Stressmanagement

Stress is niet in alle gevallen negatief. Kortdurende stress is meestal hetzelfde als een “uitdaging” en kan lichaam en geest aansporen om uitzonderlijke prestaties te leveren.

Mentale mist onder stress

Maar in somige situaties kan stress cognitieve vaardigheden zoals aandacht, concentratie en geheugen negatief beinvloeden. In elk leven zijn er situatie waar men zich van emoties en lichamelijke reacties overweldigd voelt.

In sommige situaties en bij sommige personen werkt onder stress de prefrontale cortex van onze hersenen minder goed. Daardoor is het moeilijk om helder te denken en georganiseerd te ageren. Het is daarom belangrijk om goede technieken voor stressmanagement te leren.

Stress gaat vaak gepaard met een reeks intense emoties zoals angst, prikkelbaarheid en frustratie. Deze emoties kunnen onze aandacht opeisen en het moeilijk maken om gefocust te blijven op het grotere geheel of om taken effectief te prioriteren.Stress manifesteert zich bovendien fysiek. Dat leidt tot symptomen zoals hoofdpijn, lichaamspijn, maagklachten en slaapproblemen. Omgaan met deze lichamelijke ongemakken kan ons afleiden en ons vermogen om een duidelijk overzicht over de situatie te behouden belemmeren.

Cognitieve overbelasting

Leefstijl-interventies psychische klachten stress depressie interventie bewegen, eten slapen mentale weerbaarheid ontspanning preventie Flourishing psychologie wandelcoach den haag
Stress

Als we onder stress staan, heeft onze aandacht de neiging zich te vernauwen tot de onmiddellijke dreiging of de meest dringende zaken, wat kan leiden tot tunnelvisie. Deze vernauwing van de focus maakt specifieke prestaties mogelijk, maar maakt het ook moeilijk om de bredere context te zien of alternatieve perspectieven te overwegen.

In stresssituaties is er vaak een gevoel van urgentie en druk om snel te handelen. Deze beperkte tijd voor reflectie en besluitvorming kan leiden tot impulsieve of reactieve reacties in plaats van een doordachte en strategische aanpak .

Gecontroleerd ademen

Gecontroleerd ademen is een prima hulpmiddel voor stressmanagement en welzijn.

Verschillende emotionele en cognitieve toestanden beïnvloeden de diepte en frequentie van de ademhaling. En ook andersom: de diepte en frequentie van de ademhaling beïnvloedt emotie en cognitie.

Dubbel inademen

Met name “cyclisch zuchten” wordt in verband gebracht met psychologische verlichting. Cyclisch zuchten is gekenmerkt door de dubbele inademing, die de diepte van de inademing vergroot. Hierna volgt langer uitademen.

Dubbel inademen/cyclisch zuchten is in onderzoek effectief gebleken bij verbetering van stemming en angst en als vermindering van fysiologische arousal (ademhalingsfrequentie, hartslag en hartslagvariabiliteit). Dagelijks 5 min cyclisch zuchten (inademen door de neus is belangrijk!) is veelbelovend als een effectieve stressmanagement-oefening.

Veel duidt erop dat gecontroleerd ademen ook goed kan worden ingezet als emotieregulatie in een acute stresssituatie, bijvoorbeeld slecht nieuws, conflicten, angst.

Zo oefen je cyclisch zuchten volgens het wetenschappelijk artikel van Balban et al.:

stressmanagement ademing wandelcoach

Ga zitten of liggen en adem langzaam diep in, zo mogelijk door de neus. Als de longen vol zijn, adem je nog een keer kort in. Daarna adem je bewust langzaam helemaal uit. Het uitademen duurt ongeveer dubbel zo lang als het dubbele inademen.

Dit oefen je 5 minuten lang.

Later kan je in acute stresssituaties op deze manier cyclisch zuchtend langzaam ademen om tot rust te komen.

Op de lange termijn is het nodig om stress met andere middelen tegen te gaan: Let op slaap, bewegen en voeding.
Pak je stress aan door probleemoplossen, eventueel samen met een coach.

Literatuur:

Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., … & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 100895.

World Health Organization (WHO). Stress – World Health Organization (WHO)