Relaties en psychologische behoeften
Voor betere relaties (met een partner, met familie, vrienden, buren en op het werk) kunnen we het beste steunen op de informatie uit goed onderbouwde motivatietheorieen.
De zelfdeterminatietheorie of zelfbeschikkingstheorie (SDT) is een psychologische theorie die verklaart hoe menselijke motivatie en welzijn worden beïnvloed door de sociale omgeving. Belangrijk hierbij is de vervulling van drie psychologische basisbehoeften: autonomie, competentie en verbondenheid. Volgens SDT verwijst autonomie naar het gevoel van vrije wil en keuze in iemands handelen, competentie naar het gevoel van effectiviteit en beheersing in iemands activiteiten, naar Saamhorigheid verwijst naar het gevoel van verbondenheid met anderen.
De zelfdeterminatietheorie helpt, om romantische en ook andere relaties te begrijpen en te verbeteren. SDT stelt hierbij dat relaties de mentale weerbaarheid en het welzijn van de betrokkenen kunnen ondersteunen of ondermijnen.
Psychologische basisbehoeften in relaties
Een sleutelbegrip in SDT is de rol van psychologische basisbehoeften.
De zelfdeterminatietheorie stelt dat relaties voor beide partners de behoeften aan autonomie, bekwaamheid en verbinding kunnen vervullen of frustreren. Behoeftevervulling treedt op wanneer partners elkaars keuzes en voorkeuren steunen (autonomie), elkaars capaciteiten en inspanningen erkennen en waarderen (competentie), en zorg en genegenheid voor elkaar tonen (verbondenheid). Aan de andere kant treedt behoefte-frustratie op wanneer partners elkaars acties controleren of dwingen (minder autonomie), elkaars vaardigheden en prestaties bekritiseren of ondermijnen (minder competentie), of elkaars gevoelens en behoeften verwaarlozen of afwijzen (minder verbondenheid).
Respecteer de autonomie van de ander- net als je eigen autonomiebehoefte
Een goede relatie vraagt erom dat je voortdurend goed erop let de autonomie van een ander ruimte te geven. Evenzo belangrijk is het, dat je om ruimte voor je eigen autonomie vraagt. Heel concreet kan je het volgende doen:
Keuzevrijheid geven/vragen bij de uitvoering van huishoudelijke of andere taken
Het perspectief van de ander innemen (en ook hierom durven te vragen)
Onderbouwde uitleg geven/vragen voor wensen
Vriendelijk formuleren
Geduld tonen/vragen
Negatieve emoties toestaan/begrip hiervoor vragen
Feedback vragen
Competentie bij een ander kan je op de volgende manier aanmoedigen (en voor je zelf hierom vragen):
Kleine stappen aanmoedigen en ondersteuen als iemand iets nog moet leren (of het nou koken is of reparatie of naaien, maakt niet uit)
Constructief feedback geven en vragen
Hoge tolerantie voor fouten tonen en vragen
Verbondenheid kan op de volgende manier worden ondersteund:
Veel aandacht geven (en ook durven te vragen)!
Responsiviteit: begrip, erkenning, zorgzaamheid tonen en vragen: de relatie gaat altijd voor sociale media etc.
Vriendelijke verhoudingen: toon en houding bewust warm en vriendelijk maken
Ondersteuning en samenwerking: bewust hulp en steun bieden.
Iedereen overschat zijn eigen vriendelijkheid: negativiteitsbias
Mensen zijn over het algemeen niet vriendelijk genoeg, om relaties optimaal te laten groeien. Achteloosheid, zorgen of veelvuldige aandachtseisen maken, dat wij niet zo aardig tegen elkaar zijn als we zouden kunnen. (Ik heb het nu hier niet over conflicten).
Mensen hebben een aangeboren tendens, om dingen en andere mensen kritisch te zien en negatieve aspecten uit te vergroten: de negativiteitsbias. Voor goede relaties is het zeer belangrijk, dat we deze negativiteitsbias (een systematische denkfout) kennen en actief bijsturen. Het is hierbij niet genoeg om de negativiteitsbias alleen uit te balanceren: nee, het is noodzakelijk om actief vriendelijk en positief te zijn:
De onderzoekers John and Julie Gottman onderzochten over decennia de communicatie in gelukkige en ongelukkige stellen. In gelukkige relaties maakten partners 5 keer zo vaak een positieve opmerking als een negatieve.
5 keer!
Twee dingen kunnen we hiervan leren, ook voor alle andere relaties:
Ten eerste: probeer veel leuke en aardige dingen te zeggen en te doen en veel aandacht te geven. Ten tweede: je mag best een keer ook kritisch zijn. Als je dit op een goede manier uitlegt (met aandacht voor autonomie, competentie en verbondenheid, zie boven) en de kritiek omgeven wordt door een vriendelijke, solide relatie, kan dit heel goed.
En als het niet lukt?
Vriendelijkheid is niet moeilijk. Het gaat om kleine dingen: glimlachen, danken, interesse tonen, lachen, een grapje maken, soms een cadeautje, soms een verrassing…het gaat vooral om aandacht. Maar wat als je merkt dat je niet vriendelijk kunt of wilt zijn, of als de ander op jouw vriendelijkheid niet met aandacht en vriendelijkheid reageert? Dan kan het zijn dat je op de korte en zeker op de lange termijn in een conflict over loyaliteit en commitment belandt. Denk hierover na, bespreek het met een vertrouwde vriend of zoek een coach. Het beste is het om een sluimerend loyaliteitsconflict, dat uit onvoldoende aardigheid of te weinig aandacht blijkt proactief onder ogen te zien.
Waarschuwingstekens
De vervulling van psychologische basisbehoeften is noodzakelijk voor mentale en fysieke gezondheid. Omgekeerd is het een waarschuwingsteken als de psychologische basisbehoeften niet worden vervuld. Dit is het geval in misbruiksrelaties. Fysiek, seksueel en emotioneel misbruik is geen pijn om te verdragen, maar een signaal om onmiddelijk ondersteuning te zoeken en een stap terug te doen!
Een constructief gesprek
Constructieve gesprekken hebben een aantal belangrijke kenmerken:
- een vriendelijke en ontspannen lichaamshouding bij degene, die spreekt.
- concentratie op observeerbare feiten in plaats van persoonlijkheid. Dus “Jouw sokken liggen op de grond” ipv “Jij bent altijd zo slordig”
- en positieve wens in concrete kleine stappen ipv verwijten (“Kunnen we 5 minuten lang samen de kamer opruimen?”).
Ontspanning en emotieregulatie
Persoonlijke gesprekken, waar wij sterk betrokken raken, zijn moeilijk als controversiele onderwerpen of meningsverschillen op tafel komen. Hartslag en bloeddruk gaan bij de partners omhoog. Voor een goede relatie zijn verdiepende gesprekken essentieel. Hierbij is het zeer belangrijk om te leren lichamelijke reacties te monitoren en ontspanningstechnieken te kennen en te beheersen. Als de hartslag te hoog oploopt is het goed en zelfs noodzakelijk om even te pauseren en ademoefeningen te doen.
Literatuur
