Auteur: Maria Trepp

Wandelen in de winternatuur kan een heerlijke en verfrissende ervaring zijn, nu de dagen kort zijn. Een van de voordelen van wandelen in de winternatuur is dat we van meer licht kunnen genieten, omdat de bladeren zijn gevallen.

De zon staat lager aan de hemel en geeft een mooi oranje licht. De winterzon tijdens een lunchwandeling kan ons helpen om ons energieker en optimistischer te voelen, omdat licht ons humeur en circadiane ritme beïnvloedt. Bovendien markeert de winterzonnewende de kortste dag van het jaar en vanaf dan worden de dagen weer langer. We kijken naar de knoppen van de bomen en weten, dat de lente er straks weer aankomt.

Nu de kleur in de winter grotendeels uit de natuur is verdwenen kunnen wij prachtige zonsondergangen bewonderen, die vaak door de kou sterke en levendige kleuren hebben. Deze kleuren worden veroorzaakt door de manier waarop het zonlicht wordt verstrooid door de atmosfeer, die in de winter droger en helderder is dan in de zomer. De zon staat ook lager aan de hemel. Het licht legt een langere weg af door de lucht en we zien meer rood en oranje licht.

Vorst en rijp

Wandelen in de winterse natuur laat ons op sommige dagen van de magische wereld van vorst en rijp genieten. Vorst en rijp kunnen ingewikkelde en delicate patronen creëren, waardoor alles er sprookjesachtig uitziet. Het zonlicht wordt weerkaatst, waardoor een sprankelend en oogverblindend effect ontstaat. De mooiste winterdagen kunnen ons inspireren om de schoonheid en kwetsbaarheid van de natuur te waarderen.

Sneeuw

Als we geluk hebben, kunnen we zelf de magische wereld van de sneeuw beleven, die het landschap kan veranderen in een wit wonderland. Sneeuw kan een gevoel van rust en stilte creëren, omdat het de geluiden dempt en de sporen van menselijke activiteit bedekt. Maar sneeuw maakt ons ook blij, omdat we erop kunnen spelen, bouwen en glijden. Sneeuw kan ons herinneren aan onze jeugdherinneringen en aan het belang van plezier maken en speels zijn.

Wandelen in een herfstbos kan een magische ervaring zijn, waarbij je jezelf onderdompelt in de levendige kleuren en frisse lucht van de overgang van de natuur.  Een herfstwandeling is een kans om in contact te komen met de natuur, getuige te zijn van de adembenemende herfstkleuren en de rust en schoonheid van de natuurlijke wereld.

De bladeren schilderen het herfstlandschap nu met een palet van rode, oranje, bruine en gele tinten. Ze dwarrelen op de grond en vormen een tapijt dat knispert onder de voeten en een rijke, aardse geur verspreidt die typisch herfst is. De geuren van het bos maken nu net zo veel deel uit van de herfst als de visuele pracht van het veranderende gebladerte. De geuren van herfst, zoals de aardse en houtachtige aroma’s van de gevallen bladeren en de vochtige grond, faciliteren contemplatie en mindfulness.

In de herfst is het van extra belang van de (soms niet talrijke) zonne-uren te genieten. Vooral na de tijdsomstelling en door de kortere dagen krijgen we weinig licht. Dus een lunchwandeling is heerlijk, en geeft – zelfs als er geen of weinig zon is – veel licht voor lichaam en ziel. In een periode, waar de natuur minder intens en stimulerend is, is het juist belangrijk, om veel tijd buiten door te brengen. Al is er minder licht, een lunchwandeling zal je ook in november nog helpen om de lichtarme tijd goed te doorstaan.

De late herfst: november

De invloed van de natuur van november op onze geest en ziel is diepgaand. November markeert een periode van overgang van zomer naar winter. De kleurrijke herfstdagen van oktober verliezen nu hun intensiteit en warmte. Deze herfst-winter-transitie bemoedigt reflectie en emotionele resonantie, al dan niet in gesprek met een wandelcoach.

De novembernatuur kan op verschillende manieren gevoelens van verlies en weemoed oproepen. Het vervagende licht en de kilte in de lucht lijken het levenstempo te vertragen en nodigen uit tot introspectie. De vallende bladeren kunnen het verlies van leven, vitaliteit en kleur symboliseren, maar ook het verstrijken van de tijd en de onvermijdelijkheid van de dood.

Het mistige en nevelige weer laat ons verlies van helderheid, zichtbaarheid en richting ervaren. We voelen soms een bepaalde melancholie opkomen, een bitterzoete ervaring van verlies van de vrolijke warme zomer met vogelzang, vlinders en bloemen.

De kortere dagen en de langere nachten brengen verlies van licht en warmte mee. Minder zonlicht kan ons circadiane ritme en ons serotonineniveau beïnvloeden. Een wandeling stimuleert dan lichaam en geest.

De schoonheid van de novembernatuur

Met een novemberwandeling kan melancholie worden omarmd als een natuurlijke reactie op de seizoensveranderingen, waarin de kleuren, geuren en mistige landschappen inspireren tot een contemplatieve stemming. Als we getuige zijn van de seizoenswisselingen, worden we herinnerd aan de vergankelijkheid van alle dingen en de schoonheid die in elke fase van de levenscyclus te vinden is.

Bij een novemberwandeling ontdekken wij dat er ook schoonheid schuilt in verval. Aandacht voor de veranderingen in natuur om ons heen kan ons verrijken.Het licht van november is subtiel en zacht, omdat de zon vroeger ondergaat en later opkomt, waardoor langere schaduwen en zachtere gloed ontstaan. De lage hoek van de zon verlicht op zonnige dagen het landschap met een bijzondere gouden of roze tint.

Hoe kunnen we omgaan met zorgen over de geopolitieke dreiging?

Veel mensen maken zich zorgen over de geopolitieke situatie. Helemaal bovenaan de lijst van zorgen staan hierbij de gevolgen van klimaatverandering en de conflicten in Israël-Gaza en Oekraïne.

Klimaatverandering beïnvloedt de aarde op vele manieren, zoals een toename in frequentie en intensiteit van hittegolven, droogte, overstromingen, stormen en bosbranden. Ook maken we ons zorgen over het smelten van ijskappen en gletsjers; over zeespiegelstijging en verzuring van de oceanen. We zien ook bedreiging van de menselijke gezondheid, watervoorziening, voedselzekerheid en economische stabiliteit.

Het conflict Israël-Gaza heeft aan beide kanten grote verwoestingen, ontheemding en een humanitaire crisis veroorzaakt met grote vrees voor escalatie in het Midden-Oosten.

De oorlog in Oekraïne heeft op verschillende manieren grote gevolgen gehad voor Europa. Te denken valt aan de humanitaire crisis, energieonzekerheid of het cyberconflict met desinformatiecampagnes.

Omgaan met vrees voor geopolitieke dreiging

*Beperk je blootstelling aan het nieuws

Je hoeft niet elke update over de wereldproblemen te bekijken of te lezen. Te veel informatie kan vaak overweldigend en stressvol zijn, met name gruwelijke beelden en video`s. Probeer daarom een tijdslimiet te stellen aan de hoeveelheid nieuws die je per dag consumeert. Vermijd het vooral om het nieuws te bekijken voor je naar bed gaat. Kies betrouwbare en evenwichtige nieuwsbronnen.

*Richt je op de positieve aspecten van ontwikkelingen in de wereld

Er gebeuren nog steeds zeer veel goede dingen in de wereld, ook al krijgen die niet zoveel aandacht als de slechte. Zoek naar goed onderbouwde informatie die hoop geeft.

*Onderneem positieve actie

Een gevoel van machteloosheid kan ons depressief en hopeloos maken. Maar je kunt iets doen om een verschil te maken in de wereld, ook al is het maar klein. Je kunt bijvoorbeeld doneren aan een goed doel dat een zaak ondersteunt waar jij om geeft of beter nog vrijwilligerswerk doen voor een lokale organisatie die mensen in nood helpt. Of je kunt een petitie ondertekenen. Je kan bovendien actief worden en meedoen aan een campagne voor een sociale kwestie die voor jou belangrijk is. Positieve actie ondernemen kan je helpen om je krachtiger en hoopvoller te voelen.

*Werk bewust aan je zelfgesprek

Laat onveranderbare dingen geen aandacht, emotie en energie verslinden. Richt je aandacht liever op de dingen, je wél kunt beinvloeden. Probeer een mantra-zin te vinden die je rust geeft, bijvoorbeeld:

“Ik laat los wat ik niet kan veranderen” of

“Nu denk ik aan concrete stappen” of

“Ik doe mijn best en dat is genoeg”.

*Zorg goed voor jezelf

Omgaan met slecht nieuws kan een tol eisen van je fysieke en mentale gezondheid. Daarom is het belangrijk om goed voor jezelf te zorgen en dingen te doen die je gelukkig en ontspannen maken. Je kunt het beste een aantal stressverlichtende technieken oefenen, bijvoorbeeld diep ademhalen, meditatie, yoga of lichaamsbeweging. Vergeet ook niet om voldoende te slapen en te rusten, gezond (mediteraan) te eten en te bewegen.

*Zoek het gesprek. Soms is de beste manier om slecht nieuws te verwerken het delen van je gevoelens met iemand die naar je kan luisteren en je kan steunen. Praten met iemand kan je helpen om je emoties te verwerken, perspectief te krijgen en je minder alleen te voelen.

Relaties en de zelfbeschikkingstheorie

Voor betere relaties (met een partner, met familie, vrienden, buren en op het werk) kunnen we het beste steunen op de informatie uit goed onderbouwde motivatietheorieen.

De zelfdeterminatietheorie of zelfbeschikkingstheorie (SDT) is een psychologische theorie die verklaart hoe menselijke motivatie en welzijn worden beïnvloed door de sociale omgeving. Belangrijk hierbij is de vervulling van drie psychologische basisbehoeften: autonomie, competentie en verbondenheid. Volgens SDT verwijst autonomie naar het gevoel van vrije wil en keuze in iemands handelen, competentie naar het gevoel van effectiviteit en beheersing in iemands activiteiten, naar Saamhorigheid verwijst naar het gevoel van verbondenheid met anderen.

De zelfdeterminatietheorie helpt, om romantische en ook andere relaties te begrijpen en te verbeteren. SDT stelt hierbij dat relaties de mentale weerbaarheid en het welzijn van de betrokkenen kunnen ondersteunen of ondermijnen.

Psychologische basisbehoeften in relaties

Een sleutelbegrip in SDT is de rol van psychologische basisbehoeften.

De zelfdeterminatietheorie stelt dat relaties voor beide partners de behoeften aan autonomie, bekwaamheid en verbinding kunnen vervullen of frustreren. Behoeftevervulling treedt op wanneer partners elkaars keuzes en voorkeuren steunen (autonomie), elkaars capaciteiten en inspanningen erkennen en waarderen (competentie), en zorg en genegenheid voor elkaar tonen (verbondenheid). Aan de andere kant treedt behoefte-frustratie op wanneer partners elkaars acties controleren of dwingen (minder autonomie), elkaars vaardigheden en prestaties bekritiseren of ondermijnen (minder competentie), of elkaars gevoelens en behoeften verwaarlozen of afwijzen (minder verbondenheid).

Respecteer de autonomie van de ander- net als je eigen autonomiebehoefte

Een goede relatie vraagt erom dat je voortdurend goed erop let de autonomie van een ander ruimte te geven. Evenzo belangrijk is het, dat je om ruimte voor je eigen autonomie vraagt. Heel concreet kan je het volgende doen:

Keuzevrijheid geven/vragen bij de uitvoering van huishoudelijke of andere taken

Het perspectief van de ander innemen (en ook hierom durven te vragen)

Onderbouwde uitleg geven/vragen voor wensen

Vriendelijk formuleren

Geduld tonen/vragen

Negatieve emoties toestaan/begrip hiervoor vragen

Feedback vragen

Competentie bij een ander kan je op de volgende manier aanmoedigen (en voor je zelf hierom vragen):

Kleine stappen aanmoedigen en ondersteuen als iemand iets nog moet leren (of het nou koken is of reparatie of naaien, maakt niet uit)

Constructief feedback geven en vragen

Hoge tolerantie voor fouten tonen en vragen

Verbondenheid kan op de volgende manier worden ondersteund:

Veel aandacht geven (en ook durven te vragen)!

Responsiviteit: begrip, erkenning, zorgzaamheid tonen en vragen: de relatie gaat altijd voor sociale media etc.

Vriendelijke verhoudingen: toon en houding bewust warm en vriendelijk maken

Ondersteuning en samenwerking: bewust hulp en steun bieden.

Iedereen overschat zijn eigen vriendelijkheid

Mensen zijn over het algemeen niet vriendelijk genoeg, om relaties optimaal te laten groeien. Achteloosheid, zorgen of veelvuldige aandachtseisen maken, dat wij niet zo aardig tegen elkaar zijn als we zouden kunnen. (Ik heb het nu hier niet over conflicten, hierover volgt nog een andere blog).

De onderzoekers John and Julie Gottman onderzochten over decennia de communicatie in gelukkige en ongelukkige stellen. In gelukkige relaties maakten partners 5 keer zo vaak een positieve opmerking als een negatieve.

5 keer!

Twee dingen kunnen we hiervan leren, ook voor alle andere relaties:

Ten eerste: probeer veel leuke en aardige dingen te zeggen en te doen en veel aandacht te geven. Ten tweede: je mag best een keer ook kritisch zijn. Als je dit op een goede manier uitlegt (met aandacht voor autonomie, competentie en verbondenheid, zie boven) en de kritiek omgeven wordt door een vriendelijke, solide relatie, kan dit heel goed.

En als het niet lukt?

Vriendelijkheid is niet moeilijk. Het gaat om kleine dingen: glimlachen, danken, interesse tonen, soms een cadeautje, soms een verrassing…het gaat vooral om aandacht. Maar wat als je merkt dat je niet vriendelijk kunt of wilt zijn, of als de ander op jouw vriendelijkheid niet met aandacht en vriendelijkheid reageert? Dan kan het zijn dat je op de korte en zeker op de lange termijn in een conflict belandt. Denk hierover na, bespreek het met een vertrouwde vriend of zoek een coach. Het beste is het om een sluimerend conflict, dat uit onvoldoende aardigheid of te weinig aandacht blijkt proactief onder ogen te zien.

Literatuur

Gottman, J. M., & Gottman, J. S. (2015). Gottman couple therapy. In A. S. Gurman, J. L. Lebow, & D. K. Snyder (Eds.), Clinical handbook of couple therapy (pp. 129–157). The Guilford Press.

Knee, C. R., Hadden, B. W., Porter, B., & Rodriguez, L. M. (2013). Self-determination theory and romantic relationship processes. Personality and Social Psychology Review, 17(4), 307-324.

Competentie en flow zijn twee nauw verwante concepten in de positieve psychologie en zelfdeterminatietheorie. Deze begrippen beschrijven de optimale staat van menselijk functioneren. Competentie verwijst naar het gevoel van beheersing en effectiviteit dat iemand heeft in zijn werk of een andere activiteit. Flow verwijst naar de subjectieve toestand van volledige absorptie en plezier die iemand ervaart wanneer hij volledig betrokken is bij een uitdagende en zinvolle taak.

Volgens Csikszentmihalyi, de grondlegger van de flowtheorie, wordt flow gekenmerkt door intense betrokkenheid bij de activiteit van moment tot moment. De aandacht gaat volledig uit naar de betreffende taak. De Flow-toestand omvat ook drie aanvullende subjectieve kenmerken: het samengaan van actie en bewustzijn, een gevoel van controle, en een veranderd tijdsbesef.

Flow is geen willekeurige of toevallige gebeurtenis, maar het resultaat van bepaalde omstandigheden die passen bij de taak en de persoon.

Csikszentmihalyi identificeerde drie belangrijke voorwaarden voor flow:

• Duidelijke doelen: De persoon weet wat hij wil bereiken en hoe hij zijn vooruitgang kan meten.
• Evenwicht tussen waargenomen uitdagingen en waargenomen vaardigheden:
• De taak is noch te gemakkelijk noch te moeilijk voor het vaardigheidsniveau van de persoon, waardoor een gevoel van optimale uitdaging ontstaat.

Deze voorwaarden ondersteunen ook de competentie, omdat ze de persoon helpen verwachtingen te begrijpen. Ook weet de persoon (werknemer, student, leeling) hoe hij/zij prestaties kan verbeteren en hoe moeilijkheden kan overwinnen. Competentie en flowtoestand versterken elkaar, want het ervaren van flow versterkt iemands gevoel van competentie, en het zich competent voelen vergroot de kans op het ervaren van een mentale flowtoestand.

Competentie en flow zijn belangrijk voor zowel individuen als organisaties. Beide begrippen worden in verband worden gebracht met positieve resultaten zoals motivatie, productiviteit, creativiteit, leren, welzijn en tevredenheid. Door een werkomgeving te creëren die competentie en de bijhorende mentale toestand ondersteunt, kunnen werkgevers een positieve werkcultuur bevorderen waarin werknemers zich gewaardeerd, bekwaam en betrokken voelen bij hun werk.

De flowtoestand is ook meetbaar in de hersenen. Uit onderzoek blijkt dat flow is gekenmerkt door verhoogde theta-activiteiten in de frontale gebieden en gematigde alfa-activiteiten in de frontale en centrale gebieden.

Literatuur:

Bakker, A. B., & Van Woerkom, M. (2017). Flow at work: A self-determination perspective. Occupational Health Science, 1, 47-65.

Katahira, K., Yamazaki, Y., Yamaoka, C., Ozaki, H., Nakagawa, S., & Nagata, N. (2018). EEG correlates of the flow state: A combination of increased frontal theta and moderate frontocentral alpha rhythm in the mental arithmetic task. Frontiers in psychology, 9, 300.

Kotler, S., Mannino, M., Kelso, S., & Huskey, R. (2022). First Few Seconds for Flow: A Comprehensive Proposal of the Neurobiology and Neurodynamics of State Onset. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 104956.

Vitaliteit wordt in het kader van de zelfdeterminatietheorie gedefinieerd als fysieke en mentale energie. Wanneer mensen vitaal zijn, ervaren zij een gevoel van enthousiasme, levendigheid en energie. Vitaliteit wordt dus geassocieerd met gevoelens van kracht, positief affect en kalme energie allemaal toestanden die gepaard gaan met positief getinte, energieke gevoelens. Vitaliteit staat voor energie die men kan benutten of reguleren voor doelgerichte handelingen (Ryan & Deci, 2008).

Subjectieve vitaliteit hangt samen met specifieke configuraties van hersenactivatie en positieve stressresponsmechanismen. Bovendien tonen mensen in vitale toestanden een betere coping en rapporteren ze meer gezondheid en welzijn. Er zijn ook aanwijzingen dat het specifiek de positieve emoties zijn die met vitaliteit worden geassocieerd. Deze maken mensen weerbaarder maken tegen fysieke en virale stressoren, en dus minder kwetsbaar voor ziekte.

Een groeiend aantal experimentele en veldstudies wijst er ook op dat vitale energie wordt bevorderd door activiteiten die de psychologische basisbehoeften aan verbondenheid, competentie en autonomie bevredigen. Een leefstijl gericht op extrinsieke doelen is minder bevorderlijk voor behoeftebevrediging en levert dus minder vitaliteit op. Sociaal-psychologische factoren die samenhangen met behoeftebevrediging hebben belangrijke implicaties voor gezondheid en energie en voor het onderbouwen van interventies.

Literatuur

RYAN, Richard M.; DECI, Edward L. From ego depletion to vitality: Theory and findings concerning the facilitation of energy available to the self. Social and Personality psychology compass, 2008, 2.2: 702-717.

Moeten we “mentale gezondheid” nastreven of liever “mentale weerbaarheid”?

Het Trimbos-Instituut beschrijft een definitie van mentale gezondheid, waarbij verschillende onderdelen horen: de houding tegenover zichzelf en tot anderen, gedrag en denkbeelden.

Lees verder “Mentale gezondheid versus mentale weerbaarheid”

Alle mensen piekeren af en toe. Het menselijk leven is soms moeilijk. De ontwikkeling van onze hersenen in een gevaarlijke omgeving heeft ertoe geleid, dat wij mensen een zo genaamde negativiteitsbias hebben. Dit is een cognitieve bias die ertoe leidt dat ongunstige gebeurtenissen een grotere invloed hebben op onze psychologische toestand dan positieve gebeurtenissen. De negativiteitsbias treedt zelfs op wanneer ongunstige gebeurtenissen en positieve gebeurtenissen even sterk  zijn. Dat betekent dat we negatieve gebeurtenissen intenser voelen.

Dit is één van de redenen dat we makkelijk piekeren. (De andere reden is, dat we soms niet makkelijk tot actie kunnen komen).

Mensen zijn geneigd zijn meer aandacht te besteden aan negatieve informatie en negatieve ervaringen dan aan positieve. Mensen vinden negatieve informatie ook belangrijker dan positieve. Deze negativiteitsbias verschijnt op verschillende gebieden, b.v. emotie, geheugen, aandacht en besluitvorming. Hoewel de exacte evolutionaire oorsprong van de negativiteitsbias niet volledig wordt begrepen, zijn er verschillende theorieën die proberen te verklaren hoe deze bias zich in de loop der tijd heeft ontwikkeld.

Evolutie van de negativiteitsbias

Eén theorie is dat de negativiteitsbias is geëvolueerd als een overlevingsmechanisme om vroege mensen te helpen gevaarlijke situaties en roofdieren te vermijden. In de voorouderlijke omgeving werd de mens geconfronteerd met vele bedreigingen, zoals roofdieren, natuurrampen en andere gevaren. Concentratie op negatieve informatie, zoals de aanwezigheid van een roofdier, zou de mens hebben geholpen bij het identificeren en vermijden van potentiële gevaren, waardoor zijn overlevingskansen toenamen.

Een andere theorie is dat de negativiteitsbias geëvolueerd is als een manier om sociale bedreigingen te vermijden en sociale banden te onderhouden. In sociale interacties kan negatieve informatie, zoals kritiek of afwijzing, een grotere invloed hebben op sociale relaties dan positieve informatie, zoals lof of acceptatie. Aandacht voor negatieve sociale signalen zou de vroege mens hebben geholpen om potentiële conflicten te vermijden en sociale banden te onderhouden, wat cruciaal was voor overleving en voortplanting.

In het algemeen kan de negativiteitsbias zich hebben ontwikkeld als een adaptief mechanisme om de vroege mens te helpen door zijn omgeving te navigeren en te overleven in moeilijke omstandigheden. Hoewel de bias niet altijd nuttig is in hedendaagse situaties, is hij door de tijd heen blijven bestaan en blijft hij onze waarnemingen, emoties en gedragingen vormen.

Reactiesnelheid, geheugen en negativiteit

Negatieve stimuli triggeren bij mensen een snellere en intensere reactie dan positieve stimuli. Negatieve informatie wordt ook beter herinnert dan positieve informatie. Dit gebeurt vermoedelijk doordat negatieve informatie automatisch bedreigingsreacties activeert. Als je mogelijke negatieve resultaten verwacht vermeidt je in de planning potentieel schadelijke of pijnlijke ervaringen.

Mensen denken en redeneren bij negatieve gebeurtenissen meer na. Ook gebruiken mensen de hersenen intensiever bij negatieve gebeurtenissen dan bij positieve gebeurtenissen. Deze extra verwerking leidt tot verschillen tussen positieve en negatieve informatie in aandacht, leren en geheugen.

Neurologische verschillen wijzen ook op een intensievere verwerking van negatieve informatie: deelnemers vertonen omvangrijkere verwerking in de hersenen bij het lezen over negatieve handelingen.

Studies van de negativiteitsbias zijn ook gerelateerd aan onderzoek binnen het domein van de besluitvorming. Wanneer iemand iets kan winnen of verliezen, wegen potentiële kosten zwaarder wegen dan potentiële winsten (verliesangst).

Piekeren, stress, angst: gevolgen van de negativiteitsbias

In het algemeen kan de negativiteitsbias aanzienlijke negatieve gevolgen hebben voor diverse aspecten van menselijke cognitie, emotie en gedrag. Enkele van deze negatieve gevolgen zijn:

• Toegenomen stress en angst: Focussen op negatieve informatie – piekeren en tobben – kan stress en angst vergroten. Dit kan negatieve gevolgen kan hebben voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid.
• Pessimisme en negatief denken: De negativiteitsbias kan leiden tot een algemene neiging tot negatief denken en pessimisme. Dit kan creativiteit, probleemoplossing en algemeen welzijn belemmeren.
• Overgeneralisatie en vooringenomenheid
• Relatieproblemen:
• Verminderde motivatie.

Omgaan met piekeren en tobben

Piekeren en tobben en de bijhorende negatieve emotie is in eerste instantie een passende reactie op zorgelijke ontwikkelingen en bedreigingen. Belangrijk is het om zicht te krijgen op zowel de gedachten alsook op de achterliggende dreigingen. Samen met een coach of anders met aantekeningen in een dagboek lukt het om afstand te nemen en perspectief op de eigen negatieve gedachten te krijgen. Gaat het om overdreven zorgen of gaat het om problemen die om een gerichte aandacht vragen. Maak samen met een vriend of een coach een plan in kleine concrete stappen om de overbodige negatieve gedachten en/of de achterliggende problemen aan te pakken. Maak gebruik van je emotie, e-motie wil je tot actie brengen!

Steun van je beste vriend

Wie piekert, zich dus zorgen maakt, moet vooral eerst voor zichzelf zorgen. Zorg voor jezelf door jezelf vriendelijk en ondersteunend toe te spreken. Met andere woorden: leer zelfcompassie. Maak samen met een vriend of een coach lijsten van typische piekergedachten. Schrijf ernaast een antwoord op je eigen piekeren op de manier als een liefdevole vriend je zou toespreken. Probeer stapsgewijs je piekeren vriendelijker te maken. Leer om je eigen vriend te zijn. Zorg ook anders goed voor je zelf: denk aan eten, slapen en bewegen. Maak ademoefeningen om acute stress tegen te gaan.

Flow

Een andere manier om piekeren terug te dringen is het om een activiteit uit te oefenen waar men volledig geconcentreerd is. Dat gebeurt als men iets doet dat uitdagend is, maar ook niet te moeilijk. Uitoefenen van een hobby, sporten, maar ook computerspelletjes triggeren flow. Flow en de daarbij horende concentratie dringt het denken aan problemen terug.

Het is dus een goed idee om bewust activiteiten in te plannen die je in flow brengen. Let wel: voor flow is een bepaalde vaardigheid noodzakelijk. Soms zal het nodig zijn, om bepaalde vaardigheden op te bouwen, zodat een flow kan optreden.

Literatuur

Dodson, S. J., & Heng, Y. T. (2022). Self‐compassion in organizations: A review and future research agenda. Journal of Organizational Behavior, 43(2), 168-196.

We hebben allemaal te maken met onvriendelijke of kwetsende opmerkingen van anderen. Dit zijn opmerkingen die onschuldig of onbedoeld lijken, maar pijn of verdriet kunnen veroorzaken bij degene die ze hoort. Vaak gaan dergelijke opmerkingen verkleed als onschuldige observatie. Maar onuitgesproken is er een negatieve betekenis of negatief oordeel:

Micro-agressies

Dit zijn subtiele of indirecte uitingen van vooroordelen of discriminatie van een gemarginaliseerde groep, zoals gekleurde mensen, LGBTQ+ mensen, vrouwen, mensen met een handicap, enz. Bijvoorbeeld, zeggen “Je spreekt heel goed Nederlands” tegen iemand die geen moedertaalspreker is, of vragen “Waar kom je eigenlijk vandaan?” tegen iemand die staatsburger is van het land waar hij of zij woont. Deze opmerkingen impliceren dat de persoon niet volledig wordt geaccepteerd of gerespecteerd als lid van de samenleving.

Achterbakse complimenten

Dit zijn complimenten die ook een belediging of kritiek bevatten, impliciet of expliciet. Bijvoorbeeld, zeggen “Je bent zo dapper dat je die outfit draagt” tegen iemand die een andere stijl heeft, of zeggen “Ben je wat afgevallen?” Onuitgesproken: je bent te dik. Deze opmerkingen ondermijnen de prestaties of keuzes van de persoon en zorgen ervoor dat hij of zij zich onzeker of minderwaardig voelt.

“Invaliderende” kleinerende opmerkingen

Dit zijn opmerkingen die de gevoelens, ervaringen of meningen van de persoon afwijzen, minimaliseren of ontkennen. Bijvoorbeeld zeggen “Het is niet erg” tegen iemand die ergens overstuur van is, of zeggen “Je bent een beetje paranoïde” tegen iemand die zijn zorgen uit. Deze opmerkingen geven de persoon het gevoel dat zijn emoties of perspectieven niet geldig of belangrijk zijn. Ook hoort hierbij dat je advies krijgt terwijl je op zoek was naar steun.

Of:

• Giftige positiviteit, bijv. je krijgt te horen “Houd vertrouwen en het zal gebeuren” terwijl je geen garantie op succes hebt.

• Iemand zegt hoe gemakkelijk hij iets doet wat jij moeilijk vindt of doet lacherig over iets waar je veel moeite voor hebt gedaan.

Soms sta je bij dergelijke liefdeloze opmerkingen met een mond vol tanden. Wat zou je kunnen zeggen? Immers, degene die onvriendelijke dingen zegt, zal meestal een kwetsende intentie ontkennen.

Passende reacties zijn:

• Oh. Dat voelt pijnlijk. Ik heb even tijd nodig.

• Daar kom ik nog op terug.

• Ik moet er even over je opmerking nadenken.

Meer goede reacties zie hier

Zonder direct een discussie aan te gaan, maak je duidelijk dat je een bepaalde opmerking niet ok vindt. Een stop-teken voor je gesprekspartner. Het is namelijk niet altijd zinvol een discussie aan te gaan. Degene die kwetsende opmerkingen maakt kan ontkennen dat de opmerking kan kwetsen en kan jou als overgevoelig zien. Daarom is het vaak beter zonder discussie en grens te markeren.

Verder lezen over fijne relaties met anderen.