Gecontroleerd ademen is een prima hulpmiddel voor stressmanagement en welzijn.
Verschillende emotionele en cognitieve toestanden beïnvloeden de diepte en frequentie van de ademhaling. En ook andersom: de diepte en frequentie van de ademhaling beïnvloedt emotie en cognitie.
Met name “cyclisch zuchten” wordt in verband gebracht met psychologische verlichting. Cyclisch zuchten is gekenmerkt door de dubbele inademing, die de diepte van de inademing vergroot. Hierna volgt langer uitademen.
Dubbel inademen/cyclisch zuchten is in onderzoek effectief gebleken bij verbetering van stemming en angst en als vermindering van fysiologische arousal (ademhalingsfrequentie, hartslag en hartslagvariabiliteit). Dagelijks 5 min cyclisch zuchten (inademen door de neus is belangrijk!) is veelbelovend als een effectieve stressmanagement-oefening.
Veel duidt erop dat gecontroleerd ademen ook goed kan worden ingezet als emotieregulatie in een acute stresssituatie, bijvoorbeeld slecht nieuws, conflicten, angst.
Zo oefen je cyclisch zuchten volgens het wetenschappelijk artikel van Balban et al.:
Ga zitten of liggen en adem langzaam diep in, zo mogelijk door de neus. Als de longen vol zijn, adem je nog een keer kort in. Daarna adem je bewust langzaam helemaal uit. Het uitademen duurt ongeveer dubbel zo lang als het dubbele inademen.
Dit oefen je 5 minuten lang.
Later kan je in acute stresssituaties op deze manier cyclisch zuchtend langzaam ademen om tot rust te komen.
Op de lange termijn is het nodig om stress met andere middelen tegen te gaan: Let op slaap, bewegen en voeding.
Pak je stress aan door probleemoplossen, eventueel samen met een coach.