Emotie Archives - Coach psycholoog Den Haag

Emoties als sociale informatie

We denken bij emoties vaak aan iets wat zich binnen in ons afspeelt: een gevoel dat we subjectief ervaren, onderzoeken en reguleren. Maar emoties spelen zich ook tussen mensen af. De zucht van je partner, de teleurstelling van een collega, de tranen van een kind, de glimlach van een vriend: dit is sociale informatie, signalen die anderen aflezen en waar ze op reageren. Emoties sturen zo, vaak ongemerkt, onze relaties, conflicten en samenwerking.

De sociaalpsycholoog Gerben van Kleef onderzoekt al jaren dit sociale gezicht van emoties en vatte zijn bevindingen samen in het EASI-model (Emotions as Social Information): het idee dat onze emoties voor anderen een bron van informatie zijn. Waar het blog over emotionele flexibiliteit gaat over hoe je van binnenuit met je eigen emoties omgaat, gaat dit artikel over de andere kant van het gevoelsleven: wat jouw emoties bij anderen teweegbrengen, en wat die van anderen bij jou.

Emoties zijn een sociale taal

Lang werd het gevoel gezien als de tegenpool van het verstand, als iets primitiefs dat het heldere denken in de weg zit. De moderne psychologie kijkt daar anders naar. Emoties zijn functioneel: ze bereiden ons voor op passende actie en helpen ons om soepel door het sociale leven te navigeren. En ze doen dat niet alleen voor onszelf, maar ook voor de mensen om ons heen.

Want elke emotie draagt een boodschap. Boosheid signaleert een misstand die rechtgezet moet worden. Angst wijst op gevaar en waarschuwt anderen. Verdriet is een roep om steun en troost. Blijdschap communiceert goede bedoelingen en nodigt uit tot samenwerking. Schuld laat zien dat iemand betrokken is en het beter wil doen. In die zin is emotie een vrijwel universele taal: er bestaan accenten en dialecten, maar grofweg geven emoties wereldwijd dezelfde informatie. Zonder die emotie-taal zouden we nauwelijks weten wat anderen beweegt, wat ze van ons willen en wat we van hen kunnen verwachten.

Emotionele besmetting: gevoelens zijn aanstekelijk

De meest directe manier waarop emoties zich tussen mensen verplaatsen, is via emotionele besmetting. We hebben de neiging om de gezichtsuitdrukkingen, houdingen en stemgeluiden van anderen onbewust te imiteren. Denk aan hoe geeuwen aanstekelijk is, of hoe een glimlach vanzelf een glimlach uitlokt. Door die spiegeling nemen we elkaars stemming over, deels via wat spiegelneuronen worden genoemd: het zien van andermans vreugde, pijn of walging activeert in ons brein deels dezelfde gebieden als wanneer we die emotie zelf voelen.

Dat klinkt als een kwetsbaarheid, maar het is vooral nuttig: door mee te voelen begrijpen we elkaar beter. Onderzoek laat zien dat partners die elkaars emoties sterk overnemen, meer tevreden zijn over hun relatie. Deze emotionele gelijkheid voorspelt zelfs of een relatie standhoudt. Stellen die jarenlang elkaars gezichtsuitdrukkingen spiegelen, gaan op den duur zelfs uiterlijk meer op elkaar lijken. Ook in vriendschappen en werkteams werkt het zo: groepen nemen de stemming van een enkeling over, en gedeelde positieve emoties bevorderen samenwerking en verminderen conflict. Het sluit aan op wat ik beschrijf in Betere relaties en op verbondenheid als psychologische basisbehoefte.

Twee routes: hoe een emotie de ander beïnvloedt

De kern van het EASI-model is dat de emotie van de één het gedrag van de ander op twee manieren kan sturen. De eerste is de affectieve route: je raakt aangestoken door de emotie van de ander, of de emotie kleurt hoe sympathiek je hem of haar vindt. Dit gebeurt vooral op de automatische piloot, vanuit je onderbuik. De tweede is de inferentiële route: je leidt uit de emotie van de ander iets af over de situatie en zijn bedoelingen. De boosheid van je collega vertelt je bijvoorbeeld dat hij een grens getrokken heeft, zoals zijn teleurstelling dat je een afspraak niet bent nagekomen.

Welke route de overhand krijgt, hangt van twee dingen af. Ten eerste van hoe zorgvuldig je nadenkt: heb je tijd, aandacht en motivatie om de emotie te duiden, dan domineert de redenerende, inferentiele route. Sta je onder druk of denk je oppervlakkig na, dan reageer je eerder vanuit je gevoel, dus met de affectieve route. Ten tweede hangt de route af van de gepastheid van de emotie: vind je de emotie van de ander terecht, dan ga je nadenken over wat hij betekent. Vind je de emotie van de ander ongepast, dan reageer je geïrriteerd en gesloten. Met die twee factoren (verwerkingsdiepte en gepastheid) laat zich verrassend goed voorspellen hoe mensen reageren op elkaars emoties, of het nu gaat om een relatie, de opvoeding, een onderhandeling of de politiek.

Emoties in conflict, onderhandeling en leiderschap

Dit verklaart waarom dezelfde emotie de ene keer werkt en de andere keer averechts uitpakt. Neem boosheid in een onderhandeling. Boosheid geeft een signaal van vastberadenheid: “Ik meen het, en ik ga ver”. Vindt de ander die boosheid begrijpelijk, dan is hij geneigd toe te geven. Maar vindt hij de boosheid onterecht, dan wordt hij juist koppig en geeft hij minder toe dan bij een neutrale tegenstander. Hetzelfde patroon zie je bij leiderschap en zelfs in de politiek: een boze politicus komt al snel over als sterk en competent, een verdrietige als iemand die het niet meer weet. Maar of dat aanslaat, hangt opnieuw af van of het publiek de emotie gepast vindt.

In nauwe relaties ligt dat extra gevoelig. Wie van mensen houdt die op harmonie gesteld zijn, reageert juist allergisch op boosheid die als onterecht wordt ervaren. Daarom werkt in conflicten met je partner of vrienden niet de kracht van je emotie, maar de afstemming: erkennen wat de ander voelt, je eigen gevoel passend uiten, en daarna repareren. Daar gaan Constructieve relatieconflicten en Respectvol uit elkaar gaan over.

Wanneer het misgaat: emoties verbergen of overdrijven

Omdat emoties informatie zijn, ontstaat er een probleem zodra die informatie ontbreekt of niet klopt. Wie zijn emoties opkropt, houdt onbedoeld belangrijke informatie achter. Laat je je verdriet over een verlies niet zien, dan zal niemand je troosten; uit je je boosheid over een onrechtvaardige beslissing niet, dan is de kans klein dat die wordt bijgesteld. Emoties kunnen anderen pas iets vertellen als je ze laat zien. En dat geldt evengoed voor het enthousiasme waarmee je mensen voor je zaak wilt winnen.

Tegelijk is volledige ongeremdheid net zo onhandig. Wie bij elke kleinigheid uitbarst, wordt niet meer serieus genomen; de heftigheid van je reactie moet passen bij de situatie. Vooral onder stress schieten mensen daarin uit, met sociale schade tot gevolg. Een woedeuitbarsting omdat iemand per ongeluk op je tenen stapt, wekt weinig welwillendheid, terwijl een korte verstoorde blik tot excuses zou leiden. Het vermogen om je emoties passend te uiten én die van anderen goed te lezen, komt ook terug in Feedback geven en ontvangen en in Goed reageren op kwetsende opmerkingen.

Eigen regie in je relaties

Wat levert dit inzicht je op? Vooral bewustzijn, en daarmee keuze. Als je beseft dat emoties sociale informatie zijn, ga je drie dingen anders doen:

Je leest de emoties van anderen bewuster, en vraagt je af wat er werkelijk achter zit in plaats van meteen vanuit je onderbuik te reageren.
Je realiseert je dat je eigen emoties anderen beinvloeden en aanstekelijk zijn, of je nu wilt of niet.
En je kunt je gevoelens bewuster en passend inzetten in plaats van je erdoor te laten meeslepen.

Dat is geen manipulatie, maar eerlijke, afgestemde communicatie, en het is een vorm van agency, of eigen regie, op het sociale vlak. Net zoals je bij jezelf ruimte kunt scheppen tussen prikkel en reactie, kun je dat ook tussen de emotie van een ander en jouw antwoord. Hoe dit samenhangt met het grotere geheel van emoties begrijpen en reguleren lees je in het overzichtsartikel emotiekennis en emotieregulatie, en hoe het past in een leven waarin je zelf aan het roer staat op de pagina over agency en eigen regie en in het artikel over autonomie.

Het geeeft rust om emoties, die van jezelf én die van de ander, te leren lezen als informatie in plaats van als bevel. Het maakt relaties helderder en geeft je ruimte om te kiezen hoe je reageert.

Literatuur

Van Kleef, G. A. (2012). Op het gevoel: hoe we elkaar beïnvloeden met onze emoties. Amsterdam: Atlas.
Van Kleef, G. A. (2009). How emotions regulate social life: The emotions as social information (EASI) model. Current Directions in Psychological Science, 18(3), 184–188.
Hatfield, E., Cacioppo, J. T., & Rapson, R. L. (1994). Emotional Contagion. Cambridge University Press.

Emotionele flexibiliteit

Wanneer een lastige emotie opkomt, vallen de meeste mensen terug op een van twee reflexen. De een drukt het gevoel weg: Doorgaan, niet zeuren. Een ander raakt in de gevoelen verstrikt en blijft eindeloos malen op wat er misging. Beide reacties voelen alsof je iets aan je emoties dóét, maar ze leveren zelden op wat je hoopt. Wegdrukken zorgt ervoor dat het gevoel later, vaak ongepast, weer bovenkomt. Erin verzakken maakt het gevoel juist groter.

Er is een derde weg, en die heet emotionele flexibiliteit (in het Engels emotional agility): het vermogen om aanwezig te blijven bij wat je voelt, er ruimte en tijd scheppen en te kiezen wat bij je past.
In dit artikel breng ik twee invalshoeken samen. Eerst laat de neurowetenschapper Lisa Feldman Barrett zien hóé emoties ontstaan, en waarom dit proces betekent dat je emoties kunt bijsturen. Daarna laat psychologe Susan David zien hoe je dat in de praktijk doet. Samen vormen ze een praktisch antwoord op de vraag: hoe word ik niet langer geleefd door mijn gevoelens?

Emoties zijn geen feiten, maar constructies

We ervaren emoties als directe waarheden. Als je angst voelt, lijkt het alsof er gevaar ís; als je je gekwetst voelt, lijkt het alsof de ander je écht onrecht heeft aangedaan. Barrett laat zien dat dit beeld onvolledig is. Volgens haar theorie van geconstrueerde emoties zit een emotie niet kant-en-klaar in je lijf. Barrett legt uit, dat het brein het brein in feite een emotie ter plekke construeert: het brein neemt lichamelijke signalen waar, zoals snellere hartslag, gespannen spieren, een onrustig gevoel in je buik, en geeft die op grond van eerdere ervaringen en concepten een betekenis.

De lichamelijke basis van de emotie noemt Barrett het lichaamsbudget: de voortdurende huishouding van je energie, slaap, beweging en stress. Staat dat budget onder druk, dan voel je je beroerd. Je brein zoekt daar vervolgens een verklaring bij. Soms is die verklaring terecht (“ik ben boos op mijn collega”), soms niet (want ik ben eigenlijk gewoon oververmoeid en heb honger). Het belangrijke inzicht is dit: omdat de betekenis voor een deel wordt gemáákt, kan betekenis ook anders gemaakt worden ( “Ik ben boos” versus “Ik ben moe”). In verschillende betekenissen zit je speelruimte.

Hoe fijner je benoemt, hoe meer keuze je hebt

Niet iedereen ervaart emoties even genuanceerd. De een voelt vooral “rot” of “prima”, de ander onderscheidt teleurstelling van schaamte, irritatie van gekwetstheid, onrust van opwinding. Dat verschil noemt Barrett emotionele granulariteit: hoe fijnmazig je je gevoelens kunt benoemen. Het lijkt een detail, maar het heeft grote gevolgen. Wie alleen grof onderscheid maakt, heeft weinig handelingsopties. Wie precies kan benoemen wat er speelt, kan ook gerichter reageren.

Onderzoek laat zien dat mensen met een rijker emotievocabulaire flexibeler omgaan met stress. Je emotionele woordenschat vergroten is zo gezien een vorm van zelfzorg. Leer nieuwe woorden, leen ze desnoods uit een andere taal, en wees niet tevreden met “boos” als je eigenlijk gefrustreerd, gekrenkt of teleurgesteld bent. Elk genuanceerd woord is een extra greep op je ervaring. Die sluit aan op wat ik in Verdriet, angst, boosheid: van klacht naar kracht beschrijf over de “motor” van zogenaamd negatieve emoties.

Hercategoriseren: dezelfde sensatie, een andere betekenis

Als een emotie ontstaat door een lichamelijke sensatie een betekenis te geven, dan opent zich een concrete strategie: je kunt diezelfde sensatie hercategoriseren. Denk aan de kriebels vlak voor een presentatie of examen. Je kunt dat bonzende hart en die droge mond labelen als “angst”: ” ik ga dit verprutsen”. Of je kunt dezelfde signalen lezen als “spanning die me scherp en alert maakt”. De lichamelijke staat is gelijk; de betekenis en daarmee je reactie verschilt.

Onderzoek

In studies presteren mensen die hun onrust herinterpreteren als opwinding of paraatheid beter op toetsen dan mensen die diezelfde sensaties als bedreigend blijven zien.
Wat het meest helpt: een gevoel eerst te terugbrengen tot de pure lichamelijke onderdelen: een snelle hartslag is gewoon een snelle hartslag. Laat de duiding eerst weg, en benoem de emotie eerst na een denkpauze. Dit proces is verwant aan het bijsturen van gedachten in de cognitieve gedragstherapie, maar zet bewust aan bij het lichaam in plaats van bij de gedachte.

Waarom opkroppen en piekeren averechts werken

Susan David begint precies waar veel mensen vastlopen: bij de twee gangbare strategieën die niet werken. Opkroppers schuiven hun gevoelens aan de kant en gaan door. Flink zijn, positief denken, niet stilstaan. Piekeraars doen het tegenovergestelde en blijven malen, herkauwen en zichzelf bevragen. Beide strategieën geven de emotie juist méér macht.

Voor opkroppen is de prijs wat psychologen emotionele lekkage noemen: wat je wegduwt, komt op een onbewaakt moment alsnog naar buiten, meestal met een verrassende felheid. En proberen iets níét te voelen kost bovendien verbazingwekkend veel mentale energie. Het klassieke onderzoek waarin mensen verteld wordt dat zij niet aan een roze olifant mochten denken, illustreert het: juist dán denk je nergens anders meer aan.

Onderdrukken versterkt wat je wilde kwijtraken. Voor piekeren geldt iets anders: hoe vaker je een sombere gedachte herhaalt, hoe waarachtiger deze gedachte gaat voelen, ook als het nergens op slaat. Wie hierin vastloopt, vindt in Minder piekeren concrete handvatten.

Vier stappen naar emotionele flexibiliteit

Tegenover opkroppen en piekeren zet David een viertal vaardigheden die elkaar opvolgen.

De eerste is aanwezig zijn. In plaats van je gevoel te bevechten of te ontvluchten, neem je het gevoel waar met nieuwsgierigheid en mildheid: “Wat ben je voor gevoel, wat zeg je?” Het vraagt lef om bij een angstig gevoel te blijven staan, maar juist door een eng gevoel onder ogen te zien en een naam te geven, verliest het een deel van zijn macht. Zelfacceptatie en zelfcompassie vormen hiervan de basis.

De tweede stap is afstand nemen. Je leert je gedachten en gevoelens te herkennen als gedachten en gevoelens, en dat is: geen letterlijke waarheid. “Ik ben waardeloos” wordt “ik merk dat ik de gedachte heb dat ik waardeloos ben”. Dat kleine verschil schept ruimte tussen de prikkel en je reactie, en precies in die ruimte ligt je keuzevrijheid.

De derde stap is je eigen pad volgen. Vanuit die ruimte handel je niet op de automatische piloot van je emotie, maar vanuit je waarden: wat vind ik werkelijk belangrijk, wat voor mens wil ik zijn in deze situatie? Je waarden worden zo je kompas in plaats van je stemming van het moment.

De vierde stap is veranderen via kleine stappen. Grote voornemens stranden meestal; kleine, haalbare aanpassingen in gewoonten en gedrag beklijven wél.

Emotionele flexibiliteit en eigen regie

Barrett en David rekenen af met het idee dat je je emoties moet onderdrukken óf door emoties passief wordt geleefd. Emoties zijn informatie, geen bevelen. Barrett verklaart waaróm bijsturen mogelijk is: omdat je brein emoties construeert, ligt de betekenis niet vast. David laat zien hóé je daarnaar leeft: aanwezig zijn, afstand nemen, je waarden volgen en in kleine stappen veranderen.

Emotieregulatie en emotionele flexibiliteit zijn een kernvaardigheden van agency, of eigen regie, dus het gevoel zelf aan het roer van je leven te staan. Eigen regie door actief tussen gebeurtenissen en reactie ruimte te scheppen waarin een eigen keuze past. Hoe dit samenhangt met autonomie, motivatie en veerkracht lees je op de pagina over agency en eigen regie. Voor de bredere context van emoties begrijpen en reguleren kun je terecht bij het overzichtsartikel emotiekennis en emotieregulatie, en over het omgaan met stress en tegenslag lees je meer bij copingstrategieën en mentale weerbaarheid en veerkracht.

Literatuur

Barrett, L. F. (2017). How Emotions Are Made: The Secret Life of the Brain. Houghton Mifflin Harcourt. (Nederlandse vertaling: Hoe emoties ontstaan: het geheime leven van het brein.)
David, S. (2017). Emotionele flexibiliteit: laat los, omarm verandering en bloei op in je werk en je leven. Amsterdam: Meulenhoff Boekerij. (Oorspronkelijke titel: Emotional Agility, 2016.)
Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R., & White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5–13.

Rust vinden in tijden van geopolitieke dreiging en onzekerheid

Hoe kunnen we omgaan met zorgen over de geopolitieke dreiging?

geopolitieke dreiging angst — angst voor geopolitieke dreiging

Veel mensen maken zich zorgen over de geopolitieke situatie. Helemaal bovenaan de lijst van zorgen staan hierbij de gevolgen van klimaatverandering en de conflicten in Israël-Gaza en Oekraïne. Daarnaast zijn er ook zorgen over de gevolgen van het Trump-presidentschap, vooral in Europa.

Klimaatverandering beïnvloedt de aarde op vele manieren, zoals een toename in frequentie en intensiteit van hittegolven, droogte, overstromingen, stormen en bosbranden. Ook maken we ons zorgen over het smelten van ijskappen en gletsjers; over zeespiegelstijging en verzuring van de oceanen. We zien ook bedreiging van de menselijke gezondheid, watervoorziening, voedselzekerheid en economische stabiliteit.

Het conflict Israël-Gaza heeft aan beide kanten grote verwoestingen, ontheemding en een humanitaire crisis veroorzaakt met grote vrees voor escalatie in het Midden-Oosten.

De oorlog in Oekraïne heeft op verschillende manieren grote gevolgen gehad voor Europa. Te denken valt aan de humanitaire crisis, energieonzekerheid of het cyberconflict met desinformatiecampagnes.

Omgaan met vrees voor geopolitieke dreiging

*Beperk je blootstelling aan het nieuws

Je hoeft niet elke update over de wereldproblemen te bekijken of te lezen. Te veel informatie kan vaak overweldigend en stressvol zijn, met name gruwelijke beelden en video`s. Probeer daarom een tijdslimiet te stellen aan de hoeveelheid nieuws die je per dag consumeert. Vermijd het vooral om het nieuws te bekijken voor je naar bed gaat. Kies betrouwbare en evenwichtige nieuwsbronnen of podcasts die aansporen tot hoop en actie.

*Richt je op de positieve aspecten van ontwikkelingen in de wereld

Er gebeuren nog steeds zeer veel goede dingen in de wereld, ook al krijgen die niet zoveel aandacht als de slechte. Zoek naar goed onderbouwde informatie die hoop geeft.

Het dagelijkse nieuws is gekleurd met slecht news, omdat dit het meeste interesse wekt en dus betaalt (negativiteitsbias) . Maar veel langetermin- ontwikkelingen laten echte en substantiele vooruitgang zien: bijvoorbeeld het percentage mensen dat in extreme armoede leeft, het aantal kinderen dat sterft, hoeveel meisjes wel of niet naar school gingen en welk percentage van de kinderen ingeënt is tegen ziekten.

Denk aan de compenserende krachten/ Countervailing responses

Denk eraan dat problemen ook toch tegenactie leiden. Jan Rotmans beschrijft bijvoorbeeld op LinkedIn, dat de negatieve krachten die Trump losmaakt ook weer positieve krachten oproepen.
Trump stapte uit het klimaatakkoord van Parijs. Maar dit leidde tot een krachtige response van andere landen, met Europa en China voorop, om hun inzet voor klimaat juist te versterken. Rotmans: “In Amerika kwamen staten juist in actie om zich te committeren aan de klimaatdoelen, waar bedrijven zich bij aansloten, waardoor een brede tegenbeweging ontstond. Het gevolg was dat onder Trump een record hoeveelheid zonne- en windenergie werd geïnstalleerd. De federale macht heeft hierover maar beperkte zeggenschap in de VS, de staten zijn hierin autonoom.”

*Onderneem positieve actie

Een gevoel van machteloosheid kan ons depressief en hopeloos maken. Maar je kunt iets doen om een verschil te maken in de wereld, ook al is het maar klein. Je kunt bijvoorbeeld doneren aan een goed doel dat een zaak ondersteunt waar jij om geeft of beter nog vrijwilligerswerk doen voor een lokale organisatie die mensen in nood helpt. Of je kunt een petitie ondertekenen. Je kan bovendien actief worden en meedoen aan een campagne voor een sociale kwestie die voor jou belangrijk is. Positieve actie samen met anderen ondernemen kan je helpen om je krachtiger en hoopvoller te voelen.

Let ook op, waar je je tijd en je geld aanbesteed. Gaan je tijd, je energie en je geld naar doelen die het waard zijn?

*Werk bewust aan je zelfgesprek

Laat onveranderbare dingen geen aandacht, emotie en energie verslinden. Richt je aandacht liever op de dingen, je wél kunt beinvloeden. Probeer een mantra-zin te vinden die je rust geeft, bijvoorbeeld:

“Ik laat los wat ik niet kan veranderen” of

“Nu denk ik aan concrete stappen” of

“Ik doe mijn best en dat is genoeg”.

*Zorg goed voor jezelf

Omgaan met slecht nieuws kan een tol eisen van je fysieke en mentale gezondheid. Daarom is het belangrijk om goed voor jezelf te zorgen en dingen te doen die je gelukkig en ontspannen maken. Je kunt het beste een aantal stressverlichtende technieken oefenen, bijvoorbeeld diep ademhalen, meditatie, yoga of lichaamsbeweging. Vergeet ook niet om voldoende te slapen en te rusten, gezond (mediteraan) te eten en te bewegen.

*Zoek het gesprek

Soms is de beste manier om slecht nieuws te verwerken het delen van je gevoelens met iemand die naar je kan luisteren en je kan steunen. Praten met iemand kan je helpen om je emoties te verwerken, perspectief te krijgen en je minder alleen te voelen.

Meer zelfcompassie

Zelfverwijt na het maken van fouten kan overweldigend aanvoelen, vooral als je in de greep bent van perfectionisme. Perfectionisten stellen vaak een hoge norm, waardoor zelfs kleine misstappen verwoestend lijken. Zelfcompassie is daarentegen een mindset, die een tegenwicht biedt door je toe te staan te erkennen dat fouten een essentieel onderdeel zijn van het leven. Fouten helpen je te leren en te ontwikkelen en competentie op te bouwen.

Perfectionisme en zelfverwijt

Perfectionisme is als een meedogenloze innerlijke criticus die onberispelijkheid eist. Als je gelooft dat elke actie of beslissing perfect moet zijn, kan elke fout een cascade van zelfverwijt veroorzaken. Dit gaat niet alleen over de fout zelf. Perfectionisme is het interne verhaal dat je vertelt dat je het beter had moeten doen, dat je niet goed genoeg bent, dat je altijd alles verkeerd doet, of dat je waardeloos bent.

Zelfcompassie is een positieve mindset

Zelfcompassie biedt een transformerend perspectief door je uit te nodigen jezelf met dezelfde vriendelijkheid te behandelen die een goede vriend zou geven. Compassie betekent dat je erkent dat iedereen fouten maakt. Mensen maken fouten, en soms zelf zeer ernstige en verwijtbare fouten. Technieken zoals mindfulness kunnen je helpen om je zelfkritische gedachten te observeren zonder erin verstrikt te raken.

Zelfcompassie leren

dagboek emotie cognitie zelfbeeld afstand perspectief

Zelfkritiek, piekeren en tobben en de bijhorende negatieve emotie is in eerste instantie een passende reactie op zorgelijke ontwikkelingen en bedreigingen. Belangrijk is het daarom om zicht te krijgen op zowel de gedachten alsook op de achterliggende dreigingen. Schrijf op wat gebeurde en wat jouw gedachten waren of nu nog zijn. Wat vind jezelf van je gedachten, is je zelfkritiek terecht of overdreven?

Samen met een coach of anders met aantekeningen in een dagboek lukt het om afstand te nemen en perspectief op de eigen negatieve gedachten te krijgen. Gaat het om overdreven zorgen of gaat het om problemen die om een gerichte aandacht vragen? Maak samen met een vriend of een coach een plan in kleine concrete stappen om de overbodige negatieve gedachten en/of de achterliggende problemen aan te pakken. Maak gebruik van je emotie, e-motie wil je tot actie brengen.

Wie piekert, zich dus zorgen maakt, moet vooral eerst voor zichzelf zorgen. Zorg voor jezelf door jezelf vriendelijk en ondersteunend toe te spreken. Maak samen met een vriend of een coach lijsten van typische zelfverwijten. Schrijf ernaast een antwoord op je eigen verwijten op de manier als een liefdevolle vriend je zou toespreken. Probeer stapsgewijs je piekeren vriendelijker te maken. Leer om je eigen vriend te zijn. Zorg ook anders goed voor je zelf: denk aan eten, slapen en bewegen. Maak ademoefeningen om acute stress tegen te gaan.

Verdriet, angst, boosheid: van klacht naar kracht

Veel mensen hebben last van psychische klachten. Er is bijna niemand te vinden, die niet tijdens het leven eens een lastige periode doormaakt. Stress, klachten en moeilijke emoties zijn een deel van het leven. Een echt probleem in de vorm van een stoornis of een ziekte worden deze klachten pas als de lastige emoties en de bijhorende gevolgen, zoals slecht slapen of eten, langer aanhouden dan een half jaar. Maar als mensen hun klachten meteen serieus nemen en de onderliggende probleem aanpakken, eventueel samen met een coach, worden de klachten snel beter. Het resultaat van reflectie en actie is dan niet alleen herstel, maar veerkacht, een hogere emotionele en persoonlijke competentie. Van klacht nar kracht!

klacht naar kracht emotie boosheid verdriet angst stress depressieve klachten dagboek zelfobservatie actie verandering coaching stress hulp — Van klacht naar kracht: Emotionele Intelligentie

Lees verder

Minder piekeren

Negativiteitsbias angst bedreiging gevaar cognitie bias zorgen piekeren tobben stress depressie gedachten pessimisme relaties emotie gedrag — negativiteitsbias

Alle mensen piekeren af en toe. Het menselijk leven is soms moeilijk. De ontwikkeling van onze hersenen in een gevaarlijke omgeving heeft ertoe geleid, dat wij mensen een zo genaamde negativiteitsbias hebben. Dit is een cognitieve bias die ertoe leidt dat ongunstige gebeurtenissen een grotere invloed hebben op onze psychologische toestand dan positieve gebeurtenissen. De negativiteitsbias treedt zelfs op wanneer ongunstige gebeurtenissen en positieve gebeurtenissen even sterk zijn. Dat betekent dat we negatieve gebeurtenissen intenser voelen.

Dit is één van de redenen dat we makkelijk piekeren. (De andere reden is, dat we soms niet makkelijk tot actie kunnen komen).

Mensen zijn geneigd zijn meer aandacht te besteden aan negatieve informatie en negatieve ervaringen dan aan positieve. Mensen vinden negatieve informatie ook belangrijker dan positieve. Deze negativiteitsbias verschijnt op verschillende gebieden, b.v. emotie, geheugen, aandacht en besluitvorming. Hoewel de exacte evolutionaire oorsprong van de negativiteitsbias niet volledig wordt begrepen, zijn er verschillende theorieën die proberen te verklaren hoe deze bias zich in de loop der tijd heeft ontwikkeld.

Lees verder

Ontspannen

Het leven is vol stress. Het is belangrijk om op je lichaam te letten en te leren om te ontspannen.

Op tijd na bed
Niet vergeten te eten en te drinken
Regelmatig ontspannen

Als je merkt dat je gespannen, bos of angstig wordt, heb je niet goed genoeg voor jezelf gezorgd. Eet iets, drink iets, en doe ontspanningsoefeningen, zoek steun.

Er zijn vier soorten ontspanningsoefeningen:

ademoefeningen
spieroefeningen
fantasieoefeningen
snel bewegen, springen en dansen

Ontspannen met ademoefening

Adem langzaam en met je buik (houd je hand op je buik) zo diep in als je kunt. Tel hoe lang je inademt, bijvoorbeeld, tel tot 10. Vervolgens adem je dubbel zo lang uit als je inademt, dus tel tot 20.

Herhaal een paar keer, minimaal 10 keer. Je zult merken, dat dit een zeer effectieve manier van ontspanning is. Het beste kan je ook de ogen gesloten houden en op je lichaam letten.

Spieroefening (isometrisch)

Je spieren ontspannen het makkelijkst als je ze eerst aanspant tegen een weerstand.

1.Plaats de armen op de bovenkant van het bureau, handpalmen naar beneden. Druk met de armspieren naar beneden. Houd vast en herhaal.

2. Pak met beide handen de onderkant van de stoelzitting vast. Trek omhoog met de armspieren.

3. Leg je hoofd en je armen op tafel. Druk hoofd en armen naar beneden, tegen de weerstand van de tafel

Fantasieoefening voor ontspanning

Sluit je ogen, denk terug aan een keer dat je heel gelukkig was. Een stranddag, een dag in het zwenbad, vakantie of een feest. Probeer je alle details te herinneren. Denk eraan dat je graag zoiets weer wilt beleven. Met wie kan je hierover praten en het plannen?

Springen en dansen op je lievelingsmuziek!

Praat over ontspanning!

Praat hierover met anderen. Wat doen zij om te ontspannen? Hoe kunnen je vrienden en je familie je helpen om beter te ontspannen?

Goed reageren op kwetsende opmerkingen

We hebben allemaal te maken met onvriendelijke of kwetsende opmerkingen van anderen. Dit zijn opmerkingen die onschuldig of onbedoeld lijken, maar pijn of verdriet kunnen veroorzaken bij degene die ze hoort. Vaak gaan dergelijke opmerkingen verkleed als onschuldige observatie. Maar onuitgesproken is er een negatieve betekenis of negatief oordeel:

Micro-agressies

Dit zijn subtiele of indirecte uitingen van vooroordelen of discriminatie van een gemarginaliseerde groep, zoals gekleurde mensen, LGBTQ+ mensen, vrouwen, mensen met een handicap, enz. Bijvoorbeeld, zeggen “Je spreekt heel goed Nederlands” tegen iemand die geen moedertaalspreker is, of vragen “Waar kom je eigenlijk vandaan?” tegen iemand die burger is van het land waar hij of zij woont. Deze opmerkingen impliceren dat de persoon niet volledig wordt geaccepteerd of gerespecteerd als lid van de samenleving.

Lees verder

Leefstijl-interventies bij depressieve klachten en stress

Veel mensen hebben last van psychische klachten zoals depressies zonder dat er sprake is van een echte “stoornis” (diagnose DSM). Veel mensen spreken ook van “overprikkeling”. Bij veel van deze klachten spelen leefstijl-factoren zoals bewegen, eten en slapen een rol, zelfs al worden de klachten niet primair hierdoor veroorzaakt. Maar mensen die niet lekker in hun vel zitten, bewegen, eten en slapen als gevolg van hun primaire klachten vaak slechter. Daardoor ontstaat een vicieuze cirkel: het lichaam maakt stresshormonen (cortisol) aan, die de klachten verergeren of in stand houden. Leefstijl-interventies kunnen helpen om dit te overkomen.

Lees verder

Faalangst en prestatieangst

Wij willen allemaal graag succesvol zijn: bijvoorbeeld slim, effectief, mooi en aantrekkelijk. We zien overal om ons heen en op social media mensen, die op veel manieren geslaagd en populair zijn. Als we ons veel met anderen vergelijken of met een ideaalbeeld hoe we graag willen zijn, kunnen we makkelijk angstig en verdrietig worden. Ook kan het voorkomen dat we in een moeilijke tijd als te veel van ons gevraagd wordt, faalangst en prestatieangst meemaken.

Sociale vergelijking als bron van angst

Sociale vergelijking als bron van faalangst prestatieangst

Als we onszelf vergelijken met mensen die in bepaalde opzichten beter zijn dan wij, zoals uiterlijk, status of prestaties, kunnen we ons minderwaardig, ontoereikend of onwaardig voelen. We kunnen ook over het hoofd zien dat iedereen zijn eigen unieke omstandigheden, uitdagingen en doelen in het leven heeft. We kunnen onszelf dan beoordelen op basis van onrealistische of oneerlijke normen die niet ons ware potentieel weerspiegelen.

Leren van een voorbeeld

Sociale vergelijking lokt vaak angst uit, met name als het verschil tussen jou en de andere persoon groot is. Het is belangrijk om andere mensen als voorbeeld te nemen, die sterk op ons lijken, maar misschien in hun ontwikkeling net wat verder zijn gekomen dan we zelf. Voorbeeld-leren werkt uitstekend, maar alleen als het verschil tussen de lerende persoon en het model klein is. Als je zelf wilt gaan sporten is het goed om een vriendin als voorbeeld te nemen die voor niet al te lange tijd zelf begonnen is met bewegen. Als je gezonder wilt eten, kies je iemand die net wat gezonder eet dan jezelf, zonder dat het verschil groot is.

Pas op met zoeken van status, geld, prestige

geld financiele prikkels kunnen averechts werken (extrinsieke motivatie) Faalangst en prestatieangst

Status, geld, prestige en macht zijn zogenoemde “extrinsieke” motivatoren. Het najagen van extrinsieke doelen maakt ons zelden gelukkig en vaak angstig. Probeer daarom zo veel mogelijk naar “intrinsieke” doelen te streven, zogenaamde psychologische basisbehoeften. Met name het streven naar verbondenheid met andere mensen werkt angst sterk tegen. Vraag anderen om hulp en steun en geef zelf anderen hulp, vriendelijkheid en aandacht. Sociale verbondenheid werkt wonderen tegen angst!

Beteugel je ambitie

Naast het kiezen van goede voorbeelden en het zoeken van verbondenheid met anderen is het essentieel, de ambitie te beteugelen. Ambitie maakt angstig. Probeer kleine, minimale stappen te plannen, die geen angst uitlokken, alleen misschien wel ongemak.

Als je bang bent om voor een examen te studeren (uitstelgedrag), ga je 10 minuten inplannen. In die minuten ga je alleen met het lesboek aan tafel zitten. Als je dit aankan, open je het boek. Ontspannen. Kijk naar de inhoudsopgave. Kan je dit aan zonder paniek? Probeer een pagina te vinden waar je minimaal 1 zin snapt. Ontspan. Zoek nog een zin. Als je een zin tegenkomt, die je niet snapt, schrijf die op. Ontspan. Vraag een studiegenoot of de docent over deze zin. Google die zin.

Als je er zelf niet uitkomt, zoek een psycholoog of coach. Bij faalangst kunnen enkele sessies genoeg zijn om je op weg te helpen!