Betere relaties

Relaties en de zelfbeschikkingstheorie

intrinsieke motivatie
zelfdeterminatietheorie

Voor betere relaties (met een partner, met familie, vrienden, buren en op het werk) kunnen we het beste steunen op de informatie uit goed onderbouwde motivatietheorieen.

De zelfdeterminatietheorie of zelfbeschikkingstheorie (SDT) is een psychologische theorie die verklaart hoe menselijke motivatie en welzijn worden beïnvloed door de sociale omgeving. Belangrijk hierbij is de vervulling van drie psychologische basisbehoeften: autonomie, competentie en verbondenheid. Volgens SDT verwijst autonomie naar het gevoel van vrije wil en keuze in iemands handelen, competentie naar het gevoel van effectiviteit en beheersing in iemands activiteiten, naar Saamhorigheid verwijst naar het gevoel van verbondenheid met anderen.

betere relaties zelfdeterminatietheorie motivatie welzijn basisbehoeften autonomie competentie verbondenheid mentale weerbaarheid

De zelfdeterminatietheorie helpt, om romantische en ook andere relaties te begrijpen en te verbeteren. SDT stelt hierbij dat relaties de mentale weerbaarheid en het welzijn van de betrokkenen kunnen ondersteunen of ondermijnen.

Psychologische basisbehoeften in relaties

Een sleutelbegrip in SDT is de rol van psychologische basisbehoeften.

De zelfdeterminatietheorie
psychologische basisbehoeften SDT

De zelfdeterminatietheorie stelt dat relaties voor beide partners de behoeften aan autonomie, bekwaamheid en verbinding kunnen vervullen of frustreren. Behoeftevervulling treedt op wanneer partners elkaars keuzes en voorkeuren steunen (autonomie), elkaars capaciteiten en inspanningen erkennen en waarderen (competentie), en zorg en genegenheid voor elkaar tonen (verbondenheid). Aan de andere kant treedt behoefte-frustratie op wanneer partners elkaars acties controleren of dwingen (minder autonomie), elkaars vaardigheden en prestaties bekritiseren of ondermijnen (minder competentie), of elkaars gevoelens en behoeften verwaarlozen of afwijzen (minder verbondenheid).

Respecteer de autonomie van de ander- net als je eigen autonomiebehoefte

Een goede relatie vraagt erom dat je voortdurend goed erop let de autonomie van een ander ruimte te geven. Evenzo belangrijk is het, dat je om ruimte voor je eigen autonomie vraagt. Heel concreet kan je het volgende doen:

vriendelijkheid relaties


*Keuzevrijheid geven/vragen bij de uitvoering van huishoudelijke of andere taken

*Het perspectief van de ander innemen (en ook hierom durven te vragen)

*Onderbouwde uitleg geven/vragen voor wensen

*Vriendelijk formuleren

*Geduld tonen/vragen

*Negatieve emoties toestaan/begrip hiervoor vragen

*Feedback vragen

Competentie bij een ander kan je op de volgende manier aanmoedigen (en voor je zelf hierom vragen):

psycholoog wandelcoach Den Haag genschappen methode tools en technieken gesprek analytische vaardigheden oplossingsgericht positieve psychologie gedrag
kleine stappen

*Kleine stappen aanmoedigen en ondersteuen als iemand iets nog moet leren (of het nou koken is of reparatie of naaien, maakt niet uit)

*Constructief feedback geven en vragen

*Hoge tolerantie voor fouten tonen en vragen

Verbondenheid kan op de volgende manier worden ondersteund:

aandacht geven verbondenheid
aandacht geven

*Veel aandacht geven (en ook durven te vragen)!

*Responsiviteit: begrip, erkenning, zorgzaamheid tonen en vragen: de relatie gaat altijd voor sociale media etc.

*Vriendelijke verhoudingen: toon en houding bewust warm en vriendelijk maken

*Ondersteuning en samenwerking: bewust hulp en steun bieden.

Iedereen overschat zijn eigen vriendelijkheid: negativiteitsbias

Mensen zijn over het algemeen niet vriendelijk genoeg, om relaties optimaal te laten groeien. Achteloosheid, zorgen of veelvuldige aandachtseisen maken, dat wij niet zo aardig tegen elkaar zijn als we zouden kunnen. (Ik heb het nu hier niet over conflicten).

Mensen hebben een aangeboren tendens, om dingen en andere mensen kritisch te zien en negatieve aspecten uit te vergroten: de negativiteitsbias. Voor goede relaties is het zeer belangrijk, dat we deze negativiteitsbias (een systematische denkfout) kennen en actief bijsturen. Het is hierbij niet genoeg om de negativiteitsbias alleen uit te balanceren: nee, het is noodzakelijk om actief vriendelijk en positief te zijn:

De onderzoekers John and Julie Gottman onderzochten over decennia de communicatie in gelukkige en ongelukkige stellen. In gelukkige relaties maakten partners 5 keer zo vaak een positieve opmerking als een negatieve.

5 keer!

Twee dingen kunnen we hiervan leren, ook voor alle andere relaties:

Ten eerste: probeer veel leuke en aardige dingen te zeggen en te doen en veel aandacht te geven. Ten tweede: je mag best een keer ook kritisch zijn. Als je dit op een goede manier uitlegt (met aandacht voor autonomie, competentie en verbondenheid, zie boven) en de kritiek omgeven wordt door een vriendelijke, solide relatie, kan dit heel goed.

En als het niet lukt?

vriendelijkheid relatie

Vriendelijkheid is niet moeilijk. Het gaat om kleine dingen: glimlachen, danken, interesse tonen, soms een cadeautje, soms een verrassing…het gaat vooral om aandacht. Maar wat als je merkt dat je niet vriendelijk kunt of wilt zijn, of als de ander op jouw vriendelijkheid niet met aandacht en vriendelijkheid reageert? Dan kan het zijn dat je op de korte en zeker op de lange termijn in een conflict belandt. Denk hierover na, bespreek het met een vertrouwde vriend of zoek een coach. Het beste is het om een sluimerend conflict, dat uit onvoldoende aardigheid of te weinig aandacht blijkt proactief onder ogen te zien.

Literatuur

Gottman, J. M., & Gottman, J. S. (2015). Gottman couple therapy. In A. S. Gurman, J. L. Lebow, & D. K. Snyder (Eds.), Clinical handbook of couple therapy (pp. 129–157). The Guilford Press.

Knee, C. R., Hadden, B. W., Porter, B., & Rodriguez, L. M. (2013). Self-determination theory and romantic relationship processes. Personality and Social Psychology Review17(4), 307-324.

Flow

Flow

Competentie en flow zijn twee nauw verwante concepten in de positieve psychologie en zelfdeterminatietheorie. Deze begrippen beschrijven de optimale staat van menselijk functioneren. Competentie verwijst naar het gevoel van beheersing en effectiviteit dat iemand heeft in zijn werk of een andere activiteit. Flow verwijst naar de subjectieve toestand van volledige absorptie en plezier die iemand ervaart wanneer hij volledig betrokken is bij een uitdagende en zinvolle taak.

Volgens Csikszentmihalyi, de grondlegger van de flowtheorie, wordt flow gekenmerkt door intense betrokkenheid bij de activiteit van moment tot moment. De aandacht gaat volledig uit naar de betreffende taak. De Flow-toestand omvat ook drie aanvullende subjectieve kenmerken: het samengaan van actie en bewustzijn, een gevoel van controle, en een veranderd tijdsbesef.

Flow is geen willekeurige of toevallige gebeurtenis, maar het resultaat van bepaalde omstandigheden die passen bij de taak en de persoon.

Csikszentmihalyi identificeerde drie belangrijke voorwaarden voor flow:

  • Duidelijke doelen: De persoon weet wat hij wil bereiken en hoe hij zijn vooruitgang kan meten.
  • Evenwicht tussen waargenomen uitdagingen en waargenomen vaardigheden:
  • De taak is noch te gemakkelijk noch te moeilijk voor het vaardigheidsniveau van de persoon, waardoor een gevoel van optimale uitdaging ontstaat.

Deze voorwaarden ondersteunen ook de competentie, omdat ze de persoon helpen verwachtingen te begrijpen. Ook weet de persoon (werknemer, student, leeling) hoe hij/zij prestaties kan verbeteren en hoe moeilijkheden kan overwinnen. Competentie en flowtoestand versterken elkaar, want het ervaren van flow versterkt iemands gevoel van competentie, en het zich competent voelen vergroot de kans op het ervaren van een mentale flowtoestand.

Mentale weerbaarheid en gezondheid welbevinden wandelcoach Den Haag
Mentale weerbaarheid en welzijn

Competentie en flow zijn belangrijk voor zowel individuen als organisaties. Beide begrippen worden in verband worden gebracht met positieve resultaten zoals motivatie, productiviteit, creativiteit, leren, welzijn en tevredenheid. Door een werkomgeving te creëren die competentie en de bijhorende mentale toestand ondersteunt, kunnen werkgevers een positieve werkcultuur bevorderen waarin werknemers zich gewaardeerd, bekwaam en betrokken voelen bij hun werk.

De flowtoestand is ook meetbaar in de hersenen. Uit onderzoek blijkt dat flow is gekenmerkt door verhoogde theta-activiteiten in de frontale gebieden en gematigde alfa-activiteiten in de frontale en centrale gebieden.

Literatuur:

Bakker, A. B., & Van Woerkom, M. (2017). Flow at work: A self-determination perspective. Occupational Health Science1, 47-65.

Katahira, K., Yamazaki, Y., Yamaoka, C., Ozaki, H., Nakagawa, S., & Nagata, N. (2018). EEG correlates of the flow state: A combination of increased frontal theta and moderate frontocentral alpha rhythm in the mental arithmetic task. Frontiers in psychology9, 300.

Kotler, S., Mannino, M., Kelso, S., & Huskey, R. (2022). First Few Seconds for Flow: A Comprehensive Proposal of the Neurobiology and Neurodynamics of State Onset. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 104956.

Psychologische basisbehoeften

De zelfdeterminatietheorie

zelfdeterminatietheorie, dat de intrinsieke motivatie van mensen samenhangt met 3 factoren (psychologische basisbehoeften) : autonomie, competentie en saamhorigheid
zelfdeterminatietheorie

De zelfdeterminatietheorie of zelfbeschikkingstheorie (SDT; Ryan en Deci 2017) is uitgegroeid tot een zeer invloedrijke theorie over menselijke motivatie en welzijn met een enorme hoeveelheid wetenschappelijke onderbouwing. Deze theorie is gebaseerd op omvangrijk empirisch onderzoek. Zij biedt een raamwerk voor het begrijpen van de motivationele basis van persoonlijkheid en sociaal gedrag. De theorie omvat ook de relatie van psychologische basisbehoeften tot welzijn, psychologische bloei en groei (“Flourishing”) en hoge levenskwaliteit.

SDT richt zich op uiteenlopende vormen van motivatie om uitkomsten als prestatie, betrokkenheid, vitaliteit en psychologische weerbaarheid te voorspellen. Met name maakt de theorie een verschil tussen intrinsieke en extrinsieke motivatie. Maar de theorie is geen zwart-wit model, de theorie beschrijft ook de tussenvormen tussen intrinsieke en extrinsieke motivatie. Bijvoorbeeld kan een motivatie oorspronkelijk door ouders of school zijn aangemoedigd, maar de persoon heeft zich deze motivatie bijna volledig eigen gemaakt.

SDT stelt ook dat er universele psychologische basisbehoeften zijn behoeften zijn die universeel bevredigd moeten worden om psychologie groei, integriteit, en welzijn mogelijk te maken. Deze basishoeften zijn: autonomie, competentie en verbondenheid. Ondersteuning van deze basisbehoeften zorgt voor intrinsieke motivatie, bevlogenheid en vitaliteit.

De ondersteuning van basisbehoeften

Autonomie kan op de volgende manier ondersteund worden: link

De basisbehoefte competentie kan op de volgende manier ondersteund worden: link

De basisbehoefte verbondenheid kan op de volgende manier ondersteund worden: link

Onderzoek toont aan, dat ondersteuning van de psychologische basisbehoeften belangrijke gevolgen heeft:

*Duurzame inzetbaarheid:

Onderzoek is er duidelijk over: het ondersteunen van de psychologische basisbehoeften en dus intrinsieke motivatie is de basis voor duurzame inzetbaarheid.

Bevlogenheid:

Mensen die intrinsiek gemotiveerd zijn meestal (pro)actief, onderzoekend, nieuwsgierig en speels, tonen meer initiatief, volharden bij uitdaging en mislukking en zijn onafhankelijker van bij gebrek aan positieve terugkoppeling.

*Creativiteit

Creativiteit Intrinsieke motivatie spontaniteit originaliteit

Intrinsieke motivatie bevordert spontaniteit, originaliteit, persoonlijke authenticiteit en creativiteit.

*Hoge kwaliteit van leren

Innerlijke gedrevenheid verbetert het conceptuele begrip, actieve informatieverwerking, concentratie en effectief gebruik van leerstrategieën. Intrinsieke motivatie te leren was indirect en positief gerelateerd aan academische prestaties via de betrokkenheid in de klas (Froiland & Worrell, 2016). Het intrinsieke leren komt dichtbij de zogenaamde groei-mindset (Carol Dweck).

*Prestatie vanuit een mastery-mindset

Mastery mindset groei-mindset uitdaging leren feedback positieve psychologie ontwikkeling verbeteren growth mindset

De intrinsiek gemotiveerde medewerker wil dingen leren beheersen (competentie). De meer extrinsiek gemotiveerde medewerker kijkt naar beoordeling van buiten, naar status en bevestiging. Dat is niet in alle gevallen slecht, maar extrinsiek gemotiveerde mensen zijn minder creatief en op den dur minder gezond en kunnen bovendien anderen niet goed in hun bevlogenheid aanmoedigen. Moderne organisaties zijn op zoek naar medewerkers met een intrinsieke mastery-mindset.

*Welzijn en gezondheid:

Mentale weerbaarheid en gezondheid welbevinden wandelcoach Den Haag cognitieve, emotionele en sociale vaardigheden die iemand in staat stellen een zinvol, lerend en productief leven te leiden en succesvol verschillende sociale rollen en functies te vervullen gedurende de verschillende stadia in diens levensloop
Mentale weerbaarheid en gezondheid

intrinsiek gemotiveerde mensen presteren meestal goed en genieten van wat ze doen, zijn gelukkiger, productiever en minder angstig en rapporteren hogere niveaus van levenstevredenheid en eigenwaarde. Te weinig innerlijke gedrevenheid en ontbreken van autonomie, competentie en saamhorigheid kan daarentegen bijdragen aan een burn-out (Rawolle et al., 2016).

*Buffer tegen werkstress

Binnen het ook in Nederland onderzochte belangrijke Job-Demand-Resources model wordt intrinsieke motivatie als “resource” opgevat, dus als een element dat een buffer tegen werkstress opbouwt. Om deze reden is het vervullen van psychologische behoeften en het creëren van intrinsieke motivatie en daarmee “engagement”, dus bevlogenheid, ook een belangrijk element van job crafting.

SDT en positieve psychologie

De zelfdeterminatietheorie heeft een sterke overlap met de positieve psychologie, ook al is de historische ontwikkeling van deze twee richtingen verschillend. De humanistische zelfdeterminatietheorie was er al eerder. Richard Ryan, naast Edward Deci één van de twee wetenschappers, die de zelfdeterminatietheorie hebben ontwikkeld, werkt dan ook aan het “Institute for Positive Psychology & Education”.

In vergelijking met de delen van de positieve psychologie, die zich voral op positief denken richten, is de zelfdeterminatietheorie meer gericht op gedrag. Denkbeelden zoals een positief zelfbeeld spelen in de SDT geen grote rol. Het is belangrijker om op groei, leren en ontwikkelen gericht te zijn, dan op een positief zelfbeeld. Een persoon die op groei en “mastery” gericht is, zal een impliciet positief zelfbeeld hebben, zonder dit tot doel te maken. Hetzelfde geldt voor autonomie: autonomie heeft een overlap met de attributietheorie en de zogenaamde “locus of control“. Maar autonomie is ook verankerd in de realiteit en in gedrag, is niet puur cognitief.

Psychologische en fysiologische behoeften

Anders dan de (wetenschappelijk niet bewezen) theorie van Maslow, gaat de zelfdeterminatietheorie er niet van uit, das fysiologische behoeften belangrijker of meer “basic” zijn dan psychologische behoeftes. Mensen kunnen honger of moeheid tolereren, als zij hoog gemotiveerd zijn. Andersom lijden eetpatronen en slaap onder een psychologische burnout. Er is dus veel wisselwerking tussen psychologische en fysiologische behoeften. Beide domeinen van behoeften zijn essentieel voor ons welzijn.

Literatuur

Ryan, R., & Deci, E. (2017). Self-determination theory : Basic psychological needs in motivation, development, and wellness.

Ryan, R. (2019). The Oxford handbook of human motivation (Second ed., Oxford handbooks online).

Ryan, R. M., Deci, E. L., Vansteenkiste, M., & Soenens, B. (2021). Building a science of motivated persons: Self-determination theory’s empirical approach to human experience and the regulation of behavior. Motivation Science7(2), 97.

Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2022). Self-determination theory. In Encyclopedia of quality of life and well-being research (pp. 1-7). Cham: Springer International Publishing.

Flourishing, bloei  en groei

Zwanenbloem met graafwespen moerasplant

Flourishing is een term die gebruikt wordt om de optimale staat van menselijke ontwikkeling te beschrijven. Het gaat om het bereiken van een hoge mate van positieve mentale gezondheid, welzijn en veelzijdige ontplooiing op verschillende levensdomeinen. Flourishing is een centraal concept in de positieve psychologie, de wetenschappelijke studie van wat mensen gelukkig en veerkrachtig maakt. Ook de moderne motivatietheorie, de zelfdeterminatietheorie, richt zich op psychologische groei en bloei.

Flourishing betekent niet alleen dat je je goed voelt, maar ook dat je goed doet. Het houdt in dat je betrokken bent bij je activiteiten, dat je zinvolle relaties hebt met anderen en dat je bijdraagt aan de samenleving. Flourishing impliceert ook dat je openstaat voor nieuwe ervaringen en uitdagingen. Psychologische groei maakt, dat je leert van je fouten en dat je streeft naar mentale weerbaarheid.

Liefelijk zeepkruid (anjer) langs Haagse grachten Saponariaofficinalis geschikt voor natuurtuin vaste plant Flourishing, bloei  en groei

Flourishing hangt nauw samen met andere concepten uit de positieve en humanistische psychologie, zoals groei-mindset, mastery-orientatie en intrinsieke motivatie. Een groei-mindset is de overtuiging dat je je capaciteiten kunt verbeteren door inspanning en feedback. Een mastery-orientatie is de neiging om je te richten op het verwerven van kennis en vaardigheden in plaats van op het behalen van prestaties. Intrinsieke motivatie is de drijfveer om iets te doen omdat je het interessant of leuk vindt, niet omdat je er een beloning of straf voor krijgt.

De belangrijkste factoren die intrinsieke motivatie en dus ook flourishing bevorderen zijn autonomie, competentie en saamhorigheid. Autonomie betekent dat je zelf kunt kiezen wat je doet en hoe je het doet. Competentie betekent dat je het gevoel hebt dat je iets goed kunt of kunt leren. Saamhorigheid betekent dat je verbonden bent met anderen die je waarderen en steunen.

Flourishing is dus een ideaal waar we allemaal naar kunnen streven. Het is niet alleen goed voor onszelf, maar ook voor de mensen om ons heen en voor de wereld in het algemeen.

zelfdeterminatietheorie, dat de intrinsieke motivatie van mensen samenhangt met 3 factoren (psychologische basisbehoeften) : autonomie, competentie en saamhorigheid

Feedback geven en ontvangen

Feedback geven en ontvangen is een moeilijke kunst.

Commentaar leveren ten opzichte van een medewerker of een ondergeschikte kan op verschillende manieren misgaan. De feedback kan worden opgevat als straf, als bedreiging of als niet passend in een bepaalde situatie of in een bepaalde relatie.

intrinsieke motivatie

Het beste uitgangspunt voor een constructief commentaar is in de zelfdeterminatietheorie te vinden, de beste hedendaagse motivatietheorie. Volgens de zelfdeterminatietheorie moet de intrinsieke motivatie van mensen worden ondersteund. Dit gebeurt als de menselijk basisbehoeften worden erkend: autonomie, competentie en verbondenheid.

(Deze tekst gaat niet of in mindere mate over het formeel beoordelen van medewerkers of studenten volgens gegeven criteria.)

Lees verder “Feedback geven en ontvangen”

Welzijn en intrinsieke motivatie

Als psycholoog, docent en coach interesseer ik me voor de motivatie van mensen. Hoe kan de intrinsieke motivatie, dus de innerlijke drive van mensen, het beste worden ondersteund?

Inleiding

Intrinsieke motivatie is de liefde voor de taak zelf – iets doen omdat het interessant, plezierig, bevredigend, boeiend of persoonlijk uitdagend is. Intrinsieke motivatoren zijn hierbij interesse, plezier, of de tevredenheid en de uitdaging van het werk zelf. Men heeft hierbij geen ander doel voor ogen dan de taak, en men hoeft deze taak ook niet per se goed uit te voeren. De voldoening ligt in het gedrag zelf.

Lees verder “Welzijn en intrinsieke motivatie”

Verander eetgewoontes in kleine stappen

eetgewoontes kleine stappen gedragsverandering mediterraan dieet gewoontes gezondheid makkelijk praktisch inspiratie voeding rezepten klimaat

Veel mensen willen graag beter en gezonder eten, maar vinden het heel moeilijk om de adviezen voor beter eten te volgen. Eetgewoontes zijn lastig te veranderen, met name als men probeert dingen NIET meer te eten, die men lekker vindt.

De wetenschap is heel duidelijk over wat gezond is voor lichaam en geest: een mediterraan dieet met veel groente, noten en vis, plantaardige olie en weinig vlees. In de laatste tijd toont onderzoek ook aan, dat gefermenteerde melkproducten (kaas, yoghurt, kefir) bijzonder nuttig zijn voor lichaam en ziel.

De mediterrane voedingswijze is ook goed voor de planeet omdat vlees, met name rood vlees, bijdraagt tot uitstoot van opwarmingsgassen.

Gedragsverandering

eetgewoontes kleine stappen gedragsverandering mediterraan dieet gewoontes gezondheid makkelijk praktisch inspiratie voeding rezepten klimaat

Verandering van gedrag en ingesleten gewoontes gebeurt het best met kleine stappen. Kies één kleine gewoonte, waarvan je denkt dat je die relatief makkelijk elke dag kunt uitvoeren. Het beste kan je hierbij iets kiezen dat je extra erbij eet, bijvoorbeeld een extra stuk fruit tussen ontbijt en lunch. Of een handvol noten tussen lunch en avondeten.

Dit is een kleine stap, die vrijwel altijd lukt. Markeer op een kalender de dagen waar je extra gezonde voeding hebt toegevoegd.

Het toevoegen van gezonde voeding is veel makkelijker dan het weglaten van ongezonde voeding. Toch verschuift hierdoor de aandacht en de gewoonte naar gezonder eten en voelt men minder snel weer trek naar ongezond sterk bewerkt (ultra-processed)  fabrieksvoedsel. Let op: Ultrabewerkt voedsel verstoort normale eetlustregulatie.

Een gezonde leefstijl verlengt niet alleen het leven, maar ook de gezonde levensjaren met 8-10 jaar.

De gevolgen van ongezonde voeding:

eetgewoontes kleine stappen gedragsverandering mediterraan dieet gewoontes gezondheid makkelijk praktisch inspiratie voeding rezepten klimaat

Nieuwe gewoontes

eetgewoontes kleine stappen gedragsverandering mediterraan dieet gewoontes gezondheid makkelijk praktisch inspiratie voeding rezepten klimaat

Als je de nieuwe gewoonte hebt toegevoegd en je dit een paar weken lang hebt volgehouden (ik zou zeggen minimaal 3 weken) en je denkt het ook daarna nog te kunnen volhouden, begin je aan toevoeging van een tweede gezonde gewoonte. Een stuk fruit, noten, magere yoghurt of extra salade toevoegen. Ook dit weer in de kalender noteren, zodat een overzicht krijgt over sucessen en obstakels..

Laat je inspireren door video’s en recepten met mediterrane voeding en groenterecepten, bijvoorbeeld van het voedingscentrum.

Probeer om met vrienden een kookgroep of receptengroep te organiseren om je nieuwe gedrag ook met sociale verbinding en nieuwe kennis en vaardigheden te ondersteunen.

Op deze manier kan je geleidelijk gezonde gewoontes toevoegen, die langzaam je eetlust en je eetgewoontes veranderen.