent een beetje paranoïde” tegen iemand die zijn zorgen uit. Deze opmerkingen geven de persoon het gevoel dat zijn emoties of perspectieven niet geldig of belangrijk zijn. Ook hoort hierbij dat je advies krijgt terwijl je op zoek was naar steun.

Of:

• Giftige positiviteit, bijv. je krijgt te horen “Houd vertrouwen en het zal gebeuren” terwijl je geen garantie op succes hebt.

• Iemand zegt hoe gemakkelijk hij iets doet wat jij moeilijk vindt of doet lacherig over iets waar je veel moeite voor hebt gedaan.

Soms sta je bij dergelijke liefdeloze opmerkingen met een mond vol tanden. Wat zou je kunnen zeggen? Immers, degene die onvriendelijke dingen zegt, zal meestal een kwetsende intentie ontkennen.

Passende reacties zijn:

• Oh. Dat voelt pijnlijk. Ik heb even tijd nodig.

• Daar kom ik nog op terug.

• Ik moet er even over je opmerking nadenken.

Meer goede reacties zie hier

Zonder direct een discussie aan te gaan, maak je duidelijk dat je een bepaalde opmerking niet ok vindt. Een stop-teken voor je gesprekspartner. Het is namelijk niet altijd zinvol een discussie aan te gaan. Degene die kwetsende opmerkingen maakt kan ontkennen dat de opmerking kan kwetsen en kan jou als overgevoelig zien. Daarom is het vaak beter zonder discussie en grens te markeren.

Verder lezen over fijne relaties met anderen.

Feedback geven en ontvangen is een moeilijke kunst.

Commentaar leveren ten opzichte van een medewerker of een ondergeschikte kan op verschillende manieren misgaan. De feedback kan worden opgevat als straf, als bedreiging of als niet passend in een bepaalde situatie of in een bepaalde relatie.

Het beste uitgangspunt voor een constructief commentaar is in de zelfdeterminatietheorie te vinden, de beste hedendaagse motivatietheorie. Volgens de zelfdeterminatietheorie moet de intrinsieke motivatie van mensen worden ondersteund. Dit gebeurt als de menselijk basisbehoeften worden erkend: autonomie, competentie en verbondenheid.

(Deze tekst gaat niet of in mindere mate over het formeel volgens gegeven criteria beoordelen van medewerkers of studenten.)

Bij het geven van feedback geldt daarom:

Ondersteun de autonomie van de ander

Erken de keuzes, voorkeuren en perspectieven van de persoon die je commentaar wilt geven. Geef feedback die respectvol is, niet opdringerig. Vraag bij voorkeur of je mening of commentaar mag geven, en wanneer het uitkomt.

Ondersteun de competentie van de ander

Geef informatie, begeleiding en aanmoediging. Reageer alleen op gedrag dat veranderd kan worden. Geef alleen commentaar als je kleine en realistische stappen van verandering kunt uitstippelen.

Geef ter competentieondersteuning commentaar dat specifiek, accuraat en constructief is. Vermijd vage, onnauwkeurige of destructieve feedback. Geef commentaar dat relevant, tijdig en constructief is. Goede terugspiegeling is beschrijvend, niet beoordelend. Vermijd feedback die de persoon een label geeft, rangschikt of vergelijkt met anderen.

Let op de relatie

Let er vooral op dat de feedback de relatie niet beschadigd. Straf en kritiek verandert meestal weinig, maar beschadigt de relatie. Bijsturing heeft een sfeer van waardering, compassie en vertrouwen nodig. Vermijd feedback die gebruik maakt van beloningen, bedreigingen of druk om het gedrag van de persoon te beïnvloeden. Geef commentaar dat respectvol is, niet bedreigend.

Hoe ga je om met feedback dat niet constructief is?

Hoe reageer je op commentar die de basisbehoeften van de zelfdeterminatietheorie niet ondersteunt? Wat doe je met commentaar dat ongepast, onrechtvaardig of destructief is? Feedback, dat je motivatie ondermijnt?

Het beste is het meestal om eerst je reactie heel kort te houden.  Bijvoorbeeld “Dank je, ik kom hier later op terug.” Afbrekende kritiek maakt vaak boos of angstig. Het is goed om te wachten totdat de sterke emoties ietsje zijn afgekoeld. Vervolgens is het zinvol, om niet inhoudelijk op de kritiek in te gaan. Het is beter om uitdrukkelijk constructief feedback te vragen, en uit te leggen, op welke manier jij graag feedback ontvangt. Je wilt graag feedback dat je motivatie ondersteunt en je basisbehoeften respecteert: dat wil zeggen jouw behoefte voor autonomie, competentie en verbondenheid. En dan beschrijf je hoe motivatie-ondersteunend commentaar kan uitzien – zoals hier boven geschetst.

Als de ander geen constructief commentaar wil geven en geen interesse heeft voor jouw motivatie heb je een probleem. Maar het probleem draait dan niet om feedback. Je hebt te maken met een destructieve relatie, die gestuurd wordt door extrinsieke motieven zoals macht, status en geld. Degene die feedback geeft is dus niet geïnteresseerd in jouw bevlogenheid of jouw welzijn. Het is nodig om afstand te nemen. Meestal is het dan nodig om hulp van buiten te zoeken: iemand die je vertrouwt of professionele hulp. Als een medemens niet constructief met jou wil meedenken, moet je jezelf en je welzijn goed beschermen. Vaak kan je dat niet alleen. Zoek steun.

Als medewerkers vanuit verschillende waarden en visies ageren (bv intrinsieke versus extrinsieke waarden) is vaak conflictbemiddeling nodig. Conflictbemiddeling kan waarden bewust maken en proberen toenadering te faciliteren.

Literatuur

Gradito Dubord, M. A., Forest, J., Balčiūnaitė, L. M., Rauen, E., & Jungert, T. (2022). The power of strength-oriented feedback enlightened by self-determination theory: a positive technology-based intervention. Journal of Happiness Studies, 23(6), 2827-2848.

Een moderne opvatting van het brein

Als het om het onderwerp brein en emoties gaat, is er voor mij geen betere wetenschapper dan Lisa Feldman Barrett. In boeken, interviews en video`s legt zij haar ietwat contra-intuïtieve “constructivistische” theorie uit. Haar theorie verschilt sterk van alle populairwetenschap over het zogenaamde “reptielenbrein”. Haar theorie verschilt ook sterk van de populaire visie van het brein en de mens als vooral reactief en passief reagerend op de omgeving.

Volgens Feldman Barrett is de belangrijkste taak van de hersenen het reguleren van energie en voeding van het lichaam. De hersenen reageren hierbij niet passief op de omgeving (zoals veel mensen denken). In tegendeel, de hersenen voorspellen voortdurend wat het lichaam nodig heeft en wat de omgeving zal doen. Hierbij maken de hersenen gebruik van ervaringen uit het verleden. Emoties, gedachten, percepties en acties zijn de uitkomsten van deze voorspellingen. Feldman Barrett stelt dat het bewustzijn niet iets is wat we hebben, maar iets wat we maken: haar belangrijke theorie is dus een constructivistische visie. De hersenen reageren niet zomaar, de hersenen construeren.

Optische illusies

Optische illusies kunnen aantonen hoe onze hersenen onze perceptie van de werkelijkheid construeren om aan onze verwachtingen te voldoen. Hierbij vult het brein gaten in de sensorische waarneming op met behulp van onze ervaringen uit het verleden.

In het alledaagse leven hebben we een gevoel van naïef realisme: dat de manier waarop wij de wereld zien ook de manier is waarop de wereld ook echt in elkaar zit. Naïef realisme is het gevoel dat onze waarneming van de wereld de waarheid weerspiegelt. Dit voelt goed. Het voelt simpel. Het voelt alsof wij de controle over ons en over de wereld hebben.

Optische illusies stellen ons voor interessante uitdagingen: hoe weten we wat echt is? En als we eenmaal de grenzen van onze hersenen kennen, hoe kunnen we dan bescheidener zijn – en goed nadenken over onze waarnemingen?

Dit betreft dan niet alleen optische illusies, maar alle waarnemingen en oordelen inclusief alle “cognitieve bias” en “collectieve illusies”.

Optische illusies tonen onze feilbaarheid aan. En geven ons dus een reden om in dialoog met anderen de waarheid te zoeken. En te blijven leren.

Leren en veranderen

Omdat de hersenen voortdurend gebruik maken van eerdere ervaringen om stimuli uit de omgeving te interpreteren, zijn wij mensen niet passief uitgeleverd aan ons “reptielenbrein” of ons evolutionaire erfenis. Wij kunnen leren en veranderen. Ook na een trauma is het mogelijk om opnieuw te leren te vertrouwen in plaats van angstig op bepaalde stimuli te reageren.

Voor Lisa Feldman Barrett betekent leren het creëren van nieuwe concepten die ons helpen de wereld te begrijpen. Ze stelt ook dat leren een actieve constructie van betekenis is. Leren is de essentie van het leven.

Leren kan worden bevorderd door nieuwsgierigheid te cultiveren, nieuwe dingen op te zoeken, jezelf uit te dagen en onzekerheid te omarmen. Ze gelooft dat leren essentieel is voor het menselijk welzijn en geluk. Haar opvatting van leren is in overeenstemming met de Zelfdeterminatietheorie en Dwecks theorie van de groeimindset. De behoefte voor competentie en leren is een basisbehoefte, en dus een doel op zich.

Leren verrijkt je leven met nieuwe mogelijkheden en geeft een gevoel van agency (autonomie) en empowerment. Als je blijft leren ben je flexibeler en veerkrachtiger bij veranderingen. Leren helpt je te groeien als persoon en als lid van de samenleving.

Literatuur:

Barrett, L. F. (2017). The theory of constructed emotion: an active inference account of interoception and categorization. Social cognitive and affective neuroscience, 12(1), 1-23.

Veel mensen willen graag beter en gezonder eten, maar vinden het heel moeilijk om de adviezen voor beter eten te volgen. Eetgewoontes zijn lastig te veranderen, met name als men probeert dingen NIET meer te eten, die men lekker vindt.

De wetenschap is heel duidelijk over wat gezond is voor lichaam en geest: een mediterraan dieet met veel groente, noten en vis, plantaardige olie en weinig vlees.

Deze voedingswijze is ook goed voor de planeet omdat vlees, met name rood vlees, bijdraagt tot uitstoot van opwarmingsgassen.

Gedragsverandering

Verandering van gedrag en ingesleten gewoontes gebeurt het best met kleine stappen. Kies één kleine gewoonte, waarvan je denkt dat je die relatief makkelijk elke dag kunt uitvoeren. Het beste kan je hierbij iets kiezen dat je extra erbij eet, bijvoorbeeld een extra stuk fruit tussen ontbijt en lunch. Of een handvol noten tussen lunch en avondeten.

Dit is een kleine stap, die vrijwel altijd lukt. Markeer op een kalender de dagen waar je extra gezonde voeding hebt toegevoegd.

Het toevoegen van gezonde voeding is veel makkelijker dan het weglaten van ongezonde voeding. Toch verschuift hierdoor de aandacht en de gewoonte naar gezonder eten en voelt men minder snel weer trek naar ongezond sterk bewerkt (ultra-processed)  fabrieksvoedsel. Let op: Ultrabewerkt voedsel verstoort normale eetlustregulatie.

Een gezonde leefstijl verlengt niet alleen het leven, maar ook de gezonde levensjaren met 8-10 jaar.

De gevolgen van ongezonde voeding:

Nieuwe gewoontes

Als je de nieuwe gewoonte hebt toegevoegd en je dit een paar weken lang hebt volgehouden (ik zou zeggen minimaal 3 weken) en je denkt het ook daarna nog te kunnen volhouden, begin je aan toevoeging van een tweede gezonde gewoonte. Een stuk fruit, noten, magere yoghurt of extra salade toevoegen. Ook dit weer in de kalender noteren, zodat een overzicht krijgt over sucessen en obstakels..

Laat je inspireren door video’s en recepten met mediterrane voeding en groenterecepten, bijvoorbeeld van het voedingscentrum.

Op deze manier kan je geleidelijk gezonde gewoontes toevoegen, die langzaam je eetlust en je eetgewoontes veranderen.