Ik ben zelfstandig psycholoog Den Haag (psycholoog NIP) met eigen praktijk en docent psychologie aan de Masteropleiding Toegepaste Psychologie. Als psycholoog ben ik ook opgeleid in de cognitieve gedragstherapie (CGT) en heb ik langjarige ervaring met het begeleiden van gedragsverandering.
Begeleiding en psychologische coaching
In mijn online-coaching en psychologische begeleiding (als coach en als wandelcoach) richt ik mij op persoonlijke ontwikkeling, ondersteuning van vitaliteit en duurzame inzetbaarheid. Hierbij hoort ook veerkracht, gezonde productiviteit, motivatie, flow, betrokkenheid en bevlogenheid in het kader van de positieve psychologie en oplossingsgerichte therapie.
*Met leefstijl bedoel ik de manier waarop mensen hun dagelijks leven inrichten en de invloed daarvan op hun welzijn. Ik besteed aandacht aan aspecten zoals voeding, slaap, beweging, ontspanning en meditatie. Ik geloof dat een gezonde leefstijl bijdraagt aan een betere mentale gezondheid en veerkracht. Bij burn-outklachten en bij reintegratie is leefsti
*Met preventie bedoel ik het voorkomen van psychische problemen of het verminderen van de ernst ervan.
*Met probleemoplossing bedoel ik het helpen van mensen om hun uitdagingen en conflicten op een constructieve manier aan te pakken. Ik leer mensen hoe ze hun problemen kunnen analyseren en doelen kunnen stellen. Mensen leren oplossingen te bedenken en evalueren, en actie te ondernemen. Ik moedig mensen aan om creatief en flexibel te denken en hun perspectief te verbreden. Dit is essentieel bij re-integratie.
*Met cognitieve gedragsinterventies bedoel ik het beïnvloeden van de gedachten, gevoelens en gedragingen van mensen die hen belemmeren of hinderen.
Concentratie is moeilijk en vermoeiend voor alle mensen.
Zelfs als we gezond zijn, is concentratie een moeilijke taak. Onze hersenen zijn geëvolueerd om meerdere taken gelijktijdig te jongleren, gevaren op te sporen en energie te besparen. Het gaat daarom tegen onze natuur in om ons voor langere tijd op één ding te concentreren.
Biologisch gezien zijn we (zoals mijn favoriete auteur Steve Stewart-Williams schrijft in “The Ape that Understood the Universe“) grotendeels nog hetzelfde dier dat op de pleistocene savanne rondzwierf: een in een roedel jagende Afrikaanse aap.
We zijn aangepast op een jagend leven op de savanne
Stel je onze vroegste voorouders eens voor op de open graslanden van Afrika. Om te overleven kon je niet urenlang naar één taak staren.
Onze voorouders keken uit voor leeuwen en luipaarden of prooi, luisterden aandachtig
naar geritsel en hielden tegelijkertijd de eigen groep in de gaten houden om te weten wat daar gebeurde.
Elk moment vereiste snelle verschuivingen in de focus. Zo werd ons brein een meester in multitasken, klaar om van aandacht te veranderen bij de eerste tekenen van gevaar.
Stilzitten en hard werken
Stilzitten en hard werken wordt in de moderne tijd op school en op het werk gevraagd. Dat eist heel veel van onze hersenen. De hersenen scannen van nature voortdurend de omgeving op signalen. Wat hoor je, zie je uit je ooghoek, wat voel je (geur, temperatuur, honger, oncomfortabele stoel, pijn in lichaam…). Het kost je hersenen veel inspanning om bij een taak te blijven. De natuur heeft je niet gemaakt om stil te zitten en te focussen.
Toch is concentratie in onze cultuur één van de belangrijkste vaardigheden om succesvol te zijn, om geld te verdienen en om een tevreden leven te leiden.
Wat verbetert concentratie?
Gezond eten, goed slapen, veel drinken, pauzes en beweging.
Spannende en interessante dingen doen.
Mindfulness-oefeningen: je aandacht trainen (helpt sommigen, en sommigen niet. Je kan dit met een app leren).
Grenzen verleggen: Meten met een timer hoe lang het je lukt om op een saaie taak te concentreren. Stel dat het 3 minuten is. Dan probeer je deze tijd om 10 seconden te verlengen en na een kleine pauze 3 min plus 10 seconden te doen.
Schrijf het op en houd het bij, dan weet je hoe je vooruit gaat. Het wordt een competitie met jezelf.
De zelfdeterminatietheorie of zelfbeschikkingstheorie (SDT; Ryan en Deci 2017) is uitgegroeid tot een zeer invloedrijke theorie over menselijke motivatie en welzijn met een enorme hoeveelheid wetenschappelijke onderbouwing. Deze theorie is gebaseerd op omvangrijk empirisch onderzoek. Zij biedt een raamwerk voor het begrijpen van de motivationele basis van persoonlijkheid en sociaal gedrag. De theorie omvat ook de relatie van psychologische basisbehoeften tot welzijn, psychologische bloei en groei (“Flourishing”) en hoge levenskwaliteit.
SDT richt zich op uiteenlopende vormen van motivatie om uitkomsten als prestatie, betrokkenheid, vitaliteit en psychologische weerbaarheid te voorspellen. Met name maakt de theorie een verschil tussen intrinsieke en extrinsieke motivatie. Maar de theorie is geen zwart-wit model, de theorie beschrijft ook de tussenvormen tussen intrinsieke en extrinsieke motivatie. Bijvoorbeeld kan een motivatie oorspronkelijk door ouders of school zijn aangemoedigd, maar de persoon heeft zich deze motivatie bijna volledig eigen gemaakt.
SDT stelt ook dat er universele psychologische basisbehoeften zijn behoeften zijn die universeel bevredigd moeten worden om psychologie groei, integriteit, en welzijn mogelijk te maken. Deze basishoeften zijn: autonomie, competentie en verbondenheid. Ondersteuning van deze basisbehoeften zorgt voor intrinsieke motivatie, bevlogenheid en vitaliteit.
Onderzoek toont aan, dat ondersteuning van de psychologische basisbehoeften belangrijke gevolgen heeft:
*Duurzame inzetbaarheid:
Onderzoek is er duidelijk over: het ondersteunen van de psychologische basisbehoeften en dus intrinsieke motivatie is de basis voor duurzame inzetbaarheid.
Bevlogenheid:
Mensen die intrinsiek gemotiveerd zijn meestal (pro)actief, onderzoekend, nieuwsgierig en speels, tonen meer initiatief, volharden bij uitdaging en mislukking en zijn onafhankelijker van bij gebrek aan positieve terugkoppeling.
*Creativiteit
Intrinsieke motivatie bevordert spontaniteit, originaliteit, persoonlijke authenticiteit en creativiteit.
*Hoge kwaliteit van leren
Innerlijke gedrevenheid verbetert het conceptuele begrip, actieve informatieverwerking, concentratie en effectief gebruik van leerstrategieën. Intrinsieke motivatie te leren was indirect en positief gerelateerd aan academische prestaties via de betrokkenheid in de klas (Froiland & Worrell, 2016). Het intrinsieke leren komt dichtbij de zogenaamde groei-mindset (Carol Dweck).
De intrinsiek gemotiveerde medewerker wil dingen leren beheersen (competentie). De meer extrinsiek gemotiveerde medewerker kijkt naar beoordeling van buiten, naar status en bevestiging. Dat is niet in alle gevallen slecht, maar extrinsiek gemotiveerde mensen zijn minder creatief en op den dur minder gezond en kunnen bovendien anderen niet goed in hun bevlogenheid aanmoedigen. Moderne organisaties zijn op zoek naar medewerkers met een intrinsieke mastery-mindset.
*Welzijn en gezondheid:
Mentale weerbaarheid en gezondheid
intrinsiek gemotiveerde mensen presteren meestal goed en genieten van wat ze doen, zijn gelukkiger, productiever en minder angstig en rapporteren hogere niveaus van levenstevredenheid en eigenwaarde. Te weinig innerlijke gedrevenheid en ontbreken van autonomie, competentie en saamhorigheid kan daarentegen bijdragen aan een burn-out (Rawolle et al., 2016).
*Buffer tegen werkstress
Binnen het ook in Nederland onderzochte belangrijke Job-Demand-Resources model wordt intrinsieke motivatie als “resource” opgevat, dus als een element dat een buffer tegen werkstress opbouwt. Om deze reden is het vervullen van psychologische behoeften en het creëren van intrinsieke motivatie en daarmee “engagement”, dus bevlogenheid, ook een belangrijk element van job crafting.
SDT en positieve psychologie
De zelfdeterminatietheorie heeft een sterke overlap met de positieve psychologie, ook al is de historische ontwikkeling van deze twee richtingen verschillend. De humanistische zelfdeterminatietheorie was er al eerder. Richard Ryan, naast Edward Deci één van de twee wetenschappers, die de zelfdeterminatietheorie hebben ontwikkeld, werkt dan ook aan het “Institute for Positive Psychology & Education”.
In vergelijking met de delen van de positieve psychologie, die zich voral op positief denken richten, is de zelfdeterminatietheorie meer gericht op gedrag. Denkbeelden zoals een positief zelfbeeld spelen in de SDT geen grote rol. Het is belangrijker om op groei, leren en ontwikkelen gericht te zijn, dan op een positief zelfbeeld. Een persoon die op groei en “mastery” gericht is, zal een impliciet positief zelfbeeld hebben, zonder dit tot doel te maken. Hetzelfde geldt voor autonomie: autonomie heeft een overlap met de attributietheorie en de zogenaamde “locus of control“. Maar autonomie is ook verankerd in de realiteit en in gedrag, is niet puur cognitief.
Psychologische en fysiologische behoeften
Anders dan de (wetenschappelijk niet bewezen) theorie van Maslow, gaat de zelfdeterminatietheorie er niet van uit, das fysiologische behoeften belangrijker of meer “basic” zijn dan psychologische behoeftes. Mensen kunnen honger of moeheid tolereren, als zij hoog gemotiveerd zijn. Andersom lijden eetpatronen en slaap onder een psychologische burnout. Er is dus veel wisselwerking tussen psychologische en fysiologische behoeften. Beide domeinen van behoeften zijn essentieel voor ons welzijn.
Literatuur
Ryan, R., & Deci, E. (2017). Self-determination theory : Basic psychological needs in motivation, development, and wellness.
Ryan, R. (2019). The Oxford handbook of human motivation (Second ed., Oxford handbooks online).
Ryan, R. M., Deci, E. L., Vansteenkiste, M., & Soenens, B. (2021). Building a science of motivated persons: Self-determination theory’s empirical approach to human experience and the regulation of behavior. Motivation Science, 7(2), 97.
Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2022). Self-determination theory. In Encyclopedia of quality of life and well-being research (pp. 1-7). Cham: Springer International Publishing.
Wetenschappers berichten over een verontrustende trend bij kinderen en adolescenten die gebruik maken van sociale media platforms (bijv. TikTok) om zich te presenteren met functionele psychiatrische beperkingen. Sociale mediaplatforms kunnen zo als transmissiemiddel dienen voor “sociale besmetting” van zelfgediagnosticeerde stoornissen.
Vaak zijn deze psychiatrische zelfdiagnoses niet in overeenstemming met professioneel erkende criteria. De ziektebeelden worden als het ware op de sociale media ontworpen en uitgewerkt (Haltigan et al., 2023) en dienen niet zelden het opbouwen van een “slachtoffermentaliteit”.
Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een vorm van wetenschappelijk onderbouwde psychologische behandeling. CGT wordt ingezet voor mensen met psychische klachten en stoornissen, maar kan in feite hulp en steun bieden voor iedereen. Cognitieve veranderingstechnieken maken daarom vaak deel uit van coaching.
Alle mensen hebben te maken met stress, conflicten en het verwerken van leed en verdriet.
CGT kan in de moeilijke situaties van het leven negatieve gedachten en overtuigingen, ook wel negatieve ‘zelfpraat’ genoemd, onderkennen en bewust te maken. Een psycholoog of coach werkt dan samen met de client om constructieve en tegelijkertijd ware en feitelijk gedachten te formuleren, die de negatieve zelfgesprekken vervangen.
Door het uitdagen en veranderen van negatieve overtuigingen en attitudes helpt CGT de emotionele regulatie te verbeteren. De client leert copingstrategieën om problemen aan te pakken.
Gedragsverandering
CGT is vooral dan belangrijk als een client last heeft van negatieve gedachten en zelfkritiek. Cliënten, die vooral vaardigheden willen leren om beter te communiceren of te luisteren, of conflicten constructief aan te pakken, zijn meer geholpen met klassieke gedragsverandering. Deze leerstrategien voor gedragsverandering horen ook bij een brede CGT.
Meestal wordt CGT ook uitgebreid met technieken uit de positieve psychologie en mindfulness.
Er wordt wel eens gesuggereerd, dat mensen meer met elkaar moeten praten, elkaar moeten steunen, en dat de professionele psycholoog dan overbodig wordt. Wanneer heeft de psycholoog-coach een meerwaarde?
„De ggz-wachtlijsten zouden korter zijn als we gewoon eens naar elkaar zouden luisteren“ (Fleur Willemsen in het FD, in navolging van psychiater Dirk De Wachter).
steun
Persoonlijke steun in de omgeving is zeker wenselijk. Wie een luisterend oor vindt, iemand die geduldig en met compassie luistert zonder te oordelen, die boft. En dan is het bovendien wenselijk dat de luisterende vriend zijn eigen meningen en ervaringen niet onmiddellijk wil delen, niet ijverig advies uitdeelt en ook dat deze vriend geen eigen interesse vervolgt bij het adviseren. Ook is te hopen dat de steunende medemens vertrouwelijke dingen niet aan anderen vertelt.
Het zeker waar, dat een psycholoog geen toverkrachten heeft, en dat het dagelijks leven voor veel mensen zwaar is. In veel gevallen is het doel: acceptatie van het leven zoals het is. Ook is het waar, dat een gezonde leefstijl met bewust eten, slapen en bewegen in veel gevallen een psycholoog overbodig maakt.
Maar naar mijn mening zijn vrienden en kennissen geen vervanging voor de psycholoog. Vrienden zijn de dagelijkse gesprekspartners, en een psycholoog geeft een kwalitatief andere steun.
De meerwaarde van een universitair opgeleide psycholoog-coach ligt in het vermogen tot complexe analyse die vervolgens in toegankelijke en begrijpelijke vorm aan de client wordt doorgegeven.
Helikopterview
Een ervaren psycholoog-coach kan de client helpen van de dagelijkse ervaringen en gevoelens uit te zoomen en een groter samenhang te zien (relaties, leerervaringen etc) , en aan de andere kant in te zoomen, dus heel concreet worden bij observaties en beschrijvingen. Als we een probleem willen verkennen, moeten we namelijk het volledige plaatje in ons opnemen. Samen met een coach een paar stappen terug doen, onszelf wat afstand gunnen. En dan weer heel concreet worden en samen kijken, wat de problemen hier en nu zijn.
Professionaliteit versus vrienden/ ervaringsdeskundigen
De coachingwereld bestaat op dit moment vooral uit “ervaringsdeskundigen”, mensen, die zelf een coachingtraject hebben doorlopen en daarna anderen willen adviseren. Een professionele psycholoog-coach heeft andere vaardigheden. Het gaat de professionele coach er niet om de eigen ervaringen als basis te gebruiken. Professioneel werken betekent, de stand van de wetenschap te kennen, en beproefte theorie en praktijk, bijvoorbeeld bij de aanpak van angst, heel specifiek voor een bepaalde client te kunnen toepassen.
Ervaringsdeskundigheid maakt nog geen goede coach, stelt Erik de Haan, hoogleraar organisatieontwikkeling & coaching. Een goede coach is volgens hem bij voorkeur juist géén ervarings-expert. Ervaringsdeskundigheid kandan ook de belangrijkste kwaliteit van de coach – kritische vragen stellen – in de weg staan.
Positieve psychologie is de wetenschappelijke studie van positieve psychologische motivatie en ervaring, zoals tevredenheid, vreugde en een gevoel van zingeving.
Positieve psychologie richt zich op welzijn en op bevredigende, constructieve relaties.
Positieve psychologie put uit meerdere stromingen van wetenschappelijke en psychologische richtingen
• Gedragstherapie: het toepassen van effectieve strategieën om constructief gedrag te stimuleren en te leren.
• Humanistische therapie & zelfdeterminatietheorie: de nadruk leggen op autonomie, intrinsieke motivatie en het geloof in het groeipotentieel van elke persoon.
• Existentialistische therapie: aandacht voor betekenis, doelen en de diep menselijke behoefte om persoonlijke waarden te verbinden met het dagelijks leven.
• Mindfulness – het cultiveren van bewustzijn van het huidige moment om stress te verminderen en dankbaarheid en (zelf-)compassie te bevorderen.
Door deze diverse invloeden met elkaar te verweven, biedt positieve psychologie een praktisch kader voor verandering. Mensen willen niet allen leren om te gaan met uitdagingen, maar ook actief bouwen aan een leven vol betekenis, betrokkenheid en voldoening.
Alle mensen piekeren af en toe. Het menselijk leven is soms moeilijk. De ontwikkeling van onze hersenen in een gevaarlijke omgeving heeft ertoe geleid, dat wij mensen een zo genaamde negativiteitsbias hebben. Dit is een cognitieve bias die ertoe leidt dat ongunstige gebeurtenissen een grotere invloed hebben op onze psychologische toestand dan positieve gebeurtenissen. De negativiteitsbias treedt zelfs op wanneer ongunstige gebeurtenissen en positieve gebeurtenissen even sterk zijn. Dat betekent dat we negatieve gebeurtenissen intenser voelen.
Dit is één van de redenen dat we makkelijk piekeren. (De andere reden is, dat we soms niet makkelijk tot actie kunnen komen).
Mensen zijn geneigd zijn meer aandacht te besteden aan negatieve informatie en negatieve ervaringen dan aan positieve. Mensen vinden negatieve informatie ook belangrijker dan positieve. Deze negativiteitsbias verschijnt op verschillende gebieden, b.v. emotie, geheugen, aandacht en besluitvorming. Hoewel de exacte evolutionaire oorsprong van de negativiteitsbias niet volledig wordt begrepen, zijn er verschillende theorieën die proberen te verklaren hoe deze bias zich in de loop der tijd heeft ontwikkeld.
Als psycholoog, coach en wandelcoach ben ik overtuigd van het belang van leefstijl voor fysieke en mentale gezondheid. Recent is er ook veel aandacht voor de rustgevende invloed van de natuur op ons welbevinden. Uitgebreid onderzoek toont aan dat contact met de natuur geassocieerd is met een goede sociale, mentale en fysieke gezondheid
Werkstress en burn-out (-klachten) nemen toe. Veel mensen voelen zich overbelast. De Covid-19-periode heeft overal tot veel extra uitval van werknemers en dus sterkere belasting van de werkende collega`s geleid.
Ee zijn verschillende definities en zienswijzen wat burn-out is.
Chronische stress of burn-out wordt in ICD-11 als volgt gedefinieerd:
Burn-out is een syndroom dat een gevolg is van chronische stress op de werkplek. Dit burnout-syndroom wordt gekenmerkt door drie dimensies:
gevoelens van overspanning of uitputting;
toegenomen mentale afstand tot het werk, of gevoelens van negativisme of cynisme gerelateerd aan het werk; en
verminderde professionele effectiviteit.
Burn-out verwijst volgens de WHO specifiek naar fenomenen in de beroepscontext en mag als diagnose niet worden toegepast om ervaringen in andere levensdomeinen te beschrijven. Dit is een nadeel: veel mensen ervaren juist een dubbele overbelasting zowel op het werk als in privé-context. Denk hierbij aan een echtscheiding, overleiden van familieleden of mantelzorg.
Belangrijk is wel, dat volgens de WHO burn-out niet over de symptomen (moeheid, uitputting, angst) wordt gedefinieerd, maar over het ontstaan in de context van het werk. Als men alleen naar de symptomen kijkt, hebben burn-outklachten namelijk een sterke overlap met depressie of angststoornis.
“Burn-out is een werk gerelateerde staat van uitputting die gekenmerkt wordt door extreme vermoeidheid, verminderde vaardigheid in het regelen van emoties en cognitieve processen en mentale afstand. Deze vier kerndimensies gaan gepaard met een depressieve stemming, psychische spanningsklachten- zoals slaapproblemen, piekeren of paniekaanvallen, en met gedragsmatige en psychosomatische spanningsklachten. Burn-out wordt veroorzaakt door een onbalans tussen hoge eisen en onvoldoende energiebronnen in de werkomgeving enerzijds en de draagkracht van de werknemer anderzijds.”
spanningsklachten: ten minste drie van de volgende klachten: moeheid, gestoorde/onrustige slaap, prikkelbaarheid, niet tegen drukte/lawaai kunnen, labiliteit, piekeren, gejaagd gevoel, concentratieproblemen/vergeetachtigheid;
controleverlies: gevoelens van controleverlies en/of machteloosheid;
disfunctioneren: significante beperkingen in het beroepsmatig en/of sociaal functioneren;
bovengenoemde drie verschijnselen zijn niet uitsluitend het gevolg van een psychiatrische stoornis
Burn-out
Overspanning waarbij de klachten minstens zes maanden aanwezig zijn en moeheid en uitputting op de voorgrond staan.
Diagnose
dagboek
Bij de diagnose is het belangrijk om in een eerste geprek snel de belangrijkste problemen af te tasten. Dit kan met gestandardiseerde instrumenten, zoals een vragenlijst. Een veel gebruikte vragenlijst bij stressklachten is de DASS: een vragenlijst voor het meten van depressie, angst en stress. Maar ik geef mijn clienten alleen een vragenlijst als zij dat graag willen. Ik vind het vaak beter om klachten samen te bespreken, omdat het altijd belangrijk is om vast te stellen wanneer klachten sterker worden of juist beter zijn. Navragen en verdiepen is altijd belangrijk. Ik vraag clienten ook om een dagboek bij te houden. Zij krijgen instructies om hun stress- an angstklachten te registreren. In de gedragstherapie is diagnose een onderdeel van de behandeling. Clienten worden zich meer bewust van het schommeling van hun klachten en ook van de triggers, die klachten verergeren of juist verbetern.
Als de client beter beweegt, slaapt en ontspant kunnen de gesprekken gaan over veranderingen op de werkplek: welke problemen spelen er, hoe kan de client verandering organiseren, sociale steun mobiliseren? Hoe kan de communicatie en de planning worden verbeterd?
Re-integratie
In samenwerking met bedrijfsarts en werkplek wordt een langzame re-integratie uitgestippeld. Kleine stappen, die niet te veel angst wekken. Belangrijk is, dat mensen niet te lang afwezig zijn van de werkplek. Re-integratie wordt namelijk na een lange afwezigheid veel moeilijker.
Literatuur burn-out en werkstress
Rogier, A. (2016). Handboek coachen bij stress en burn-out. Koninklijke Boom uitgevers.
