Vitaliteit wordt in het kader van de zelfdeterminatietheorie gedefinieerd als fysieke en mentale energie. Wanneer mensen vitaal zijn, ervaren zij een gevoel van enthousiasme, levendigheid en energie. Vitaliteit wordt dus geassocieerd met gevoelens van kracht, positief affect en kalme energie. Dit zijn allemaal toestanden die gepaard gaan met positief getinte, energieke gevoelens. Vitaliteit staat voor energie die men kan benutten of reguleren voor doelgerichte handelingen (Ryan & Deci, 2008).
Vaak wordt vitaliteit ook genoemd in verband met ouder worden en met goede fysieke gezondheid. Fysieke en mentale energie worden ondersteund door een gezonde leefstijl, dat wil zeggen gezond eten, veel bewegen, ontspanningsoefeningen en goede slaap.
Mentale weerbaarheid en gezondheid
Subjectieve vitaliteit hangt samen met specifieke configuraties van hersenactivatie en positieve stressresponsmechanismen. Bovendien tonen mensen in vitale toestanden een betere coping en rapporteren ze meer gezondheid en welzijn. Er zijn ook aanwijzingen dat het specifiek de positieve emoties zijn die met vitaliteit worden geassocieerd. Deze maken mensen weerbaarder maken tegen fysieke en virale stressoren, en dus minder kwetsbaar voor ziekte.
Basisbehoeften
Een groeiend aantal experimentele en veldstudies wijst er ook op dat vitale energie wordt bevorderd door activiteiten die de psychologische basisbehoeften aan verbondenheid, competentie en autonomie bevredigen. Een leefstijl gericht op extrinsieke doelen is minder bevorderlijk voor behoeftebevrediging en levert dus minder vitaliteit op. Sociaal-psychologische factoren die samenhangen met behoeftebevrediging hebben belangrijke implicaties voor gezondheid en energie en voor het onderbouwen van interventies.
De zelfdeterminatietheorie of zelfbeschikkingstheorie (SDT; Ryan en Deci 2017) is uitgegroeid tot een zeer invloedrijke theorie over menselijke motivatie en welzijn met een enorme hoeveelheid wetenschappelijke onderbouwing. Deze theorie is gebaseerd op omvangrijk empirisch onderzoek. Zij biedt een raamwerk voor het begrijpen van de motivationele basis van persoonlijkheid en sociaal gedrag. De theorie omvat ook de relatie van psychologische basisbehoeften tot welzijn, psychologische bloei en groei (“Flourishing”) en hoge levenskwaliteit.
SDT richt zich op uiteenlopende vormen van motivatie om uitkomsten als prestatie, betrokkenheid, vitaliteit en psychologische weerbaarheid te voorspellen. Met name maakt de theorie een verschil tussen intrinsieke en extrinsieke motivatie. Maar de theorie is geen zwart-wit model, de theorie beschrijft ook de tussenvormen tussen intrinsieke en extrinsieke motivatie. Bijvoorbeeld kan een motivatie oorspronkelijk door ouders of school zijn aangemoedigd, maar de persoon heeft zich deze motivatie bijna volledig eigen gemaakt.
SDT stelt ook dat er universele psychologische basisbehoeften zijn behoeften zijn die universeel bevredigd moeten worden om psychologie groei, integriteit, en welzijn mogelijk te maken. Deze basishoeften zijn: autonomie, competentie en verbondenheid. Ondersteuning van deze basisbehoeften zorgt voor intrinsieke motivatie, bevlogenheid en vitaliteit.
Onderzoek toont aan, dat ondersteuning van de psychologische basisbehoeften belangrijke gevolgen heeft:
*Duurzame inzetbaarheid:
Onderzoek is er duidelijk over: het ondersteunen van de psychologische basisbehoeften en dus intrinsieke motivatie is de basis voor duurzame inzetbaarheid.
Bevlogenheid:
Mensen die intrinsiek gemotiveerd zijn meestal (pro)actief, onderzoekend, nieuwsgierig en speels, tonen meer initiatief, volharden bij uitdaging en mislukking en zijn onafhankelijker van bij gebrek aan positieve terugkoppeling.
*Creativiteit
Intrinsieke motivatie bevordert spontaniteit, originaliteit, persoonlijke authenticiteit en creativiteit.
*Hoge kwaliteit van leren
Innerlijke gedrevenheid verbetert het conceptuele begrip, actieve informatieverwerking, concentratie en effectief gebruik van leerstrategieën. Intrinsieke motivatie te leren was indirect en positief gerelateerd aan academische prestaties via de betrokkenheid in de klas (Froiland & Worrell, 2016). Het intrinsieke leren komt dichtbij de zogenaamde groei-mindset (Carol Dweck).
De intrinsiek gemotiveerde medewerker wil dingen leren beheersen (competentie). De meer extrinsiek gemotiveerde medewerker kijkt naar beoordeling van buiten, naar status en bevestiging. Dat is niet in alle gevallen slecht, maar extrinsiek gemotiveerde mensen zijn minder creatief en op den dur minder gezond en kunnen bovendien anderen niet goed in hun bevlogenheid aanmoedigen. Moderne organisaties zijn op zoek naar medewerkers met een intrinsieke mastery-mindset.
*Welzijn en gezondheid:
Mentale weerbaarheid en gezondheid
intrinsiek gemotiveerde mensen presteren meestal goed en genieten van wat ze doen, zijn gelukkiger, productiever en minder angstig en rapporteren hogere niveaus van levenstevredenheid en eigenwaarde. Te weinig innerlijke gedrevenheid en ontbreken van autonomie, competentie en saamhorigheid kan daarentegen bijdragen aan een burn-out (Rawolle et al., 2016).
*Buffer tegen werkstress
Binnen het ook in Nederland onderzochte belangrijke Job-Demand-Resources model wordt intrinsieke motivatie als “resource” opgevat, dus als een element dat een buffer tegen werkstress opbouwt. Om deze reden is het vervullen van psychologische behoeften en het creëren van intrinsieke motivatie en daarmee “engagement”, dus bevlogenheid, ook een belangrijk element van job crafting.
SDT en positieve psychologie
De zelfdeterminatietheorie heeft een sterke overlap met de positieve psychologie, ook al is de historische ontwikkeling van deze twee richtingen verschillend. De humanistische zelfdeterminatietheorie was er al eerder. Richard Ryan, naast Edward Deci één van de twee wetenschappers, die de zelfdeterminatietheorie hebben ontwikkeld, werkt dan ook aan het “Institute for Positive Psychology & Education”.
In vergelijking met de delen van de positieve psychologie, die zich voral op positief denken richten, is de zelfdeterminatietheorie meer gericht op gedrag. Denkbeelden zoals een positief zelfbeeld spelen in de SDT geen grote rol. Het is belangrijker om op groei, leren en ontwikkelen gericht te zijn, dan op een positief zelfbeeld. Een persoon die op groei en “mastery” gericht is, zal een impliciet positief zelfbeeld hebben, zonder dit tot doel te maken. Hetzelfde geldt voor autonomie: autonomie heeft een overlap met de attributietheorie en de zogenaamde “locus of control“. Maar autonomie is ook verankerd in de realiteit en in gedrag, is niet puur cognitief.
Psychologische en fysiologische behoeften
Anders dan de (wetenschappelijk niet bewezen) theorie van Maslow, gaat de zelfdeterminatietheorie er niet van uit, das fysiologische behoeften belangrijker of meer “basic” zijn dan psychologische behoeftes. Mensen kunnen honger of moeheid tolereren, als zij hoog gemotiveerd zijn. Andersom lijden eetpatronen en slaap onder een psychologische burnout. Er is dus veel wisselwerking tussen psychologische en fysiologische behoeften. Beide domeinen van behoeften zijn essentieel voor ons welzijn.
Literatuur
Ryan, R., & Deci, E. (2017). Self-determination theory : Basic psychological needs in motivation, development, and wellness.
Ryan, R. (2019). The Oxford handbook of human motivation (Second ed., Oxford handbooks online).
Ryan, R. M., Deci, E. L., Vansteenkiste, M., & Soenens, B. (2021). Building a science of motivated persons: Self-determination theory’s empirical approach to human experience and the regulation of behavior. Motivation Science, 7(2), 97.
Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2022). Self-determination theory. In Encyclopedia of quality of life and well-being research (pp. 1-7). Cham: Springer International Publishing.
Groei-mindset, Growth Mindset: De mastery mindset van Carol Dweck is het geloof dat iemands capaciteiten en talenten kunnen worden verbeterd door tijd en moeite. Het is het tegenovergestelde van de “Fixed mindset”, die ervan uitgaat dat iemands intelligentie en vaardigheden vaststaan en niet kunnen veranderen. Een mastery mindset helpt mensen om moeilijke situaties aan te kunnen en hun potentieel te benutten. Dit wordt ook wel als “coping” beschreven.
Mensen met een mastery mindset staan open voor uitdagingen. Zij leren van feedback, zoeken naar nieuwe strategieën en zien inspanning als een manier om te groeien. Ze denken niet dat ze iets al kunnen of niet kunnen, maar dat ze het nog niet kunnen. Ze zijn niet bang om fouten te maken, maar zien ze als kansen om te leren. Ze hebben ook meer zelfvertrouwen en doorzettingsvermogen. Zij geloven dat ze hun doelen kunnen bereiken met hard werken en toewijding.
Mensen met een mastery mindset kunnen meer succes behalen in hun leven, omdat ze zich niet laten beperken door hun angsten of belemmerende overtuigingen. Ze hebben een positieve houding ten opzichte van zichzelf en anderen, en zijn bereid om te blijven leren en verbeteren. Zij zijn intrinsiek gemotiveerd, wat betekent dat ze plezier en voldoening halen uit het leerproces zelf, en niet alleen uit de resultaten of beloningen. Ze staan ook open voor samenwerking en inspiratie van anderen, in plaats van zich bedreigd of jaloers te voelen.
Mastery mindset ontwikkelen
Je ontwikkelt een mastery mindset door bewust te werken aan het veranderen van gedachten en gedrag. Bijvoorbeeld kun je jezelf uitdagen om nieuwe dingen te proberen, jezelf complimenteren voor je inzet. Je kunt ook constructieve feedback vragen en geven, je successen te vieren en je mislukkingen analyseren. Je kunt ook leren van de voorbeelden van mensen die een mastery mindset hebben. Het beste is het om een voorbeeld uit je omgeving te kiezen, iemand die zo veel mogelijk op je lijkt en je ook inspireert. Iedereen kan groeien met passie en oefening.
Een mastery mindset is dus een krachtige manier om jezelf te ontwikkelen en je doelen te bereiken. Het helpt je om je potentieel te ontketenen.
Literatuur:
Dweck, C. S., Dixon, M. L., & Gross, J. J. (2023). What Is Motivation, Where Does It Come from, and How Does It Work? In Motivation Science. New York: Oxford University Press.
Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een vorm van wetenschappelijk onderbouwde psychologische behandeling. CGT wordt ingezet voor mensen met psychische klachten en stoornissen, maar kan in feite hulp en steun bieden voor iedereen. Cognitieve veranderingstechnieken maken daarom vaak deel uit van coaching.
Alle mensen hebben te maken met stress, conflicten en het verwerken van leed en verdriet.
CGT kan in de moeilijke situaties van het leven negatieve gedachten en overtuigingen, ook wel negatieve ‘zelfpraat’ genoemd, onderkennen en bewust te maken. Een psycholoog of coach werkt dan samen met de client om constructieve en tegelijkertijd ware en feitelijk gedachten te formuleren, die de negatieve zelfgesprekken vervangen.
Door het uitdagen en veranderen van negatieve overtuigingen en attitudes helpt CGT de emotionele regulatie te verbeteren. De client leert copingstrategieën om problemen aan te pakken.
Gedragsverandering
CGT is vooral dan belangrijk als een client last heeft van negatieve gedachten en zelfkritiek. Cliënten, die vooral vaardigheden willen leren om beter te communiceren of te luisteren, of conflicten constructief aan te pakken, zijn meer geholpen met klassieke gedragsverandering. Deze leerstrategien voor gedragsverandering horen ook bij een brede CGT. Ook een gestructureerde probleemanalye hoort bij CGT: Wat is het probleem, wanneer treedt het op…
Meestal wordt CGT ook uitgebreid met technieken uit de positieve psychologie en mindfulness.
Er wordt wel eens gesuggereerd, dat mensen meer met elkaar moeten praten, elkaar moeten steunen, en dat de professionele psycholoog dan overbodig wordt. Wanneer heeft de psycholoog-coach een meerwaarde?
„De ggz-wachtlijsten zouden korter zijn als we gewoon eens naar elkaar zouden luisteren“ (Fleur Willemsen in het FD, in navolging van psychiater Dirk De Wachter).
steun
Persoonlijke steun in de omgeving is zeker wenselijk. Wie een luisterend oor vindt, iemand die geduldig en met compassie luistert zonder te oordelen, die boft. En dan is het bovendien wenselijk dat de luisterende vriend zijn eigen meningen en ervaringen niet onmiddellijk wil delen, niet ijverig advies uitdeelt en ook dat deze vriend geen eigen interesse vervolgt bij het adviseren. Ook is te hopen dat de steunende medemens vertrouwelijke dingen niet aan anderen vertelt.
Het zeker waar, dat een psycholoog geen toverkrachten heeft, en dat het dagelijks leven voor veel mensen zwaar is. In veel gevallen is het doel: acceptatie van het leven zoals het is. Ook is het waar, dat een gezonde leefstijl met bewust eten, slapen en bewegen in veel gevallen een psycholoog overbodig maakt.
Maar naar mijn mening zijn vrienden en kennissen geen vervanging voor de psycholoog. Vrienden zijn de dagelijkse gesprekspartners, en een psycholoog geeft een kwalitatief andere steun.
De meerwaarde van een universitair opgeleide psycholoog-coach ligt in het vermogen tot complexe analyse die vervolgens in toegankelijke en begrijpelijke vorm aan de client wordt doorgegeven.
Helikopterview
Een ervaren psycholoog-coach kan de client helpen van de dagelijkse ervaringen en gevoelens uit te zoomen en een groter samenhang te zien (relaties, leerervaringen etc) , en aan de andere kant in te zoomen, dus heel concreet worden bij observaties en beschrijvingen. Als we een probleem willen verkennen, moeten we namelijk het volledige plaatje in ons opnemen. Samen met een coach een paar stappen terug doen, onszelf wat afstand gunnen. En dan weer heel concreet worden en samen kijken, wat de problemen hier en nu zijn.
Professionaliteit versus vrienden/ ervaringsdeskundigen
De coachingwereld bestaat op dit moment vooral uit “ervaringsdeskundigen”, mensen, die zelf een coachingtraject hebben doorlopen en daarna anderen willen adviseren. Een professionele psycholoog-coach heeft andere vaardigheden. Het gaat de professionele coach er niet om de eigen ervaringen als basis te gebruiken. Professioneel werken betekent, de stand van de wetenschap te kennen, en beproefte theorie en praktijk, bijvoorbeeld bij de aanpak van angst, heel specifiek voor een bepaalde client te kunnen toepassen.
Ervaringsdeskundigheid maakt nog geen goede coach, stelt Erik de Haan, hoogleraar organisatieontwikkeling & coaching. Een goede coach is volgens hem bij voorkeur juist géén ervarings-expert. Ervaringsdeskundigheid kandan ook de belangrijkste kwaliteit van de coach – kritische vragen stellen – in de weg staan.
Positieve psychologie is de wetenschappelijke studie van positieve psychologische motivatie en ervaring, zoals tevredenheid, vreugde en een gevoel van zingeving.
Positieve psychologie richt zich op welzijn en op bevredigende, constructieve relaties.
Positieve psychologie put uit meerdere stromingen van wetenschappelijke en psychologische richtingen
• Gedragstherapie: het toepassen van effectieve strategieën om constructief gedrag te stimuleren en te leren.
• Humanistische therapie & zelfdeterminatietheorie: de nadruk leggen op autonomie, intrinsieke motivatie en het geloof in het groeipotentieel van elke persoon.
• Existentialistische therapie: aandacht voor betekenis, doelen en de diep menselijke behoefte om persoonlijke waarden te verbinden met het dagelijks leven.
• Mindfulness – het cultiveren van bewustzijn van het huidige moment om stress te verminderen en dankbaarheid en (zelf-)compassie te bevorderen.
Door deze diverse invloeden met elkaar te verweven, biedt positieve psychologie een praktisch kader voor verandering. Mensen willen niet allen leren om te gaan met uitdagingen, maar ook actief bouwen aan een leven vol betekenis, betrokkenheid en voldoening.
Alle mensen piekeren af en toe. Het menselijk leven is soms moeilijk. De ontwikkeling van onze hersenen in een gevaarlijke omgeving heeft ertoe geleid, dat wij mensen een zo genaamde negativiteitsbias hebben. Dit is een cognitieve bias die ertoe leidt dat ongunstige gebeurtenissen een grotere invloed hebben op onze psychologische toestand dan positieve gebeurtenissen. De negativiteitsbias treedt zelfs op wanneer ongunstige gebeurtenissen en positieve gebeurtenissen even sterk zijn. Dat betekent dat we negatieve gebeurtenissen intenser voelen.
Dit is één van de redenen dat we makkelijk piekeren. (De andere reden is, dat we soms niet makkelijk tot actie kunnen komen).
Mensen zijn geneigd zijn meer aandacht te besteden aan negatieve informatie en negatieve ervaringen dan aan positieve. Mensen vinden negatieve informatie ook belangrijker dan positieve. Deze negativiteitsbias verschijnt op verschillende gebieden, b.v. emotie, geheugen, aandacht en besluitvorming. Hoewel de exacte evolutionaire oorsprong van de negativiteitsbias niet volledig wordt begrepen, zijn er verschillende theorieën die proberen te verklaren hoe deze bias zich in de loop der tijd heeft ontwikkeld.
Als je merkt dat je gespannen, bos of angstig wordt, heb je niet goed genoeg voor jezelf gezorgd. Eet iets, drink iets, en doe ontspanningsoefeningen, zoek steun.
Er zijn vier soorten ontspanningsoefeningen:
ademoefeningen
spieroefeningen
fantasieoefeningen
snel bewegen, springen en dansen
Ontspannen met ademoefening
Adem langzaam en met je buik (houd je hand op je buik) zo diep in als je kunt. Tel hoe lang je inademt, bijvoorbeeld, tel tot 10. Vervolgens adem je dubbel zo lang uit als je inademt, dus tel tot 20.
Herhaal een paar keer, minimaal 10 keer. Je zult merken, dat dit een zeer effectieve manier van ontspanning is. Het beste kan je ook de ogen gesloten houden en op je lichaam letten.
Je spieren ontspannen het makkelijkst als je ze eerst aanspant tegen een weerstand.
1.Plaats de armen op de bovenkant van het bureau, handpalmen naar beneden. Druk met de armspieren naar beneden. Houd vast en herhaal.
2. Pak met beide handen de onderkant van de stoelzitting vast. Trek omhoog met de armspieren.
3. Leg je hoofd en je armen op tafel. Druk hoofd en armen naar beneden, tegen de weerstand van de tafel
Fantasieoefening voor ontspanning
Sluit je ogen, denk terug aan een keer dat je heel gelukkig was. Een stranddag, een dag in het zwenbad, vakantie of een feest. Probeer je alle details te herinneren. Denk eraan dat je graag zoiets weer wilt beleven. Met wie kan je hierover praten en het plannen?
Springen en dansen op je lievelingsmuziek!
Praat over ontspanning!
Praat hierover met anderen. Wat doen zij om te ontspannen? Hoe kunnen je vrienden en je familie je helpen om beter te ontspannen?
Werkstress en burn-out (-klachten) nemen toe. Veel mensen voelen zich overbelast. De Covid-19-periode heeft overal tot veel extra uitval van werknemers en dus sterkere belasting van de werkende collega`s geleid.
Ee zijn verschillende definities en zienswijzen wat burn-out is.
Chronische stress of burn-out wordt in ICD-11 als volgt gedefinieerd:
Burn-out is een syndroom dat een gevolg is van chronische stress op de werkplek. Dit burnout-syndroom wordt gekenmerkt door drie dimensies:
gevoelens van overspanning of uitputting;
toegenomen mentale afstand tot het werk, of gevoelens van negativisme of cynisme gerelateerd aan het werk; en
verminderde professionele effectiviteit.
Burn-out verwijst volgens de WHO specifiek naar fenomenen in de beroepscontext en mag als diagnose niet worden toegepast om ervaringen in andere levensdomeinen te beschrijven. Dit is een nadeel: veel mensen ervaren juist een dubbele overbelasting zowel op het werk als in privé-context. Denk hierbij aan een echtscheiding, overleiden van familieleden of mantelzorg.
Belangrijk is wel, dat volgens de WHO burn-out niet over de symptomen (moeheid, uitputting, angst) wordt gedefinieerd, maar over het ontstaan in de context van het werk. Als men alleen naar de symptomen kijkt, hebben burn-outklachten namelijk een sterke overlap met depressie of angststoornis.
“Burn-out is een werk gerelateerde staat van uitputting die gekenmerkt wordt door extreme vermoeidheid, verminderde vaardigheid in het regelen van emoties en cognitieve processen en mentale afstand. Deze vier kerndimensies gaan gepaard met een depressieve stemming, psychische spanningsklachten- zoals slaapproblemen, piekeren of paniekaanvallen, en met gedragsmatige en psychosomatische spanningsklachten. Burn-out wordt veroorzaakt door een onbalans tussen hoge eisen en onvoldoende energiebronnen in de werkomgeving enerzijds en de draagkracht van de werknemer anderzijds.”
spanningsklachten: ten minste drie van de volgende klachten: moeheid, gestoorde/onrustige slaap, prikkelbaarheid, niet tegen drukte/lawaai kunnen, labiliteit, piekeren, gejaagd gevoel, concentratieproblemen/vergeetachtigheid;
controleverlies: gevoelens van controleverlies en/of machteloosheid;
disfunctioneren: significante beperkingen in het beroepsmatig en/of sociaal functioneren;
bovengenoemde drie verschijnselen zijn niet uitsluitend het gevolg van een psychiatrische stoornis
Burn-out
Overspanning waarbij de klachten minstens zes maanden aanwezig zijn en moeheid en uitputting op de voorgrond staan.
Diagnose
dagboek
Bij de diagnose is het belangrijk om in een eerste geprek snel de belangrijkste problemen af te tasten. Dit kan met gestandardiseerde instrumenten, zoals een vragenlijst. Een veel gebruikte vragenlijst bij stressklachten is de DASS: een vragenlijst voor het meten van depressie, angst en stress. Maar ik geef mijn clienten alleen een vragenlijst als zij dat graag willen. Ik vind het vaak beter om klachten samen te bespreken, omdat het altijd belangrijk is om vast te stellen wanneer klachten sterker worden of juist beter zijn. Navragen en verdiepen is altijd belangrijk. Ik vraag clienten ook om een dagboek bij te houden. Zij krijgen instructies om hun stress- an angstklachten te registreren. In de gedragstherapie is diagnose een onderdeel van de behandeling. Clienten worden zich meer bewust van het schommeling van hun klachten en ook van de triggers, die klachten verergeren of juist verbetern.
Als de client beter beweegt, slaapt en ontspant kunnen de gesprekken gaan over veranderingen op de werkplek: welke problemen spelen er, hoe kan de client verandering organiseren, sociale steun mobiliseren? Hoe kan de communicatie en de planning worden verbeterd?
Re-integratie
In samenwerking met bedrijfsarts en werkplek wordt een langzame re-integratie uitgestippeld. Kleine stappen, die niet te veel angst wekken. Belangrijk is, dat mensen niet te lang afwezig zijn van de werkplek. Re-integratie wordt namelijk na een lange afwezigheid veel moeilijker.
Literatuur burn-out en werkstress
Rogier, A. (2016). Handboek coachen bij stress en burn-out. Koninklijke Boom uitgevers.
