Veel mensen hebben last van psychische klachten. Er is bijna niemand te vinden, die niet tijdens het leven eens een lastige periode doormaakt. Stress, klachten en moeilijke emoties zijn een deel van het leven. Een echt probleem in de vorm van een stoornis of een ziekte worden deze klachten pas als de lastige emoties en de bijhorende gevolgen, zoals slecht slapen of eten, langer aanhouden dan een half jaar. Maar als mensen hun klachten meteen serieus nemen en de onderliggende probleem aanpakken, eventueel samen met een coach, worden de klachten snel beter. Het resultaat van reflectie en actie is dan niet alleen herstel, maar veerkacht, een hogere emotionele en persoonlijke competentie. Van klacht nar kracht!
Flourishing is een term die gebruikt wordt om de optimale staat van menselijke ontwikkeling te beschrijven. Het gaat om het bereiken van een hoge mate van positieve mentale gezondheid, welzijn en veelzijdige ontplooiing op verschillende levensdomeinen. Flourishing is een centraal concept in de positieve psychologie, de wetenschappelijke studie van wat mensen gelukkig en veerkrachtig maakt. Ook de moderne motivatietheorie, de zelfdeterminatietheorie, richt zich op psychologische groei en bloei.
Flourishing kan ook letterlijk worden opgevat: genieten van de natuur, van tuinieren en van stadsvergroening.
Flourishing in meer algemene zin betekent niet alleen dat je je goed voelt, maar ook dat je goed doet. Het houdt in dat je betrokken bent bij je activiteiten, dat je zinvolle relaties hebt met anderen en dat je bijdraagt aan de samenleving. Flourishing impliceert ook dat je openstaat voor nieuwe ervaringen en uitdagingen. Psychologische groei maakt, dat je leert van je fouten en dat je streeft naar mentale weerbaarheid.
Flourishing hangt nauw samen met andere concepten uit de positieve en humanistische psychologie, zoals groei-mindset, mastery-orientatie en intrinsieke motivatie. Een groei-mindset is de overtuiging dat je je capaciteiten kunt verbeteren door inspanning en feedback. Een mastery-orientatie is de neiging om je te richten op het verwerven van kennis en vaardigheden in plaats van op het behalen van prestaties. Intrinsieke motivatie is de drijfveer om iets te doen omdat je het interessant of leuk vindt, niet omdat je er een beloning of straf voor krijgt.
De belangrijkste factoren die intrinsieke motivatie en dus ook flourishing bevorderen zijn autonomie, competentie en saamhorigheid. Autonomie betekent dat je zelf kunt kiezen wat je doet en hoe je het doet. Competentie betekent dat je het gevoel hebt dat je iets goed kunt of kunt leren. Saamhorigheid betekent dat je verbonden bent met anderen die je waarderen en steunen.
Flourishing is dus een ideaal waar we allemaal naar kunnen streven. Het is niet alleen goed voor onszelf, maar ook voor de mensen om ons heen en voor de wereld in het algemeen.
Als psycholoog, coach en wandelcoach ben ik overtuigd van het belang van leefstijl voor fysieke en mentale gezondheid. Recent is er ook veel aandacht voor de rustgevende invloed van de natuur op ons welbevinden. Uitgebreid onderzoek toont aan dat contact met de natuur geassocieerd is met een goede sociale, mentale en fysieke gezondheid
Extrinsieke motivatie is het werken en leren voor beloning, bevestiging, cijfers, geld, macht en status.
Intrinsieke motivatie
Intrinsieke motivatie is het vervullen van drie psychologische basisbehoeftes, die alle mensen hebben: autonomie, competentie en verbondenheid . Uitgebreid onderzoek heeft aangetoond dat het vervullen van deze basisbehoeftes tot een groot aantal positieve gevolgen leidt: welzijn, creativiteit, mentale en fysieke gezondheid. Moderne bedrijven doen er steeds meer voor het welzijn van werknemers en het bestrijden van burn-out. Onderzoek is er duidelijk over: het ondersteunen van de psychologische basisbehoeftes en dus intrinsieke motivatie is de basis voor duurzame inzetbaarheid.
Liefde voor de taak zelf
Intrinsieke motivatie is de liefde voor de taak zelf – iets doen omdat het interessant, plezierig, bevredigend, boeiend of persoonlijk uitdagend is. Intrinsieke motivatoren zijn interesse, plezier, of de tevredenheid en de uitdaging van het werk zelf. Men heeft geen ander doel voor ogen dan de taak, en men hoeft deze taak ook niet per se goed uit te voeren. De voldoening ligt in het gedrag zelf.
Alle mensen overal op de wereld willen graag autonoom handelen. Mensen willen competentie opbouwen en willen verbonden zijn met andere mensen. Toch zorgt de moderne samenleving met de noodzaak voor efficiency, strakke processen en standaardisering soms ervoor dat de innerlijke motivatie van mensen tekort komt. Mensen verliezen dan hun bevlogenheid en betrokkenheid.
Extrinsieke motivatie
Klassieke organisaties
De klassieke opvoeding en klassieke organisatiestructuur is vrij hierarchisch en sterk op extrinsieke beloningen en efficiency gericht. Cijfers, lof, straf, geld, status en externe sociale bevestiging horen bij een top-down-gerichte samenleving en erbij passende organisaties. Extrinsieke belongingen werken meestal goed op de korte termijn, maar ze hebben veel nadelen: het welzijn wordt op den duur onderuit gehaald. Creativiteit is minder gevraagd dan gehoorzaam en het opvolgen van regels. Helaas kunnen regels vaak door amoreel gedrag worden onderuit gehaald, en is ongewenst gedrag dan ook een veel voorkomende bijwerking van extrinsiek belonen.
Verbondenheid versus sociale bevestiging
Wij mensen zijn sociale dieren. De zelfdeterminatietheorie over de psychologische basisbehoeften geeft daarom ook aan dat sociale verbondenheidéén van de drie pijlers van intrinsieke motivatie en van welzijn is. Samen actief zijn, samen genieten, samen plezier hebben: dat is verbondenheid. Iets geheel anders is de drang naar sociale bevestiging van anderen. Social media leven ten dele van de drang om status te bereiken (en ook om geld te verdienen). Dit is de weg van de extrinsieke bevestiging, een weg die tot lager welzijn kan leiden.
Social media, bevestiging en sociale vergelijking
Zeker kunnen sociale media óók een weg bieden tot verbondenheid. Te denken valt aan verbinding met vrienden, familie of aan hobbyclubs, waar het gedeelte interesse plezier en ontwikkeling geeft. Maar als sociale media ertoe dienen om zich zelf met perfectere of rijkere mensen te vergelijken, en naar perfecte schoonheid (bereikt met dure cosmetica en operaties) of roem en status te streven dreigt juist een perfectionisme, dat de mentale weerbaarheid bedreigt.
Als we onszelf vergelijken met mensen die in bepaalde opzichten beter zijn dan wij, zoals uiterlijk, status of prestaties, kunnen we ons minderwaardig, ontoereikend of onwaardig voelen. We kunnen ook over het hoofd zien dat iedereen zijn eigen unieke omstandigheden, uitdagingen en doelen in het leven heeft. We kunnen onszelf dan beoordelen op basis van onrealistische of oneerlijke normen die niet ons ware potentieel weerspiegelen.
Bij het leren en ontwikkelen is het belangrijk naar de eigen mogelijkheden te kijken en kleine stappen vooruit te maken. De vergelijking met anderen maakt ongelukkig, tenzij deze anderen een goed rolmodel voor ons kunnen zijn (en dat kan alleen als zij veel op ons lijken en het verschil niet te groot is).
Ongewenst gedrag
Het gedrag dat extrinsieke beloning oproept is vaak competitief, met agressie tegen medemensen tot gevolg. Vaak is gedrag dat als “narcistisch” wordt omschreven eigenlijk extrinsiek gestimuleerd en rücksichtsloos gedrag. In een sterk extrinsiek gerichte omgeving is de gevaar voor burn-out ook groter dan in een omgeving die op intrinsieke motivatie is gericht.
Als een medewerker of leidinggevende sterk extrinsiek gemotiveerd is heb je een probleem. Je hebt te maken met een destructieve relatie, die gestuurd wordt door extrinsieke motieven zoals macht, status en geld. De ander is dus niet geïnteresseerd in jouw bevlogenheid of jouw welzijn. Het is nodig om afstand te nemen. Meestal is het dan nodig om hulp van buiten te zoeken: iemand die je vertrouwt of professionele hulp. Als een medemens niet constructief met jou wil meedenken, moet je jezelf en je welzijn goed beschermen. Vaak kan je dat niet alleen. Zoek steun.
Als medewerkers vanuit verschillende waarden en visies ageren (bv intrinsieke versus extrinsieke waarden) is vaak conflictbemiddeling nodig. Conflictbemiddeling kan waarden bewust maken en proberen toenadering te faciliteren.
Averechtse werking
Wetenschappers hebben in meerdere onderzoeken laten zien, dat de extrinsieke beloning van mensen die intrinsiek gemotiveerd zijn averechts werkt. Kinderen die mooie tekeningen maken, tekenen minder mooi als zij hiervoor beloond worden.
geld financiele prikkels
Een nieuwe studie (Alfitian et al., 2023) laat een verbluffend effect van financiële prikkels op de werkplek zien: toen financiële prikkels werden ingezet om het ziekteverzuim tegen te gaan, steeg het ziekteverzuim juist sterk. De onderzoekers concluderen, dat de financiële prikkel in feite signaleerde dat overmatig ziekteverzuim tot aanvaardbaar gedrag werd. De uitgangssituatie was in dit geval dat overmatig ziekteverzuim niet als aanvaardbaar werd gezien, maar toen het bedrijf de morele norm verving door een financiële, werd de sociale norm in feite uitgehold.
Kombinatie van extrinsieke en intrinsieke beloning
Het is belangrijk om te weten dat intrinsieke en extrinsieke motivatie geen zwarte-witte tegenstellingen zijn.
Deci en Ryan, de auteurs van de zelfdeterminatietheorie, hebben dit goed uitgelegd in hun model van een “motivatiecontinuüm”, dus de grijze zone tussen intrinsieke en extrinsieke motivatie. Hier lees je meer over dit continuüm.
Belonen in de praktijk
Vanwege de grote nadelen van extrinsieke beloning is het advies, nooit gedrag extrinsiek te belonen, dat al in sociale normen en de vervulling van psychologische behoeftes intrinsiek is verankerd. Als nieuw gedrag moet worden opgebouwd of ongewenst gedrag afgeleerd, kan het beste extrinsieke beloning alleen in het begin worden ingezet en bovendien gecombineerd worden met intrinsieke motivatie, zoals verbondenheid (bijvoorbeeld gezelligheid in een groep).
Een voorbeeld van de combinatie extrinsieke en intrinsieke beloning is het onderzoek over stoppen met roken (van den Brand et al., 2018). De deelnemers gingen op cursus samen met collega’s en hadden vooruitzicht op waardebonnen. Vier op de tien deelnemers stopten daardoor met roken, een zeer goed reultaat bij het moeilijke doel “Stoppen met roken”. De intrinsieke motivatie verbondenheid (in de groep) werd gecombineerd met extrinsieke beloning, de waardebonnen.
Literatuur
Alfitian, J., Sliwka, D., & Vogelsang, T. (2023). When bonuses backfire: Evidence from the workplace. Available at SSRN.
van den Brand, F. A., Nagelhout, G. E., Winkens, B., Chavannes, N. H., & van Schayck, O. C. (2018). Effect of a workplace-based group training programme combined with financial incentives on smoking cessation: a cluster-randomised controlled trial. The Lancet Public Health, 3(11), e536-e544.
Veel mensen hebben last van psychische klachten zoals depressies zonder dat er sprake is van een echte “stoornis” (diagnose DSM). Veel mensen spreken ook van “overprikkeling”. Bij veel van deze klachten spelen leefstijl-factoren zoals bewegen, eten en slapen een rol, zelfs al worden de klachten niet primair hierdoor veroorzaakt. Maar mensen die niet lekker in hun vel zitten, bewegen, eten en slapen als gevolg van hun primaire klachten vaak slechter. Daardoor ontstaat een vicieuze cirkel: het lichaam maakt stresshormonen (cortisol) aan, die de klachten verergeren of in stand houden. Leefstijl-interventies kunnen helpen om dit te overkomen.
Als psycholoog, docent en coach interesseer ik me voor de motivatie van mensen. Hoe kan de intrinsieke motivatie, dus de innerlijke drive van mensen, het beste worden ondersteund?
Inleiding
Intrinsieke motivatie is de liefde voor de taak zelf – iets doen omdat het interessant, plezierig, bevredigend, boeiend of persoonlijk uitdagend is. Intrinsieke motivatoren zijn hierbij interesse, plezier, of de tevredenheid en de uitdaging van het werk zelf. Men heeft hierbij geen ander doel voor ogen dan de taak, en men hoeft deze taak ook niet per se goed uit te voeren. De voldoening ligt in het gedrag zelf.
Hoe kennen we ons zelf en hoe nauwkeurig is onze zelfkennis?
Introspectie en zelfreflectie
Een manier om zelfkennis op te doen is introspectie, het “naar binnen kijken”: stilstaan en interne toestanden waarnemen, zowel mentale als ook emotionele. Dit soort introspectie lijkt de eenvoudigste en meest voor de hand liggende manier te zijn om zelfkennis vergroten. Het lijkt vanzelf te spreken dat iedereen zichzelf het beste onder de loep kan nemen en nadenken over de redenen voor de eigen gevoelens of gedragingen. Maar onderzoek laat zien dat mensen zichzelf vaak minder goed kennen dan ze denken.
Emoties horen bij de meest directe ervaringen die we hebben. Tegelijk weten we vaak niet goed wat we met onze emoties aan moeten. We worden overvallen door boosheid, lopen vast in piekeren of voelen ons somber zonder te kunnen zeggen waarom. De neiging is dan om emoties te zien als iets wat we moeten wegdrukken of “onder controle krijgen”. Maar dat is niet hoe het werkt, en het helpt vaak niet.
Twee vaardigheden maken het verschil bij het omgaan met emoties. De eerste is emotiekennis: je gevoelens leren herkennen, benoemen en begrijpen. De tweede is emotieregulatie: leren omgaan met wat je voelt, zodat je emoties je informeren in plaats van overspoelen. Deze pagina geeft een overzicht van beide en verwijst naar de verdiepende artikelen waarin ik er dieper op inga.
Wat zijn emoties eigenlijk?
Lange tijd gold het gevoel als de tegenpool van het verstand: iets primitiefs dat de heldere rede in de weg zit. De moderne psychologie kijkt er anders naar. Emoties zijn functioneel. Ze zijn signalen die ons helpen navigeren: angst wijst op mogelijk gevaar, boosheid op een geschonden grens, verdriet op verlies, vreugde op iets wat de moeite waard is. Wie zijn emoties als vijand behandelt, gooit waardevolle informatie weg.
Twee inzichten kleuren dat beeld verder in. Ten eerste construeert je brein emoties actief; ze zitten niet als kant-en-klare “vingerafdrukken” in je lijf, maar ontstaan uit lichamelijke signalen die je brein een betekenis geeft. Ten tweede zijn emoties niet alleen iets van binnen: ze spelen zich ook af tussen mensen, als een vorm van communicatie. Beide invalshoeken werk ik verderop uit. Voor nu is de kern: voordat je je emoties kunt sturen, helpt het om te begrijpen wat ze zijn en wat ze je vertellen.
Emotiekennis: je gevoelens leren herkennen
Niet iedereen ervaart emoties even genuanceerd. De een voelt vooral “rot” of “goed”, de ander kan onderscheid maken tussen teleurstelling, schaamte, irritatie en gekwetstheid. Dat verschil heet emotionele granulariteit: het vermogen om je gevoelens fijnmazig te benoemen. Het klinkt als een detail, maar het heeft gevolgen. Wie preciezer benoemt wat hij voelt, kan er ook gerichter naar handelen. Mensen met een rijker emotievocabulaire blijken dan ook veerkrachtiger om te gaan met stress.
Emotiekennis begint dus bij taal en bij zelfkennis: stilstaan bij wat je voelt, het een naam geven en onderzoeken waar het vandaan komt. In het blog Verdriet, angst en boosheid: van klacht naar kracht laat ik zien hoe juist de “lastige” emoties een motor voor verandering kunnen zijn, en in Betere zelfkennis hoe je jezelf werkelijk leert kennen.
Emotieregulatie: omgaan met wat je voelt
Emotieregulatie wordt vaak verward met emoties onderdrukken. Dat is een misverstand. Op de lange duur is dit zelfs contraproductief, want wat je wegdrukt komt meestal ergens anders terug. Goede emotieregulatie is iets anders: het is de vaardigheid om aanwezig te blijven bij wat je voelt, er wat ruimte te scheppen en vervolgens te kiezen wat bij je past.
Twee benaderingen vullen elkaar daarbij mooi aan. De eerste is hercategoriseren: dezelfde lichamelijke sensatie een andere betekenis geven. Bijvoorbeeld de kriebels vóór een presentatie niet labelen als “angst” maar als “spanning die me scherp maakt”. De tweede is emotionele flexibiliteit: niet vastlopen in je automatische reacties, maar afstand nemen van je gedachten en handelen vanuit je waarden. Beide werk ik uit in het blog Emotionele flexibiliteit: je emoties begrijpen en sturen.
Voor concrete handvatten sluiten ook bestaande artikelen hierop aan: Copingstrategieën over hoe je met stress en tegenslag omgaat, Cognitieve gedragstherapie over het bijsturen van gedachten en gedrag, en Meer zelfcompassie over milder zijn voor jezelf wanneer het moeilijk is.
Emoties spelen zich af tussen mensen
Emoties zijn deel van belangrijk bewuste en onbewuste communicatie tussen mensen. Een sombere of teleurgestelde gelaatsuitdrukking, een stem die scherper wordt, tranen of een glimlach: dit zijn signalen die anderen aflezen en waar ze op reageren. Zo sturen emoties relaties, conflicten, samenwerking en leiderschap, vaak zonder dat we het doorhebben. Emoties zijn bovendien besmettelijk: stemmingen verspreiden zich van mens tot mens.
Waarom is dit alles belangrijk? Omdat het raakt aan iets groters: je agency, of eigen regie: het gevoel zelf aan het roer van je leven te staan. Wie zijn emoties niet begrijpt, wordt erdoor geleefd: reageert automatisch, vermijdt of ontploft. Wie ze leert kennen en reguleren, krijgt keuzevrijheid terug. Dit gebeurt als je tussen de prikkel en de reactie ruimte te schept waarin je eigen keuze past.
Emotiekennis en emotieregulatie zijn in die zin bouwstenen van eigen regie. Hoe deze samenhangen met autonomie, motivatie en veerkracht lees je op de pagina over agency en eigen regie en in het artikel over autonomie als psychologische basisbehoefte.
In mijn werk als coach staat de verandering van overspoeld worden naar zelf sturen vaak centraal. Het begint klein: stilstaan bij wat je voelt, het preciezer benoemen, en van daaruit kiezen wat bij je past.
Literatuur
Barrett, L. F. (2017). How Emotions Are Made: The Secret Life of the Brain. Houghton Mifflin Harcourt. (Nederlandse vertaling: Hoe emoties ontstaan: het geheime leven van het brein.)
David, S. (2017). Emotionele flexibiliteit: laat los, omarm verandering en bloei op in je werk en je leven. Amsterdam: Meulenhoff Boekerij. (Oorspronkelijke titel: Emotional Agility, 2016.)
Van Kleef, G. A. (2012). Op het gevoel: hoe we elkaar beïnvloeden met onze emoties. Amsterdam: Atlas.
Van Kleef, G. A. (2009). How emotions regulate social life: The emotions as social information (EASI) model. Current Directions in Psychological Science, 18(3), 184–188.
